Готовьтесь к пляжу: интервальные тренировки дома

Что такое интервальные тренировки

Это востребованное занятие, включающее различные нагрузки в рамках одного урока. Руслан Панов, эксперт-методист X–Fitв России.Процесс развивался пятнадцать лет, накопив множество упражнений, форматов и методик. Его главная идея осталась прежней: чередование видов деятельности в пределах одной тренировки с определенными промежутками времени.

В интервальном тренинге время активного движения сменяется паузами для отдыха.

Тренировки с интервалами могут включать в себя как упражнения на силу, так и кардио. Валентин Зинин,инструктор групповых программ SuperPopaклубов Kometa.fitПотому что обычно на интервальных тренировках применяем режим кардио, совершенствуем силу и выносливость, а нагрузка остается субмаксимальной.

При смене активностей центральная нервная система испытывает стресс, распространяя его по всему организму (мышечная и кардио-респираторная системы) и давая импульс к увеличению энергопотребления. Начинается активное повышение метаболизма, быстро расходуются энергетические субстраты высокой интенсивности (АТФ, углеводы мышц и печени), а самое длительное потребление энергии жиров начинается на восстановлении после тренировки — это ещё 2-3 часа, — добавляет Руслан Панов. — Так, даже получасовая интервальная тренировка потратит в сумме энергии больше, чем полноценная силовая тренировка с кардио разминкой и заминкой. Все форматы интервальных тренировок помогают решить задачи снижения массы жировой ткани, формирования рельефной фигуры, развития выносливости.

Интервальные тренировки идеально подходят для домашней практики, поскольку позволяют эффективно проработать мускулатуру и сердечно-сосудистую систему без специального оборудования.

Принципы интервальных тренировок

• Темповая работа.В интервальных тренировках необходимо точно измерять время как для отдыха, так и для активности. Скорость и качество выполнения упражнений – ключ к достижению результата.
• Ограниченный набор упражнений.Для домашних интервальных тренировок количество упражнений (особенно при работе по круговой схеме) не стоит чрезмерно увеличивать. достаточно 5-8 видов, иначе есть риск терять ритм.
• Чередование нагрузок.Валентин Зинин считает оптимальным строить программу тренировки от сложного к простому: сначала кардиоупражнения для увеличения пульса, далее работа с грубой мускулатурой, затем средней и в завершении — статические упражнения.

Существует множество вариантов схем интервальных тренировок с собственным весом.

Виды интервальных тренировок

Линейная.Классический формат подходит новичкам: чередуются упражнения на выносливость мышц и кардиосистемы в четко заданных временных интервалах, — отмечает Руслан Панов. Это позволяет поставить технику движений, постепенно повысить нагрузку до предельной и работать в комфортной зоне интенсивности. Для знакомства с интервальным тренингом рекомендуется начать именно с него. Плюс формата – отсутствие остановок, что дает больший метаболический посыл.

Круговая.Иногда интервальный метод комбинируют с круговым: спортсмен выполняет упражнения по 30-45 секунд с высокой скоростью без перерывов, а отдых делают только после завершения круга. Это повышает интенсивность тренировки (в действительности, вы отдыхаете лишь одну минуту между кругами). Считается, что круговые интервальные тренировки требуют больше энергии и подходят подготовленным спортсменам (как минимум, необходимо хорошо выполнять все упражнения комплекса, чтобы при увеличении скорости не пострадала техника).

По протоколу Табата.Можно составить интервальную тренировку по такому принципу: двадцать секунд интенсивной работы, десять секунд отдыха. Восемь таких повторений составляют четыре минуты — один цикл Табата. После этого можно отдохнуть минуту-две и повторить все заново. Не хочется считать круги? Тренируйтесь по программе.

Хотите заниматься интервальной тренировкой для снижения веса? Присмотритесь к программе от Валентина Зинина.

Тренировка с интервалами дома: набор упражнений

«Комплекс предназначен для работы с основными группами мышц. Также помогает развить выносливость, так как рассчитан на работу в быстром темпе», — комментирует Валентин Зинин, составивший и продемонстрировавший нам комплекс упражнений для домашней «интервалки».

Тренировка предполагает интенсивную нагрузку и выполнение прыжков, что может быть небезопасно для людей с проблемами суставов и сердца.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки.
• Проведите тренировку по круговому принципу. Выполняйте каждое упражнение 30-45 секунд, основываясь на своих возможностях, затем переходите к следующему движению без отдыха. Отдохните 60-90 секунд после завершения круга.
• Выполните 2-3 круга за тренировку.
• Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.

Чтобы выполнить комплекс, достаточно иметь лишь коврик.

Усложненное берпи

1. Примите прямостоячую позу, ставя стопы на ширину плеч.
2. Поднимитесь вверх, руки тяните вверх, приземляясь, разведите ступни шире плеч. Из этой позы опустите руки вниз, наклоните корпус вперёд и коснутся ладонями пола.
3. Встаньте в положение отжиманий, продвинув руки вперед.
4. В положении стойки с упором руками в стену и ногами на расстоянии плеч отступите назад прыжком, раздвинув ноги шире плеч. Снова сомкните ноги вместе.
5. Руками сядьте, затем встаньте. Это одно повторение. Сделайте как можно больше таких . 30-45 секунд.

Выпады

1. Примите положение стоя: ноги поставьте на ширину плеч, руки берите вдоль тела.
2. Сделайте шаг влево стопой, согните коленки под прямым углом и опуститесь в присед.
3. Сгибаем правую руку и приводим её к телу. Активируем мышцы бедра, ног и пресса. Маккой тянемся вверх, сохраняя ровную осанку.
4. Сделайте шаг левой ногой назад, вернувшись в исходную позицию. Затем повторите движение правой ногой. Это будет один повтор. Продолжайте выполнять таким образом как можно больше раз. 30-45 секунд.

Приседания с касанием пола

1. Возьмите прямостоячее положение, ступни поставьте немного шире, чем плечи, носки ног направьте в стороны. Сведите руки в локтевых сгибах и поднимите до уровня груди.
2. Сгибаясь в коленях и немного отдаляя ягодицы назад, окажитесь в приседе.
3. В конечной фазе движения немного согните корпус в сторону левого направления и коснуться полом правой рукой. Действуйте мускулами живота, ягодиц и бёдер.
4. Вернитесь в исходную позицию и повторите действия в обратном направлении. Это будет один подход. Проведите максимальное количество подходов. 30-45 секунд.

Планка с захлестом

1. Примите положение упора: ладони под плечами, вес тела переместите на носочки стоп. Во время выполнения упражнения тянитесь за горизонтом головой. Держите поясницу прямо, напрягайте мышцы живота.
2. Возьмите положение, поднимите левую стопу, согните левое колено и поверните пятку к ягодице.
3. Поместите левую стопу на пол, вернувшись в начальную позицию, и согните правое колено, направляя пятку к ягодицам.
4. Возвратитесь в начальную позицию. Будет это один подход. Проведите как можно больше таких подходов. 30-45 секунд.

Гиперэкстензия

1. Примите положение лежа на животе, согните руки в локтях и поверните ладонями к голове.
2. Поднимите голову и верхнюю часть тела от пола с помощью работы мышц живота.
3. Отведите локти назад, приведите вместе лопатки. Работайте мускулами спины, груди и плеч.
4. Примите исходную позицию, опустившись на пол. Это будет один подход. Продолжайте выполнение таких подходов, пока сможете. 30-45 секунд.

Отжимания с ротацией корпуса

1. Примите позицию упор лежа из положения на коленях, разместите ладони под плечами. Тянитесь макушкой вперёд, напрягите мышцы всего корпуса спереди.
2. Согните локти и проведите руками по телу вниз, затем опушитесь до упора и поднимитесь.
3. Примите исходную позу, выпрямляя локти.
4. Повернитесь туловищем влево и поднимите левую руку.
5. Положите левую руку вниз, вернитесь в исходную позицию.
6. Повторите всё в обратном порядке, это будет один цикл. Проведите как можно больше таких циклов. 30-45 секунд.

Скручивания корпуса

1. Господствуя на спине, вытяните ноги в верхнюю часть, вершки ног направьте к себе. Растяните руки в стороны.
2. Сгните корпус вперёд и вверх, тянусь руками к ногам.
3. Не пережимайте шею, двигайтесь от плеч. Держите поясницу прижатой к полу.
4. Возвратитесь в исходную позицию. Это будет один повторение. Выполните как можно больше таких… 30-45 секунд.

Статичные приседания

1. Прямо встаньте, ноги поставьте на ширину плеч, руки протяните вдоль тела.
2. Согните колени, отводя таз назад.
3. Руки вытяните перед собой.
4. Удерживайте данное положение, напрягая мышцы пресса, бедер и ягодиц. 30-45 секунд.

Закончив тренировку, сделайте перерыв и отдохните на время. 60-90 секундНачниeverythingвсегоизначало и сделайещеодинраз. 2 круга.

Следуйте этой программе 4-6 раз в неделю, и за месяц увидите первые изменения.