Что такое энергетический батончик
Энергетические батончики — это не только полезный продукт питания, но и источник бодрости. В их состав входят вещества с стимулирующим действием: кофеин, экстракт гуараны или женьшеня, таурин или смесь сахаров.
В составе твердых энергетиков содержатся и другие полезные добавки.
Сублимированные ломтики фруктов. Фрукты сохраняют витамины и минеральные вещества.
Орехи и сухофрукты.Полезные добавки, богатые белком, здоровыми жирами и углеводами. Орехи хорошо утоляют голод, а сухофрукты — источник клетчатки.
Семена льна и чиа.Источник витаминов и полезных жирных кислот омега-3 и омега-6. Действуют как антиоксиданты.
Протеины. Преимущественно применяются казеин, соевый белок и изолят сывороточного белка.
Хлопья. Не те, что идут в составе завтраков быстрого приготовления, а правильные – из цельного зерна с оболочкой и неповреждённым ядром, не подвергшиеся серьёзной обработке.
Сахара.Иногда представлен как мед или кленовый сироп, но может состоять из смеси фруктозы, глюкозы, мальтодекстрина и других сахаров с разными пропорциями.
При покупке батончиков обратите внимание на количество добавленного сахара (не более 2 г) и насыщенных жиров (не более 2 г), так как эти вещества могут провоцировать воспаление в организме, повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и артрита.
На заметку!Несмотря на малый вес от 30 до 50 граммов, энергетические батончики обладают высокой калорийностью — 200-300 килокалорий. В них содержится 3-9 грамм жиров, 7-15 грамм белков и 20-40 грамм углеводов.
Какими бывают энергетические батончики
В спортивных магазинах и отделах здорового питания продаются батончики нескольких типов.
Их разрабатывают для людей, ведущих активный образ жизни и увлеченных спортом. Батончики будут полезны и тем, кто пропустил обед и хочет утолить голод здоровым способом.
Твердые энергетические батончики способны заменить полный приём пищи, удовлетворяют чувство голода, обеспечивают энергией перед тренировками и помогают восстановить силу после них, а также поддерживать или увеличивать мышечную массу.
Эксперты делят их на следующие группы:
Низкокалорийные или злаковые.В основе этих изделий цельное зерно. Организм медленно усваивает эти сложные углеводы, обеспечивая длительное насыщение и заряд энергией. Люди, стремящиеся похудеть, часто покупают такие изделия, заменяя ими завтрак или ужин.
Для удовлетворения голода батончик не заменит блюда как рис с курицей или йогурт со фруктами и орехами. При необходимости заменить им полноценный прием пищи, лучше выбрать вариант с не менее чем восемью граммами белка и двумя граммами клетчатки для лучшего насыщения.
Высокоуглеводные. Благодаря высокой концентрации углеводов батончики обеспечивают мощный заряд энергии. Их используют перед тренировкой для того, чтобы взбодриться. За счет ударной порции углеводов калорийность одного батончика может достигать 400 ккал и больше.
Существует отдельная категория — предтренировочныеБатончики дают энергию перед тренировкой и помогают не сойти с дистанции во время длительных забегов, высокоинтенсивных физических нагрузок. В их составе — сложные углеводы, которые медленно высвобождают энергию в течение длительного периода времени.
Высокобелковые.Предназначены для увеличения мышечной массы и ускорения восстановления после сильных нагрузок. До 40% их состава составляют белки. Спортсмены часто используют их во время снижения веса или придерживаясь низкоуглеводной диеты.
Часто такие изделия включают изолят сывороточного белка, казеин и соевый протеин. При замене полноценного приема пищи достаточно 10 грамм белка в составе, при употреблении как перекуса — не более 5 граммов белка.
Важно!Чем меньше компонентов в составе батончика, тем лучше.
Производители иногда добавляют ксилитол, сорбитол, изомальт, маннит, пальмовое масло и ароматизаторы.
Регулярное употребление изделий с сахаром или большая порция сахара (6 г и более) могут привести к вздутию живота, спазмам и диарее.
Как правильно их использовать
Употребление батончиков допускается не более одного раза каждые три часа. Необходимо соблюдать умеренность.
Чтобы поддерживать тонус мышц, твердый энергетик нужно съесть через час после тренировки. Желающим увеличить мышечную массу следует употреблять его после сна перед завтраком, за час до занятий фитнесом или через 30 минут после их завершения.
Замените одним приемом пищи батончиками, лишь в случае невозможности нормально перекусить для сохранения здоровой массы тела.
Чтобы выбрать подходящий батончик, следует учитывать вид деятельности и её цель, — говорит. Дарья Чепикова, бренд-менеджер ForsioБатончики с мюсли, фруктовые и финиковые богаты углеводами, поэтому лучше всего употреблять их во время аэробной нагрузки (езда на велосипеде, бег, плавание, быстрая ходьба) для закрытия «углеводного окна». В составе этих батончиков присутствует клетчатка, которая полезна для микрофлоры кишечника и работы желудочно-кишечного тракта.
Протеиновые батончики обеспечивают 20-40% белка, подходящего для увеличения мышечной массы. Советуют употреблять их дополнительно бодибилдерам, спортсменкам фитнес-бикини и любителям фитнеса, стремящимся нарастить качественную массу.
Нет строгих медицинских ограничений по употреблению батончиков, но важно помнить: батончик – это полезное и приятное дополнение, которое не заменяет полноценный прием пищи, а скорее служит необходимым элементом для достижения желаемой фигуры.
При выборе батончика нужно обращать внимание на макронутриенты в составе. Соотношение белков, жиров и углеводов формирует нашу диету. Также стоит обращать внимание на отдельные компоненты — полезные добавки вроде L-карнитина, коллагена, гуараны, которые могут закрыть необходимые потребности конкретного человека.
Как выбрать изделия в магазине
Для выбора полезного перекуса важно помнить о своих целях в питании и внимательно изучать информацию на упаковке.
Цель: набрать мышечную массу
Для наращивания и поддержания мышечной массы батончики должны быть калорийными из-за необходимости поддерживать высокую калорийность рациона, а также содержать белки и углеводы в примерно равном соотношении (по 20-30 граммов каждого макронутриента). Такие требования удовлетворяют белково-углеводные батончики.
На фото: Алена Барредо, диетолог, эндокринолог
Перед тренировкой или сразу после неё спортсменам разрешается употреблять батончики, — рассказывает . Алена Барредо, диетолог, эндокринолог. Изделие должно содержать полноценный белок с большим количеством аминокислот и углеводов без фруктозы. Предпочтительнее прием молочного белка — очищенного гидролизованного казеина из-за быстрого всасывания. Также полезен белково-углеводный батончик из сыворотки белка, так как положительно влияет на гормон роста и усиливает рост мышц.
Цель: похудеть
Для похудения предпочтительны продукты с малым содержанием углеводов и большим количеством белка. Такие батончики насытят и не увеличат калорийность. В одном изделии примерно 150 ккал, 20 г белка и 3 г углеводов.
Алена Барредо рекомендует употреблять батончик во время похудения как замену приема пищи или десерта. Снижающим вес лучше отказаться от батончиков с молочным белком, так как они могут повышать уровень инсулина и провоцировать прибавку веса.
Цель: удержать здоровый вес
Тем, кто достиг нужной массы тела или уже похудел, для перекуса подойдут батончики с высоким содержанием клетчатки. Это даст чувство сытости и заряд энергии.
Чтобы сохранить здоровый вес, рекомендуется выбирать батончики с большим содержанием клетчатки, но меньшим количеством углеводов, советует Алена Барредо. Белок в них следует получать из растительных источников, например, конопляного или тыквенного. Животный белок также допустим, но не молочный.
Важно! Перед тренировкой или активными занятиями батончики с клетчаткой лучше употреблять с осторожностью. Высокое содержание пищевых волокон может вызвать расстройства желудочно-кишечного тракта, так как организм долго переваривает клетчатку.
Чтобы избежать потенциальных осложнений, употребляйте не более 3 граммов клетчатки за одно принятие.
Рецепты батончиков своими руками
Сделанные своими руками эти продукты дадут вам заряд сил и энергии на долгое время.
С гранолой, бананом и орехами
Вкусный и сытный перекус. Для пользы выбирайте гранолу без добавления сахара.
Ингредиенты:
- 150 г гранолы
- 1 банан
- 50 г темного шоколада
- 30 г орехов макадамия
- 50 г арахиса
- 1,5 ст. л. меда
- 1 щепотка соли
Инструкция.Прогрейте духовку до 160 градусов. Орехи макадамия очистите и нарежьте ножом на куски среднего размера. Аналогично поступите с арахисом и шоколадом. Банан размятите вилкой, сохранив небольшие кусочки.
Смешайте пюре из бананов с гранолой, шоколадом и орехами, добавьте мед и соль. Хорошо перемешайте.
Смажьте растительным маслом противень, застелите его пергаментом и выложите на него массу, равномерно её распределите. Выпекайте 30 минут. Остывшую массу разделите ножом на нужное количество батончиков.
С кокосовым и арахисовым маслом и протеином
Эти источники белка способны помочь увеличить мышечную массу и поддерживать здоровый вес.
Ингредиенты:
- 0,5 ст. рисовых хлопьев
- 1,5 ст. овсяных хлопьев
- 0,25 ч. л. морской соли
- 0,5 ст. арахисового масла
- 0,5 ст. кленового сиропа
- 0,5 ст. кокосового масла
- 0,5 ч. л. ванильного сахара
- 0,5 ст. протеинового порошка
Инструкция.В небольшой емкости смешайте рисовые и овсяные хлопья, морскую соль и протеиновый порошок. В другой емкости соедините арахисовое и кокосовое масло, кленовый сироп и ванилин, перемешайте. Соедините обе массы и хорошо размешайте.
Поставьте духовку на 200 градусов. Выстилайте противень растительным маслом и пергаментом. Распределите тесто по поверхности противня и выпекайте в течение часа.
Дайте массе остыть, разделите её на части и поставьте в холодное место ещё на час.
С арахисом, семенами льна и сухофруктами
Лакомство содержит полезное количество белка, жира и углеводов, обладает умеренной сладостью и высокой питательностью.
Ингредиенты:
- 200 г чернослива
- 100 г жареного арахиса
- 200 г кураги
- 150 г сушеной клюквы
- 100 г грецких орехов
- 50 г кунжута
- 50 г семян льна
Инструкция. Поместите сухофрукты в миску, залейте теплой водой и настаивайте 15 минут. После этого перетрите их в блендере до получения однородной массы. В другом контейнере измельчите орехи в блендере.
Смешайте обе массы до однородности. Сформируйте из смеси небольшие батончики. Каждый окуните в семена кунжута, а затем — в семена льна. Разложите батончики на плоской тарелке и поставьте в холодильник на два часа.
С белком, маслом из миндаля и кленовым сиропом.
Вкусные и сытные энергетические батончики с большим количеством белка.
Ингредиенты:
- 200 мл миндального масла
- 100 мл кленового сиропа
- 2 куриных яйца
- 80 г ванильной протеиновой смеси
- 400 г геркулеса
- 100 г кокосовой стружки
- 1 щепотка соды
Инструкция.Подогрейте духовку до 250 градусов. В глубокой тарелке смешайте овсянку, протеиновую смесь, яйца, кленовый сироп и миндальное масло. Перемешайте до однородной массы. Добавьте кокосовую стружку и перемешайте снова.
Равномерно распределите полученную массу по противню, смазанному маслом и покрытому пергаментом. Выпекайте до золотистой корочки.
Разделите остывшую массу на порции. Храните готовые продукты в холодильнике.
С финиками, вишней и фундуком
Ежедневный вегетарианский перекус.
Ингредиенты:
- 2 ст. фундука
- 2 ст. фиников без косточек
- 1 ст. сушеной вишни
- 1 щепотка соли
- 0,5 ч. л. ванильного сахара
- 0,5 ч. л. корицы
- 1 ст. л. какао
- 0,5 ст. овсяных хлопьев
Инструкция.Замочите сухофрукты в тёплой воде. Вылейте воду и перебейте вишню в блендере.
В large bowl, combine remaining ingredients and blend until smooth.
Смешайте оба состава, тщательно перемешайте. Сформите из массы маленькие порции, разложите по плоской тарелке и уберите в морозильную камеру на три часа. Храните в холодильнике.
С инжиром, шоколадом и протеином
В них большое количество белка и питательных углеводов.
Ингредиенты:
- 250 г овсяных хлопьев
- 125 мл воды
- 200 г сушеного инжира
- 1 ст. л. протеина
- 1 ст. л. какао
- 25 г темного шоколада
Инструкция. Вымойте инжир, залейте теплой водой и поставьте в микроволновую печь на минуту. Слейте воду, дайте инжиру остыть. Остывший инжир соедините с 125 граммами воды и взбейте в блендере до однородной консистенции.
Нарежьте шоколад ножом на маленькие части.
Смешайте овсяные хлопья, протеин, какао, инжирную массу и шоколад. Сформируйте из смеси батончики и разложите их на блюде. Храните в холодильнике два часа.
С карамелизированными кусочками апельсина, тёмным шоколадом и манго.
Вкусные и полезные рецепты энергетических батончиков можно увидеть на видео. Кондитер, мастер пряничной росписи Виктория Бредис.
На снимке изображена Виктория Бредис — кондитером и мастером пряничной росписи.
Ингредиенты:
- 150 г овсяных хлопьев
- 100 г апельсиновых цукатов
- 100 г апельсинового сока
- 50 г горького шоколада
- 2 банана
- 3 ст. л. меда
- 200 г сушеного манго
- 60 г фундука
- 60 г вяленой вишни
- 100 г изюма
Инструкция. Залейте вяленую вишню и изюм соком, полученным из апельсина (его можно выжать непосредственно из фрукта). На разделочной доске порубите ножом сушеное манго и апельсиновые цукаты на кусочки среднего размера.
Выложите овсяные хлопья на сухой противень и высушите при температуре 140 градусов в течение 15 минут.
В сотейнике соедините заранее вымоченную вишню с изюмом, медом и доведите до кипения. Варите несколько минут.
Смешайте манго, апельсиновые цукаты, фундук и горький шоколад в комбайне до однородного состояния.
Вмешайте орехи, цукаты и овсянку, добавив два банан. Помяните массу вилкой.
Смешайте все составляющие, вылейте на подготовленный противень (смазанный маслом и покрытый пергаментом), разровняв в один сантиметр.
Поставьте противень в заранее нагретую до 150 градусов духовку на 30 минут. Остывшую смесь нарежьте порционно.
Как и где хранить энергетические батончики
Домашние батончики рекомендуется хранить либо при комнатной температуре, либо в холодильнике, предварительно упаковав в пакеты с замком или обернув пергаментом.
