Роль мелатонина в организме
«Мелатонин — гормон, главной функцией которого является регуляция физиологических процессов, связанных с суточным ритмом». Евгений Гвоздик, врач-терапевт медицинской компании «Доктор рядом».
Производство мелатонина усиливается в темноте, из-за этого иногда хочется поспать вечером или во время просмотра фильма. Достаточно гормона сна вырабатывается при полном отсутствии света.
Спит очень важно для жизни, — говорит Врач-эндокринолог клиники «Ниармедик» на Полежаевской — Анастасия Иванова. Главная функция сна — восстановление организма, однако во сне также происходит тонкая регуляция циркадных ритмов и формирование пищевого поведения в течение дня. За эти процессы отвечает главный гормон сна — мелатонин. Вырабатывается он в головном мозге, а точнее — в шишковидной железе (эпифизе).
Как мелатонин влияет на здоровье:
- Снижает уровень стресса и тревожность.
- Способствует защитным функциям организма и укреплению иммунитета.
- Обеспечивает легкое засыпание.
- Управляет суточными ритмами – циклами, регулирующими биологические процессы, происходящие при смене дня и ночи.
- Способствует работе мозга и пищеварения, регулирует кровяное давление.
- Уменьшает количество и силу головных болей.
- Помогает дольше сохранять молодость.
- Способствует производству гормонов, которые участвуют в разрушении жиров и метаболизме.
С того момента, как человек засыпает, мелатонин присутствует в организме ещё приблизительно 12 часов. Достигая пика концентрации ночью, он обеспечивает качественный сон, отмечает Анастасия Иванова.
Как мелатонин влияет на фигуру
Гормон сна тесно связан с выработкой гормонов голода и насыщения: лептином и грелином, — говорит Анастасия Иванова. Плохой и непродолжительный сон снижает уровень мелатонина, что приводит к дисбалансу гормонов, регулирующих пищевое поведение. В результате ухудшается формирование чувства насыщения, а чувство голода усиливается. Показано, что плохой сон ведет к перееданию на следующий день в среднем на 200-400 калорий.
Уменьшение мелатонина также воздействует на уровень серотонина — «гормона счастья», что вызывает постоянное снижение настроения. Если человек склонны переедать под влиянием эмоций, этот процесс усилится и приведёт к увеличению массы тела.
Сколько нужно спать?
Человек в возрасте от 24 до 64 лет рекомендуется спать 7-9 часов ежедневно. Минимально необходимо 6 часов сна, максимально допустимо 10 часов.
У пожилых людей данный показатель может быть немного меньше, но не более чем на час.
С возрастом уменьшается выработка мелатонина, потому люди пожилого возраста испытывают сложности с засыпанием и пробуждаются раньше.
Прием лекарственной формы мелатонина
Для улучшения качества сна и увеличения уровня мелатонина применяют лекарства, в состав которых входит этот гормон, – говорит Анастасия Иванова.
Евгений Гвоздик говорит: «Мелатонин может применяться как дополнительное средство лечения депрессии. Часто его назначают во время уменьшения солнечного времени в качестве препарата против стресса».
Врач может назначать пациентам гормон сна в форме добавок и в других ситуациях.
- Сильные мигрени.
- Ночное бессонница вследствие приема медикаментов.
- Работа в ночные смены.
- «Синдром совы» — расстройство биоритмов, проявляющееся в трудности с засыпанием и позднем пробуждении.
- Поездки в разные часовые пояса.
Мелатонин, как и любое лекарство, может вызывать побочные эффекты: сонливость, головные боли, тошноту, диарею и аллергические реакции.
Выбор препарата, его дозировка и длительность лечения обсуждаются индивидуально с врачом.
Как способствовать естественной выработке мелатонина?
Анастасия Иванова говорит: «Мы можем способствовать естественной выработке мелатонина. Для его образования нужны особые условия. Чем лучше выполняется эти условия, тем больше вырабатывается гормон, и тем крепче становится сон».
Как способствовать выработке мелатонина:
- Для полной темноты в спальне погасите все осветительные приборы и закройте шторами blackout, предотвращая проникновение света от фонарей или луны. Можно также использовать маску для сна.
- За час-два до сна воздержитесь от использования телефонов, телевизоров и ноутбуков. Это поможет избавиться от отрицательного влияния света экранов на выработку мелатонина.
- Для крепкого ночного отдыха важен режим питания и здоровый образ жизни. Повысить выработку мелатонина можно с помощью низкокалорийной диеты, приема магния и кальция, отказа от курения и алкоголя.
- Превратите вечер в радость. Горячий душ, уход за лицом и телом, медитация – ежедневные практики для поднятия настроения и более быстрого засыпания.
- Перед сном проветрите комнату. Для полноценного отдыха необходима температура воздуха не более 19 градусов, а также оптимальная влажность — от 30 до 50%.
- Для сна полезно заниматься спортом за три-четыре часа до него. В случае отсутствия времени для полной тренировки подойдет даже краткая 30-40 минутная прогулка.
- Избавьтесь от обильной трапезы вечером и откажитесь от кофе. Кофе возбуждает нервную систему, поэтому напитки с кофеином лучше не употреблять после полудня. Тяжёлый ужин перед сном также понижает выработку мелатонина и ухудшает качество отдыха.
Чтобы получить полноценный отдых, важно придерживаться режима сна. Советуют ложиться спать между 22 и 23 часами, поскольку именно тогда гормон сна начинает действовать. Длительность сна должна составлять не менее шести часов и быть одинаковой в будни и выходные дни.
Отдыхать по выходным лишний сон – нарушение наших естественных биологических режимов. В рекомендации указывают: в выходные необходимо спать максимум на час дольше, чем буднями.
Для налаживания здорового сна полезно придерживаться постоянного распорядка дня.
Следуя советам наших специалистов, ваше тело начнет самостоятельно вырабатывать мелатонин. Вскоре вам станет проще заснуть, сон приобретет глубину и покой, а настроение и общее состояние улучшатся.
