Интервальное голодание 8/16 называют также диетой 8/16, восьмичасовой диетой или фастингом. Создал ее японский биолог Есенори Осуми. Точнее говоря, эта методика не является настоящим голоданием, а предполагает особый режим питания.
Интервальное голодание 8/16: в чем суть
Данная популярная методика основана на выделении для еды всего 8 часов в сутки, а остальные 16 часов – это период голодания. Так как 7-8 часов из этого периода обычно совпадают со сном, испытанием для худеющего это не должно стать. Например, первый прием пищи может быть в 9 утра, последний — в 17 ч., но можно использовать любой график, главное — соблюдать 16-часовой промежуток без еды. Это основная, но не единственная особенность системы. Вот еще обязательные условия.
- Можно принимать пищу 2-3 раза и больше. Например, три основные трапезы и несколько перекусов.
- Наиболее насыщенный прием пищи — завтрак, обеспечивающий 40-50% дневной нормы энергии. Обед дает 25-35%, а ужин — 25% от всей суточной нормы.
- Завтрак должен состоять из белков и сложных углеводов. Остальные приемы пищи — из овощей и белковых блюд. В рацион можно включить творог, домашнюю птицу, яйца, говяжью печень, грибы, кисломолочные продукты, сливочное масло, жирные сорта рыбы, оливки, авокадо, черный шоколад, макароны, каши, овощи, мед. Перекусы: фрукты, орехи, семена, сухофрукты. Из рациона исключить торты, пирожные, конфеты, сдобную выпечку, фастфуд, жареные блюда, полуфабрикаты.
- Диета не устанавливает ограничений по количеству съедаемой в день еды, однако переедать не стоит. Разрешено разнообразие здоровых продуктов.
- Важно поддерживать водный баланс, употребляя ежедневно не менее 1,5-2 литров жидкости.
- Во время голодания можно пить воду, чай, травяные настои и кофе без добавок.
- Поддерживайте изменения в рационе физической деятельностью, чтобы избежать потери мышечной массы.
Как работает методика: плюсы и минусы
Раздельное питание по схеме 8/16 соответствует естественным ритмам организма, поэтому сильного голода не ощущается, так как запасы глюкозы в печени находятся на приемлемом уровне. Для снижения веса необходим умеренный и сбалансированный рацион по основным компонентам питания. Во время поста повышается чувствительность к инсулину, что приводит к снижению инсулинорезистентности, способствующей ожирению и сахарному диабету. Плюсом методики является упорядочивание режима питания.
С эндокринологической точки зрения интервальное голодание 8/16 (есть и другие варианты ИГ) считается наиболее эффективным и максимально безопасным при отсутствии у человека обострений заболеваний ЖКТ. Фатима Кульчиева – эндокринолог Клиники МЕДСИ в Южном Бутово. В сущности, это традиционный совет «не есть после шести вечера», то есть прием пищи с 10 утра до 6 вечера в течение восьми часов. После шестнадцати часов вечера и до десяти утра ничего нельзя есть. Интервальное голодание подходит многим людям, особенно на начальном этапе снижения веса при лечении ожирения. Причина – обмен веществ с участием инсулина. Инсулин оказывает сильное влияние на аппетит. Полностью исключать любимые продукты не нужно, достаточно отрегулировать время приема пищи и 16 часов голодать. Это положительно сказывается на выработке инсулина, которая снижается, делая проще формировать здоровые пищевые привычки. Интервальное голодание может быть полезно и тем, кто желает избавиться от небольшого избытка веса. В этом случае необходимо обратить внимание на суточный калораж. Если за восемь часов вы съедите то же самое, что раньше ели весь день, снижения массы тела не произойдет.
Интервальное голодание нельзя считать полностью безопасным. Специалисты полагают, что питание должно быть регулярным, чтобы организм не подвергался стрессу. Методика может привести к перееданию из-за длительного ограничения в еде. Лишние калории тормозят похудение. Сторонники схемы верят, что во время голодания организм очищается от шлаков и омолаживается, но убедительных доказательств этого пока нет. Интервальное голодание может провоцировать желчнокаменную болезнь из-за застоя желчи при длительном отсутствии еды. Особую опасность это несет для людей с наследственной предрасположенностью к этому заболеванию.
Если многочисленные попытки похудеть оказались малоэффективны, а после диеты вес быстро возвращается, следует обратиться к эндокринологу. Некоторые эндокринные заболевания, чаще всего щитовидной железы, могут вызывать замедленный обмен веществ и набор лишнего веса.
Кому противопоказано интервальное голодание 8/16
Данную методику снижения веса можно применять только здоровым взрослым после консультации с врачом. При наличии болезней пищеварительной системы, беременности или лактации садиться на фастинг-диету запрещено. «Пациентам с сахарным диабетом 1 и 2 типа, получающим инсулинотерапию, категорически противопоказаны интервальное и любое другое голодание,- говорит наш эксперт.- Так как у таких пациентов нарушена выработка собственного инсулина, то усвоение углеводов из еды (а именно так клетки получают энергию) и из расщепляемых запасов в перерывах между приемами пищи требует введения инсулина в виде инъекций. В условиях голодания организм может вести себя непредсказуемо и повышается риск развития тяжелых состояний: потери сознания, комы. Такие состояния требуют лечения в реанимационном отделении. Не рекомендуется применение ИГ в период обострения заболеваний желудочно-кишечного тракта».
Интервальное голодание 8/16: примерный рацион
Рассмотрите пример меню на неделю, если выбрали этот способ похудения.
Понедельник
Завтрак.На завтрак подойдет каша: из риса или овса, можно с молоком. Кофе и чай в качестве напитков. А для сладости — немного мармелада или пастилы.
Обед.Суп с курицей. Рагу из овощей. Компот из сухофруктов.
Ужин. Омлет, йогурт.
Вторник
Завтрак.Творожная запеканка, ломтик цельнозернового хлеба и кофе или чай.
Обед.Курица с овощами и компот из сухофруктов.
Ужин. Стейк из лосося и творог. Кефир.
Среда
Завтрак. Натуральные мюсли с молоком. Чай или кофе.
Обед.Индейка, отварная, с овощным салатом. Морс.
Ужин. Запеченная рыба с тушеными овощами.
Четверг
Завтрак. Творог с ложкой меда. Кофе или чай.
Обед.Вареная грудка курицы с гречневой кашей. Сок.
Ужин. Стейк из тунца с печеными овощами.
Пятница
Завтрак.Сырники, ложка сметаны, кусочек темного шоколада, чай или кофе.
ОбедТелячьи котлеты, приготовленные на пару, с овощным рагу. Морс.
Ужин.Отварной индейки с салатом из свежих овощей.
Суббота
Завтрак. Каша рисовая с овощами. Кофе или чай.
Обед.Салат с печенью, подаваемый теплым. Компот из сушеных фруктов.
Ужин. Омлет с салатом из свежих овощей.
Воскресенье
Завтрак. Яичница с помидорами. Кофе или чай.
Обед. Тунец с отварным картофелем. Морс.
Ужин.Индейка, запечённая с овощами, йогурт.
Отзывы похудевших
Ольга К. 43 года. Выдержала почти три недели, хотя с трудом. Диета довольно комфортная. Набор продуктов большой. Желание есть появляется только первые дни. Благодаря упорядочению рациона и отказу от еды вечером удалось похудеть. Сбросила порядка четырех килограмм. Именно столько и планировала.
Вероника М. 31 годЦель была потерять примерно пять килограммов. Выбрана методика интервального голодания. Понравилось, что метод подходит не только для похудения, но и для очищения организма. Временные ограничения в питании переносятся легко. Что касается интервального голодания, выдержать его довольно просто, так как особых ограничений нет. Диету сочетала с занятиями в бассейне. В итоге — минус четыре килограмма сто грамм.
Елена Б, 28 лет. Результат составил минус два килограмма. Соблюдение диетических норм оказалось сложным из-за привычки ужинать поздно вечером и периодических срывов. Метод голодания может быть неприменим для людей с нарушениями пищеварения. К очевидным преимуществам методики относится отсутствие необходимости в строгой ограниченности рациона.
