Гликемический индекс (ГИ) показывает скорость расщепления глюкозы из продукта в пищеварительной системе и попадания ее в кровь. Чем быстрее это происходит, тем выше показатель ГИ. Чистую глюкозу принимают за эталон: у нее индекс равен 100. По этому показателю выделяют три категории: низкий — до 55 включительно, средний — 56–69 и высокий — 70 и выше. Ввел в употребление понятие гликемического индекса профессор кафедры диетологии университета Торонто Дэвид Дженкинс при разработке рациона для пациентов с сахарным диабетом второго типа.
Необходимо осознать, что гликемический индекс никак не коррелирует с энергетическим и питательным содержанием продуктов. Ирина Арар — врач-диетолог, эндокринолог, специалист по методу LOW FOODMAP и современным подходам к питанию. Продукты с одинаковой калорийностью могут усваиваться с разной скоростью. Например, равное количество овсянки на воде и сладкой выпечки: сахар из булочки организм начнет «вытаскивать» уже во рту. Каша пройдет полноценную обработку только в кишечнике. Поэтому чувство сытости от овсянки наступит медленнее, а гликемический индекс этого блюда будет ниже.
Категории ГИ: низкий, средний, высокий
Высокая гликемическая нагрузкаХарактерна для сладких блюд, хлебобулочных изделий из муки, риса, картофеля. После подобных продуктов концентрация глюкозы в крови повышается до максимума спустя 20–30 минут после еды, а через час возвращается к исходному значению.
Потребление этих продуктов людьми с инсулинорезистентностью может вызвать резкий скачок уровня инсулина, за которым следует быстрое падение ниже исходного показателя. Такие колебания могут привести к резкому ухудшению самочувствия: появлению холодного пота, тошноте, слабости. Всё это признаки гипогликемического состояния.
Глюкоза из продуктов со средним ГИ Всасывается в кровь приблизительно за полтора-два часа. Концентрация ее при этом возрастает более плавно и также постепенно снижается. Средний гликемический индекс имеют некоторые ягоды, овощи и несладкие фрукты.
Пища с низким ГИВ желудочно-кишечном тракте этот процесс происходит медленнее — в течение нескольких часов. Благодаря этому уровень сахара в крови повышается плавно, без резких перепадов.
К продуктам с низким гликемическим индексом относятся:
- Морковь, капуста, тыква, свёкла, помидоры и некоторые другие овощи.
- бобовые
- кислые фрукты и ягоды
- Молочные и кисломолочные продукты без добавления сахара.
- цельнозерновой хлеб;
- коричневый рис.
В домашних условиях для определения гистограммы лучше применять таблицы, но такой способ не даст точного результата.
Гликемический индекс варьируется в зависимости от сорта овощей и фруктов, а также их спелости. Например, у картофеля различных сортов этот показатель может находиться между 40 и 90 единицами. Более спелые плоды и ягоды обладают более высоким гликемическим индексом.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Зерновые (макароны, крупы, хлеб)
- Французский багет — 95
- Рис сорта «жасмин» — 89
- Белый хлеб — 80
- Кукурузные хлопья — 77
- Бейгл — 72
- Коричневый рис — 72
Перекусы
- Булочки сконы — 92
- Сдобные булочки — 85
- Соленая соломка, крендельки — 83
- Рисовые клецки — 82
- Воздушные хрустящие хлебцы — 81
- Крекеры — 78
- Вафли — 76
- Донатсы — 76
Фрукты, ягоды
- Финики — 103
- Арбуз — 76
Овощи, бобовые
- Очищенный запеченный картофель — 85+
- Очищенный отварной картофель — 85+
- Картофель фри — 75
- Тыква — 75
Продукты со средним гликемическим индексом
Зерновые (макароны, крупы, хлеб)
- Рис «арборио» — 69
- Ньокки — 68
- Круассан — 67
- Кускус — 61
- Рис «басмати» — 58
- Дикий рис — 57
- Пита — 57
Перекусы
- Домашние оладьи — 63
- Картофельные чипсы — 57
- Попкорн не сладкий — 55
Фрукты, ягоды
- Дыня — 70
- Ананас — 66
- Изюм — 64
- Инжир — 61
- Папайя — 60
- Манго — 60
- Бананы — 58
Овощи, бобовые
- Свекла — 64
Продукты с низким гликемическим индексом
Зерновые (макароны, крупы, хлеб)
- Макароны фигурные — 54
- Рисовая лапша — 53
- Гречневая каша — 51
- Коричневый рис на пару — 50
- Овсяная каша — 49
- Мюсли с орехами и фруктами — 48
- Спагетти — 42
- Льняное семя — 36
- Яичная лапша — 32
- Перловая каша — 22
Перекусы
- Мюслевый батончик с орехами — 49
- Кокос — 45
- Йогурт пониженной жирности и сахарности стоит 33.
- Кешью — 25
- Грецкие орехи — 15
- Арахис — 14
- Хумус — 6
Фрукты, ягоды
- Киви — 52
- Виноград — 43
- Апельсины — 42
- Клубника — 40
- Груши — 38
- Яблоко — 34
- Курага — 32
- Чернослив — 29
- Персики — 28
- Сливы — 24
- Вишня — 22
- Абрикосы — 34
Овощи, бобовые
- Батат — 48
- Кукуруза — 47
- Морковь отварная — 41
- Зеленый горошек — 39
- Бобы черные — 30
- Чечевица красная — 25
- Соевые бобы — 22
- Чечевица зеленая — 22
- Морковь сырая — 16
- Помидоры — 15
- Зеленая фасоль — 15
- Баклажаны — 15
- Огурец — 15
- Шпинат — 12
- Стручковый перец — 10
- Лук репчатый — 10
- Салат зеленый — 10
- Капуста — 10
- Грибы — 10
Напитки
- Апельсиновый сок без сахара — 53
- Кокосовый сок — 41
- Яблочный сок — 40
- Томатный сок — 38
- Соевое молоко — 36
- Молоко цельное — 31
- Вода — 0
Что еще влияет на значение ГИ
Термическая обработка продуктов влияет на гликемический индекс. Приготовление всегда повышает ГИ, иногда существенно. Например, у свежей моркови ГИ 30, а у вареной — 75. Холодная и нарезанная пища имеет более низкий ГИ, чем горячая и пюреобразная.
Чтобы ГИ в процессе термообработки изменялся незначительно, продукты следует довести до полуготовности. Не переваривайте картофель, морковь, крупы. Помните, что
должны оставаться чуть сырыми.
Обязательно ли учитывать ГИ в своем питании
Вопрос вызывает разногласия. Первоначально его предлагалось учитывать людям с проблемами углеводного обмена, преддиабетом, диабетом второго типа и инсулинорезистентностью. Мысль за такими рекомендациями ясна: контролировать уровень инсулина (инсулинового индекса).
Однако ГИ и инсулиновый индекс не всегда коррелируют друг с другом, — отмечает Ирина Арар. Например, у молока и йогурта ГИ низкий (15-36), но выброс инсулина после их употребления такой же, как после белого хлеба, у которого очень высокий гликемический индекс. Высокий инсулиновый индекс наблюдается у тушеной фасоли, сыра и некоторых сортов рыб. В этом плане эти продукты могут сравниться с углеводистыми.
ГИ как метод оценки пищи не учитывает количество углеводов в порции. Из-за этого арбуз, имеющий высокий ГИ — 76, рекомендован в питании диабетиков и желающих сбросить вес. Это объясняется низким содержанием углеводов на сто граммов у данного продукта.
Ирина Арар отмечает: каждый человек имеет индивидуальные физические особенности, которые влияют на усвоение углеводов. Это зависит от пола, возраста, хронических заболеваний, а не только от еды. Поэтому ориентироваться на гликемический индекс продуктов можно лишь приблизительно.
Важно ли учитывать ГИ тем, кто хочет сбросить вес
Ирина Арар полагает: если избыточный вес беспокоит, следует определить дневное количество потребляемых калорий и научиться управлять балансом белков, жиров и углеводов.
Учет гликемического индекса благоприятен с психологической точки зрения: внимание к тому, что съедаете, возрастает, и появляются навыки выбора более полезных продуктов. Обращая внимание на гликемический индекс, многие включают в рацион больше овощей, ягод и несладких фруктов. Это — отличная здоровая привычка, которая помогает поддерживать чувство сытости во время похудения.
