Для снижения веса существуют важные правила. Соблюдая их, процесс избавления от излишков будет лёгким, комфортным и, что немаловажно, безопасным для здоровья. Вот десять правил, которых мы рекомендуем придерживаться, если вы хотите привести вес в норму.
Не стремитесь сразу сильно похудеть
Для достижения здорового веса отказывайтесь от строгих диет. Диетологи рекомендуют приводить вес в норму постепенно, выбирая для себя комфортный режим. Уменьшение массы тела на 1500 граммов за неделю считается физиологичным и безопасным для организма. Вы избавитесь не только от жировой ткани, но и от лишней жидкости, что приведет к исчезновению отечности, а контуры тела станут более изящными. Имейте в виду, что похудение идет быстрее, когда начальная масса тела значительно превышает рекомендуемую норму. А чем меньше излишков, тем сложнее расстаться с ними организму. Для достижения желаемого результата потребуется больше времени и усилий. Так что наберитесь терпения!
Начните с коррекции рациона
Для достижения стройной фигуры необходимо пересмотреть свой рацион питания и сформировать новые пищевые привычки, а не искать суперэффективную диету. Цель — сделать меню более здоровым и сбалансированным.
Подробный план действий обеспечит безопасное и комфортное снижение веса приблизительно на килограмм в неделю.
- Избавьтесь от так называемой «мусорной еды»: фастфуда, чипсов и сладких напитков, а также пакетированных соков. Все это высококалорийно, но не приносит чувства сытости, а лишь провоцирует чувство голода.
- Уменьшите потребление продуктов с высоким содержанием жира. К таковым относятся жирные виды мяса, мясные деликатесы и кисломолочные продукты жирностью более 2,5 %.
- Ограничьте потребление соли, копчёностей, консервированных продуктов, самодельных и готовых соусов и заправок на основе майонеза и сметаны.
- Уменьшите потребление сахара, сладостей и мучных изделий. Полностью исключать эти продукты из рациона не рекомендуется, особенно если вы их любите. Это поможет избежать срывов во время похудения, поскольку запрещённый плод кажется особенно вкусным.
- Создавайте свой рацион из цельных злаков (круп, цельнозерновой хлеб), овощей, нежирной кисломолочной продукции (йогурт, кефир) с содержанием жира 1,5%–2,5%, а также нежирных белковых продуктов (постное мясо и рыба, морепродукты, птица, кролик), несладких фруктов. Такой подход обеспечит организму баланс питательных веществ: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и клетчатку.
Сократите общую калорийность рациона
Общий уровень потребления энергии важен. Уменьшив дневное количество калорий приблизительно на 500 ккал по сравнению с исходным и придерживаясь правильных пропорций белков, жиров и углеводов, вы начнете худеть без сильного дискомфорта. «Для избавления от лишнего веса необходимо сокращать энергоемкость рациона, — утверждает». Наталья Григорьева — врач-диетолог и антиэйджинг-эксперт клиники «Премиум эстетикс». Для снижения веса в 300-500 ккал в день достаточно. При потере пары килограммов точный подсчет не нужен. Можно отказаться от круп, заменив их овощами. При большом весе и склонности к полноте лучше считать калории.
Питайтесь дробно
Придерживайтесь графика питания 5-6 раз в день через равные промежутки времени для стабильной работы пищеварительной системы. Специалисты советуют желающим похудеть питаться чаще с уменьшением объема порций. Основной калораж дневного рациона должен приходиться на первую половину дня: две трети следует употребить до 16 часов, одну треть — вечером. Калорийность основного приема пищи должна быть в два раза выше, чем дополнительного. Например, завтрак — 300 ккал, второй завтрак – 150 ккал. Такой режим исключит чувство голода и переедание перед сном. У вас выработается привычка есть по часам, научитесь планировать приемы пищи и будете более ответственно подходить к составлению своего рациона.
Пейте воду
Обеспечьте своему организму достаточное количество воды. По данным исследования, опубликованного в журнале The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, употребление простой воды может ускорить сжигание калорий. Участники эксперимента после двух стаканов воды увеличили скорость метаболизма на 30%. Таким образом, выпивая ежедневно около шести стаканов воды, человек сжежет дополнительно за год 17 400 калорий — это более чем два килограмма потерянного веса.
Диетологи рекомендуют каждый день утром натощак выпивать стакан воды. Это хороший способ активировать процессы метаболизма, которые замедляется во время сна. Люди, употребляющие воду сразу после пробуждения, отмечают более высокую энергию в течение дня и легче контролируют аппетит.
Боритесь со стрессом
Согласно результатам исследованийРезультаты, опубликованные в журнале Biological Psychiatry, показывают, что стресс может замедлить усвоение пищи организмом. В состоянии нервозности человек тянется к жирной и сладкой пище. Постоянное эмоциональное напряжение может привести к ожирению. Смех — эффективный способ борьбы с негативными последствиями перегрузок, так как он снижает уровень гормонов стресса.
Узнайте также, как помогают противостоять стрессовым факторам.
Высыпайтесь
Для хорошего обмена веществ и контроля массы тела важна достаточная продолжительность сна. Специалисты считают это условие даже важнее физических упражнений. В ходе финского исследования ученые наблюдали за группой однояйцевых близнецов — братьями и сестрами. Исследователи обнаружили, что у близнецов, получавших недостаточно сна, было больше висцерального жира.
Хронический недосып может привести к набору веса без переедания. Сет Санторо, диетолог.— В дневное время сгорается меньше калорий, контроль аппетита становится труднее. Недостаток сна повышает уровень кортизола — гормона стресса, способствующего отложению жира.
Недостаток сна (менее 7-9 часов в сутки) может привести к нарушению толерантности к глюкозе, затрудняя организму использование сахара как источника энергии у большинства людей.
Занимайтесь спортом и фитнесом
Твой организм непрерывно расходует калории. Это происходит даже во время отдыха. исследованияСогласно публикации в журнале Frontiers in Physiology, 60 – 80 % калорий расходуется на поддержание жизнедеятельности организма. Исследования демонстрируют, что скорость метаболизма в состоянии покоя и общее количество затраченной энергии выше у людей с большим объемом мышц. Каждые 500 г мышечной массы потребляют около 6 калорий в день. Следовательно, при наборе 2,5 килограмма мышечной массы и их поддержании за год можно избавиться примерно от 1,5 килограмма жировой ткани.
В каталоге представлены эффективные и простые упражнения для роста мышечной массы.
Смотрите фильмы без рекламы
Уделяя меньше внимания кинофильмам и передачам с рекламой, мы бережем нервную систему и в будущем – деньги, а также заботимся о фигуре. Любите ли вы онлайн-кинотеатры без рекламных пауз вместо обычных телевизионных программ и кабельным каналов, вы избавляете себя от соблазна перекусить очередным блюдом из ресторана быстрого питания или новым десертом. исследованиюРезультаты исследования, опубликованные в журнале Obesity, указывают на то, что коммерческая реклама существенно влияет на потребление продуктов питания и формирование пищевого поведения человека. Телевизионная реклама, по мнению исследователей, является причиной роста числа людей, страдающих от лишнего веса и ожирения. Просмотр рекламных роликов, как показано, провоцирует желание поесть даже в отсутствие чувства голода.
Принимайте пищевые добавки
Вопрос о приеме биологически активных добавок лучше обсудить со специалистом. Некоторые из этих препаратов могут помочь подавить аппетит и контролировать вес. Как правило, в них содержатся омега-3 жирные кислоты, липоевая кислота, витамин D и другие вещества. БАДы представляют собой смесь витаминов, микро- и макроэлементов, растительных волокон, биологически активных веществ. Чаще всего БАДы не являются лекарствами. Но есть и такие, которые содержат лекарственные вещества в дозах, аналогичных фармацевтическим препаратам, например, с гинкго билоба. Ввиду отсутствия специальных знаний разобраться в тонкостях состава и особенностях пищевых добавок сложно. Только врач может правильно подобрать препарат, определить дозу и продолжительность курса.
