Похудение должно проходить комфортно, — утверждает . врач-диетолог Татьяна Бондаренко. К несчастью, некоторые люди прибегают к крайностям и обрекают себя на ненужные мучения бесполезными диетами, лишь ухудшающими здоровье.
Часто они совершают и другие ошибки:
1. Потребляют много или мало калорий
Питание — это источник энергии для организма. Избыток пищи приводит к накоплению жира, а недостаток вызывает стресс. Продолжительное голодание негативно влияет на здоровье и может вызвать срывы.
Для снижения веса следует контролировать количество калорий, потребляемых за день, — говорит Татьяна Бондаренко. Снижение калорийности рациона должно составлять не более 20% от нормы. Такое ограничение допустимо в течение длительного времени, так как безопасно для здоровья и не оказывает негативного влияния на самочувствие.
Рассчитывание калорий и небольшое ограничение потребления еды не принесут мгновенных эффектов, но с течением времени помогут предотвратить спады и сохранить достигнутое.
2. Едят только обезжиренные продукты
Отказ от жиров является ошибкой. Организм нуждается в них так же, как и в белках и углеводах. Жиры важны для обмена веществ, усвоения витаминов и поддержания здоровья гормональной системы.
Необходимо полностью отказываться от жиров. Худеющему человеку следует ограничить их потребление до 60-70 граммов в день. Важно следить за качеством жиров: полезные содержатся в рыбе, орехах и авокадо, а фастфуд содержит жиры, нарушающие метаболические процессы и приводящие к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.
3. Устраивают разгрузочные дни
Регулярное питание важно. Если после обильного приема пищи кто-то попытается компенсировать это разгрузочным днем, организм может отложить в «жировое депо» часть непосвоенных продуктов.
«Спортсмены применяют разгрузочные дни для достижения желаемого рельефа перед соревнованиями, — говорит Татьяна Бондаренко. — Для тех, кто стремится похудеть, это не самый эффективный способ. После такой «диеты» вес снижается за счет потери жидкости. Когда человек вернется к обычной пище, и водно-солевой баланс восстановится, килограммы снова появятся на весах».
4. Не учитывают калорийность напитков
Кофе с молоком, сок и газировка содержат калории, достаточные для замещения полноценного приема пищи. Многие напитки богаты углеводами. При желании похудеть необходимо учитывать их калорийность.
В чае и кофе практически нет калорий, если не добавлять в них молоко и сахар, — поясняет Татьяна Бондаренко. Воду возможно пить без ограничений и дополнительного контроля. Калорийность остальных напитков требуется учитывать.
Чтобы следить за фигурой, выбирайте напитки с пониженным или нулевым содержанием сахара. Исключите алкоголь, так как он негативно влияет на обмен веществ.
5. Не тренируются или занимаются слишком часто
Основная причина снижения веса — недостаточное потребление пищи. Человек, получающий меньше калорий, чем расходует, худеет, а при избытке калорий набирает вес. Физические упражнения способствуют сохранению здоровья и хорошего самочувствия, а также поддерживают мышечный тонус.
Татьяна Бондаренко говорит: физические упражнения полезны для обмена веществ и помогают избавиться от лишней жидкости. Предлагается выполнять 2-3 тренировки с весами в неделю. Рекомендуется дополнительно заниматься кардио: ходить пешком, плавать или ездить на велосипеде.
Интенсивные тренировки могут помешать похудению, так как силовые нагрузки являются стрессом для организма. Перетренированность может ослабить иммунитет, спровоцировать гормональные сбои и нарушения работы нервной системы, что в итоге может привести к увеличению массы тела.
6. Ставят нереалистичные цели
Отсутствие результата демотивирует больше всего. Человек, поставивший себе цель похудеть за месяц на пятнадцать килограмм, скорее всего испытает разочарование, потеряв энтузиазм.
Установите комфортные и достижимые цели. Люди с избыточным весом могут уменьшить вес на 10-15 килограммов в год. С худыми людьми это происходит медленнее. Если до фигуры мечты осталось 2-3 лишних килограмма, похудение может занять 6-8 месяцев.
При дефиците калорий в 10-20% вес будет снижаться достаточно медленно, — объясняет Татьяна Бондаренко. Важно не стремиться к быстрому результату. Гораздо важнее, чтобы при правильном питании сохранилось здоровье, хорошее самочувствие и результат удержался.
7. Ориентируются на весы
Регулярные тренировки приведут к увеличению мышечной массы. Мышцы тяжелее жира, поэтому худеющий человек во время взвешивания может обнаружить, что вес не меняется или даже увеличивается.
Для оценки эффективности снижения веса более надежно использовать измерения объемов или регулярный биоимпедансный анализ – способ определения состава тела, доступный во многих фитнес-центрах.
8. Отказываются от твердой пищи или голодают
Стремясь быстро похудеть, люди могут проявлять крайнюю жесткость по отношению к себе. Однако отказ от полноценной пищи в течение нескольких дней или недель, а также диеты, состоящей исключительно из воды и травяного чая, крайне опасен для здоровья.
Отказ от пищи спровоцирует множество проблем: ухудшение хронических заболеваний, сбои в гормональной системе и нарушенную работу пищеварительной системы, — говорит Татьяна Бондаренко. По возвращении к нормальному питанию организм будет стараться восстановить потерянные запасы, и сброшенные килограммы вернутся обратно с дополнением.
9. Пьют БАДы со слабительным эффектом
При приёме таких препаратов организм теряет только воду. Изменение веса будет наблюдаться только в период употребления этих добавок.
Некоторые добавки для очищения тела могут вызвать обезвоживание и повышенную усталость.
Не ведитесь на обещания быстрой потери веса с помощью лекарств. Врач назначит необходимые препараты, витамины или добавки только после проведения анализов.
10. Запрещают себе небольшие послабления
Даже с сильной волей строгое однообразное питание будет сложной задачей. Меню должно быть вкусным и разнообразным. Нелюбимые, но привычные блюда можно включить в меню худеющего.
Татьяна Бондаренко советует разделить суточную норму калорий на четыре приема пищи. Три из них должны быть сбалансированными и правильными: овощи, рыба, нежирное мясо, крупы, творог, фрукты. В оставшийся прием можно съесть любимое лакомство.
Следует помнить, чтобы «вкусняшки» не превышали разумную калорийность. Если ваша норма на один из четырёх приемов пищи – 400 ккал, лучше не есть бургер с калорийностью в 800 ккал. Съешьте половину продукта или выберите другое блюдо, менее калорийное.
Похудение без ущерба для здоровья возможно благодаря комфортному дефициту калорий, умеренным физическим нагрузкам и вниманию к себе. Прислушайтесь к советам нашего эксперта, и вам удастся достичь желаемой фигуры.
