Что такое диета IIFYM и как она появилась
Аббревиатура IFYM расшифровывается как If It Fits Your MacrosЕсли по части макронутриентов всё устраивает вас.
Спортивный диетолог и физиолог Лайл Макдональд в книге «A Guide to Flexible Dieting» подробно описал правила этой гибкой диеты. В своих трудах он рекомендовал придерживаться правила 80/20: 80% калорий получали из здоровой пищи, а не более 20% — из так называемой «вредной».
По словам специалиста, вкусные «вредности» способны помочь не нарушить диету и легче её переносить, а также поддерживать нормальную работу всех органов при краткосрочных ограничениях в питании.
В рекомендациях для американцев на период с 2020 по 2025 год описан принцип, напоминающий правило 80/20 Макдональда. Это прежде всего баланс базовой и дополнительной еды, а не баланс белков, жиров и углеводов,— говорит… Врач-эндокринолог и диетолог клиники Медси на Ленинской Слободе Александра Хвалько ведет телеграм-канал @khvalkodietolog. Основная пища должна составлять 85% от всего дневного рациона человека, а дополнительная – 15%.
К базовой еде относятся овощи, фрукты, крупы, хлеб, макароны, бобовые, рыба и морепродукты, мясо, яйца, молочные продукты, масла, орехи и семена. К дополнительной — все сладости и «вредности», которые обычно себе лишают: конфеты, зефир, мармелад, печенье, торты, колбаса, чипсы, сладкая газировка.
Это интересно!Диетолог Лайл МакдональдПереработал и расширил работы профессора по питанию из Университета штата Канзас. — Марка Хауба (Mark Haub)Преданные ему, наверняка, поведали бы вам о строжайшем режиме питания, который он выдвигал. Твинки».
Марк Хауб показал личным опытом, что для снижения веса не принципиально, какие продукты являются источником калорий. —Потреблять больше калорий, чем получать. Ежедневно ему требовалось 2600 ккал, а он получал всего 1800 ккал от шоколадных батончиков Твинки, кукурузных чипсов и печенья Орео. За два месяца диеты Хауб сбросил 12 кг.
Предприниматель и фитнес-энтузиаст Энтони Коллова развил идею Макдональда, основав сайт IIFYM.com, где изложил принципы питания и упростил подсчет макронутриентов с помощью специального калькулятора.
Как считать макросы
Диета «Если подходит вашим макро Nährstoffen» советует отслеживать ежедневное потребление макронутриентов в зависимости от цели – снизить, увеличить или поддерживать здоровый вес. Макронутриенты должны поступать в организм в определённых пропорциях.
Существуют три главных макронутриента: белки, жиры и углеводы. Каждый из них играет определенную роль в организме и влияет на его состав. У каждого из них разная энергетическая ценность, и требуется различное их количество для функционирования тела.
- Белки должны составлять 10-35 % суточного рациона, учитывая, что в 1 грамме белка содержится 4 килокалории.
- В ежедневном рационе доля углеводов составляет 45-65% от общего числа калорий. Содержащиеся в 1 грамме углеводов 4 килокалории.
- Суточная норма жиров составляет 20-35% от общего потребления калорий. В грамме жира содержится 9 килокалорий.
Систему питания IIFYM отличает возможность употребления любой пищи при соблюдении суточных норм макронутриентов.
Мечтаете о жареной курице с картошкой? Сьешьте её на обед, соблюдая дневное количество калорий.
В витрине кондитерской увидели изумительный торт с кремом? Не откажите себе в кусочке, просто учтите это при подсчёте суточной нормы калорий и макронутриентов.
Факт! Многим людям система питания IIFYM представляется новым подходом к снижению веса после неудач с жесткими диетами.
Почему лучше считать БЖУ, а не калории
Макронутриенты играют важную роль для здоровья и формирования подтянутого тела. В многолетней исследованииВ ходе исследования, в котором приняли участие сотни тысяч человек, изучили влияние соотношения белков, жиров и углеводов на изменения веса и общую композицию тела.
Замена жиров и углеводов белком в определённом проценте вела к увеличению массы тела. Диеты с 20-25% белка от общего количества белков, жиров и углеводов приводили к набору веса по сравнению с диетами с 14% белка.
В зависимости от задач диеты (снижение веса, набор массы или поддержание здоровья) контроль необходим не только за калориями, но и за балансом макронутриентов.
— В классической диетологии до недавнего времени существовали правила, определяющие необходимое суточное количество белков, жиров и углеводов. Лидия Цуркина, диетолог, разработала собственную методику снижения веса и ведет блог @dietologlidi. — Классика предполагает 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров. — Сейчас много различных схем потребления макронутриентов, что прекрасно. Идеальный баланс для каждого индивидуален.
Каждый человек уникален: разный уровень физической активности, здоровье и болезни влияют на идеальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Так, при диабете второго типа требуется ограничивать количество углеводов, особенно простых. В итоге все зависит от индивидуальных особенностей. Что хорошо одному, может быть не подходящим для другого.
Как влиять на свой вес на диете IIFYM
Для достижения поставленных задач следует соблюдать следующие принципы:
- «Если вы хотите похудетьНе стоит резко уменьшать количество калорий в рационе, как это делают многие худеющие, — предупреждает эксперт Лидия Цуркина. Такой подход замедляет обменные процессы, организм начинает запасать жир из-за стресса, и после окончания диеты человек набирает больше, чем сбросил. Начало снижения калорийности при похудении должно быть плавным, начиная с 10-15%.
- Если вы хотите поправитьсяВажно правильно регулировать калорийность для адаптации организма. Увеличивайте суточное потребление калорий на 50 каждый неделя.
- При наращивании мышечной массыСуть регулярных тренировок та же, но количество белка можно увеличить до 2 грамм на каждый килограмм веса человека. В обычных нормах это 1-1,5 грамма на 1 килограмм массы тела, так как перебор по белку может негативно сказаться на почках и желудочно-кишечном тракте.
- Чтобы удержать вес после похуденияИнтуитивное питание предпочтительнее системы IIFYM. При сформированных здоровых привычках, правильном пищевом поведении, умении разбираться в составах и комбинировать приемы пищи, а также знании порций поддерживать вес становится легче. «Правило тарелки» — стандартная тарелка делится на четыре части: 1/4 для белков, 1/4 для медленных углеводов, 1/2 для клетчатки (овощей и фруктов).
Трудности похудения: важная информация.
Диетологи отмечают, что расчет необходимых макронутриентов для обычного человека может представлять трудность.
Для плавного похудения без стресса и осложнений подсчет БЖУ должен выполняться врачом или дипломированным диетологом после консультации и изучения анамнеза пациента – уверена Лидия Цуркина. Даже если специалист определит норму БЖУ и отправит вас домой с этой информацией, это неправильно. Самостоятельно составить грамотное меню, имея лишь норму БЖУ, сложно. Для этого необходимы знания, образование и опыт. Правильное составление меню с учетом всех особенностей могут осуществлять только профессионалы.
Елена Хвалько указывает: в данной диете главное — уложиться в норму белков, жиров и углеводов, а не учитывать источники этих макронутриентов. По её мнению, это противоречит принципам здорового питания, которое должно строиться на балансе и разнообразии продуктов.
Современная доказательная диетология не советует постоянно считать калории, так как это лишает человека пищевой свободы.
Этот рацион питания кого-то устроит, кого-то нет.
Несмотря на популярность этой диеты и прославление ее тренерами как эффективной и подтвержденной наукой, некоторые специалисты рекомендуют воздержаться от внесения изменений в питание без должной проверки.
Отслеживание макронутриентов по методу IIFYM — способ получать необходимое количество питательных веществ для достижения целей: похудения или набора массы, объясняет эксперт Лидия Цуркина. Это хороший инструмент для достижения целей с большей свободой выбора. Самая большая сложность IIFYM — ежедневный подсчет макронутриентов. Такая система питания подходит не всем.
Для большинства людей эффективнее и проще использовать такие методы, как ведение дневника питания, уменьшение порций, ограничения в употреблении отдельных групп продуктов, приготовление пищи здоровым способом, ограничение сахара и жира, планирование рациона, чтобы избежать срывов и переедания, — отмечает врач Александра Хвалько.
Противопоказаниями к диете IIFYMК таким относятся любые хронические болезни, в том числе сахарный диабет, заболевания органов пищеварительной системы и злокачественные опухоли.
