Гарвардская тарелка: что это такое?
Это принципы рациона, которые определяют состав продуктов на одном приеме пищи. Программу создали специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения в 2011 году, в честь чего её и назвали.
Гарвардская тарелка представляет собой схему с несколькими группами полезных продуктов и указанием их пропорций. «Этот метод питания подходит практически всем»,— говорит… Анна Горбова — врач-нутрициолог, входит в состав Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью. Гарвардская диета обеспечивает баланс каждого приема пищи без подсчета калорий. Их количество необходимо определять с учетом пола, возраста, телосложения, здоровья и образа жизни.
Как составить гарвардскую тарелку: принцип
Сначала разделим тарелку для здорового питания на две части, а затем одну из них ещё раз на две.
П половине тарелки должно занимать место для овощей и фруктов.
Лучше всего выбирать свежие и сезонные продукты питания, максимально насыщенные клетчаткой, минералами и витаминами. Чем дольше хранился растительный продукт и чем больше его перерабатывали, тем выше вероятность утраты полезных веществ. Витамин С, например, очень чувствителен к кислороду и нагреванию выше 70°С.
Разработчики гарвардской тарелки советуют исключить картофель из рациона, так как он повышает уровень сахара в крови. Диетологи при составлении меню для пациентов часто относятся к картофелю более гибко, предлагая способы приготовления, которые снижают его индекс гликемического воздействия: варить без кожуры до полуготовности и не делать пюре.
На заметку! Если вы следите за весом или хотите его снизить, обратите внимание на сладкие, калорийные ягоды и фрукты, например хурму и виноград. В Гарвардской тарелке здорового питания им место есть, но лучше кушать их утром до обеда, максимум — в полдник.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует В сутки потребляйте не меньше 400 грамм фруктов и овощей. Рассмотрев схему тарелки, можно заметить, что… Пространство для овощей здесь занимают немного больше площади, чем пространство для фруктов.
Четверть тарелки приходится на продукты, богатые белком.
«Это рыба, мясо, птица, яйца, орехи — перечисляет Анна Горбова. Много растительного белка в бобовых (сое, чечевице, фасоли, нуте), в некоторых крупах (гречка, киноа). В них также содержится клетчатка, ценные нутриенты».
Для получения необходимых организму аминокислот из пищи необходимо сочетать в рационе источники белка животного и растительного происхождения, разнообразив меню.
Способ готовки оказывает большое влияние на мясные продукты. Появляются вредные, а разрушаются – полезные для здоровья вещества.
Лучше ограничить потребление красного мяса, а колбасу, сосиски и другие полуфабрикаты исключить из рациона.
1/4 тарелки — цельнозерновые продукты
Во-первых, крупы: бурый рис, булгур, киноа, овсянка, гречка. Макароны из твердых сортов пшеницы, не разваренные в кашу, также подойдут для гарвардской системы питания. Хорошо подойдет хлеб из цельнозерновой муки (в списке ингредиентов она должна быть на первом месте), с добавлением семян подсолнуха, льна, тыквы. От белого хлеба и очищенных зерен, таких как белый рис и манка, лучше отказаться – в них меньше полезных веществ, а гликемический индекс выше.
На заметку! В магазинах и на маркетплейсах доступны тарелки с разметкой по Гарвардской формуле, помогающие придерживаться здорового и разнообразного питания.
К овощным салатам прекрасно подходят негидрогенизированные масла: оливковое, рапсовое, льняное, из авокадо, нерафинированное подсолнечное, — отмечает специалист.
Для здорового питания нужно разнообразить гарвардскую тарелку. Не стоит ограничиваться лишь куриной грудкой и огурцами, говорит Анна Горбова. Из разных продуктов организм получает весь набор полезных веществ и микроэлементов.
Пример меню по принципам Гарвардской тарелки сбалансированного питания.
Рассмотрим пример с четырьмя приемами пищи, хотя число их может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей.
- ЗавтракЦельнозерновой хлеб с пюре из авокадо и семенами льна и тыквы. В разделе для белка — яйцо, приготовленное по вашему вкусу. Другая половина тарелки — овощной салат с заправкой: чайная ложка оливкового масла смешана с лимонным соком.
- Обед.Куриное филе отварное с булгуром или гречкой. Белки и зерновые занимают половину тарелки. Вторая половина — запеченные в духовке овощи: тыква с топинамбуром, приправленная тимьяном.
- Полдник.Морская рыба с палочками из овощей и хрустящими хлебцами.
- Ужин. Помидоры, авокадо и киноа соединят вкус в салате. Оливковым маслом заправят блюдо — не более одной ложки. Креветки приготовленные со специями обеспечат белок.
Разные группы людей, такие как веганы, сторонники кето-диеты и палео-диеты, могут питаться по принципам гарвардской тарелки.
Основы здорового питания для веганов: сбалансированная тарелка.
Веганская диета исключает продукты животного происхождения, поэтому важно употреблять большое количество растительной пищи, богатой белком.
В тарелке должно быть место для круп, овощей, орехов и семян с высоким содержанием белка.
- Тофу
- Киноа
- Фундук, грецкие и другие орехи
- Нут
- Гречка
- Чечевица
- Семена льна и тыквы
Вторую часть рациона займут овощи и фрукты. Выбирайте продукты разных цветов: цвет – индикатор полезных веществ, важных для красоты и здоровья.
| Цвет | Полезные вещества | Действие | Где содержится? |
| Красный | Ликопин | Сильный антиоксидант, предохраняющий кожу от раннего старения, уменьшает вероятность сердечно-сосудистых и онкологических болезней. | Томат, арбуз, гуава, розовый грейпфрут, шиповник. |
| Оранжевый | Каротин | Уменьшает вероятность развития раковых болезней, делает кости крепче, усиливает защитную систему организма, благоприятно влияет на зрение и состояние кожи. | Морковь, тыква, облепиха, абрикосы, изюм, хурма. |
| Желтый | Флавоноиды, лютеин | Повышают обмен веществ и способствуют расщеплению жиров, благотворно влияют на зрение и работу нервной системы. | Желтые цуккини, кукуруза, болгарский перец и манго. |
| Зеленый | Хлорофилл | Повышает защитные силы организма, способствует образованию красных кровяных телец, ускоряет процесс заживления повреждений. | Брокколи, шпинат, брюссельская капуста и листовой салат (в особенности темно-листовые). |
| Голубой,
синий |
Феноловые кислоты | Обладают свойством защищать организм от проникновения инфекций и тормозят процессы нежелательного преобразования клеток. Участвуют в производстве аминокислот, способствующих выведению вредных веществ. | Смордина черная, черника, голубика, белокочанная капуста. |
| Фиолетовый | Антоцианы | Благотворно влияют на состояние кровеносных сосудов, укрепляют нервную систему и способствуют здоровому сну. | Бахчевые, ягоды, листья базилика и корнеплод. |
Пример вегетарианского варианта гарвардской тарелки.
- Завтрак. Каша из овсянки на кокосовом молоке. Сочетание орехов, сухофруктов и зелёного чая.
- Обед. Соевые шницели. Их можно не только приготовить на открытом огнеПомимо варки можно запечь в духовке. Отварная гречка, салат из овощей с заправкой — оливковое масло и сок лимона.
- Полдник. Салат из сельдерея и фиников с медовой заправкой, зерновой хлебец с тофу.
- Ужин. Рецепт булгура с помидорами черри.
Хотите попробовать гарвардскую тарелку здорового питания? Наша видеотека поможет составить меню на каждый день. и используйте рецепты Будьте здоровы при каждом приёме пищи.
Сбалансированное питание по модели Гарвардской тарелки для соблюдения кето-диеты.
Кето-диета — это питание с низким содержанием углеводов. Из-за этого приходится исключить из рациона зерновые, мед, фрукты, сахар и все продукты с его содержанием, а также ограничить употребление сладких овощей: тыквы, моркови, свеклы.
Здоровое питание при кето-диете предполагает разделение тарелки: наполовину — жиры и белковые продукты. Это мясо всех видов, жирная рыба, морепродукты, сыры, яйца. Также допустимо масло сливочное, оливковое, авокадо. Вторая половина — растительная пища. Вместо фруктов и сладких овощей употребляйте больше листовых овощей, зелени, несладкие ягоды и фрукты (клюква, грейпфруты).
Меню по методу Гарвардской тарелки для кето-диеты.
- Завтрак.Рецепт фрит Tatты с ветчиной и шпинатом.
- Обед. Телятина с тушеной капустой.
- Полдник. Лодочки из авокадо с креветками, рецепт представлен далее.
- Ужин. Лосось, запеченный с брокколи, отваренной на пару, и зеленью.
Тарелка с едой по системе Гарвардского университета для диеты палео.
Палео-рацион – это образ питания, напоминающий то, что употребляли древние люди тысячи лет назад.
По возможности люди следуют диете неандертальцев: употребляют добычу с охоты — мясо, рыбу, птицу — а также собираемые растения — семена, орехи, грибы, ягоды, фрукты и овощи. Приготовление пищи максимально простое.
В рационе палео-диеты 70% калорий составляют мясные продукты и рыба, оставшиеся 30% — овощи, зелень, фрукты и семена.
Анна Горбова говорит, что питание по принципу гарвардской тарелки почти всем подходит. Исключение составляют люди с хроническими заболеваниями, которым необходима специальная диета.
О любых других диетах следует проконсультироваться со специалистом до ограничений в питании. К примеру, кето-диету не всем подходит. Прежде чем отказаться от углеводов, необходимо пройти медицинское обследование и согласовать план питания с врачом.
Что выпивать при соблюдении принципов Гарвардской тарелки?
Анна Горбова считает, что лучший напиток — вода. Кофе и некрепкий чай тоже подойдут. В небольших количествах допустимы несладкие молочные и кисломолочные напитки (если нет веганства или палео-диеты) и фруктовые фреши.
Газировка, лимонад, пакетированные соки – напитки, богатые сахаром, вредными для здоровья и провоцирующими ложный голод.
Избегайте потребления жидкости во время приема пищи, а также за полчаса до и в течение получаса после еды.
На заметку!Для достижения снижения веса помимо принципов здорового питания важно руководствоваться системой Гарварда порций. Эта система основана на пищевой пирамиде, предшественнице концепции здоровой тарелки. Расчет порционных размеров доступен по ссылке.
Гарвардская тарелка: рецепты
Сельдерейный салат с финиками, политый медовым соусом.
Ингредиенты:
- 3-4 корня стеблевого сельдерея, можно с листочками.
- 5 фиников
- 2 ч. л. лимонного сока
- 1 ч. л. оливкового масла
- 1 ч. л. липового или другого светлого меда
- ломтики груши (по желанию)
- смесь перцев горошком — по вкусу
Инструкция. Из фиников удалите косточки, порубите мелко. Сельдерей тоже порубите мелко. Для заправки смешайте оливковое масло с лимонным соком и медом. Добавьте к сельдерею и финикам, перемешайте. Приправьте свежемолотым перцем по вкусу. По желанию добавьте в блюдо кусочки груши.
Булгур с томатами черри
Ингредиенты:
- 3/4 чашки булгура
- 1 чашка мелких томатов черри
- 1/4 чашки вяленых томатов
- 2 зубчика чеснока
- 1/2 чашки очищенных грецких орехов
- 1 ч. л. оливкового масла
- 1 ст. л. (или больше, по вкусу) лимонного сока
- Два столовые ложки светло́го меда (по желанию можно добавить немного больше).
- Добавьте соль и красный перец по желанию.
Инструкция. Разогрейте в кастрюле оливковое масло и обжарьте в нем помидоры черри. Посолите, добавьте мелко нарезанные сушеные томаты и, увеличив огонь, готовьте еще пару минут. Если черри начнут лопаться — отлично! Уменьшите огонь, добавьте измельченный чеснок, булгур и, если смесь покажется вам сухой, немного масла. Подлейте чашку воды, уменьшите конфорку до минимума и, проверяя, чтобы блюдо не пригорело, тушите под крышкой примерно полчаса, пока булгур не станет мягким. Переложите его на тарелку, перемешайте, чтобы остыл и вышел пар. Посолите по вкусу лимонным соком, медом, специями. Посыпьте дроблеными орехами.
Фриттата с ветчиной и шпинатом
Ингредиенты:
- 30 г ветчины
- 50 г замороженного шпината
- 40 г шампиньонов
- 2 яйца
- 2 ч. л. оливкового масла
- Одна столовая ложка тертого сыра Чеддер.
- соль и перец — по вкусу
Инструкция. Подогрейте сковородку с антипригарным покрытием, влив масло, на сильном огне. Добавьте нарезанные ломтиками грибы и обжарьте до мягкости. Добавьте порезанную кубиками ветчину и предварительно размороженный шпинат. Посолите, жарьте минуту. Добавьте яйца, уменьшите огонь, прокрутите и готовьте пару минут, пока они не схватятся. Посыпьте сыром, сложите при желании пополам и готовьте еще примерно 2 минуты, пока сыр не растопится.
Лодочки из авокадо с креветками
Ингредиенты:
- 1 авокадо
- 2 ст. л. репчатого лука
- 2 ст. л. порезанного кубиками свежего огурца
- Шесть маленьких креветок, отваренных и измельчённых.
- 1 ст. л. нарезанной кинзы
- 1/2 лайма (или лимона)
- 1 ч. л. масла авокадо или оливкового
- соль и перец — по вкусу
Инструкция. Разрежьте авокадо пополам, извлеките косточку. Осторожно выньте часть мякоти и разомните её с кинзой, маслом и специями. Перемешайте смесь с креветками и овощами, а затем верните всё обратно в половинки авокадо.
