Наши циркадные ритмы
Наш организм непрерывно получает различные сигналы: время проснуться, пообедать или заснуть. За эти побуждения отвечают гормоны, функционирующие согласно внутренним биологическим ритмам.
Человек, придерживающийся правильного распорядка дня, просыпаясь и ложась спать в одно и то же время, вовремя питаясь и работая в определённые часы, добивается порядка в делах и чувствует себя прекрасно. Ему удаётся построить гармоничную жизнь.
Если же человек вынуждает организм действовать вопреки гормональному ритму — например, регулярно засиживается допоздна или пропускает завтрак и ужин, то появляется утренняя усталость, а в течение дня не хватает энергии. В случае длительного нарушения режима могут возникнуть хронические заболевания.
Развитие патологического состояния — десинхронизации — происходит при нарушении циркадных ритмов, — рассказывает Дмитрий Денисов — врач-терапевт и медицинский директор лабораторной службы «Хеликс». К типичным проявлениям десинхроноза относятся усталость, снижение умственной и физической работоспособности, ослабление внимания, проблемы со сном, головные боли, тревожность, трудности с подъемом по утрам, расстройства настроения, повышенный уровень инсулина в крови и увеличение массы тела.
Важно понимать, какие сигналы гормональная система направляет организму, и стараться вести жизнь в гармонии с этими сигналами.
С бодрым утром: доброе пробуждение
Гормональный фон первым откликается на изменение светового дня. Выработка гормонов контролируется мозгом, специальные участки которого реагируют на освещенность и регулируют биологические часы. В функционировании гормональных ритмов важны гормоны мелатонин и кортизол.
Фотография: © Дмитрий Денисов, врач-терапевт и медицинский директор лабораторной службы «Хеликс», 2024.
С 4.00 до 6.00 В организме человека господствует гормон серотонин, который известен как «гормон счастья». Его влияние простирается не только на настроение, делая его более положительным, но и участвует в биохимических процессах организма — улучшает свертываемость крови, способствует слаженной работе кишечника.
Желающим проснуться бодрыми стоит вставать до шести часов утра, однако для этого необходимо ложиться спать не позже полуночи.
После 6.00В крови повышается уровень кортизола — гормона стресса. Кортизол готовит организм к действиям, бодрит сильнее чашки кофе и даёт энергию. Поэтому его ещё называют «гормоном бодрствования». Если сразу после пробуждения нужно выполнить много дел, стоит поставить будильник на 6:00.
Кортизол помогает организму пережить состояние сильного беспокойства. Алина Костенко – эндокринолог ФНКЦ ФМБА России. . — И обеспечивает состояние «море по колено».
На фотографии представлена Алина Костенко, врач-эндокринолог ФНКЦ ФМБА России, год — 2024.
Для того чтобы организму быстрее прийти в себя, во время бодрствования полезно выпить стакан воды (можно с долькой лимона или ягодами). Это предотвратит обезвоживание и активизирует метаболизм.
Чтобы полностью проснуться, выполните зарядку длительностью 5-15 минут. Это придаст силы и настроит на плодотворный день.
Ближе к 8.00 В организме растёт количество половых гормонов — стероидов, способствующих построению мышечной массы и повышающих спортивные достижения. Сейчас подходящее время для утренних тренировок. Если вы привыкли заниматься утром, это идеальный момент надеть кроссовки и пойти на пробежку или в спортзал.
А вы знали? После 7.00 утраВ организме существенно уменьшается производство гормона сна мелатонина. После этого момента сон становится малоэффективным. Мелатонин управляет циклами сна и бодрствования и способствует быстрому засыпанию.
Время трудиться: работаем продуктивно
В соответствии с нашим гормональным балансом, наилучшее время для эффективной работы. с 10.00 до 14.00В это время усиливается действие гормонов мозга — окситоцина, вазопрессина, адреналина и дофамина.
«Выброс адреналина ускоряет реакцию и увеличивает концентрацию внимания, — говорит Алина Костенко. — Адреналин выступает предшественником дофамина, вследствие чего после скачков адреналина у людей появляются яркие положительные эмоции».
Окситоцину и вазопрессину свойственно сходное действие, поэтому практически всегда происходит их одновременная активация. Например, участвуют в поведении, требующем социальной активности (создание семьи, рождение детей). Вазопрессин поддерживает бдительность и предохраняет от физиологического бездействия перед опасностью. Окситоцин же, наоборот, позволяет бездействовать, не испытывая страха, вызывает чувство удовлетворения и спокойствия.
Эти гормоны совместно способствуют эффективному выполнению телом любых задач, интеллектуальных и физических. В первой половине дня целесообразно составить план работы и незамедлительно приступить к его выполнению. День станет продуктивным.
На заметку!С десяти утра до двенадцати дня уровень адреналина в крови повышен. Этим временем характеризуется активность ума.
Посидеть и сохранять красоту
С 14.00 до 15.00Многие люди испытывают дневную сонливость, поскольку в это время активно вырабатывается гормон роста соматотропин. Гипофиз выделяет его, и он воздействует не только на рост, но и на состояние всего организма, например, влияет на железы внутренней секреции.
Если есть возможность отдохнуть хотя бы 20 минут, стоит этим воспользоваться. Это привнесёт силы, бодрость и энергию после обеда, сделав вторую половину дня такой же плодотворной, как первая. В качестве дополнения — продлит молодость и красоту.
С 14:00 до 15:00 заниматься спортом нежелательно из-за пикового спада физической активности. Телу в это время нужен отдых, а не тренировки.
Спорт — это жизнь: пора тренироваться
С 15.00 до 16.00 Для тренировок самое подходящее время – когда артериальное давление и сердцебиение повышены, мускулы прогреты, суставы подвижны, а легкие обеспечивают клетки кислородом. Можно заниматься как кардио, так и силовыми упражнениями, интервально. Важно быть внимательным к своему телу и работать на результат.
Если сейчас вы все еще работаете, тренировку можно запланировать на потом. с 16.00 до 19.00.Тело всё ещё прекрасно справляется со своими задачами, поэтому стоит попробовать занятия фитнесом, плаванием или йогой.
Время для отдыха и расслабления: сон и восстановление.
В 21.00В организме повышается выработка гормона сна мелатонина. Тело охлаждается, и хочется уюта. Если спать пока рано, можно почитать книгу в кресле, принять теплую ванну или заняться вечерней йогой. Напрягать нервную систему в это время не стоит: лучше отложить хорроры и новости.
Мелатонин — регулятор циркадных ритмов, повышает качество сна, защищает от стресса, укрепляет иммунитет, оказывая антиоксидантный эффект. Блокирует размножение опасных клеток и уничтожает их. 70% мелатонина вырабатывается именно во сне.
Не позднее 22.00Для хорошего синтеза мелатонина необходимо ложиться спать. Для быстрого засыпания создайте подходящую обстановку: абсолютную темноту и приятную прохладу.
Для правильной организации места для сна, по словам Дмитрия Денисова, следует использовать шторы блэкаут, чтобы снизить воздействие света, проветривать помещение и увлажнять воздух.
Отключайте дисплеи телефонов и компьютера перед ночным отдыхом либо используйте фильтр синего света. Свет экрана, воздействующий на сетчатку, уменьшает выделение мелатонина.
За два-три часа до сна снизьте освещенность в помещении. Уменьшите потребление алкоголя и кофеина, избегайте никотина. Не употребляйте перед сном много быстрых углеводов. Лучший вариант ужина — белковый с добавлением сложных углеводов (овощи, крупы).
Важно! Гормон мелатонин не накапливается, поэтому невозможно отдохнуть в выходные за всю неделю. Для здоровья и активности организма важен регулярный режим отдыха на протяжении всей недели.
Пока все спят: активное восстановление
С 24.00 до 2.00Усиление выработки гормона роста соматотропина наблюдается в этот период времени. В детском организме активнее всего идет рост, а у взрослых людей ускоряется восстановление после физических упражнений. Если же в это время человек спит, как подсказывают циркадные ритмы, то у него укрепляется мускулатура, увеличиваются силовые показатели и обновляется кожа.
Дмитрий Денисов уточняет, что у взрослого человека выработка соматотропина также регулирует обмен жирами, поддерживает плотность костей и обеспечивает нормальное состояние мышечной ткани.
Что делать при нарушении циркадных ритмов?
Циркадные ритмы определены природой: человек активен днём, отдыхает ночью. Такой ритм природен для человека, всё остальное — это адаптация, например, при смене часовых поясов организм адаптируется через 7-10 дней. Есть генетическая устойчивость к нарушению суточных ритмов, но большинство людей его переносят тяжело. Поэтому важно учитывать индивидуальный хронотип при планировании режима и организации жизни.
При ухудшении самочувствия днем, несоответствующем «режиму гормонов», необходимо скорректировать распорядок дня. В первую очередь следует установить четкий режим сна и бодрствования: ложитесь спать в одно и то же время и просыпайтесь по часам.
После того как установите эти полезные привычки, во время подходящих часов займитесь активными видами спорта.
Несмотря на усилия, если усталость сохраняется, обратитесь к врачу-эндокринологу для обследования и лечения. Нарушение циркадных ритмов организма повышает риск болезней, включая депрессию, ожирение и метаболические расстройства.
