Функциональный тренинг: разновидности и выполнение упражнений

Функциональный тренинг: что это такое в фитнесе?

Функциональный тренинг – это подход, где упражнения напоминают те действия, которые выполняются в обычной жизни. Вместо стандартных приседаний подразумевается имитация подъёма и опускания по ступенькам.

Суть заключается в том, чтобы не изолировать тренировки по группам мышц, а одновременно задействовать множество мышечных групп из разных структур. Такой подход естественен в повседневной жизни: тянете одежду с верхней полки или наклоняетесь, чтобы поднять сумку с пола. Слово «функциональный» в названии указывает, что основой тренинга являются модели движений, которые люди используют каждый день. Вне быта их можно усилить и использовать для тренировочной подготовки.

История функционального тренинга остаётся малоизвестной. Известно, что первыми его применяли физиотерапевты и специалисты по лечебной физкультуре. Имитируя движения повседневной жизни, они восстанавливали пациентов после травм, операций, инсультов. Цель состояла в тренировке мышц или конечностей для возвращения к активному образу жизни. По этой причине необходимы были не специальные упражнения, а те, которые применяются в обычной жизни. Затем методика перешла и в фитнес.

Чтобы понять, необходимы ли вам эти занятия, подумайте: испытываете ли вы сложности с обычными делами.
Сложно садиться в автомобиль, одевать брюки, стоя на одной ноге? Тогда пора в спортивный зал!

Преимущества и польза

Функциональные тренировки направлены на активное движение тела, подобное действиям в повседневной жизни. Преимущества этого вида фитнеса следующие:

• улучшает осанку;
• облегчает контроль над телом;
• повышает выносливость;
• улучшает баланс;
• снижает риск травм;
• увеличивает силу;
• улучшает спортивные результаты;
• Способствует укреплению позвоночника.
• тонизирует и укрепляет мышцы;
• улучшает скорость, ловкость и подвижность;
• повышает гибкость;
• Способствует ощущению собственного тела, движения и работы.
• повышает качество жизни.

Базовые функциональные движения не требуют специального оборудования. Эти движения помогут людям, которые давно ведут малоподвижный образ жизни, начать заниматься спортом и жить здоровее.

Более сложное обучение функциональным навыкам предполагает упражнения с дополнительным весом для повышения силы и спортивных умений.

Противопоказания к упражнениям

Базовые упражнения подвластны каждому. Но нагрузку увеличивать следует постепенно. Тренироваться при этом недопустимо, если испытываете:

• боли в опорно-двигательном аппарате;
• ощущение усталости, разбитости;
• Гипертония, диспноэ, тахикардия или аритмия.
• головокружение;
• Признаки острых вирусных или респираторных инфекций.

Виды функциональных тренировок

Существуют разные подходы к функциональным тренировкам, которые можно условно разделить на три группы.

Высокоинтенсивная функциональная тренировка (ВИФТ)

Она состоит из кратких периодов очень активной работы на уровне 3-5 зон пульса и менее интенсивных интервалов отдыха между ними. В момент восстановления пульс снижается до 3, реже до 2 зоны. Напомним, что исходя из частоты сердечных сокращений, у каждого человека выделяют… 5 тренировочных зон пульса:

1 — самая низкая нагрузка, разминка;

2 — жиросжигающий режим;

3 — аэробная тренировка;

4 — анаэробная тренировка;

5 — предельная мощность.

Периоды во второй и третьей зонах – это полноценные тренировки средней интенсивности с относительно коротким отдыхом.

Этот подход к тренировкам может повысить физическую форму, работоспособность мышц и снизить риск хронических заболеваний. Функциональные упражнения включают бег, прыжки, становую тягу, приседания и подтягивания. Такая интенсивность тренировок подходит только спортсменам и здоровым людям без лишнего веса и проблем с сердечно-сосудистой системой.

Низкоинтенсивная функциональная тренировка (НИФТ)

Этот вид отличается от ВИФТ лишь меньшей интенсивностью и частотой сердечных сокращений. Активные интервалы проходят в 3, иногда в 4 зоне, а отдых — в 1-2 зонах. Такой фитнес предполагает больше не максимальных усилий с чередованием коротких глубоких периодов отдыха. Это позволяет достичь результатов ВИФТ без риска травм и перегрузки сердца. Этот режим подходит для новичков и людей со средним уровнем подготовки.

Функциональная силовая тренировка

Этот тип тренировок включает движения с отягощениями, гимнастику и комплексные упражнения, тренирующие тело как единое целое. Результаты, достигнутые здесь, как правило, без продолжения тренировок снижаются значительно медленнее, чем после традиционных тренировок.

Функциональная тренировка отличается от силовой отсутствием фокуса на увеличении мышечной массы или силы. Её главная цель — обучение моторике, укрепление корпуса, стимуляция нервно-мышечной системы и обратной связи от мышц к мозгу.

Классическая силовая тренировка предназначена для увеличения мышечной массы. В ней могут быть общие упражнения, например, приседания, выпады, тяги. Но группам мышц уделяют внимание раздельно, прорабатывая их по очереди в течение одного или нескольких дней.

Программа и этапы функционального тренинга

Хорошо продуманная программа тренировок включает комплексные упражнения, которые способствуют развитию силы, выносливости, гибкости, координации и равновесия.

• Включайте комплексные упражненияХодьба, бег, выпады, подтягивания и другие упражнения воздействуют на несколько групп мышц и суставов.
• Добавьте им минимальное количество изолирующих упражнений. Сгибание ног лежа на животе воздействует преимущественно на бицепс бедра. В некоторых случаях требуется дополнительно тренировать эту мышцу. Пример: когда суставы коленей не позволяют опускаться низко во время приседания, полноценно включать мускул в комплекс становится невозможно.
• Сосредоточьтесь на различных типах упражнений.Развивайте равновесие, мышечную силу, выносливость в условиях бескислородного режима и кислородного голодания одновременно во время тренировки.
• Используйте разнонаправленные движенияБудьте мобильны в своих действиях: продвигайтесь вперёд, назад, в стороны, совершайте повороты.
• Повышайте нагрузку регулярно, но понемногу.
• Заменяйте упражнения,Если слишком легкие или наоборот тяжелые.

Функциональные тренировки для женщин предполагают меньшие веса, медленнее выполнение упражнений и возможность сократить число повторений по желанию. В остальном тренироваться можно по мужской программе.

Функциональный тренинг: упражнения для новичков

Приседания

• Встаньте, поставив ноги на ширину плеч и немного повернув носки наружу.
• Согнитесь, как при приседе, но немного отклонитесь назад, словно садитесь на стул.
• Сохраняйте прямым положение корпуса, колени не сближайте и не подавайте вперёд за кончики пальцев ног.
• Поднимитесь с помощью ног и напрягите мышцы для опоры.
• Двигайтесь плавно и управляемо.
• Если упражнение даётся с трудом, воспользуйтесь опорой – стулом или стеной.

Отжимания

• Примите положение планки, расположив ладони под плечами, и вытяните тело прямой линией от головы до стоп.
• Если вы новичок, можете принять позу стоя на коленях.
• Согните локти, наклонитесь вниз.
• Поставьте руки на пол и выпрямите их, возвращая тело в начальное положение.

Подъем отягощений с пола

• Встаньте с разведенными ногами на ширину плеч.
• Сядьте, держа гантели руками вниз, ладонями к телу.
• Сгиньте ноги в тазобедренном и костном суставах, при этом верхняя часть тела приблизится к земле.
• Держите спину прямой, грудь поднимите, втяните живот и прогните поясницу вниз.
• Приведите гантели к нижнему краю ребер, сблизив лопатки и выпрямив ноги.
• Чтобы поднимать тяжёлые предметы правильно, немного приседайте, не округляя спины.

Зашагивания

• Примите стойку у прочной скамьи или ступени, с ногами на ширине плеч.
• Встаньте на опору правой ногой и надавите пяткой, поднимая таким образом корпус.
• Сделайте левый шаг вперёд, взберитесь на ступеньку.
• Отступите влево стопой.
• Начните шагать с левой ноги.
• Продолжайте это чередование.

Какие упражнения делать для похудения

Функциональная тренировка помогает снизить вес, потому что позволяет сжигать жир во всех частях тела одновременно.

Планки

• Займите исходное положение, расположив планку на предплечьях так, чтобы локти находились прямо под плечами.
• Удерживайте тело прямолинейным, соединяя голову и пятки, напрягая мышцы пресса и ягодиц.
• Затем примите положение с прямой планкой, руки вытянуты, ладони под плечами.
• В каждой из позиций (на предплечьях и на руках) постарайтесь поднимать от пола сначала одну ногу, а затем другую.

Русский твист

• Усадьтесь на пол, согните колени. Если получится, поднимите стопы от пола и держитесь на седалищных костях. Если не получается, поднимите носки. Только пятки должны оставаться на полу.
• Скрестите руки или поднимите небольшую гантель, гирю.
• Поверните корпус вправо, перенесите вес на правое бедро.
• В центре остановитесь, потом налево поворачивайте.

Велосипедные скручивания

• Примите положение лежа на спине, поддерживая голову руками. Отделите ноги от пола, согнув колени под прямым углом.
• Приведите правый локоть к левому колену, при этом выпрямите правую ногу в сторону от тела.
• Переместите положение тела, приближая левый локоть к правому колену, в то же время выпрямив левую ногу.
• Меняйте направление движения, словно крутите педали велосипеда и выполняете twisting.

и смотрите Чтобы разобраться, как выполнять упражнения верно, нужно проходить функциональную тренировку.

Как тренироваться для набора мышечной массы

Функциональный тренинг не ориентирован на увеличение объема мышц, но помогает сформировать рельеф мускулатуры и повысить мышечную выносливость. Выполнять упражнения можно с отягощениями: гантелями или гирями. К ним добавляются следующие движения.

Берпи

• Встаньте, поставив ноги на ширину плеч.
• Сядьте, сложив руки на пол широко.
• Переместите ноги в положение планки прыжком или шагами.
• Отожмитесь.
• Верните ноги обратно между руками, прыгнув.
• Вскиньте руки вверх и резко прыгните.

Толчки

• Поднимите штангу или бодибар на плечи и опуститесь в присед.
• Поднимитесь из приседания. Почти в середине движения вверх воспользуйтесь импульсом для разгибания рук и поднятия штанги над голову.
• Начните с небольшого веса или обычной палки, добиваясь мастерства в выполнении этого сложного действия.

Подтягивания

• Хватайтесь за перекладину руками. Для выполнения упражнения можно использовать тренажер Гравитрон или низкий турник, если не хватает силы для подтягиваний.
• Поднимитесь до такой позиции, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
• Постепенно опустите тело, полностью выпрямив руки.

Экипировка для функционального тренинга.

Рассмотрим функциональные тренировки: назначение, необходимость, выполнение. Уточним необходимое оборудование и одежду для комфорта во время занятий.

• ГантелиСтандартное оборудование для функциональных тренировок увеличивает нагрузку. Во время тренировок с отягощениями повышается уровень силы и энергии.
• Эластичные ленты уменьшают нагрузку на суставы во время тренировок. В то же время лента поддерживает мышцы в напряжении весь период выполнения упражнения и может дополняться весами.
• Тренировочные петли TRXНестабильная опора заменяет перекладину и брусья. Способствует формированию мышечного баланса, укрепляет мышцы-стабилизаторы, повышает стабильность суставов.
• Гири развивают ягодичные мышцы, разгибание бедер и уменьшают нагрузку на нижнюю часть спины. Работа с гирей подразумевает борьбу с постоянно смещающимся центром тяжести, что задействует множество мелких мышц и улучшает равновесие.
• Большие мячиФитбол и баланс-бол тренируют глубокие мышцы, поддерживающие позвоночник. Это уменьшает риск травм, исправляет осанку и повышает точность движений.

Одежда для функционального фитнеса

Эта одежда немного напоминает спортивную форму для бега или других интенсивных тренировок. Что нужно учесть при выборе?

• Мягкие эластичные ткани, приятные к коже и имеющие плоские швы, которые не натирают, обеспечивают комфорт.
• Фасон посадки не должен быть ни слишком свободным, ни слишком облегающим, так как в обоих случаях это затрудняет движения. За исключением компрессионной спортивной одежды, которая должна плотно облегать тело для лучшего функционирования мышц.
• Для спортивных занятий важно выбирать материал, быстро отводящий влагу от тела. Полиэстер, нейлон, спандекс – хороший вариант. Ткани с надписями Dry Fit, SoftShell, бифлекс обеспечивают лучшую отводящую способность. Такие эластичные материалы плотно облегают тело, предотвращают перегрев и излишнее потоотделение.

Мы разобрали, что такое функциональная тренировка в фитнесе. Упражнения и нагрузка у всех различаются: зависят от подготовки и цели занятий. Но всегда функциональный тренинг сделает вас более подтянутой, выносливой и физически развитой.

Советуем Для полного доступа к видеоурокам от ведущих тренеров, которые просты в понимании и использовании.