Фрукты для снижения веса.

Как мы худеем

Уменьшение веса начинается с вопроса о способах достижения цели. В процессе поиска ответов встречаются разнообразные стратегии. К ним относится ограничение или исключение из рациона определенной группы продуктов или переход на питание одним продуктом (гречка, кефир, яблоки). В обоих случаях чаще всего в список попадают фрукты. Наталья Филиппова — педагог-психолог, нутрициолог, специалист по коррекции веса и психологии питания, эксперт корпоративных программ. Можно ли худеть, употребляя фрукты, и если да, то сколько?

На фото изображена Наталья Филиппова — педагог-психолог, нутрициолог, специалист по коррекции веса и психологии пищевого поведения, эксперт корпоративных программ.

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ)Рекомендуется употреблять ежедневно 400-500 г фруктов и овощей. Вместе с зерновыми и бобовыми они помогают организму покрыть суточную норму клетчатки (25 г для женщин и 35 г для мужчин). К сожалению, статистика удручает — россияне не набирают и половины этой нормы. Поэтому исключать фрукты из рациона без показаний нельзя. В них содержится не только клетчатка, но и другие полезные вещества — витамины и минералы.

Возможно, похудение возможно только при питании фруктами? Переход на диету, в основе которой фрукты и ягоды, гарантирует снижение веса. Это не потому, что этот способ предназначен для этого, а из-за уменьшения калорийности рациона. Фрукты и ягоды преимущественно низкокалорийны. Однако организм может недополучать важные макронутриенты — белки, жиры и углеводы, что грозит серьезными рисками для здоровья: рацион должен быть сбалансированным.

Что такое сбалансированный рацион

Здоровое питание обеспечивает организму все необходимые элементы: пищу, витамины, антиоксиданты и клетчатку. В его состав обычно входят:

• фрукты
• овощи
• злаки и крупы
• белки животного и растительного происхождения
• жиры и масла
• молочные продукты

Каждая из этих категорий продуктов важна, так как обеспечивает организм микро- и макронутриентами. Если цель не только снизить вес, но и улучшить самочувствие, то фрукты наряду с другими группами следует включать в рацион регулярно.

Почему важно хранить фрукты при соблюдении диеты?

• Являются богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.
• Богата клетчаткой, что благотворно влияет на пищеварение.
• Регулируют деятельность кишечника и вызывают ощущение насыщения.
• Стимулируют выработку серотонина и улучшают настроение.

Коротко о главном! Можно ли употреблять фрукты во время снижения веса? — Можно.

Возможно ли похудение при употреблении только фруктов? Да, однако такое питание несбалансировано и может негативно сказаться на здоровье.

Какие фрукты полезны для диеты?

В магазинах продаются фрукты разных видов.

• свежие,
• прошедшие термическую обработку,
• консервированные,
• сухофрукты,
• фруктовые соки.

Какие варианты наилучшим образом подходят для диеты? Проанализируем все предложения!

Свежие фрукты

При выборе фруктов для похудения стоит отдать предпочтение свежим сезонным плодам, поскольку в них больше пользы. Выбирайте те, что нравятся вам и вызывают приятные ощущения.

Прошедшие термическую обработку

Сюда относятся мороженые, запеченные и обжаренные фрукты.

• Замороженные фрукты — прекрасный способ вкусить их вне сезона.
  Рекомендуется выбирать плоды, подвергнутые шоковой заморозке: она сохраняет максимальное количество витаминов и полезных веществ. Такие фрукты можно использовать в смузи или как добавку к блюдам (например, курицу с ананасами), а также приготовить из них сорбет.
• Запеченные фрукты разнообразят рацион. Персики подойдут к каше, а яблоки с корицей — к десерту с низким содержанием калорий.
• Обжаренные фрукты калорийнее запеченных. В диетическом меню их тоже можно использовать, если учесть недостаток калорий. Десертом может быть карамелизированная груша.

Консервированные фрукты

Главное преимущество — длительный срок хранения. Это могут быть маринованные фрукты в собственном соку, сахарном сиропе, с добавлением специй и уксуса. При самостоятельной консервации контролируйте количество сахара, чтобы не повышать калорийность блюда. Покупая готовую продукцию, обратите внимание на состав на этикетке.

При диете выбирайте фрукты с меньшим содержанием сахара. Можно употреблять их без сиропа.

Сухофрукты

Сушка – еще один способ долго хранить фрукты. В сухофруктах, как и в свежих, содержатся углеводы, витамины, клетчатка. Часто их используют в качестве перекусов. Важно помнить, что калорийность сушеного больше, чем у свежих плодов. Можно съесть сто граммов изюма, считая это легким перекусом, а на самом деле по калориям это равно небольшому шоколадному батончику.

Соки

Может быть и свежевыжатый, и пакетный сок. В обоих случаях он уступает свежим фруктам из-за отсутствия клетчатки. Кроме того, в магазинных соках может быть добавлен сахар.

Коротко о главном! Можно употреблять в пищу все перечисленные виды продуктов в рамках диеты. При снижении веса важное значение имеет общее количество и калорийность фруктов, а не конкретный вид продукта.

Сколько фруктов разрешено употреблять при соблюдении диеты?

Фрукты важны для полноценного питания. 100-120 граммов ягод подойдут в качестве десерта после обеда. К завтраку можно добавить полперсика или нектарина, а на полдник или ужин съесть 1-2 сливы. Время употребления фруктов и ягод не принципиально, если вы придерживаетесь рациона с дефицитом калорий и ваш желудок нормально переносит фрукты вечером.

Наталья Филиппова советует не употреблять фрукты как отдельный прием пищи, чтобы избежать быстрого возвращения чувства голода.

В сети можно найти списки фруктов, рекомендованных избегать при снижении веса из-за высокого гликемического индекса: виноград, бананы, арбуз, дыня и так далее. Однако сегодня, в том числе в рекомендациях для людей с диабетом 2 типа, нет запрещенных фруктов. Все дело в порции, общей калорийности и сбалансированности рациона.

Рассмотрим средний показатель калорийности наиболее распространенных свежих фруктов и определим, какие из них подходят для диетического питания.

Наименование	ккал на 100 г
Абрикос	44
Авокадо	212
Ананас	49
Апельсин	36
Арбуз	25
Банан	95
Вишня	52
Гранат	52
Грейпфрут	29
Груша	42
Дыня	33
Киви	48
Лайм / Лимон	16
Манго	67
Мандарин	33
Маракуйя	68
Нектарин	48
Папайя	48
Персик	46
Помело	32
Слива	42
Хурма	67
Черешня	50
Яблоко зеленое	48
Яблоко красное	70

К низкокалорийным фруктам для похудения относятся цитрусовые, абрикос и дыня. Авокадо, который часто считают диетическим фруктом, достаточно калориен из-за высокого содержания жиров, но его всё же можно употреблять в умеренных количествах.

Какие фрукты помогают похудеть

Фрукты не волшебное средство для снижения веса.
Это часть рациона, которая позволяет питаться сбалансированно, вкусно и полезно. Фрукты косвенно способствуют похудению: организм получает витамины и минералы, фрукты могут стать полезной альтернативой вредным перекусам и поднимают настроение, что особенно важно на диете.

Какие фрукты подходят для включения в рацион при соблюдении диеты?

Фрукты уместны как дополнение к основному блюду, если оно оказалось не очень плотным, а также в роли перекуса между приемами пищи.

Узнаем, какие фрукты полезны для похудения и как их включать в рацион.

Завтрак

Овсянка с кусочками персика — классический рецепт здорового завтрака.

Ингредиенты:

• Половина стакана овсянки (желательно с грубо помолотыми зернами).
• Один стакан молока (коровьего, миндального или соевого).
• 1/2 стакана воды
• 1 средний персик, нарезанный кубиками
• Одна столовая ложка меда или кленового сиропа по желанию.
• щепотка корицы
• Несколько грецких орехов или миндаля по желанию.

Приготовление:

1. В глубокую кастрюлю налейте молоко и воду, затем поставьте ее на средний огонь и дождитесь закипания.
2. Всыпьте овсяные хлопья и корицу. Уменьшите огонь до самого маленького и готовьте 5-7 минут, постоянно помешивая.
3. Снимите кастрюлю с огня.
4. Добавьте нарезанные персики, мёд или кленовый сироп по желанию.
5. Перемешайте все ингредиенты.
6. Если хотите, можно добавить горсть грецких орехов или миндаля.
7. Подавайте овсянку горячей.

Советы:

• Чтобы сделать вкус овсянки более богатым, добавьте немного ванильного экстракта.
• Без персиков подойдут другие фрукты: яблоки, груши, бананы или ягоды.

Перекус

В качестве перекуса подойдет любой любимый фрукт или приготовленный фруктовый салат. Желающие более сытного варианта могут смешать фрукты с йогуртом.

Ингредиенты:

• 1 яблоко
• 1 банан
• 1 мандарин
• греческий йогурт без добавок

Приготовление:

1. Очистите фрукты, удалите семечки.
2. Нарежьте плоды произвольными кубиками.
3. Разрежьте фрукты и выложите на тарелку, затем полейте йогуртом — получится вкусный фруктовый салат.

Советы:

• Подавайте блюдо свежеприготовленным, чтобы фрукты не потеряли цвет.
• При выборе заправки для салата обратите внимание на калорийность и сахарный подсластитель.

Ужин

Сделайте салат с грейпфрутом и сыром фета, это очень вкусное и лёгкое блюдо.

Ингредиенты:

• 40 г сыра фетакса
• 1 ст. л. лимонного сока
• 50 г рукколы
• 1/2 грейпфрута
• 1 ч. л. оливкового масла
• щепотка итальянских трав

Приготовление:

1. Снимите с грейпфрута шкурку и белые пленочки, разделите его на части.
2. Выложите на тарелку рукколу, а поверх неё — мякоть грейпфрута.
3. Нарежьте сыр кубиками и добавьте в блюдо.
4. Полейте соком лимона, оливковым маслом и травами.

Выводы

Для похудения можно употреблять любые фрукты. Главное — учитывать разнообразие и включать их в общий рацион с нужным дефицитом калорий.

Можно создать собственный список фруктов для снижения веса, включая лишь любимые и приятные. Процесс похудения не обязан быть пыткой, поскольку это прежде всего забота о себе.

Желаете похудеть эффективнее и оздоровиться? На нашем сайте доступны фитнес-программы с тренерами мирового уровня различных направлений. Также представлены программы «Здоровые завтраки», «Здоровые обеды» и «Здоровые ужины» от Григория Мосина!