Физическая активность для мам и малышей

Польза совместных тренировок для матери и малыша

Как вернуться к прежнему виду после родов, если времени не хватает даже на самое необходимое? Этот вопрос часто озадачивает женщин, недавно ставших мамами. Несмотря на трудности первых дней, очень важно уделять время себе: здоровью и эмоциональному благополучию.

«Можно временно заниматься гимнастикой в формате «мама и малыш»», — говорит . Юрий Аверьянов – фитнес-тренер и эксперт компании DDX Fitness. В первую очередь важно заботиться о безопасности движений (некоторые упражнения врач может ограничить). В остальном обычное укачивание можно разнообразить небольшими приседаниями к ногам, получая за 15-20 минут тренировку ног средней интенсивности.

Главное преимущество тренировок мамы и малыша — гибкость и возможность легко вписать их в занятой график домашней работы и ухода за малышом. Это отличный выход для мам, у которых очень «ручной ребенок». Некоторые малыши не могут долго находиться вне объятий матери, поэтому фитнес с ребенком на руках станет настоящим спасением для таких мам.

Совместные занятия помогут маме и малышу избежать стресса. Не каждая мама готова оставить новорожденного даже у близких родственников, чтобы пойти в спортзал. И не каждый малыш готов остаться без мамы хотя бы на час. Фитнес с младенцем на руках подарит всем положительные эмоции и разнообразит совместное времяпрепровождение.

Польза фитнеса с ребенком на руках

Существуют упражнения с младенцем, приносящие исключительно пользу матери.

1. Повышают тонус мышц, ослабевающих при недостатке физической активности.
2. Способствуют скорейшему расходу калорий.
3. Повышают скорость кровообращения, оптимизируя деятельность сердечно-сосудистой системы.
4. Формируют подтянутую фигуру и способствуют снижению веса.
5. Повышают настроение и снимают стресс.
6. Помогают разнообразить досуг с малышом.

Меры предосторожности перед занятиями

Тренировки «мама и малыш» дома нуждаются в правилах и технике безопасности.

• Для занятий нужно помещение просторное, чистое и с хорошей вентиляцией.
• До достижения трёхмесячного возраста ребёнку нужно освоить удержание головы. В возрасте до трёх месяцев количество упражнений ограничено.
• Для малышей, которые еще недостаточно крепко удерживают головку, рекомендуем использовать слинг с поддержкой головы и шеи.
• После еды дайте малышу отдыхать около 40 минут, чтобы избежать рвоты.
• Выполняйте упражнения плавно и спокойно, без резких движений, прыжков и бега. Такая активность может повредить позвоночник малышу. Резкие движения и крик матери также могут напугать ребёнка.
• Постепенно увеличивайте количество повторений упражнений. Начните с четырех-пяти повторений, при каждом занятии чуть-чуть повышая интенсивность.

«Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, обсудив возможные риски», — советует Юрий Аверьянов. «Ограничения могут возникнуть из-за расхождения швов после родов или же проявившегося диастаза, а также из-за слабости, растяжимости связок и сухожилий».

Фотография принадлежит Юрию Аверьянову, он фитнес-тренер и эксперт DDX Fitness, 2025 года.

Лучшие упражнения с ребенком на руках

Получив разрешение на занятия у лечащего врача, можно начинать выполнять лёгкие тренировки с весом собственного тела и ребёнка.

• Приседания с широкой и средней постановкой ног.
• Выпады на месте и в стороны.
• Зашагивания ногами (выпады «Реверанс»).
• Подъемы малыша.
• Скручивания на полу с ребенком в руках.
• Младенец тянется к себе, находясь в наклонной позе.

Главное — контролировать выполнение движений, ведь здоровье малыша важнее любой физической формы, — говорит Юрий Аверьянов. Помимо увеличения повторений или подходов, нагрузка будет увеличиваться за счет роста веса ребенка, что повысит интенсивность тренировок.

Рассмотрим пять упражнений фитнеса с грудным ребенком, доступных для добавления в ваш тренировочный комплекс.

Упражнение 1: приседания с малышом на руках

Упражнение для мам с младенцем на руках укрепляет мышцы ног и ягодиц.

• Разведите ноги на ширину плеч, поставив стопы параллельно. Держите ребенка лицом к себе.
• Задействуйте мышцы пресса и совершите вдох.
• Снимите напряжение с поясницы, опустившись ниже. Пояс слегка поверните назад, чтобы он находился на одном уровне с полом.
• Выдыхая, примите первоначальную позу и сделайте повтор.

Важно, чтобы колени не выступали за края носков – для этого согните их под прямым углом. Следите, чтобы спина не прогибалась, старайтесь выпрямить позвоночник.

Упражнение 2: приседания-плие

Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и внутреннюю часть бедер.

• Расставьте ступни на ширину плеч, повернув носки наружу на сорок пять градусов. С tightened abdominal muscles.
• Вдохните и опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не окажутся на одной линии с полом.
• На выдохе вернитесь к начальному положению и повторите упражнение. Не разгибайте колени до конца – оставьте их немного согнутыми.

Во время упражнения малыш может быть у вас лицом или спинкой к себе – как вам удобно. Для развлечения ребёнка поднимайте его при возвращении в исходное положение. Так упражнение превратится в веселую игру для малыша, а вы дополнительно проработать плечевой пояс.

Упражнение 3: скручивания

• Примите положение лёжа на спине, согнув колени и прижав стопы к полу.
• Положите ребёнка на слегка согнутых ногах, поддерживая его руками с каждой стороны.
• Вдохните, на выдохе поднимайтесь, отрывая лопатки от пола, чтобы поясница оставалась прижатой к нему.
• Вдохните, вернитесь в исходное положение и сделайте ещё раз.

Во время выполнения упражнения держите шею расслабленной.

Упражнение 4: ягодичный мостик

• Встаньте в исходную позу, такую же как в последнем задании.
• Во время вдоха сохраните положение корпуса, а при выдохе отделите таз от пола, формируя прямую линию с бёдрами.
• На пике подъема сильно напрягите ягодицы и удерживайте это напряжение несколько секунд.
• На выдохе плавно опускайте таз, сохраняя напряжение.
• Сразу же при касании поверхности полётом повторить действие.

Упражнение 5: подъем малыша

• Примите устойчивую позу, поставив ноги на ширину плеч. Держите ребенка на уровне живота, лицом от себя.
• Во время вдоха поднимите ребенка до уровня груди, держа руки прямыми и параллельными полу. Не прогибайтесь в пояснице и не подтягивайте плечи к ушам на выдохе.
• Вернувшись в исходную позицию, начните упражнение заново.

Какие дополнительные занятия подойдут для мам?

Добавить разнообразие тренировкам поможет программа. с Анастасией Сконечны.

Курс упражнений разработан для восстановления после родов и поможет быстро вернуться в форму. Во время занятий вы узнаете, как работать с проблемными зонами женского тела, и освоите эффективные приемы самомассажа. Вам обеспечено отличное настроение и приятный отдых.

Желаете ещё более интересных и результативных занятий? Подпишитесь на… Получите доступ к более чем 170 программам по 60+ видам фитнеса!

Пять причин для начала занятий фитнесом с ребёнком сразу.

Для усиления мотивации рассмотрим преимущества занятий физическими упражнениями мамой с ребенком и выделим причины начать их практиковать уже сегодня.

Причина 1: экономия времени

Упражнения с ребенком можно выполнять в любое свободное время дома.

Вы можете делать упражнения с ребёнком в любое удобное время: во время укачивания малыша к сну выполняйте наклоны и приседания, а во время активного общения — упражнение №5 из списка. За день получится немало полезной активности.

Причина 2: экономия денег

Для занятий спортом с ребенком можно обойтись без абонемента в студию, затрат на дорогу и оплаты няни.

На начальном этапе не требуется покупать дополнительное оборудование. Для начала достаточно только ваших рук и малыша в них. Со временем вы определитесь с необходимыми аксессуарами, например, коврик для фитнеса или более удобная форма для занятий. Но на старте никаких затрат от вас не нужно.

Причина 3: естественное увеличение нагрузки

Не волнуйтесь о правильном увеличении нагрузки для тренировок, поскольку Ваш малыш сам по себе обеспечивает рост физической подготовки. Ребёнок постоянно развивается и прибавляет в весе, что автоматически повышает нагрузку на Вас.

Четвёртая причина — разный опыт общения с ребёнком.

Даже такое приятное на первый взгляд занятие как игры с ребенком может превратиться в монотонную рутину. Многие матери чувствуют утомление именно от того, что им приходится постоянно делать одно и то же. Тренировка с малышом может разнообразить будни.

Вы сможете выполнять различные упражнения, поддерживая близкий физический и эмоциональный контакт с ребёнком.
С возрастом малыша станет доступно больше упражнений.

Причина 5: польза для ребенка

Упражнения приносят пользу не только вашему телу, но и организму малыша. Нахождение у мамы на руках во время гимнастики тренирует вестибулярный аппарат, координацию, моторику и даже цветовосприятие ребенка. Выполнение упражнений под музыку развивает чувство ритма, а регулярные занятия формируют дисциплину.

С самого раннего возраста вы прививаете ребёнку интерес к активному образу жизни и являетесь примером того, что спорт — это весело. Ребенок, привыкший с детства к физическим нагрузкам, сохранит к ним интерес и во взрослой жизни. И точно не будет пропускать уроки физкультуры.

Декретный период не значит отложить заботу о себе в долгий ящик. Вы – одна, и вашему малышу нужна здоровая и жизнерадостная мама. Для этого лучше всего подойдёт физическая активность.