Зачем нужны белки, жиры и углеводы?
У каждого из макронутриентов свои функции.
- Протеины (белки).Белки состоят из «кирпичиков» — аминокислот. При переваривании организм разбирает поступившие с пищей белки на эти «кирпичики», а потом строит из них собственные ткани (мышцы, кости, волосы и т.д.), восстанавливает поврежденные, создает ферменты и гормоны. Одна важная функция белков — транспортная: гемоглобин переносит к клеткам кислород. Из 20 необходимых организму аминокислот 9 являются незаменимыми: организм не синтезирует их сам, единственный способ получить их — с пищей.
- Жиры. Создают энергетический резерв организма, запасая его, а затем при необходимости «распаковывают»: при расщеплении 1 г жира выделяется 9,3 ккал. Как и белки, выполняют строительную функцию: являются частью клеточных мембран, участвуют в производстве желчных кислот и гормонов. Без них не усваиваются жирорастворимые витамины. Необходимы для головного мозга, который более чем наполовину состоит из липидов. Здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жирыПолиненасыщенные жиры благотворно влияют на сердце и сосуды, в отличие от насыщенных и трансжиров.
- Углеводы. Это топливо организма (в разговорной речи его иногда сокращают до «углей»). В процессе пищеварения углеводы преобразуются в глюкозу, которая поступает в клетки и становится источником энергии для любых процессов: от дыхания и мышления до тренировки со штангой в фитнес-клубе. К сложным углеводам относится клетчатка,Неусваиваемая организмом клетчатка очищает кишечник, улучшает его микрофлору и работу, понижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
От чего зависит усвояемость белка
Пищеварение обеспечивает организм питательными веществами из продуктов. При сбоях в этом процессе виновными могут оказаться как особенности организма, так и сам продукт.
Заболевания, нарушающие усвоение белка.
Процесс усвоения белков запускается расщеплением их в желудке с помощью ферментов. Ольга Деккер — нутрициолог, являющаяся членом Национального общества диетологов и нутрициологов, а также Европейской ассоциации по изучению ожирения. — После этого аминокислоты проникают из кишечника в кровь и распространяются по организму вместе с кровотоком.
На фотографии представлена Ольга Деккер, специалист в области питания, член Национального общества диетологов и нутрициологов, а также Европейской ассоциации по изучению ожирения.
Многое может этому процессу помешать. Екатерина Белова, доктор диетологии, кандидат медицинских наук, создала Центр «Палитра питания, здоровья и красоты». Недостаточное усвоение белка может быть связано с синдромом мальабсорбции, при котором всасывание питательных веществ в кишечнике нарушено. В редких случаях это может быть наследственным заболеванием, но чаще развивается на поздних стадиях болезней пищеварительной системы, таких как цирроз или панкреатит.
На фотографии Екатерина Белова, доктор медицинских наук, специалист по диетологии, создатель Центра «Палитра питания, здоровья и красоты».
Иногда организм не производит ферменты, необходимые для расщепления белка. Примером такого заболевания является целиакия: из-за недостатка соответствующих ферментов белок злакового глютена не переваривается и не усваивается.
При гломерулонефрите почки утрачивают способность нормально очищать кровь, в результате чего большое количество белка выделяется с мочой.
Влияние характеристик продукта на усвоение белка.
1. Источник белка. Продукты животного происхождения обычно содержат больше аминокислот, чем растительные продукты. Ученые утверждают, что важна и их биодоступность. содержатКлетчатку и антипитательные факторы — вещества, замедляющие переваривание и усвоение белков.
По степени, с которой организм усваивает белки из разных продуктов, можно судить о… коэффициент качестваКорректированный по усвояемости белка показатель биологической ценности аминокислотного состава, ПДКААС Принятый Продовольственной и сельскохозяйственной организацией ООН, он состоит из двух показателей: аминокислотный состав и способность организма переварить продукт.
Ольга Деккер говорит: коэффициент PDCAAS указывает на эффективность усвоения организмом белка. Это процент той его части, которую реально усваивается и используется для построения тканей и работы органов. Вычисляется он путем сравнения количества поступившего с пищей белка и количества выведенного с калом и мочой. Обычно это определяют специальными исследованиями, включая измерение азотного баланса и анализ аминокислот.
| Продукт | Коэффициент качества |
| Яйцо | 1 |
| Молоко обезжиренное, ультрапастеризованное | 1 |
| Говядина | 1 |
| Сельдь соленая | 0,97 |
| Тунец, треска, форель | 0,96-0,99 |
| Курица | 0,95 |
| Копченая скумбрия | 0,94 |
| Соя | 0,91 |
| Молоко цельное, ультрапастеризованное | 0,82 |
| Нут и бобы эдамаме | 0,78 |
| Овсяные хлопья | 0,66 |
| Горох отварной | 0,59 |
| Картофель отварной | 0,57 |
| Рис | 0,53 |
| Чечевица | 0,52 |
| Арахис обжаренный | 0,50 |
| Мексиканская черная фасоль (отварная) | 0,38 |
| Кукуруза | 0,37 |
| Хлеб пшеничный | 0,37 |
Качество белков в разных продуктах может быть представлено в таблицах по-разному из-за нюансов расчета и учета способа, времени приготовления, вида продукта (например, части туши у животных или сорта у растений).
2. Способ и время приготовления. У сырого яйца показатель биологической ценности белков (PDCAAS) примерно в два раза ниже, чем у вареного. У сырой картофелины… он 0,27, а вот у вареной — уже 0,57.В сашими сырая рыба усваивается хуже, чем рыба, приготовленная на пару.
Термообработка повышает усвоение белков, но только при условии непродолжительной кулинарной обработки при высокой температуре, — отмечает Ольга Деккер. — Процесс гликирования, запускающийся в данном случае (например, при жарке до корочки), снижает усвояемость белков, их пищевую ценность для организма».
По словам Екатерины Беловой, необходимо доводить белковые блюда до полной готовности. Для лучшего переваривания мяса, птицы и рыбы нужно, чтобы они были мягкими и легко обрабатывались слюной, а затем отправлялись по желудочно-кишечному тракту. Протеины из бифштекса с кровью усваиваются хуже, чем из тушеной говядины или паровой котлеты.
Сколько белка можно усвоить за одно кормление?
Во многих источниках указано 20-30 граммов. Первоначально это было советом для спортсменов. «Это не о усвоении белка в целом,— говорит Екатерина Белова.— А о том, какое максимальное количество организм может одновременно использовать для построения мышц».
Сегодня специалисты советуют считать эту величину для каждого отдельно. по формулеДля поддержания роста мышечной массы необходимо употреблять 0,4 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Поэтому девушке весом 50 килограммов за один прием пищи нужно съесть 20 граммов белка, а мужчине весом 90 килограммов — 36 граммов.
Чрезмерное потребление мяса, рыбы, птицы и бобовых создает лишнюю нагрузку на почки и ЖКТ, тяжело усваивается и плохо выходит из организма, вызывая дискомфорт в пищеварительной системе: метеоризм и диарею.
Всемирная организация здравоохранениярекомендует считатьРасчет суточной нормы белка составляет 0,83 грамма на каждый килограмм массы тела. При распределении этого количества по приемам пищи усвоение белка организмом будет максимально эффективным.
Важно! Потребность в белке меняется с возрастом и другими факторами. Она выше во время восстановления после травм и операций, у детей в период активного роста, у беременных женщин, спортсменов, пожилых людей, которые стремятся поддерживать здоровье и мышечную массу. В этих ситуациях важно хорошее усвоение белков.
Как понять, что не усваиваются белки?
На это могут указывать следующие признаки:
- нарушения пищеварения (вздутие, диарея);
- Похудение, потеря мышечной массы.
- Укрепление иммунитета становится проблемой, так как человек болеет чаще.
- Усталость возникает из-за недостатка гемоглобина, который доставляет кислород к клеткам. При нехватке гемоглобина клетки страдают от кислородного голодания.
- Изменения во внешнем виде: хрупкость ногтей и волос и прочее.
Перечисленные признаки появляются не сразу и могут быть симптомами не только нарушений усвоения белка, но и других заболеваний, — отмечает Екатерина Белова. Врач сможет разобраться в этом, соберет анамнез и решит, как проверить усвояемость белка с помощью анализов. После этого поставит диагноз и даст рекомендации.
Как повысить усвояемость белка
Оптимизируйте поступление белка из легко усваиваемых источников.
Тщательно прогрейте продукт, не передерживая его на сильном огне: достаточно для мягкости, чтобы его можно было без труда жевать и переваривать.
Предварительная обработка продуктов повышает усвояемость белка. Ферментация под действием грибков и бактерий, как объясняет Екатерина Белова, увеличивает усваиваемость белков. Маринад в кефире облегчает переваривание и усвоение мяса. Фруктовые кислоты запускают расщепление белков до попадания их в организм. Как улучшить усвояемость белка из растительных продуктов? Для бобовых замачивание удаляет антипитательные факторы. Для зерновых — проращивание повышает биодоступность.
Хорошо разжевывайте пищу, используя слюну для ее обработки.
Регулярно пейте чистую воду — 30 миллилитров на каждый килограмм веса в день. Вода необходима для всех химических процессов в организме, включая расщепление белков.
В каждое блюдо включайте белок, поровну разделив дневное количество на приемы пищи.
Ольга Деккер советует совмещать белки со здоровыми жирами и медленными углеводами. Можно использовать метод гарвардской тарелки или сбалансировать питание по формуле 1:1:4 (отношение белков, жиров и углеводов) в одном приеме пищи.
На вопрос о том, что лучше усваивается с белком, часто отвечают клетчаткой. Это утверждение ошибочно. Хотя клетчатку и стоит сочетать с белком в одном приеме пищи, так как она помогает вывести из организма остатки белка, которые не были переварены, всасывание белка клетчаткой не увеличивается.
Желаете не только понять причины не усвоения белка женским организмом, но и научиться готовить вкусные и полезные блюда? Получите полный доступ ко всем нашим программам по кулинарии и фитнесу.
От чего зависит усвояемость жиров
Процесс усвоения жирами организмом начинается с их расщепления в кишечнике желчными кислотами и панкреатическими ферментами. Жиры разлагаются на глицерол и жирные кислоты, которые затем абсорбируются через стенки кишечника, поступают в кровь и транспортируются к клеткам и тканям организма.
При нарушениях в работе кишечника, стенок его или недостатке желчи и ферментов жиры усваиваются не полностью. Это происходит из-за того, что организм не смог их произвести или они не дошли до кишечника.
Это может быть связано с панкреатитом, дискинезией желчевыводящих путей, опухолями поджелудочной железы, удалением желчного пузыря, муковисцидозом и другими заболеваниями. Также причиной неполного усвоения жиров может стать употребление большого количества жирной пищи сразу.
Всасываемость жиров зависит от источника, как и в случае с белками. Моно- и полиненасыщенные жиры (находятся в красной рыбе, растительных маслах, семенах, орехах, авокадо) усваиваются легче насыщенных (мясо, птица, сливочное масло, жирные молочные продукты и другие продукты животного происхождения). Однако это не означает, что жиры из них не усваиваются: организму просто требуется больше усилий для их переработки.
На заметку! Ранее изучали коэффициент усвоения белка. А у жиров и углеводов такой коэффициент есть? Возможно ли его вычислить в ходе научных исследований? в опытах на животныхУстановлено, что при 32,7% доли жиров в общей энергетической ценности рациона коэффициент усвояемости кукурузного масла составляет 98,3%, кокосового — 96,5%, молочного жира — 90,7%, бараньего — 84,8%. Коэффициент усвояемости углеводов по некоторым данным равен 95,6.
Как понять, что в организме не усваиваются жиры
«С жирами проще, чем с белками: непереваренные выходят с калом. Стул становится жирным и плохо смывается».
К недостаточной усвояемости относят плохое состояние кожи и волос, дефицит витаминов А, Е, D, К, снижение веса, гормональные сбои, истощение нервной системы. Такие симптомы могут быть присущи и другим болезням и состояниям, как и в случае с белками.
Можно ли влиять на усвояемость жиров?
Если необходимо повышение, обратите внимание на продукты с моно- и полиненасыщенными жирными кислотами.
Выбирайте продукты, максимально готовые для усвоения организмом. «Телу проще извлечь их из масла подсолнечника, чем из семян растения», — говорит Екатерина Белова. — При необходимости сами предварительно обработайте продукт. Например, в салаты и йогурты часто советуют добавлять семена льна как источник омега-3 кислот. Однако просто бросить их в блюдо будет недостаточно. Тщательно не разжевав, они пройдут через пищеварительный тракт транзитом вместе со всеми полезными веществами. Измельчите их в кофемолке, растолките в ступке — и биодоступность жиров значительно повысится.
Важно придерживаться питьевого режима, подобно тому как и с белками. Жиры необходимо употреблять вместе с другими макронутриентами в правильных пропорциях. Масла, богатые ненасыщенными жирными кислотами, не следует нагревать на высоких температурах длительное время: часть жирных кислот будет потеряна.
В случае необходимости по назначению врача можно принимать ферменты.
Как снизитьДля лучшего усвоения жиров употребляйте их вместе с клетчаткой, которая снижает их всасывание и выводит из организма. Например, на шашлыках добавьте больше овощного салата и зелени.
Необходимо помнить: даже если часть жиров благодаря этим усилиям не усвоится, поджелудочная железа и печень всё равно получат избыточную нагрузку.
От чего зависит усвояемость углеводов
Начальный процесс усвоения углеводов начинается во рту, где под воздействием фермента амилазы, содержащегося в слюне, они начинают расщепляться. В желудке происходит начальная стадия пищеварения, однако полноценное усвоение происходит в тонком кишечнике. Там углеводы расщепляются до глюкозы и всасываются в кровь. Далее, при помощи инсулина, глюкоза поступает в клетки.
Углеводы разделяют на простые и сложные в зависимости от скорости усвоения. Какие углеводы лучше усваиваются организмом человека? Простые быстро поступают в кровь, вызывая резкий подъем уровня глюкозы с последующим быстрым падением. Сложные высвобождаются долго и постепенно, плавно повышая сахар крови и длительное время удерживая его в норме, на «отметке» сытости.
Скорость усвоения углеводов определяется гликемическим индексом продуктов. Чем быстрее происходит всасывание, тем выше ГИ. В отличие от белков и жиров, с усвояемостью которых мы стремимся улучшить процесс, при употреблении углеводов желательно замедлить и затруднить их усвоение. Для этого можно не только выбирать продукты с низким ГИ, но и понижать его самостоятельно: готовить макароны до альденте, оставлять картофель ломтиками, а не измельчать в пюре, не разваривать кашу до состояния размазни и предпочитать сокам фрукты.
Клетчатка — сложный углевод, который организм не переваривает. Она поступает в толстый кишечник без изменений, становясь пищей для полезной микрофлоры и способствуя здоровью кишечника, как утверждает Ольга Деккер.
Из-за индивидуальных особенностей некоторые углеводы могут быть усваиваться труднее. Например, снижение активности фермента лактазы приводит к непоглощению лактозы. В отличие от жиров и аминокислот, незаменимых сахаров не существует, поэтому это ничем организму не грозит.
Неполное усвоение углеводов грозит опасным для жизни состоянием, развивающимся стремительно. При сахарном диабете первого типа глюкоза не проходит в клетки, что вызывает гипогликемическую кому.
