Чем полезно упражнение
Влияние велосипеда на тело схоже с воздействием других упражнений на брюшной пресс. Оно особенно эффективно для проработки косых и прямых мышц живота (еще эффективнее стандартных скручиваний), а также сгибателей бедра. эксперт Спортмастера PRO Дарья Свиридова.Не создает нагрузку на мышцы спины, но улучшает осанку за счёт тренировки тазобедренной области и пояса.
Подтянутый живот
Американские учёные изучили эффективность различных упражнений для пресса. С помощью датчиков, фиксируемых на коже и измеряющих электрический потенциал работающих мышц, определялась степень их напряжения. Оказалось, что езда на велосипеде относится к самым эффективным упражнениям. упражнения для пресса:
- Ranked second in terms of strain on oblique abdominal muscles.
- Для прямых мышц это наибольшая нагрузка.
Чтобы получить заметный рельеф, соблюдайте правильность движений во время тренировки.
Хорошая осанка
Для достижения наилучших результатов при использовании велосипеда необходимо тренировать мышцы-разгибатели спины и сгибатели бедра. Эти движения выполняются, находясь на животе: поднимаем руки и ноги, сгибаем колени. Благодаря этому получим качественное укрепление мышечного корсета вокруг талии и позвоночника, что придаст фигуре подтянутость и восстановит естественную осанку.
Сжигание жира
При сокращении мышцы расходуют калории и продолжают это делать во время восстановления. Одно упражнение едва ли сгорит больше 20-50 килокалорий, но ежедневные тренировки вместе с другими видами физической активности дают приличный расход энергии. Важно помнить о питании: невозможно сжечь лишний жир и похудеть, если получаешь больше энергии из пищи, чем тратишь. Управляйте своим рационом, ограничивайте высококалорийные блюда — тогда тренировка поможет сформировать тонкую талию и привлекательный живот.
Как выполнять упражнение «велосипед»
Для выполнения упражнения нужно лечь на пол, прижимая поясницу к поверхности. Поднимите бедра до прямого угла с телом, согните колени. Руки положите за голову, не связывая локти и не надавливая на затылок. Разведите локти в стороны.
Следующий этап выполняется чередованием движений ногами, похожими на педалирование велосипеда. Не нужно вращать стопы — достаточно выпрямлять и сгибать бедра без поворота ног. Вместе с этим туловище поворачивается каждый раз в сторону неактивной ноги, словно пытаясь коснуться ее противоположным локтем. Не обязательно дотрагиваться, главное — тянуть корпус, напрягая… мышцы живота».
Правильная техника тренировки позволяет задействовать почти все группы мышц. Такая нагрузка способствует кардинальным изменениям фигуры.
Какие ошибки нужно исправить
Небрежное выполнение упражнений снижает эффективность тренировки. Часто наблюдается боль в шее и пояснице. Предлагаем рассмотреть типичные ошибки новичков и научиться их избегать.
Отрыв поясницы от пола
В данном участке всегда необходимо поддерживать область прижатой к полу. Для того чтобы дотянуться локтем до колена, достаточно поднять плечи и лопатки. Это позволит снизить вероятность травм и болезненных ощущений в позвоночнике, а также даст возможность максимального развития мышц живота и ног.
Если верх корпуса всё время должно находиться в воздушной среде, тогда поясница«Должна быть словно приклеена к гимнастическому ковру», — подытоживает Дарья Свиридова.
Вспоминайте это всегда, торопливый подход – не привычка.
Разворот локтей
Важно следить за положением рук: руки не должны давить на затылок, а локти необходимо разводить в стороны для угла между руками примерно в 180 градусов.
В некоторых ситуациях люди, занимаясь, словно обнимают себя предплечьями, прижимая локти впереди. Такое положение меняет центр нагрузки с мышц брюшного пресса на шейные. В результате живот не накачивается, а шея болит.
Высокий темп
В стремлении к сжиганию калорий и снижению веса новичок крутят ногами очень часто, как будто едут на шоссейном велосипеде. «Это еще одна распространенная ошибка,— поясняет Дарья Свиридова.— При выполнении в слишком быстром темпе мышцы не получают должной нагрузки, и добиться желаемого результата будет трудно. Работать необходимо медленно, даже новичкам. Ключевым показателем эффективности является не время, а число повторений, так что можно подобрать комфортный темп, главное — не торопиться».
Как адаптировать упражнение под себя
Тренировки для тела можно менять в зависимости от вашей физической подготовки. «Лучше всего выполнять три-четыре подхода по двадцать-двадцать пять повторений», — говорит Дарья Свиридова. — «Но если вы долгое время не занимались спортом, начните с одного-двух подходов и постепенно увеличивайте нагрузку. Чувствуете, что тяжело? Слегка поднимите ноги: так снизится давление на мышцы-сгибатели бедра». Если слишком легко — попробуйте сделать задачу сложнее. Шевелите ногами медленнее, не разгибая их до конца, а корпус поворачивайте сильнее.
Как включить «велосипед» в программу тренировок
Элемент можно применять каждый день для самостоятельного тренинга. Это положительно скажется на физической форме и здоровье. Но еще эффективнее и интереснее интегрировать его в тренировочные программы.
Утренняя зарядка
Дарья Свиридова считает: велосипед может быть частью утренней зарядки. Важно размяться, чтобы мышцы и суставы были готовы к нагрузке. Поэтому скручивания лучше делать в конце, а начать с растяжки и движений для проработки суставов. Так можно добавить спортивную активность в расписание утром для улучшения физической формы.
Разминка
Эксперт: «Это упражнение разогреет мышцы пресса перед силовой тренировкой. Количество подходов можно сократить до одного-двух, а его выполнять в комплекте с «лодочкой лежа на животе». Так вы активируете все мышцы кора».
В полноценной тренировке
Велосипед – превосходный инструмент для интервальных тренировок. Упражнение даёт возможность восстановить дыхание и отдохнуть от нагрузки, но при этом поддерживать пульс в целевом диапазоне. Включение его в тренировки повышает выносливость и помогает похудеть.
Вы сможете выполнять упражнение ежедневно. Для ощутимого результата дополните его тренировками, направленными на антагонисты мускулов, и контролируйте потребление калорий.
