Чем руководствоваться при похудении?
Правильное питание поможет мужчинам похудеть и сохранить мышцы и энергию. гарвардская тарелка здорового питанияВ её состав входят овощи, фрукты, белки, сложные углеводы и полезные жиры.
Белки помогают сохранить мышечную массу при снижении веса и уменьшают ощущение голода. Сложные углеводы из круп дают организму энергию. Жиры участвуют в гормональных процессах и влияют на состояние кожи, волос и ногтей. Овощи и фрукты богаты витаминами и антиоксидантами.
Рассмотрим пример рациона с калорийностью 2000 ккал. В данном случае оптимальное соотношение макронутриентов составляет: 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов.
Для кого подходит энергетическая ценность в 2000 килокалорий при снижении веса?
В первую очередь сжигание калорий будет происходить для тех, кто стремится похудеть до показателя в 2000 ккал.
- Мужчины весом 80–90 кг с минимальной активностью;
- Мужчины массой 70–80 килограммов со слабой или средней физической нагрузкой (два-три занятия в неделю).
Скорость снижения веса колеблется от одного до трех килограммов в месяц, исходя из массы тела.
При этом худеть не будут:
- Мужчины, вес которых меньше 70 килограммов и которые мало двигаются.
- Невысокие, но энергичные парни.
Если за месяц вес и объемы не меняются, возможно, стоит пересмотреть питание.
Интересуетесь строением мышц и подходящими для вас тренировками? Получите доступ к более чем десяти тысячам видеоуроков от инструкторов мирового уровня!
Рацион на неделю для похудения, предназначенный для мужчин.
Следуйте этому плану питания не менее недели, и результат вас порадует!
Понедельник
- Завтрак. 1 чашка овсянки с молоком и курагой.
- Второй завтрак. Греческий йогурт без сахара и ягоды.
- Обед. Постный куриный стейк на пару с гречневой кашей, салат из огурцов, помидоров, пекинской капусты и перца со специями.
- Полдник. Горсть миндаля.
- Ужин. Запеченная скумбрия с бурым рисом.
За сутки потреблено: 2008 килокалорий, 135 грамм белка, 77 грамм жира и 196 грамм углеводов.
Вторник
- Завтрак. Трёхяичный омлет с помидором и льняными семечками, цельнозерновой тост.
- Второй завтрак. Апельсин.
- Обед. Тушёная индейка с макаронами из твёрдых сортов, салат из квашеной капусты и моркови с маслом.
- Полдник. Творог 5% с бананом.
- Ужин. Паровая треска с брокколи, цветной капустой и оливковым маслом.
За сутки потреблено: 1957 килокалорий, 155 граммов белка, 55 граммов жира и 215 граммов углеводов.
Среда
- Завтрак. Каша из гречки с маслом и одним вареным яйцом.
- Второй завтрак. Груша.
- Обед. Отварной говяжий отбивной с перловкой, салат из огурцов и редиса с оливковым маслом.
- Полдник. Жареный кешью, гроздь винограда.
- Ужин. Котлеты из курицы на пару с тушёной капустой.
Суточная калорийность — 1940 ккал, белки — 119 грамм, жиры — 84 грамма, углеводы — 190 грамм.
Четверг
- Завтрак. Каша из овсянки, сваренная на воде, с ягодами и медом.
- Второй завтрак. Яблоко и протеиновый батончик.
- Обед. Котлеты из трески с бурым рисом, салат из помидоров и зелени с маслом.
- Полдник. Творожная запеканка с медом.
- Ужин. Свиной стейк со стручковой фасолью.
Потребитель за день получил 1982 калории, 124 грамма белка, 65 граммов жира и 221 грамм углеводов.
Пятница
- Завтрак. Омлет из 2 яиц с зеленью, два тоста с авокадо.
- Второй завтрак. Два мандарина.
- Обед. Чечевица с курицей, морской салат.
- Полдник. Горсть грецких орехов.
- Ужин. Вареные креветки с пастой птитим.
В сутки было потреблено 2017 килокалорий, 152 грамма белка, 80 граммов жира и 168 грамм углеводов.
Суббота
- Завтрак. Каша из пшеницы на воде с медом и сливочным маслом.
- Второй завтрак. Яблоко.
- Обед. Булгур со стейком из семги, огурец.
- Полдник. Сырники.
- Ужин. Жульен по-домашнему.
Потребление калорий за сутки составило 1961 ккал, при этом 113 граммов белка, 73 грамма жира и 198 граммов углеводов.
Воскресенье
- Завтрак. Рисовая каша с клубничным джемом.
- Второй завтрак. Инжир сушеный, протеиновый коктейль.
- Обед. Печень куриная с гречневой кашей, салат Цезарь.
- Полдник. Горсть фисташек.
- Ужин. Кальмар запеченный с овощами.
Потребление калорий, белков, жиров и углеводов в течение дня составило 2094 килокалорий, 143 грамма белка, 71 грамм жира и 225 граммов углеводов.
Советы для успешного похудения
Чтобы новый рацион был максимально полезен, следуйте этим советам:
- Адаптируйте меню под себя. Составляя свой рацион, помните о длительности его применения. В него стоит включать любимые продукты из одной категории и с подобным количеством калорий.
- Придерживайтесь разнообразия. Чтобы питание было разнообразным, регулярно меняйте вкусовые сочетания, включайте новые продукты и рецепты. Обогащайте блюда специями, приправами, сочной зеленью.
- Готовьте блюда заранее. В напряжённом графике работы часто нет возможности приготовить еду. Можно использовать заранее составленные рационы или готовить пищу за несколько дней.
- Прислушивайтесь к своему организму. Если у вас есть проблемы с избыточным весом, обратите внимание: возможно, вы пропускаете сигналы тела о голоде и сытости. Чтобы это исправить, во время еды старайтесь не отвлекаться на телевизор и мобильный телефон – так вы сможете вовремя прекратить прием пищи.
- Настройтесь на длительный «забег». Быстрое снижение веса — это хорошо, но помните, что это не всегда сохранится. Порой весовые показания могут стабилизироваться, однако верный подход гарантирует результат. Не сдавайтесь и уверенно следуйте к своей цели.
