Тренировка на эллипсоиде – движение между бегом и ходьбой на лыжах. Стопа движется по кругу, как при беге, но ноги не отрываются от платформ, как на лыжах. Главное отличие эллипса: существенная нагрузка без прыжков и приземлений. На других тренажерах либо низкая интенсивность (велотренажер, степпер), либо удар на позвоночник и суставы при приземлении (беговая дорожка). Эллипсоид минимизирует риски для опорно-двигательного аппарата при похудении.
Какие группы мышц задействованы при тренировках на эллипсоиде?
«Эллипсоид тренирует сразу несколько групп мышц,» — говорит Светлана Дрогина – тренер-эксперт сети фитнес-клубов Pride Fitness. При кручении педалей вперед напрягаются квадрицепсы (передняя часть бедра). Обратное движение и увеличение угла наклона рампы задействуют заднюю поверхность бедра и подколенное сухожилие. А при подъеме по наклонной плоскости — ягодицы. На перечисленные группы мышц приходится основная нагрузка, однако тренировка задействует и другие части тела. Пресс и спина работают для поддержания вертикального положения тела, а верхний плечевой пояс двигается вместе с подвижными поручнями. Таким образом, краткий ответ на вопрос: «Какие мышцы работают на тренажере эллипсоид?» звучит как «Все».
За один час тренировки данное устройство способно сжечь от 300 до 700 килокалорий. Даже небольшая нагрузка во время занятий на эллипсоиде достаточно для придания минимального мышечного рельефа, — напоминает Светлана Дрогина.
Плюсы и минусы эллиптических тренажеров
Эллиптический тренажер приносит много преимуществ с каждым занятием.
Жиросжигающие тренировки можно выполнять ежедневно для похудения.
Любой циклический вид спорта можно заменить: бегом, ходьбой, ездой на велосипеде и лыжах, фитнесом-аэробикой, даже плаванием.
Способствует развитию лёгких и других органов дыхания, укрепляет сердце и сердечно-сосудистую систему.
Выносливость повышается: первые положительные изменения появляются через 3-4 недели тренировок, а ощутимый эффект наступает к концу двух-трех месяцев.
Распределяет нагрузку равномерно между верхней и нижней частью тела: для поддержки используется опоры рук на поручень, а также их активная работа. Опора на руки и ноги также снижает риск падения с тренажера.
Магнитный эллиптический тренажер работает почти без шума, подходящий для квартиры. Особенно это актуально, когда молодая мама желает заниматься во время сна малыша, находясь рядом с ним.
Можно двигаться не только вперёд, но и назад. Это задействует дополнительные группы мышц и даёт необычную нагрузку привычным. В результате вы сжигаете больше калорий и ускоряете похудение.
Подходит всем, независимо от пола и возраста (при отсутствии ограничений по мобильности), включает программы для разных уровней физической подготовки.
Конечно, есть и некоторые недостатки:
Домашний эллиптический тренажер — не самый дешевый вариант, по сравнению с мини-степпером или обычным велотренажером.
О том, что тренировки на орбитреке скучны, говорят часто. То же самое можно услышать и о других видах кардиотренировок.
Эллипсоиды занимают много места, особенно дорогие модели. Двигать их из одной квартиры в другую затруднительно, поскольку они не компактны и плохо разбираются.
Нагрузка во многом определяется прилагаемыми усилиями. С ней легко промахнуться: заниматься недостаточно для похудения и потом утверждать, что тренажер неэффективен. Беговая дорожка задает скорость движения, которую нельзя изменить, а на эллипсе интенсивность работы зависит от частоты и усилий при движении ногами. Именно поэтому новички могут испытывать разочарование: им сложно поднять пульс до нормы и у них возникают другие трудности в тренировке.
Продолжая тренировки, через пару недель вы будете себя чувствовать уверенно и двигаться с необходимой интенсивностью.
Существуют медицинские противопоказания, хотя их не так много. К ним относятся стенокардия, тахикардия, гипертония, некоторые онкологические заболевания, воспалительные заболевания сосудов и ограничения движений по состоянию здоровья.
В чем польза эллиптических тренажеров
Тренировки на орбитреке оказывают нагрузку на мышцы бедер, ягодиц, икр, спины, пресса, рук и плеч. Это запускает процесс жиросжигания: жиры из подкожно-жировой клетчатки становятся топливом для работающих мышц. В результате происходит похудение по всему телу, включая живот, «галифе» и ягодицы. В этих зонах похудение чаще всего заметнее, поскольку накопления жира там значительны.
Движение платформ эллипса происходит по кругу, как во время бега или ходьбы. Это движение естественно для суставов и мышц. Тренировка физиологична, не требующая неестественных движений.
Главное преимущество — минимальная травмоопасность, — поясняет Светлана Дрогина. Нагрузка во время занятий приходится не на суставы и связки, а на мышцы, что уменьшает риск получения травм. Тем не менее важно соблюдать правильную технику. При выполнении упражнения необходимо крепко ухватиться за поручни, уверенно поставить ноги на педали и плотно обхватить рычаги. Во время занятий важно равномерно распределять нагрузку, не перекладывая вес тела с одной ноги на другую. Центр тяжести должен быть расположен равномерно на обеих ногах.
Риски для здоровья при неверной постановке движений во время тренировок.
Для верной техники важно соблюдать правильную осанку и ставить стопу полностью на платформу.
Тренировки с сутулой спиной вреднее, чем полезны: ребра при таком положении тела не раскрываются полностью, мешая легким использовать весь объем для дыхания. Кроме того, такое положение позвоночника может спровоцировать сдавливание и выпадение межпозвоночных дисков.
Что касается стопы, пятка не должна свисать с платформы: нога может в любой момент соскользнуть и вы получите травму. На современных моделях платформы для стоп имеют бортики, поэтому стопу полностью ставить неудобно.
Не практикуйте некорректные действия: при движении левой ноги вперёд левая рука тянет поручень к себе, а поручень вперёд толкает правая.
Не совершайте резких остановок, постепенно замедляйте скорость движения, сокращая частоту шагов. После полной остановки платформы сойдите с тренажера спокойно.
Как заниматься на тренажере
Самый эффективный спортивный режим — заниматься на эллипсе каждые два дня: одна неделя — три занятия, другая — четыре. Сжигание жира начинается сразу же после тренировки и сохраняется ускоренным темпом около двух суток — до следующего сеанса.
Новые модели позволяют настраивать длину шага пользователя. Измените ширину шага так, чтобы удобно было ходить, но при этом ощущаться движением вперёд, а не выпадами. Чтобы увеличить пульс, ускорьте шаг, а не делайте его длиннее.
Новичкам рекомендуется начать с первой программы, которая часто называется «Базовая» или «Beginners». Эта программа подходит людям без специальной физической подготовки, так как позволяет загрузить мышцы и активизировать процесс жиросжигания. Через 2-3 месяца занятий можно переходить на более высокие уровни нагрузки.
Перед тренировкой выполните разминочные упражнения для всего тела: подтянитесь стоя вверх, приседайте, вращайте руками и ногами в суставах. Если у вас есть программа «Разминка» в вашем тренажере, воспользуйтесь ею.
Тренировка с интервалами на эллипсе имеет свои нюансы. Плавные движения не позволяют резко повысить частоту шагов и пульса. Из-за этого интервал интенсивной работы получается дольше из-за продолжительного времени выхода на рабочий пульс, а границы его и перехода к интервалу отдыха размыты.
После занятия помните о разминке – постепенном снижении частоты сердцебиения благодаря более медленным и редкими шагам на эллипсоиде. Также выполните статическую растяжку, чтобы избежать мышечных болей на следующее утро.
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на эллипсе, следуйте этим советам.
