Эффективные упражнения для боковых мышц на фитболе

Польза от занятий с фитболом

Основная особенность тренировок с фитболом — ненадежное опоры во время упражнений. «Занятия на фитболе полезны потому, что фитбол — это неустойчивое основание, которое преобразует любое упражнение в функциональное и задействует мышцы глубокого корсета, куда входят мышцы живота»,— поясняет. Анастасия Юркова, Руководитель программных групп XFIT в России. Таким образом, интенсивность увеличивается за счёт постоянной направленности на стабилизацию (то есть работу с балансом), а также работой над осанкой и акцентом на мышцы живота и спины.

В отдельных тренировках фитбол служит отяжелением (например, при поднятии ног из положения лежа с мячом между бёдрами).

Новости СМИ2

Выбор правильного фитбола: критерии и правила

При выборе фитбола необходимо учитывать следующие характеристики.

Степень упругости мяча.Чем больше накачан мяч, тем он тверже и труднее на нём сохранять баланс. При работе с животом и боками лучше использовать мяч умеренной жесткости.

Диаметр мяча (или его высота).Чтобы упражнения сидя были эффективными, фитбол должен подходить по размеру. Для проверки сядьте на мяч и поставьте ступни перед собой. Лучше всего, когда угол в коленях составляет 90-95 градусов.

Наличие/отсутствие утяжелителя.Существуют различные модели фитболов: классические (пустые) и с наполнителем (песком). Начинающим подойдут пустые мячи, а спортсменам с опытом – утяжеленные фитболы. Последние полезны для упражнений, где мяч поднимают и опускают руками или ногами.

Как часто нужно тренироваться

Как часто нужно заниматься, зависит от ваших целей и подготовки. Новичкам достаточно 1-3 занятий в неделю, а опытные спортсмены могут тренироваться чаще.

Для снижения веса в целом, не нужно ограничиваться лишь упражнениями для пресса и боков — полезны различные тренировки с фитболом. Но без направленных на эту зону движений тоже не обойтись. Найдите равновесие.

Упражнения для похудения живота и боков

Еще раз отметим: наше тело не способно терять жир в определенных местах. Распространенное заблуждение состоит в том, что существует определенный способ похудеть в области живота. , — объясняет Олег Коршунов, персональный тренер по фитнесу клуба «A—FitnessКисловский, имеющий международные сертификаты и дипломы по фитнесу. Я к этому отношусь довольно сдержанно. Лучше разобраться с гормонами и питанием, а затем уже начинать тренировки.

После балансировки питания, сна и гормонального фона для похудения можно добавить упражнения для живота и боков, в том числе с использованием фитбола.

Анастасия Юркова представила нам комплекс упражнений для тренировки пресса и боковых мышц.

Лучше не применять все упражнения одновременно. Можно разделить упражнения на две части и выполнять их через день-два. Не стоит сразу делать все 10 упражнений, хотя теоретически это возможно. Лучше выполнить по 2-3 упражнения из комплекса либо как отдельную короткую тренировку (круговая по 15-20 повторений, 3-4 круга), либо в качестве блока в основной тренировке (после тренировки ног и рук/спины) тем же режимом, что и основная тренировка.

Тренируясь, Двигайтесь плавно, контролируя дыхание. — основное усилие совершайте на выдохе.

«Русалка»

Расположитесь на мяче, согните коленки. Правую ногу вытяните вперед и в сторону, левую оставьте согнутой. Вместите руки за голову.
Удерживайте таз и бедра в статичном положении. Постепенно наклоняйтесь корпусом влево, используя силу мышц живота и корпуса.
Вернитесь в исходную позицию, вытянув голову вверх. Это будет один подход. Сделайте 15-20 таких движений в одну сторону.
Затем поменяйте местами и повторите все действия в обратном порядке.

Усложненная «русалка»

Сесть на мяч, согнув колени. Правая нога выпрямится вперед и вправо, левая останется согнутой. Руки поднять за голову.
Удержите таз и бедра. Постепенно отклоните корпус влево, используя мышцы кора и пресса.
Повернитесь ещё сильнее влево, опустив взгляд. Верните положение корпуса (наклон влево, взгляд вперёд).
Выполните 15-20 раз повторений в одном направлении. Измените положение и повторите действия в другом направлении.

Скручивания с ротацией

Посадитеcь на мяч, слегка согнув колени.
«Соскользните» спиной по мячу вниз, прижимая поясницу и таз к фитболу.
Примите стойку, положив руки за голову. Поддержите баланс с помощью коленей, напрягая мышцы ног. Согните корпус немного вперёд и вправо, направив левое локтевое сустав в направлении правого колена.
Войдите в начальное положение. Следите за скручиванием туловища вперёд и влево, направляя правый локоть к левому колену. Это выполнение одного повтора, осуществите 15-20 таковых.

Ротация грудной клетки

Сядьте на фитбол спиной, шагните ногами чуть вперёд, прижав лопатками мяч.
Вытяните руки перед собой на уровне груди и соединьте ладони. Скручиваясь корпусом влево, а затем вправо, работайте мышцами пресса.
Избегайте наклона корпуса вперёд, выполняйте движения в одной плоскости. Стабилизируйте нижнюю часть тела, используя мускулатуру ног и корпуса.
Выполните 15-20 повторов упражнения.

«Скалолаз» с мячом

Сядьте на колени, положив руки на шар впереди себя. Подперевшись локтями, раздвиньте колени.
Натяните макушку вперёд и вверх. Станьте так, чтобы тело составляло прямую линию, используйте мышцы пресса.
Поочерёдно приседая, тяните ноги к животу. Сохраняйте равновесие и прямоту корпуса. Проделайте 15-20 раз.

Планка с подъемом таза

Примите положение планки, расположив голени и стопы на мяче, а ладони — под плечами.
Подняв таз, напрягая мышцы пресса, согните колени и приближьте фитбол к рукам.
Сделав один-два движения, подкатывая мяч к себе фронтально, смещайте таз в стороны. Направляйте колени к локтям поочередно. Упражнение повторяется 15-20 раз.

Латеральный подъем корпуса

Сядьте на колени, поставив фитбол сбоку от тела. Прижмитесь к нему левой стороной туловища и бедра. Правая нога будетextend forward.
Примите положение, согнув руки и соединив ладони в замок сзади головы. Наклоняйтесь корпусом в правую сторону, слегка подняв тело над мячом.
Сначала вернитесь в исходную позицию. Это один повторение, сделайте 15-20 таких движений в каждую сторону.

Диагональные скручивания лежа на полу

Сядьте на пол, скрестите колени, поднимите ноги вверх и расположите их на мяче. Поставьте руки за голову.
Согнитесь вперёд и влево, направив правый локоть к левому бедру. Вернитесь в начальное положение плавно.
Затем сверните корпус назад и вправо, направляя левый локоть к правому бедру. Вернитесь в исходное положение, это один повторение. Проведите 15-20 таких движений, активируя мышцы пресса.

Ротация таза

Прилечь на спину, немного согнуть колени. Поместить фитбол между бедрами и икроножками. Вытянуть руки вдоль тела. Поднять ноги с мячом над полом.
С помощью мышц пресса и ног плавно проведите мяч влево, потом вправо. Такой подход – один повтор. Сделайте 15-20 повторов.
Держите лопатки близко к полу, дышите спокойно и не напрягайте шею.

Скручивания в сторону

Сядьте на пол, возьмите фитбол руками, приподняв их над собой. Выпрямите ноги.
Поднимите верхней часть туловища над полом, вытяните руки вперед. Поднимите ноги над полом и последовательно сгибайте колени.
Сверните корпус в сторону левого направления, опускайте шар телом вниз с левой стороны ног. Согните правый коленный сустав, а левую ногу выпрямите.
Скручивайтесь корпусом вправо, согните левое колено и выпрямите правую ногу. Опустите мяч на пол справа от корпуса. Это один повтор. Сделайте 15-20 повторов.

Выполнять все упражнения из комплекса необязательно, поскольку это значительная физическая нагрузка. Выберите 2-3 понравившихся и включите их в свою регулярную тренировку.