Эффективные уличные тренировки для укрепления всего тела без фитнес-клуба

Преимущества тренировок на свежем воздухе заключаются в возможности поддерживать спортивную форму с минимальным набором снаряжения, доступного на площадках парков. В связи с этим outdoor-тренировки популярны не только летом, но и в любую погоду, позволяющую избежать омокания или переохлаждения. Каким результатом можно достичь их помощью?

Насколько эффективны уличные фитнес-тренировки

Прагматика на открытом воздухе включает упражнения с собственным весом, на брусьях и перекладинах, которые легко найти в скверах, на придомовых территориях, в школьных дворах. В некоторых зонах отдыха встречаются снаряды, имитирующие жимы гантелей, их сведение-разведение и подобные движения. Однако такие снаряды есть только в крупных городах.

Интересует многих вопрос, способны ли тренировки за пределами спортивного зала дать заметные результаты в развитии мускулатуры и силы. Максим Оборин — эксперт XFIT и наставник фитнес-школы Evotren с опытом работы более двадцати лет. Можно существенно увеличить мышечную массу. Улучшить гибкость, силу, скорость, ловкость и выносливость — всё это возможно без специального инвентаря.

Для кого эффективны занятия спортом на свежем воздухе без вспомогательных инструментов?

Новичкам в спорте;

  • Фитнесистам, которые учатся подтягиваться и отжиматься;
  • Спортсменам, которым нужна смены тренировок или не представляется возможным посещать зал.
  • Спортсменам для комплексного развития мускулатуры.

В чем отличие занятий на улице от тренировок в фитнес-клубе?

На фото: Максим Оборин, Тренер XFIT с более чем двадцатилетним стажем работы.

— Если сравнить тренировки на улице с занятиями в полноценном тренажерном зале, — объясняет Максим Оборин, — то улица уступает в простоте: в зале гораздо легче подобрать и разнообразить упражнения. Но есть и серьёзное преимущество — тренировки на турнике, брусьях…более сбалансированны по массе тела, если судить по усреднённым показателям практикующих.

  • Используются движения большей амплитуды, задействующие множество мышц.
  • Мышцы-стабилизаторы задействованы более активно.
  • Строятся на простых действиях, свойственных организму, поэтому кажутся человеку наиболее природными.

Как начать поддерживать физическую форму на открытом воздухе?

Создайте индивидуальный тренировочный план на основе пяти-шести упражнений, которые максимально задействуют все группы мышц. Включайте упражнения для нижней части тела (бедра, ягодицы, ноги), верхней (спина, плечевой пояс) и пресса. Используйте привычные движения или освоенные из интернета. Прежде чем начать тренировки, изучите правильную технику выполнения каждого упражнения, чтобы избежать травм.

Уличные тренировки очень разнообразны и могут заменить множество элементов занятий в фитнес-центре. Для максимальной эффективности нужно:

  • Знать основы человеческой анатомии и физиологии.
  • Тренируйтесь с чередованием фаз: подготовительная, интенсивная, соревновательная и восстановительная. План должен включать дни отдыха.
  • Увеличивайте сложность упражнений и нагрузку постепенно.

Перед такими тренировками необходима разминка, которая снизит риск травм и подготовит тело к нагрузкам. Для разогрева подойдут прыжки на месте или легкий бег продолжительностью не менее четырех минут. Затем выполняется комплекс стретчинговых упражнений и суставной гимнастики (около пяти минут). В этот этап разминки можно добавить миофасциальный релиз с рельефным мячом или валиком.

Как разработать и сделать более сложной тренировку на открытом воздухе?

Максим Оборин советует при выборе класса сложности оценивать свои физические возможности критически и помнить, что чересчур большая уверенность в себе может закончиться травмой и длительным перерывом в тренировках.

Любое базовое упражнение в уличном воркауте можно выполнять в нескольких вариантах: простом, упрощённом или усложнённом.

1Это упрощённая версия, подходящая новичкам и тем, кто возвращается к тренировкам после длительного перерыва.

2— начальный уровень для прошедших тренинги длительностью три-четыре месяца и более.

3— уровень сложности для спортсменов, овладевших базовыми вариантами и стремящихся к интенсификации тренировок.

4 Более сложное выполнение для уже знакомых с базовой версией, желающих увеличить мышечную нагрузку.

В каждом классе нужно точно выполнить такое число движений.

  • Программа включает отжимания, подтягивания, поднимаемые ноги и «пистолеты» — по пять сетов из десяти повторений каждого упражнения.
  • Выполните пять сетов приседаний по двадцать раз.
  • Планки — одна минута.

Для тренировок на открытом воздухе важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. При недостатке сил для качественного завершения подхода не стоит выполнять его неправильно. Закончите подход и сохраняйте текущий уровень, пока не обретете достаточной силы для выполнения необходимого числа повторений.

Чтобы точно узнать свой уровень, нужно записать выполнение начального комплекса упражнений. Внимательно проанализируйте движение: углы, амплитуды, отсутствие рывков, плавность и легкость удержания положения. При наличии недостатков лучше остаться на этом уровне и устранить проблемы в отдельных частях. Иначе это может вызвать снижение подвижности, дискомфорт и боли.

Улучшать уровень следует без спешки, можно использовать промежуточные варианты для усложнения. Например, вместо перехода сразу от отжиманий от опоры к отжиманиям от пола, постепенно опускаться на более низкую подставку и добавить эксцентрические отжимания. В них медленно сгибаются локтевые суставы, но не разгибаются до конца, а ложатся и встают с колен.

Какие упражнения можно выполнять на улице для тренировки всего тела?

В программе должны быть элементы, отличающиеся одинаковым уровнем сложности.

Отжимания

Тренировка мышц груди, верхней части спины и трицепса.

1 класс: коленные

  • Примите положение упора на ладони и коленях. Руки поставьте под плечами или чуть уже; шею, спину и бедра держите прямыми, образуя линию без углов. Не поднимайте таз слишком высоко и не прогибайтесь в пояснице слишком сильно вниз.
  • Согните локти, прижимая грудь к полу. Удерживайте положение головы, туловища и таза.

2: опорные

  • Высота опоры влияет на лёгкость отжиманий. Какой предмет подходит? Стул, скамейка или низкая перекладина?
  • Расположите руки на опоре, а стопы — на земле. Разведите колени. Голова, спина и ноги образуют прямую линию.
  • Наклонитесь так, чтобы грудь коснулась коврика.

3: от пола

  • Поступают аналогично предыдущему примеру, за исключением того что в работе используются кисти и носки.

4: с разной постановкой ладоней

  • Приведите кисти ближе друг к другу на полу, локти перемещайте назад по направлению к корпусу. Это увеличит нагрузку на трицепс.
  • Расположите кисти широко, направив пальцы вовнутрь.
  • Примите позицию, положив одну ладонь под себя, отгибая локоть наружу. Другую руку проведите за спину. Проводите отжимания, слегка смещая корпус в сторону для поддержания баланса. Поменяйте опорные конечности.

Отжимания на брусьях

Упражнение для тренировки груди, плеч и трицепса. Движение должно быть медленным и плавным, без резких толчков и колебаний, за исключением начального подбега к тренажеру.

1: обратные от опоры

  • Встаньте спиной к лавочке или невысокой перекладине, опирайтесь на руки, а ноги выпрямите впереди себя.
  • Согните руки и опустите таз до положения, где плечи стали параллельны полу. При необходимости сдвиньте пятки ближе к корпусу.
  • Встаньте плавно, выпрямляя руки.

2: эксцентрические

  • Поместите себя между брусьями. Возможна помощь опорой.
  • Воспользуйтесь упором на прямых руках. Напрягите мускулы, вытягивайтесь.
  • Постепенно присядьте, согнув локти.

3: обычные

  • Подпрыгните на брусья, как в предыдущем упражнения.
  • Поднимитесь от пола, используя силу рук, не задевая опору.

4: с уголком

  • Воспользуйтесь снарядом, выпрямив ноги вперёд перпендикулярно полу. Вначале возможно согнуть их в коленях.
  • Отжимайтесь, не опуская уголок.

Подтягивания на турнике

Элементы тренировки для спины, плеч и рук. Техника выполнения: плавные движения без скачков и рывков.

1: на невысокой перекладине

  • Устанавливайте снаряд на расстоянии примерно 60 сантиметров от пола. Ниже установленный турник – более сложная нагрузка.
  • Захватитесь за перекладину снизу так, чтобы тело и ноги были прямыми: пятки должны быть на полу.
  • Подтягивайтесь грудью к турнику.

2: эксцентрические

  • Используйте подставку или помощь друга.
  • Встаньте на турнике, чтобы подбородок находился выше перекладины.
  • Разведите медленно руки и опуститесь на опору.

3: базовые

  • Подтянитесь, подведя подбородок над перекладиной.
  • Для выполнения упражнения используйте последовательно три варианта захвата: прямой, когда ладони обращены от вас, обратный, когда ладони обращены к вам, и разнохват, который сочетает оба предыдущих. Не забудьте повторить его в другую сторону. Руки держите на уровне плеч.
  • При прямой тяге больше работают мышцы спины, а при обратной — бицепс.

4: широкий и узкий хваты

  • Выполните упражнение, максимально расставляя кисти на турнике прямым хватом. Цель — максимальное растяжение спины в ширину. Для разносторонней проработки используйте различные виды хватки.
  • Примите положение, сомкнув ладони. Обратный хват усилит работу бицепсов, прямой — задействует мускулатуру спины.

Приседания

Упражнения для бедер и ягодиц также тренируют ноги, пресс и стабилизаторы корпуса. Не опускайте таз ниже колен, так как это может быть вредно для коленных суставов.

1: на подставку

  • Чтобы садиться, используйте скамью или поручень так, чтобы при опускании ягодиц бедра были приблизительно горизонтальны или таз немного выше колен.
  • Повернитесь к опоре спиной. Ноги поставьте на ширину плеч, руки положите на пояс.
  • Согнув поясницу и слегка наклонив корпус вперед, перемещая таз назад, опуститесь вниз.
  • Выпрямитесь.

2: простые

  • Приседайте, как в предыдущем упражнении, без подставки.
  • Держите спину ровно, колени прижаты к телу, таз не отклоняйте назад.

3: с выпрыгиванием

  • Вставая из приседания, махните руками вверх и оттолкнувшись, подпрыгните.
  • Приземляйтесь, слегка согнув колени, чтобы смягчить удар, и продолжайте опускаться в присед.

4: «лягушка»

  • Как и в предыдущем случае, при выдохе и взмахе прыгайте вперёд, подобно лягушке.
  • Приземляясь, смягчите падение согнутыми суставами.

Приседания на одной ноге

«Пистолетики» тренируют те же мышцы, что и обычные приседания, но с большей интенсивностью. На каждую мышечную группу нагрузка увеличивается вдвое, поскольку опорой служит только одно колено.

1 класс: со стопой на подставке

  • Установите пятку на скамью или перекладину, расположенную ниже уровня колена.
  • Приседайте на одной конечности.
  • Можно держаться за шведскую стенку или любой стоек, поручень для устойчивости.

2: с опорой

  • Поднимите ногу перед собой.
  • Выполняйте приседания, опираясь на опору, например, стойку или перекладину.
  • Держите спину прямой, не сгорбивайтесь.
  • Чтобы не травмировать мениск, не опускайте ягодицы ниже колен.

3: обычные

  • Согните одну ногу, опустившись до уровня бедра пола, другую ногу оставьте прямой и вперед.
  • Для большей устойчивости носок можно слегка повернуть наружу.
  • Для сохранения равновесия можно протянуть руки вперед или приложить к поясу.

4: с предметом над головой

  • Взять палку, веревку или поясную сумку. Руки немного шире плеч, поднять вверх, задействовать силу в руках.
  • Делайте «пистолетик» как в пункте выше.

Подъем ног в висе на перекладине

Упражнение для пресса, мышц-стабилизаторов, квадрицепсов, плеч и кистей. Выполняйте плавно без рывков и раскачиваний.

1: согнутые колени

  • Хватаясь руками за турник, поднимите колени до положения, когда бедра станут параллельны полу.

2: с разгибанием

  • Поднимите ноги и попытайтесь максимально выпрямить их вверх.

3: уголок

  • Во время подвешивания за перекладину вытяните ноги и поднимите их так, чтобы голени находились немного выше пояса.

4: к турнику

  • Подняв прямые ноги, поверните таз вперёд, стараясь коснуться перекладины, которая расположена над головой.

Планка

Элемент тренирует мышцы живота, стабилизирующие группы и поясницу, а также укрепит запястья.

1: на коленях

  • Примите положение упора руками и коленями, как при выполнении отжиманий.
  • Задействуйте мышцы пресса, напрягите область таза. Выровняйте шею, корпус и таз в одну прямую линию.
  • Не наклоняйте голову назад, удерживайте положение в течение минуты.

2: на локтях

  • Обопритесь на предплечья и носки.
  • Ноги, тело и голова образуют единую линию.
  • Задействуйте мышцы живота и ягодиц. Сохраняйте равновесие лица, не опуская его ни вниз, ни вверх, и не поднимите таз.

3: прямая планка

  • Примите классическую позицию упора лежа. Сохраните положение корпуса и ног, указанное ранее.

4: обратная и боковая

  • Выполняйте обратную планку, стоя лицом к полу, на пятках и разведенных назад руках. Не опускайте подбородок к груди, сохраняйте ровную осанку и положение таза.
  • Для выполнения боковой планки лягте на бок, поставив ступни друг на друга. Верхнюю руку положите на пол перед грудью, а нижнюю выпрямите. Отрывая пальцы свободной кисти от пола, поставьте ее на пояс. Опираясь на ладошку и стопу, выровняйте корпус и ноги в одну линию.

Как закончить занятия спортом на улице?

После силовой тренировки некоторые спортсмены выполняют небольшую кардиотренировку длительностью 20-30 минут. Это может быть бег или ходьба со скоростью 5-6 км/ч и выше, летом популярны велопрогулки. Такая нагрузка особенно полезна начинающим спортсменам, нуждающимся в снижении массы тела. КардиотренингПосле физических нагрузок тело максимально использует жир для энергии, так как запасы гликогена израсходованы предыдущими тренировками. Подобное чередование помогает поддерживать форму без использования тренажёров и продолжительных беговых тренировок.

После силовых занятий или кардионагрузки спортсмену необходимо снизить пульс и успокоить работу всех систем организма. Максим Оборин отмечает важность заминки: она помогает телу вернуться в нормальное состояние и защищает от проблем с сердечно-сосудистой системой, суставами, связками, сухожилиями и мышцами. Для снижения пульса рекомендуется легкий бег трусцой или ходьба с постепенным замедлением до шага. Затем выполнить комплекс стретчинга, добавив по возможности миофасциальный релиз.