Тренажер относится к кардиооборудованию, которое популярно для сжигания жира в фитнес-клубах и домах. Эта группа тренажеров нацелена не на развитие отдельных мышц, а на тренировку сердечно-сосудистой системы, выносливости и жиросжигание. Юлия Маленчук — специалист по группам программ X-Fit в России. Разные кардиотренажеры различаются по нагрузке на мышцы.
К этому виду тренажеров относятся также степпер, эллиптический тренажер, беговая дорожка. Однако при общих чертах — направленности на сжигание жира — занятия на велотренажере для похудения будут отличаться от тренировки на другом оборудовании. «Основное отличие велотренажера от эллипса, степпера, беговой дорожки и др. — сидячее положение, — поясняет Юлия Маленчук. — Это плюс, поскольку таким образом исключается ударная нагрузка, минимизируется нагрузка на позвоночник и суставы. А горизонтальные велотренажеры, где вы полулежите, подняв ноги слегка вверх, способствуют венозному оттоку.
Как выбрать велотренажер для похудения?
При выборе домашнего велотренажера учитывают бюджет и площадь квартиры. У всех тренажеров схожий принцип работы: тяжелое колесо-маховик создает сопротивление ногам во время вращения педалей. Тип велотренажера определяется способом передачи усилия на маховик. В магазинах представлены различные варианты.
•Ременной велотренажер. Вы вращаете вал с помощью ремня. Напряжение ремня влияет на сложность тренировки. Можно регулировать уровень нагрузки (натяжение ремня), а также следить за временем, пройденным расстоянием и скоростью.
Плюсы: доступный по цене, компактно размещается, не нуждается в электричестве. Минусы: ремень может порваться внезапно, со временем изнашивается и нуждается в частой замене.
•Колодочный велотренажер.Тормозные колодки, прижимающиеся к маховику, препятствуют педалированию. Жесткость прижатия регулируется при изменении нагрузки. Модели, как и в случае с ременными, могут быть оснащены датчиком пульса на руле.
Преимущества: компактен, доступен по цене, экономичен в потреблении электроэнергии.
Недостатки заключаются в шуме и быстром износе колодок, что вынуждает к частой их замене.
•Магнитный велотренажер.Маховик расположен рядом с магнитом (в дорогих моделях — между двумя). Магнит без непосредственного контакта тормозит металлический маховик, создавая сопротивление для ног. Понижение уровня нагрузки регулятором отводит магнит от маховика, ослабляя торможение; повышение приближает его, усиливая стопор. На дисплее отображается скорость, пройденное расстояние, время тренировки и частота сердечных сокращений.
Плюсы: компактный, бесшумный, работает автономно.
Недостатки: не дешевый.
•Электромагнитный велотренажер.Он очень похож на магнитный тренажер, но вместо обычных магнитов здесь используются электромагниты. Эти электромагниты не движутся, а меняют силу магнитного поля при изменении нагрузки. Благодаря подключению к электричеству, помимо стандартных функций, есть встроенные программы тренировок, где нагрузка варьируется, как будто вы едете по дороге с подъемами, спусками и встречным ветром. Каждая программа предназначена для определенной цели и уровня подготовки: начинающие, похудение, тренировка сердца и т.п. Можно смотреть фильмы, подключать нагрудный датчик пульса, сохранять данные о тренировке.
Преимущества: множество функций, комфорт, тишина.
Недостатки: высокая цена, требуется электрическая розетка.
В магнитных и электромагнитных велотренажерах трение значительно меньше, поэтому они не шумят, а детали служат дольше. В то время как ремень и колодки достаточно шумны и нуждаются в замене через определённое количество часов работы. Магнитные и электромагнитные тренажеры требуют больше денег при покупке, но потом долго и надежно работают без обслуживания. Тренировка на них для похудения получается комфортной, а вращение педалей не беспокоит других членов семьи шумом.
Сколько можно сбросить на велотренажере?
Точно ответить на этот вопрос невозможно, так как темп похудения различается у каждого человека. Некоторые с быстрым метаболизмом могут похудеть за месяц на 4-5 килограммов. Другим же с замедленным обменом из-за возраста или состояния может потребоваться несколько месяцев, чтобы увидеть хоть какой-то результат.
Юлия Маленчук: «Сидя положение менее загружает внутренние мышцы, а верхушка тела почти не принимает участие в работе. При меньшей нагрузке на мышечную массу затрачивается меньше энергии. Это важно для людей, стремящихся похудеть».
Среднестатистически за час занятий расходуется 250-300 килокалорий. Этот показатель зависит от веса человека. Чем тяжелее вес, тем больше калорий человек сжигает, но и жировые отложения на начальном этапе быстрее исчезают.
Для достижения результата в снижении веса недостаточно лишь физических упражнений, важно также соблюдать сбалансированную диету. Необходимо придерживаться режима питания, контролировать потребление калорий и ограничивать употребление быстрых углеводов и фаст-фуда. В противном случае похудение будет происходить очень медленно.
Поддерживая правильное питание и занимаясь спортом регулярно, реально похудеть на 10-15 килограммов.
Какие группы мышц уменьшаются при тренировках на велотренажере?
Частый вопрос к тренеру по сути ошибочен. На любом кардиотренажере худеют не только те части тела, мышцы которых задействованы в работе, но и все тело. То есть на велосипеде худеет отнюдь не только бедро! Жиросжигание устроено так, что жир для работы поступает не из места сокращения мышцы, а из мест его отложений, то есть оттуда, где его больше всего.
Велотренажер имеет особенность, которую нужно учитывать при занятиях: сидячее положение не естественно для движения. Человек — прямоходящее существо, мышцы должны поддерживать вертикальное положение, а тренировать их эффективнее стоя. В современном мире уже и так много времени тратится на сидение, поэтому во время тренировки полезно менять положение и больше двигаться.
Молодой маме и всем, кто проводит много времени на ногах, велотренажер поможет похудеть. Офисному работнику удалёнке в непогоду можно крутить педали, но при хорошей погоде лучше отправиться на прогулку или пробежку.
Похудение на велотренажере в домашних условиях: интенсивность и регулярность тренировок
Для эффективного сжигания жира тренировка должна длиться не менее 40 минут. Энергия для мышечной работы за счет гликогена, запаса углеводов, используется примерно до 30 минут занятий. Переход на использование жиров наступает позже из-за необходимости вывести их из «депо» и доставить в мышцы.
Важно поддерживать пульс в указанном диапазоне. Многие спортивные часы и браслеты способны рассчитать пульсовые зоны. Можно также определить их самостоятельно, используя формулу Карвонена.
Нижняя граница тренировочной зоны — это (220 минус возраст минус пульс покоя) умноженное на 0,6 плюс пульс покоя.
Максимальная частота сердечных сокращений во время тренировки равна (220 — возраст — пульс покоя) * 0,7 + пульс покоя.
Регулируйте сопротивление велотренажера так, чтобы поддерживать целевой диапазон частоты сердечных сокращений продолжительное время. Вторая возможность изменять интенсивность — это частота вращения педалей. Если пульс слишком высок даже при малом сопротивлении, уменьшите темп. Если же не удается разогнать пульс, увеличьте скорость. Комбинируя эти два параметра, можно достичь нужной интенсивности.
Для достижения результатов от кардиоупражнений на велотренажере необходимо заниматься как минимум три раза в неделю по одному часу или больше, желательно пять-шесть раз в неделю из-за низкой интенсивности тренировок.
Интервальные тренировки для похудения
Упражнения на велотренажере могут быть последовательными или с перерывами.
Для равномерной тренировки нужно поддерживать пульс в целевой зоне (как рассчитать ее, описано выше), весь период занятий.
В процессе интервальных тренировок частота сердечных сокращений поднимается за пределы жиросжигающей зоны, достигая анаэробной, после чего уменьшается.
Тренировки с интервалами больше направлены на развитие выносливости, но из-за высокой интенсивности могут быть очень энергозатратными. Юлия Маленчук отмечает, что такие тренировки не подходят новичкам и людям с болезнями сердечно-сосудистой системы. Интенсивность регулируется скоростью и сопротивлением тренажера. Например: интервал на 80% интенсивности длится до минуты, отдых – до двух минут. При интервале на 90% интенсивность работы существенно короче – до 20 секунд, отдых – до минуты.
Основная часть тренировки может состоять из таких интервалов: разминка (10 минут), интервальная работа (30 минут) и заминка (20 минут). Альтернативный вариант: в часовой тренировке 3 подхода по 10 минут интервальной работы. К интервальному тренингу можно приступать не ранее чем через 1-3 месяца занятий и только при хорошем самочувствии.
Как разнообразить занятие на велотренажере?
Тренажер часто забывают использовать, так как тренировки кажутся скучными и монотонными. Включите любимую музыку, покажите фильм или спортивное соревнование на телевизоре, чтобы повысить мотивацию. Можно также добавить к велотренировке несколько упражнений.
Если конструкция тренажера позволяет безопасно вставать, можно включать интервалы работы стоя, чтобы повысить интенсивность тренировки за счет работы большего количества мышц. Продолжительность таких интервалов может составлять до одной минуты.
Иногда спрашивают, можно ли вращать педали и поднимать опускать легкие гантели одновременно. Эксперт не советует делать это непосредственно сидя на тренажере, так как это может быть травмоопасно. Лучше выстроить тренировку по принципу интервальной: чередовать упражнения с гантелями на полу с интервалом на велотренажере или сделать круговую тренировку: несколько упражнений на разные группы мышц с гантелями на полу и интервал на велотренажере.
Независимо от выбранного варианта тренировки — классической, интервальной или круговой — вы добьетесь эффективного сжигания жира.
