Эффективные домашние тренировки против целлюлита на ногах

Что такое целлюлит

Ямочки на коже, образующие рисунок «апельсиновой корки» на бедрах и ягодицах, а иногда и на других участках тела, называют целлюлитом. Со временем эти комочки трансформируются в ощутимые углубления и возвышения, кожа становится похожей на творог. Чем раньше вы начнёте выполнять упражнения от целлюлита, тем больше вероятность избежать этого состояния.

Из-за разницы в расположении жировых клеток и соединительной ткани подкожно-жировой клетчатки проблема чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Жирные отложения давят на волокна соединительной ткани, деформируя их, вызывая ямки и бугры. Мужчинам слой подкожного жира тоньше, а волокна соединительной ткани расположены скрестно, поэтому продавить их труднее. У женщин подкожная клетчатка более рыхлая и объемная, каркас из соединительнотканных волокон слабее, из-за этого у них чаще появляется целлюлит. Поэтому упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах особенно актуальны для женщин.

А вы знали? Врачи называют целлюлит отечной фибросклеротической панникулопатией (EFP). Замечают, что целлюлит не связан с бактериальной инфекцией или другими воспалительными процессами. По этой причине ранние стадии не считаются заболеванием — только косметической проблемой.

Степени целлюлита

Целлюлит классифицируется по трем степеням тяжести в зависимости от выраженности симптомов.

  • Степень 1.В стоячем положении кожа выглядит гладкой и ровной. В сидячем, при сжатии кожных складок или движении заметны мелкие бугорки и ямочки. Косметические процедуры и упражнения против целлюлита на этом этапе сделают проявления незаметными и не позволят перейти к следующей стадии.
  • Степень 2.Без надавливания на кожу заметны глубокие впадины и бугры. В покое кожа имеет вид «творога», особенно в районе бедер и ягодиц. Требуются упражнения от целлюлита для ног и ягодиц, чтобы кожа не выглядела ещё хуже.
  • Степень 3.Это тяжелая стадия, которая проявляется в виде глубоких впадин и комков на коже. Наблюдаются заметные выступы и впадины, обширные приподнятые и углубленные участки. При прощупывании чувствуются комки и пустоты под кожей. Для этой стадии характерно также появление сосудистой сеточки, выступающих расширенных капилляров. Это происходит из-за того, что такое «скомканное» состояние подкожно-жировой клетчатки нарушает нормальное кровообращение. Основным способом борьбы являются массаж и процедуры, но их эффект будет неполным без упражнений от целлюлита на ногах и попе.

На заметку! На начальной стадии целлюлита кожа покрывается впадинами, что считается естественным для женщин. По убеждению многих специалистов, такому распределению жира способствуют женские половые гормоны. Однако это не единственный фактор появления «апельсиновой корки».

От чего появляется целлюлит

Общую причину мы уже выяснили — продавливание или усадка соединительно-тканевого «каркаса» кожи и подкожной клетчатки. Но почему некоторые волокна нормально выдерживают нагрузку, а у других быстро провисают? Вот какие факторы на это влияют:

  • Пол. Целлюлит возможен как у мужчин, так и у женщин, но женщинам он встречается чаще. Это связано с разницей в количестве и распределении жира в организме. Специальные упражнения способны укрепить мышцы, являющиеся своеобразной опорой для соединительных волокон и клетчатки, благодаря чему могут уменьшить видимость «апельсиновой корки».
  • Возраст. С возрастом повышается риск появления целлюлита из-за снижения эластичности кожи, вызванного уменьшением коллагена и накоплением жира в отдельных областях. Тонкая и неэластичная кожа плохо сохраняет форму, склонна к морщинам и буграм. Упражнения от целлюлита на ягодицах и бедрах способствуют поддержанию тонуса и увлажненности кожи.
  • Тип телосложения. Проявление целлюлита зависит от строения тела и уровня жира в организме. У обладателей фигуры «песочные часы» проблема чаще наблюдается на бедрах и груди. У людей с типом «треугольник» — ниже талии, а у фигуры «яблоко» — на животе и груди. Однако при любом строении тела целлюлит может появиться на любом участке, поэтому тренировки должны включать упражнения для всего тела.
  • Увеличение или потеря веса. Быстрое изменение веса тела может вызвать растяжение или ослабление волокон соединительной ткани. Размер жировых клеток также может меняться стремительно, что приводит к тому, что кожа не всегда успевает приспособиться.
  • Неправильное питание.Нехватка белка и воды не позволяет поддерживать упругость и жизненную силу кожи. Нездоровая пища с большим количеством жиров, соли и углеводов повышает вероятность отечности и целлюлита. Любая зарядка от целлюлита должна дополняться правильным питанием.
  • Гормональные факторы.Инсулин, эстрогены, тироксин, пролактин и норадреналин участвуют в формировании «апельсиновой корки». Целлюлит часто появляется во время сильных гормональных изменений: беременности, начала приема гормональных контрацептивов или менопаузы.
  • Малоподвижный образ жизни.Малоподвижный образ жизни и нездоровые привычки повышают вероятность возникновения проблемы. Курение, длительное сидение, сдавливающее сосуды, долгое стояние, затрудняющее венозный отток, ношение тесной одежды — все это ухудшает состояние подкожных тканей. Регулярные тренировки могут помочь избавиться от целлюлита.
  • Генетические факторы. Наследственная предрасположенность к целлюлиту также является фактором риска.

Упражнения от целлюлита в домашних условиях

Чтобы избавиться от «апельсиновой корки», необходимы тренировки, которые способствуют сжиганию подкожного жира, ускоряют обмен веществ и укрепляют мускулатуру.

Это поможет уменьшить напряжение на волокнах соединительной ткани, укрепить их и улучшить кровоснабжение.

  • Улучшение кровообращения. Физические нагрузки приводят к расширению сосудов и усилению кровообращения в тканях. Благодаря этому, упражнения против целлюлита на бедрах способствуют более лёгкому расходованию жира, уменьшению веса и исчезновению целлюлита.
  • Усиление лимфотока.Удаление лишней жидкости с помощью лимфатических сосудов важно, поскольку «апельсиновая корка» связана с застойными явлениями жидкости между клетками. Комплексы упражнений против целлюлита способствуют выведению излишков воды.
  • Сжигание жира.Увеличение расхода энергии во время занятий спортом приводит к уменьшению размера жировых клеток, которые формируют бугристые образования на ногах и животе на второй стадии целлюлита.
  • Укрепление мышц бедер и ягодиц. Умеренное напряжение благотворно влияет на мускулатуру, делая её более упругой и способствуя поддержке кожи.

Эффективные упражнения против целлюлита для ног дома.

Упражнение 1

  • Сядьте на стул.
  • Подними ногу и поставь её параллельно полу, повернув в сторону.
  • Повернись на место и сделайте другой шаг.
  • Выполняйте движения плавно, сохраняя равновесие.

Упражнение 2

  • Встаньте и поставьте руку на спинку стула или стену рядом с собой.
  • Сгибайте колени поочередно, пытаясь приблизить их к груди.

Упражнение 3

  • Лёжа на спине, поднимите ноги на невысокую опору, например, книги.
  • По отдельности поднимайте одну ногу, отрывая при этом ягодицу от пола.
  • Выполняйте движение плавно, останавливаясь на 2-3 секунды в верхней позиции.

Лучшие упражнения от целлюлита на ягодицах

  • Поставьте стопы на ширину плеч и выпрямитесь.
  • Удерживайте гантели, если таковые имеются. Возможен вариант использовать палку или бодибар на плечах. В отсутствии отягощений – руки на поясе.
  • Сведите колени к полу, сохраняя прямоту спины.

Прыжковые приседания

  • Примите исходное положение для приседания.
  • Откройте руки в стороны, махните ими вверх и подпрыгните.
  • Приземлитесь в положении приседа.
  • Удерживайте эту позу в течение 5 секунд.
  • Еще раз помашите руками и подскочите вверх.

Выпады

  • Станьте ровно, приложите руки к боковым сторонам тела, стопы поставьте на расстоянии, равном ширине плеч.
  • Сделайте шаг правой ногой вперёд, поставьте её полностью на землю.
  • Согнитесь вниз до тех пор, пока левое колено не коснется пола.
  • Вернитесь в исходное положение.

Сгибание пятки к ягодице

  • Примите позу, усев на коленях и опираясь руками о пол.
  • Вытяните одну руку и поднимите её вверх, насколько это возможно.
  • Возьмитесь за носок ладонью и потяните к себе.
  • Не изменяя положения колена, согните пятку к ягодице.
  • Сделайте те же сгибания другой ногой.

Лучшие упражнения от целлюлита на ногах

Приседание у стены

  • Найдите пустое пространство возле стены или прислонитесь к запертой двери.
  • Приблизьте спину и ягодицы к опоре максимально плотно.
  • Руки держите на поясе или на бедрах.
  • Совершайте приседания до тех пор, пока колени не достигнут угла в 90 градусов. Держите спину плотно прижатой к стене и избегайте наклона вперёд.

«Раскладушка»

  • Лягте на бок.
  • Поставьте руку под голову.
  • Слегка согните ноги в коленях.
  • Опирайтесь второй рукой на верхнюю часть бедра.
  • Поднимите верхнее колено над нижним. Ноги держите вместе, развернув колени максимально широко.
  • Продолжайте выполнять упражнение до возникновения жжения в мышцах бедер, затем повторите с другой стороны.

«Пожарный гидрант»

  • Встаньте на четвереньки.
  • С прямой левой ногой, правая стопа слегка развёрнута, колено отсоединенное от пола, бедро поднимается вверх, образуя угол 90 градусов с полом.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните поровну раз повторений для каждой стороны.

Любое упражнение от целлюлита на ногах или ягодицах хорошо сочетается с другими упражнениями и может быть включено в одну тренировку.

Лучшие антицеллюлитные тренировки

Какое домашнее физическое упражнение поможет избавиться от целлюлита?

Занятия на велотренажереЭто хороший способ улучшить форму ягодиц и бедер. Упражнение выполняется продолжительное время, но нагрузка на ноги умеренная. Оно не травмирует суставы, а сжигает жир в области бедер и ягодиц, повышает выносливость и ускоряет обмен веществ.

Йога Мягкие упражнения для восстановления обменных процессов и улучшения кровообращения. АсаныПолезны для лечения различных недугов и проблем со спиной, а также действуют как упражнение против целлюлита на ягодицах.

Бег Развит силуэт бедер и ягодиц, повышается общее самочувствие, нормализуется деятельность внутренних органов. Для начала лучше воспользоваться быстрой ходьбой, чтобы избежать травм, постепенно увеличивая нагрузку.

Прыжки на скакалке — проверенные упражнения для ног от целлюлита, не уступающие по эффективности бегу или занятиям на велотренажере. Упражнения нагружают ягодицы и бедра, выводят лишнюю воду, сжигая жир.

Изометрические упражненияВызывают сокращение мышц без движения тела. Достаточно напрячь мышцы в зонах, склонных к образованию целлюлита, и держать это напряжение около тридцати секунд. Возможна даже такая практика во время работы за компьютером.

Есть ли противопоказания к упражнениям?

Как и в любой системе физической активности, у антицеллюлитной гимнастики существуют ограничения.

  • Во время беременности и после родов физические упражнения для снижения веса и борьбы с целлюлитом нежелательны, так как могут иметь отрицательное влияние на организм.
  • Варикозное расширение вен – серьёзное препятствие для занятий прыжками, бегом, подъёмом тяжёлых предметов и изометрической гимнастикой. упражненияИмея возможность полежать на спине, можно заниматься плаванием и аквааэробикой, а также ходить.
  • Болезни суставов, провоцирующие боль в коленном, тазобедренном или стопном суставе во время упражнений. Проконсультируйтесь с врачом или тренером по лечебной физкультуре для определения подходящих видов гимнастики. Как правило, допустимы йога и пилатес.
  • При гипертонии необходимо ограничить интенсивность физических упражнений. Значительные нагрузки вызывают повышение давления и ухудшают самочувствие. Полезны легкие гимнастика и ходьба.
  • При ухудшении зрения обратитесь к офтальмологу для проверки на отслойку сетчатки. Силовые тренировки и прыжки могут вызвать ее развитие, приводя к частичной или полной потере зрения.
  • После операции, как и после родов, организму требуется время на восстановление. Затем можно начинать умеренные нагрузки по совету врача.

Существует множество упражнений и комплексных тренировок для борьбы с целлюлитом. Подходящий вариант найдется практически в любой ситуации.