В чем суть МФР
Метод миофасциального релиза (МФР) приобрел популярность среди любителей бега и фитнеса 8-10 лет назад. Элементы самомассажа по МФР вошли в программы многих фитнес-клубов. Также их рекомендуют своим клиентам персональные тренеры. В чем причина? При всей своей доступности (для занятий достаточно массажного ролика, теннисного мяча и бутылки с водой) МФР помогает решать многие проблемы опорно-двигательного аппарата. «МФР – это техніка самомассажа, которая направлена на расслабление мышц и фасций, а также избавление от триггерных точек», — комментирует Екатерина Демидова – мастер-тренер по групповым программам в сети фитнес-клубов X-Fit. Используя МФР для снятия мышечного напряжения, удается не только устранить гипертонус мышц, улучшить кровообращение, но и повысить подвижность. Это особенно важно для людей с малоподвижным образом жизни. МФР является также необходимой частью тренировочного процесса у профессиональных спортсменов и атлетов. Через прокатывание мышц на специальных роллах или мячах можно избавиться от болевых ощущений после интенсивной тренировки и ускорить процесс восстановления.
Чем хорош метод МФР
Он способствует комплексному воздействию на мышцы и фасции. «МФР предоставляет возможность быстро избавиться от неприятных ощущений после тренировок с весом и кардиотренировок, а также помогает устранить симптомы мышечного перенапряжения», — объясняет. АльбертКаспаров — мастер спорта по тхэквондо, чемпион России, тренер по фитнесу и единоборствам, а также личный тренер в клубах Milon. МФР пригодится и во время разминки, готовя тело к физической активности. Повышает общий уровень осанке, делая движение более плавными и устраняя мышечную скованность.
Бегунам МФР нужен как «скорая помощь» для снятия дискомфорта после тренировки и для работы на перспективу, чтобы улучшить результаты. Бег – циклический вид спорта, где движение – это эластичная отдача. Для улучшения показателей важно сделать движение максимально экономичным, ускорить восстановление и поддерживать гибкость суставов. Методика МФР направлена на работу с мышцами и фасциями – соединительной тканью из коллагена и эластина, которая обволакивает каждое мышечное волокно и связывает все части тела. Снимая напряжение в одной части, можно улучшить общее состояние опорно-двигательного аппарата.
МФР рекомендуется включать в рутину всем, кто занимается бегом. Качественное восстановление – важный фактор для высоких результатов в беге. Лучше всего снимает напряжение мышц массаж.
Предлагаем самомассаж после каждой тренировки. Можно проработать все триггерные зоны и расслабить мускулатуру. В результате уменьшается гипертонус мышц, улучшается вывод молочной кислоты, происходит плавное снижение пульса, уменьшается риск спаечных процессов в мышцах и фасциях, ускоряется обмен веществ.
Достоинства МФР заключаются в доступности и безопасности метода. «Во время прокатываний спортсмен может сам регулировать степень воздействия на мышцы, выбирая оптимальный для себя вариант. Это улучшает кровообращение и предупреждает травмы мягких тканей», — поясняет Екатерина Демидова.
Метод имеет противопоказания, которые необходимо учитывать: диабет, простудные заболевания, кожные болезни или нарушения кожных покровов, остеопороз. Не рекомендуется прокатывать зоны варикозного расширения вен, травмированные области (опухоль, синяк, открытые раны).
МФР для бегунов: о чем стоит помнить
Прокатывая мышцы мячом или массажным роллом, опирайтесь на ощущения. Легкий дискомфорт допустим, но острой боли быть не должно. При отсутствии противопоказаний важно помнить: прокатывание должно быть комфортным без резких болевых ощущений. Если появились болезненные ощущения, остановитесь в точке боли и просто подышите, используя диафрагмальное дыхание.
Комплекс упражнений МФР для бегунов
Метод МФР подходит для работы практически со всей мускулатурой тела. Бегунам стоит сфокусироваться на прокатывании мышц нижней части тела. Начинаем прорабатывать мышцы снизу вверх от области стопы: жестким мячом (теннисным, массажным) прокатать пяточную область, свод стопы и пальцы. В упоре лежа переходим на треглавую мышцу голени. После этого прорабатываем двуглавую мышцу бедра, переворачиваемся на живот и работаем с четырехглавой мышцей бедра. На боку прорабатываем приводящие мышцы и напрягатель широкой фасции. В последнюю очередь прорабатываем грушевидную мышцу, которая почти всегда в гипертонусе.
Как правильно использовать массажный ролл для проработки мышц? Альберт Каспаров представил комплекс упражнений по миофасциальному релизу.
Как построить занятие
- Выполняйте упражнения последовательноВыполняя упражнения, затрачивайте на каждую зону не менее 40-60 секунд. Если нужно, время можно удвоить.
- Двигайтесь плавноВо время разминки на растяжку используйте плавные движения вместо рывков.
- Контролируйте давление ролла на мышцыЕсли вам неудобно, при необходимости уменьшите силу надавливания.
- Занимайтесь по этой программе ежедневно«Разминка подходит как перед, так и после тренировки. В случае отсутствия такой возможности выполните упражнения лишь после бега для разгрузки мускулатуры», — замечает Альберт Каспаров.
Чтобы выполнить комплекс, вам потребуется коврик и массажный ролл. В случае отсутствия ролла можно использовать бутылку с водой, а в упражнении для стопы – теннисный мяч.
Прокатывание стопы
Станьте прямо, поставьте массажный рол перед собой. Переместите вес тела на правую ногу, левую — положите на ролл. Руки при этом держите на поясе. С усилием надавливая стопой на ролл, 40-60 секунд прокатайте область пятки, центральную часть стопы (справа и слева), пальцы ног. Затем смените положение ног и точно так же проработайте мышцы правой стопы, опираясь на левую ногу.
Проработка икроножных мышц
Усядьтесь на пол, поставив ноги прямо. Сложите левую ногу, разместив стопу на полу. Правой голенью расположите под массажный ролл. Ладони поставьте на пол позади таза. Поднимите таз над полом и прижмите правую голень к роллу. Не сутультесь. Опираясь на ладони и левую стопу, передвигайте таз вперед-назад и прокатывайте ролл под правой голенью в течение 40-60 секунд. Старайтесь перемещать ролл от нижней части голени почти до области под коленом. Двигайтесь плавно, дышите спокойно. Затем поменяйте положение ног и повторите всё то же самое на левую сторону.
Развитие мускулатуры ягодиц и задней поверхности бедра.
Присядьте на пол, расположив ноги прямо. Согните левую ногу, поставив стопу на пол. Правое бедро поместите на массажный ролл. Локти поставьте на пол позади таза. Поднимите таз над полом и прижмите заднюю поверхность правого бедра к массажному роллу. Перемещаясь тазом вперед и назад, прокатите ролл по всей задней поверхности правого бедра от тазобедренного сустава до колена в течение 40-60 секунд. Дышите глубоко, двигайтесь медленно. Затем переставьте ноги и повторите действия с другой стороны.
Проработка ягодичных мышц
Положите ролл на коврик, сядьте на него, слегка согнув колени. Ладонями придерживайтесь пола позади ролла. Правое колено согните сильнее и разместите правую стопу на левом бедре. Наклоните таз вправо, чтобы оказывать давление на ролл нижней частью правой ягодицы. Перекатывайте ролл вперед-назад, массируя нижнюю часть правой ягодицы. Двигайтесь плавно 40-60 секунд. Избегайте резких движений. Затем поменяйте положение ног и повторите действия в другую сторону.
Проработка боковой поверхности бедра
Расположитесь на правом боку, положив ролл под правый бедро. Опорой служит согнутая в локте правая рука и стопы. Левую ладонь положите на бедро. Прокатывайте ролл по стороне правого бедра, двигаясь от тазобедренного сустава до колена и обратно в течение 40-60 секунд. Избегайте резких движений. Дышите спокойно. После этого измените положение ног и повторите движения с другой стороны.
Проработка передней поверхности бедра
Разместите ролл на коврике и лягте на живот, положите его под бедра. Согните локти и опуститесь на предплечья, а ноги вытяните. Головою тянитесь вперед, перемещая корпус по всей длине ролла, прорабатывая переднюю поверхность бедер. Двигайтесь плавно, перекатывая ролл от тазобедренных суставов до области чуть выше колен. Выполняйте данное упражнение в течение 40-60 секунд. Повторите несколько раз по желанию.
Проработка внутренней поверхности бедра
Разместите ролл на коврике. Лечь на живот, согнуть левое колено и отодвинуть бедро в сторону. Поместите ролл под левым бедром (параллельно телу). Опирайтесь на предплечья и вытянутую правую ногу. Перемещая ролл из стороны в сторону, прокатывайте внутреннюю поверхность левого бедра. Не сутулитесь, не делайте резких движений, дышите глубоко. Прорабатывайте эту зону 40-60 секунд. По желанию повторите несколько раз.
Выполняйте программу каждый день. В начале дискомфорт от использования ролла может быть сильным. Но с практикой связки станут более гибкими, и дискомфорт снизится.
