Что такое эффект плато
В процессе похудения эффект плато может проявиться замедлением или полным прекращением снижения веса. нутрициолог Вероника ГусаковаВ большинстве случаев это случается через три до шести месяцев после длительной диеты.
Если показания весов не изменяются неделю, это может быть временным состоянием по причине разных факторов. Однако если вес за месяц остается прежним при соблюдении диеты и занятий спортом, то можно говорить о реальном застое.
На фото: Вероника Гусакова, нутрициолог
По мнению многих, достижение веса, не изменяющегося неделю — это признак застоя. Елена Трофимова – нутрициолог, входит в состав Координационного союза диетологов «Диетологи России», является фитнес-тренером. Например, у женщин вес может снижаться медленнее во второй половине цикла, когда организм накапливает воду для нормального отделения эндометрия во время менструации. Задержка жидкости может привести к застойному периоду в весе даже если неделя была насыщена тренировками.
На фотографии представлена Елена Трофимова – нутрициолог, член Координационного совета Диетологов России и фитнес-тренер.
Длительность фазы застоя не меняется при использовании различных методик снижения веса, утверждает… Наталия Кирдянкина — врач-эндокринолог центра здоровья Verba Mayr. Чем больше вес теряется, тем сильнее организм сопротивляется его дальнейшему уменьшению.
Затруднение в продолжении похудения — личная трудность, зависящая от скорости снижения веса и особенностей организма. Его продолжительность различна. Появление эффекта плато указывает на необходимость внесения изменений в программу для снижения и поддержания веса.
Ложное или настоящее: какое плато у вас
Можно говорить о настоящем плато, когда показатель на весах остаётся стабильным или колеблется в пределах одного килограмма в течение месяца при условии отсутствия уменьшения объёмов, — поясняет Елена Трофимова.
Вероника Гусакова подчеркивает важность отслеживания объемов тела: во время похудения организм претерпевает различные изменения. Например, возможно снижение жировой ткани и увеличение мышечной массы. Поскольку мышцы плотнее жира, вес может не меняться, но изменятся объемы тела. Это уже не плато. Самый простой способ отслеживать такие измерения — делать замеры и фотографировать тело раз в месяц. Так наглядно просматривается изменение качества тела.
Существует аппаратная методика диагностики состава тела — биоимпедансометрия. В домашних условиях доступны «умные гаджеты», например, весы с анализатором состава тела. Всё это позволяет точнее оценить прогресс и понять, есть ли действительно застой.
Как долго сохраняется эффект плато?
Продолжительность действия эффекта плато разнится у каждого. Анжелика Павликова, фитнес-тренер DDX Fitness.
На фото: Анжелика Павликова, фитнес-тренер DDX Fitness
Продолжительность плато может составлять несколько недель или месяцев. Если в течение 3-4 недель при неизменном питании и физической нагрузке не происходит изменений на весах, следует обратиться к врачу. Возможно, потребуется помощь эндокринолога, диетолога, психолога и других специалистов (health-coach, нутрициолог).
На фотографии Наталия Кирдянкина, врач-эндокринолог центра здоровья Verba Mayr.
Постоянные встречи с экспертами помогут установить предельные показатели веса, сигнализирующие о необходимости обращаться к врачу снова и вносить коррективы или внедрять новые планы действий при неожиданностях.
Как выявить причину плато
Анжелика Павликова советует, если кажется, что есть застой, прежде всего проанализировать причины этого явления.
- возникновение отека;
- Потребление соли больше 5 граммов в сутки.
- За неделю до менструации и во время её начала может увеличиваться вес из-за гормональных изменений.
- недостаточная калорийность рациона;
- превышение допустимой суточной калорийности;
- низкий уровень активности;
- Несоответствие баланса белков, жиров и углеводов в питании.
- Замедленное восстановление организма после занятий спортом.
- стресс.
Возможно, корректировка рациона питания, изменение тренировочного графика и увеличение физической активности, а также 7-8 часов сна и снижение уровня стресса помогут решить проблему.
«Внимательно отнеситесь к тому, что плато — защитный механизм нашего здоровья. Не стоит к нему относится слишком отрицательно, — утверждает Вероника Гусакова. — При быстром снижении массы тела меняется положение внутренних органов. Чтобы организм успел приспособиться, ему нужно время. Нормальным считается похудение не более 0,5-1 килограмма в неделю».
Как справиться с эффектом плато
Плато в процессе похудения может отбить желание продолжать диету и тренировки, если результаты не проявляются несколько недель или даже месяцев. Подумайте, как преодолеть это застойное состояние.
Нет единого метода преодоления плато. Эффективное для одних средство может оказаться бессильным для других. Следовательно, необходимо пробовать разные подходы.
1. Пересчитайте калорийность рациона
Вероника Гусакова говорит: «Ее расчет ведется на килограмм массы тела человека, поэтому при изменении веса ее нужно корректировать, для чего можно использовать формулу Харриса-Бенедикта».
- Для расчета базового метаболизма у женщин применяем формулу: 655 + 9,6 * вес в килограммах + 1,8 * рост в сантиметрах — 4,7 * возраст в годах * КФА (коэффициент физической активности).
- Базовый обмен мужчин: 66 + (13,7 × вес в килограммах) + (5 × рост в сантиметрах) — (6,76 × возраст в годах) × КФА.
Определение индивидуального КФА:
- 1,4 — сидячий образ жизни;
- 1,6 — низкая активность;
- 1,9 — умеренная активность;
- Высокая активность и тяжёлая физическая нагрузка характерны для уровня 2,2.
«Базовый обмен – это количество энергии, которое организму требуется в состоянии покоя на дыхание, терморегуляцию, образование крови и т.д., – объясняет Вероника Гусакова. – Если человек длительное время питается меньше уровня базового обмена, запускаются процессы выживания – организм начинает экономить энергию и замедлять обмен веществ. Это и провоцирует возникновение плато. Поэтому нужно периодически пересчитывать суточное потребление калорий».
2. Устройте загрузочный день
После длительных ограничений «загрузочный день» может помочь организму возобновить похудение. Это означает превысить суточное потребление калорий на 25% (примерно 400-500 ккал). Организм воспримет переедание как сигнал, что голод не ожидается в ближайшем будущем, поэтому сохранять жир не потребуется.
3. Пересмотрите соотношение БЖУ
Елена Трофимова указывает на то, что неправильное соотношение белков, жиров, углеводов может стать причиной эффекта плато. В этом случае нужно скорректировать рацион, добавив недостающих макронутриентов и уменьшив количество поступающих в избытке.
Измените рацион питания: добавьте больше белка, овощей и фруктов. Питание должно давать энергию и удовлетворять потребности в белках, жирах и углеводах. Норма белка — 1-1,5 г на каждый килограмм массы тела для нормального снижения веса за счет жира с минимальными потерями мышц.
4. Повысьте физическую активность
Вероника Гусакова рекомендует повышать энергозатраты с помощью физических упражнений, но при этом выделять достаточное время для полноценного отдыха и восстановления, так как переутомление может замедлить процесс похудения. Лучше чередовать дни активности и отдыха.
Изменение тренировок также может помочь. Например, если раньше занимались пилатесом или бегом, можно попробовать танцы, степ-аэробику или кикбоксинг. Любителям силовых упражнений на тренажерах стоит добавить кардио и занятия с свободными весами. Также можно включить высокоинтенсивные тренировки по системе табата или кроссфит.
5. Боритесь с отеками
Вероника Гусакова советует проверить количество сахара и соли в рационе. Оба продукта провоцируют отёки и при избытке в меню оказывают влияние не только на здоровье, но и на состояние тела.
Допустимые нормы потребления:
- сахар — 5-10% от суточной калорийности,
- соль — не более 5 г в сутки».
Цифры получились больше? Скорректируйте это.
6. Попробуйте систему БУЧ
Елена Трофимова отмечает: «Для выхода из плато используют различные системы питания. Самой действенной считается белково-углеводное чередование (БУЧ). Эта система активизирует метаболизм, сбалансирована и хорошо закрывает потребности организма. Результаты заметны уже после первой недели».
По традиционной модели две порции белка чередуются с одним днем углеводов, затем идёт комбинированный день.
- В белковые дни Лучше исключить из рациона жирные продукты и свести к минимуму употребление углеводов.
Норма белка составляет 3-4 грамма на каждый килограмм веса тела, а углеводов — не более 0,5 грамма на килограмм веса. - В углеводные дниВажно употреблять сложные углеводы (крупы, бобовые) и простые из полезных продуктов (ягоды, фрукты, овощи). Количество углеводов — 5-6 граммов на каждый килограмм веса, белка — до 1-1,5 грамма на каждый килограмм веса.
- В смешанные дниУглеводы и белки употреблять нужно примерно в равных количествах: 2-2,5 грамма на каждый килограмм веса.
Пример белкового дня:
- Завтрак.На завтрак омлет из двух яиц, ломтик хлеба из цельных зерен и кофе с низкокалорийным молоком.
- Перекус. Греческий йогурт или ряженка.
- Обед. Грибной суп. Паста с морепродуктами. Зеленый чай.
- Перекус. Творожная запеканка.
- УжинЗапеченная курочка с овощами на подносе. Овощной салат. Чай.
Пример углеводного дня:
- Завтрак.Каша из овса с орехами и кусочками фруктов. Кофе.
- Перекус. Овощная нарезка, оливки.
- Обед.Куриный суп-пюре с картофелем и морковью. Салат с консервированной фасолью, кукурузой и помидорами. Чёрный чай.
- Перекус. Запеченные яблоки с медом.
- Ужин. Овощное рагу. Томатный сок.
Пример смешанного дня:
- Завтрак. Сырники с медом. Чай с лимоном.
- Перекус. Овощная нарезка с цельнозерновыми хлебцами.
- ОбедГречневая каша с грибами, салат из морепродуктов и кофе.
- Перекус. Ряженка, горсть орехов.
- УжинЦельнозерновая паста с индейкой. Смузи из киви, яблока и банана.
7. Посещайте баню или сауну
Несмотря на общие представления, в бане и сауне избыточный жир не сжигается, зато прогретые процедуры повышают обмен веществ, что приводит к большему потреблению энергии.
Еженедельные посещения сауны или бани могут помочь преодолеть эффект плато.
8. Возьмите двухнедельный отпуск
Если похудение продолжается несколько месяцев, организм может устать и нуждаться в небольшом перерыве. Отпуск на 10-14 дней позволит забыть о расчёте БЖУ, интенсивных тренировках и просто полноценно отдохнуть. После такого «перезапуска» с новыми силами можно вернуться к диете и продолжить снижение веса.
Елена Трофимова подытоживает: при столкновении с эффектом плато важно не сдаваться и подобрать правильное решение. Если самостоятельно выбраться из плато не удаётся, обратитесь к специалисту.
