Немного истории
В китайских документах, относящихся к периоду около двухсот лет до нашей эры, появились первые письменные сведения о соевых бобах. Возможно, бобы применялись для лечения заболеваний, — утверждает… Ольга Бабаева — специалист по питанию и нутрициологу. В восьмом веке нашей эры китайцы завезли бобовые в Японию. В Стране восходящего солнца их употребляли как дома, так и в ретэях — ресторанах при храмах.
Японское слово «эдамаме» складывается из двух понятий: « EDA» — «стебель», а «mame» — «боб». В Японии по сей день существует обычай варить бобы с стеблями.
На заметку! В России бобы эдамаме чаще всего реализуют замороженными и очищенными от стручков.
Чем полезны соевые бобы
Эdamame – бобы, которые не содержат глютена и имеют мало калорий, рассказывает… нутрициолог Катерина Кузина.Это богатый растительным белком, клетчаткой и полезными веществами продукт.
Эдамаме обладают такими же полезными свойствами, как и обычные соевые бобы, соевая мука или тофу, но содержат больше витамина К, марганца и фолатов, а железо и медь в них меньше.
На фото: Катерина Кузина, нутрициолог
Клинические исследования установили, что изофлавоны, присутствующие в белках сои, снижают уровень холестерина в крови и, как следствие, риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Известно также, что они предотвращают некоторые виды рака, замедляют развитие остеопороза и облегчают течение диабета.
Что в составе эдамаме
«Эдамаме — полезный продукт для большинства, — говорит Катерина Кузина. — Включив его в меню, вы приобретаете:»
- Белки
Одна чашка сваренных бобов содержит примерно одиннадцать с половиной граммов белка. Протеин из сои, как правило, очень питателен и даёт чувство насыщения надолго.
- Жиры
В чашке эдамаме содержится 7,57 граммов жира, большая часть которого — мононенасыщенные и благотворно влияет на здоровье.
- Углеводы
В чашке бобов содержится около 14 граммов углеводов, меньше, чем у других видов бобовых.
На фотографии изображена Ольга Бабаева, специалист по здоровому питанию и нутрициолог.
«Бобовые эдамаме богаты питательными веществами, — говорит Ольга Баева. — В одной чашке эдамаме:»
- Доза — 70 миллиграммов кальция (7% от рекомендуемой дневной порции). Кальций укрепляет кости и зубы, а также участвует в свертывании крови и регулировании сердечного ритма.
- Два мг железа (25% от суточной нормы для мужчин и 11% от суточной нормы для женщин). Семьдесят процентов железа в теле человека находится в белках красных клеток крови, гемоглобине. Гемоглобин помогает переносить кислород по организму. Железо жизненно необходимо для полноценной работы иммунной системы.
- В составе содержится 72 мг магния (18% от дневной нормы). Магний важен для работы мышц и нервов, а также помогает контролировать кровяное давление и уровень сахара в крови.
- 569 миллиграмм калия (24% от суточной нормы) обеспечивает правильную работу нервной, мышечной и сердечно-сосудистой систем.
- 1,56 миллиграмма цинка (19 процентов от суточной нормы). Цинк нужен для деления клеток в организме, заживления повреждений и поддержки иммунитета.
На заметку! В варёном виде, порция бобы в стакане содержит 130 калорий.
Как ввести эдамаме в свой рацион
Катерина Кузина делится вкусными советами.
- Отварите эдамаме на пару и добавьте соевый соус или морскую соль для вкуса.
- Влапшу насытите белком и клетчаткой, добавив в неё эдамаме.
- Добавьте эдамаме в супы и тушеное, чтобы сделать его вкус более насыщенным и повысить его полезные свойства.
- Сочетание эдамаме и свежих овощей даст вам высокобелковый салат.
- Для яркого зелёного хумуса можно использовать эдамаме вместо нута.
Что приготовить из бобов эдамаме: 10 рецептов
Выберите самый интересный или попробуйте их все!
1. Тыквенный крем-суп
Это блюдо будет вкусным и полезным.
Ингредиенты:
- 800 г тыквы
- 1 морковь
- 3 шт. репчатого лука
- 1 ч. л. сухого имбиря
- 2 ст. л. подсолнечного масла
- 1 л куриного бульона
- 100 мл сливок 20%
- 50 г бобов эдамаме
- 10 г обжаренных тыквенных семечек
- соль, перец
Инструкция. Очистите тыкву от кожуры, нарежьте крупными ломтиками и запекайте в духовке при 180 градусах. Очистите лук и морковь, нарежьте произвольно и обжаривайте на сковороде с растительным маслом, добавив имбирь.
Выложите овощи в сотейник, налейте бульон, положите тыкву, соль, перец. Доведите до кипения, тушите 5 минут, снимите с огня. Пюрируйте блендером до однородной массы, добавьте сливки, перемешайте. Всыпьте бобы эдамаме, поставьте сотейник на огонь и доведите до кипения. При подаче положите в каждую тарелку обжаренные очищенные тыквенные семечки.
2. Винегрет с бобами эдамаме
Хотите сделать любимое блюдо необычным? Добавьте в него бобы эдамаме – получится очень вкусно!
Ингредиенты:
- 70 г бобов эдамаме
- 1 средняя свекла
- 1 морковь
- 2 картофелины
- 30 г корнишонов
- 15 г дижонской горчицы
- 15 г меда
- 15 мл соевого соуса
- 60 мл подсолнечного масла
- Свежая зелень из лука, укропа и петрушки.
- соль, перец
Инструкция. Помойте морковь, картофель и свеклу, затем сварите или запеките их в духовке. Очистите и нарежьте крупными кубиками. Корнишоны тоже нарежьте кубиками. Эдамаме отварите два минуты в кипящей воде, потом остудите. Положите все подготовленные продукты в салатницу, добавьте соль и перец.
Смешайте мед, горчицу, подсолнечное масло и соевый соус до однородной массы. Мелко нарежьте зеленый лук, укроп и петрушку. Добавьте в салатницу приготовленную заправку и зелень, хорошо перемешайте.
3. Булгур со свеклой и эдамаме
Этот рецепт подходит для людей, которые следят за своей фигурой, потому что малокалориен и богат полезными веществами.
Ингредиенты:
- 250 г булгура
- 500 мл воды
- 150 г бобов эдамаме
- 200 г свеклы
- 1/2 апельсина
- 30 г сливочного масла
- 3-4 листика мяты
- соль
Инструкция.В кастрюлю высыпьте булгур, залейте холодной водой, добавьте соль и варите до готовности. Свеклу очистите от кожуры, нарежьте кубиками. На сухой сковороде растопите сливочное масло на медленном огне, добавьте свеклу и карамелизируйте её. В кастрюлю положите бобы эдамаме, залейте кипятком и держите 2 минуты, затем отбросьте на дуршлаг. Листья мяты нарежьте тонкими полосками.
Соедините готовый булгур со свеклой и фасолью Эдамы, влейте сок и цедру половины апельсина, перемешайте и присыпьте мятой.
4. Намазка из бобов эдамаме и мисо-пасты
Ее можно намазывать на цельнозерновой хлеб или есть вместе с овощными палочками.
Ингредиенты:
- 250 г бобов эдамаме
- 1 репчатый лук
- 35 г кинзы
- 1 лайм
- 1 зубчик чеснока
- 1 ч. л. соуса чили
- 1 ч. л. соевого соуса
- 1 ст. л. мисо-пасты
Инструкция. Залейте эдамаме водой, доведите до кипения и варите 2 минуты. Слейте воду, оставив около половины стакана. В чашу блендера положите бобы, нарезанный репчатый лук, чеснок, добавьте пасту мисо, соусы чили и соевый, сок лайма. Пробейте до однородной консистенции. Если паста получилась густой, разведите ее водой, в которой варились бобы.
Салат с эдамаме, спаржей и киноа.
Этот насыщенный салат – хорошее решение как для обеда, так и для ужина.
Ингредиенты:
- 250 г киноа
- 50 г бобов эдамаме
- 250 г спаржи
- 1,5 л воды
- 120 г грибов шиитаке
- 4 ст. л. соуса терияки
- 2 ст. л. кунжутного масла
- 1 ст. л. кунжутных семечек
- 3 перышка зеленого лука
Инструкция. Эдамаме залейте пятьсот миллилитров воды, доведите до кипения, держите две минуты и слейте воду. Спаржу залейте пятьсот миллилитров воды и отварите до мягкости, воду слейте. Киноа залейте пятьсот миллилитров воды и доведите на слабом огне до готовности.
Разогрейте кунжутное масло в сотейнике, добавьте грибы и жарьте до мягкости. Введите 2 столовые ложки соуса терияки и готовьте ещё 3 минуты. Выложите киноа, грибы, спаржу, бобы эдамаме в салатницу. Добавьте оставшийся соус терияки и мелко нарезанный зеленый лук. Украсьте кунжутными семечками перед подачей.
6. Оливье с икрой кижуча
Этот салат понравится даже самому требовательному любителю вкусной еды.
Ингредиенты:
- 4 моркови
- 4 огурца
- 4 шт. картофеля
- 400 г бобов эдамаме
- 800 мл воды
- 200 г слабосоленого лосося
- 80 г икры кижуча
- 40 г сметаны
Инструкция.Отварите морковь и картофель, остудите и порежьте кубиками. Часть огурцов нарежьте кубиками, другую – слайсами. Бобы эдамаме залейте водой, доведите до кипения и отварите две минуты, остудите. Лосося нарежьте тонкими ломтиками.
В салатницу поместите морковь, картофель, бобы эдамаме и кубиками нарезанные огурцы. Заправьте сметаной и перемешайте. При подаче в каждую тарелку положите по три ломтика огурца, несколько ломтиков лосося и одну-две чайные ложки икры кижуча.
7. Тартар из лосося и бобов эдамаме
Тартар – холодная закуска из сырого мяса. Появилась вначале во Франции. Сейчас существуют рецепты без мяса, например, с рыбой.
Ингредиенты:
- 450 г филе лосося
- 15 г зеленого лука
- 25 г бобов эдамаме
- 1 малосольный огурец
- 1,5 ст. л. оливкового масла
- 1,5 ст. л. сока лимона
Инструкция. Из филе лосося вырежьте кубики размером 5 на 5 мм. Бобы эдамаме залейте холодной водой, доведите до кипения и варите 2 минуты. Затем воду слейте и бобы остудите. Зеленый лук мелко нарежьте. Огурец нарежьте мелким кубиком.
Смешайте лососевое филе, огурец и зеленый лук, подайте на блюде. Заправьте смесью оливкового масла и лимонного сока. Украсьте блюдо бобами эдамаме.
8. Бобы эдамаме по-мексикански
Любителям пряных закусок понравится это возбуждающее блюдо.
Ингредиенты:
- 500 г бобов эдамаме
- 2 ст. л. крупной соли
- 2 ст. л. кайенского перца
- 1 ст. л. молотого сушеного чеснока
- 1 зубок чеснока
- 2 ст. л. оливкового масла
- 1 ст. л. сока лайма
- цедра одного лайма
Инструкция.Смешайте соль с цедрой лайма и отставьте. Обжарьте бобы эдамаме на сковороде с оливковым маслом 5 минут. Уменьшите огонь до минимума, добавьте сок лайма и готовьте ещё минуту, постоянно помешивая. Добавьте пропущенный через пресс зубчик чеснока, сушеный чеснок, кайенский перец и соль с цедрой, перемешайте. Подавайте сразу.
9. Авокадо-тост с бобами эдамаме
Отличный выбор на завтрак или как полезный перекус для любителей здорового образа жизни.
Ингредиенты:
- 1 авокадо
- 2 ломтика безглютенового хлеба
- 40 г бобов эдамаме
- 2 листика мяты
- 10 мл соуса понзу
- 1 ст. л. сока лайма
- 2 кружка лайма
- соль, перец
Инструкция. Разомните одну половинку авокадо в пюре и смешайте его с соком лайма, перцем и солью. Вторую половинку нарежьте кубиками. Бобы эдамаме проварите в кипящей воде 2 минуты, затем остудите.
Намажьте ломтики хлеба пюре из авокадо, сверху выложите кубики авокадо и бобы эдамаме. Полейте соусом понзу, положите по кружочку лайма и украсьте листиками мяты.
10. Бобы эдамаме с чесноком
Можно есть это в качестве перекуса или использовать в качестве гарнира, — говорит Ольга Баева и делится своим рецептом.
Ингредиенты:
- 3 ст. замороженных бобов эдамаме
- 3 зубчика чеснока
- 2 ст. л. оливкового масла
- 5 ст. л. соевого соуса
- соль
Инструкция. Варите бобы эдамаме в кипящей воде 10 минут. Сливайте воду. Разогрейте сковороду с оливковым маслом, положите на нее бобы эдамаме и добавьте три зубчика чеснока. Обжаривайте до подрумянивания. Добавьте соевый соус и перемешайте. Подавайте в качестве гарнира к мясу или рыбе или как самостоятельную закуску.
Кому не стоит есть эдамаме
Эдамаме — полезная здоровая закуска. Будучи соевым продуктом, она не подходит тем, у кого аллергия на сою. Здоровым людям бобы стоит есть в меру, так как большое их количество может привести к вздутию живота и повышенному газообразованию. Потребление эдамаме следует увеличивать постепенно, чтобы вероятность неприятных симптомов со стороны пищеварительной системы была ниже.
