Домашние методы борьбы с избыточным холестерином

Напомним, что холестерин – это вещество, продуцируемое печенью для нормальной работы клеток, нервной системы и гормонального фона. «Холестерин – необходимый организму компонент», — заявляет… Айша Ибрагимова — врач-кардиолог Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Солянке. Холестерин — строительный материал клеточных мембран всех органов и тканей. Из него образуются кортикостероидные и половые гормоны, желчные кислоты (помогающие усваивать жиры в кишечнике) и витамин Д. Поскольку холестерин не растворим в воде, по организму его транспортируют белки-переносчики. Комплекс холестерина с белком-переносчиком называется липопротеином. Липопротеины низкой плотности (ХС-ЛПНП) перевозят холестерин от места синтеза к клеткам и сосудам. Липопротеины высокой плотности (ХС-ЛПВП), напротив, осуществляют обратный транспорт, удаляя избыток холестерина из клеток и транспортируя его в печень для выведения из организма в составе желчных кислот.

Избыток холестерина, хотя и необходимый организму, может накапливаться и образовывать жировые бляшки на стенках артерий, снижая кровообращение в важных органах. Продолжительное накопление бляшек существенно повышает риск инсульта или сердечного приступа.

Высокий уровень холестерина может вызывать нездоровое питание с большим количеством гидрогенизированных жиров и рафинированных углеводов. Такой рацион нарушает баланс холестерина, приводя к повышению уровня ЛПНП (плохого холестерина) и понижению уровня ЛПВП (хорошего холестерина). Это увеличивает риск сердечного приступа или инсульта.
Другие причины могут быть гиподинамией, диабетом, стрессом и гипотиреозом.

Внимательно ознакомьтесь с тем, что не весь холестерин образуется одинаково. Холестерин ЛПНП, именуемый также «плохим», может скапливаться на стенках артерий и повышать риск сердечных заболеваний. Холестерин ЛПВП, наоборот, часто называют «хорошим», поскольку проходит по кровотоку, удаляя холестерин из артерий и помогая сердцу.

Нормальный уровень холестерина

«Норма общего холестерина (ОХС) — менее 4,9 ммоль/л., — говорит Айша Ибрагимова. — Но значение общего холестерина никак не предсказывает сердечно-сосудистые риски. По повышению общего холестерина можно только косвенно судить о них. Важно знать уровень ХС-ЛПНП («плохого» холестерина), так как именно он может откладываться в сосудах и приводить к формированию и росту атеросклеротической бляшки. Признаков, по которым можно определить, что у вас повышенный уровень холестерина, нет. Только если у вас не семейная гиперхолестеринемия, когда уровень ХС-ЛПНП — более 8,5 ммоль/л. Поэтому важно всем женщинам старше 50-ти лет, а мужчинам старше 40-ка лет — сдать развернутый липидный профиль с определением сердечно-сосудистого риска». Сердечно-сосудистый риск — это вероятность в ближайшие 10 лет перенести острый инсульт или инфаркт.

Анализ крови на липидный профиль выявляет уровень холестерина и триглицеридов. Существуют допустимые границы для общего холестерина, плохого (ЛПНП) и хорошего (ЛПВП), а также для триглицеридов. При поиске натуральных способов снижения холестерина следует обращать внимание на соотношение ЛПНП к ЛПВП, которое должно быть приблизительно 2:1.

Рекомендации по поддержанию оптимального уровня холестерина представлены ниже.

Общий холестерин

• 200 мг/дл и ниже — оптимальный уровень.
• 200-239 мг/дл — погранично высокий уровень.
• 240 мг/дл и выше — высокий уровень.

Холестерин ЛПНП

• Уровень ниже 70 мг/дл оптимален для тех, у кого высокий риск сердечных заболеваний.
• Менее 100 мг/дл – оптимальный показатель для людей, страдающих повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
• 100-129 мг/дл — близко к идеальному уровень.
• 130-159 мг/дл — погранично высокий уровень.
• 160-189 мг/дл — высокий уровень.
• Уровень в 190 мг/дл и более считается очень высоким.

Триглицериды

• Ниже 100 мг/дл — оптимально.
• Ниже 150 мг/дл — в норме.
• 150-199 мг/дл — погранично высокий.
• 200-499 мг/дл — высокий уровень.
• 500 мг/дл и выше — очень высокий.

В последнее время проводится много исследований нового маркера атеросклероза. Липопротеин (а) (Лп(а)) — частица, похожая на ЛПНП, очень маленького размера. Эта частица способна свободно проходить через эндотелиальный барьер и задерживаться в артериальной стенке, что повышает риск атеросклероза. Исследования показывают, что люди с чрезмерно повышенным уровнем Лп(а) более 180 мг/дл подвержены повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний. Каждый человек хотя бы раз в жизни должен сдать анализ на определение этого маркера.

На фотографии изображена Айша Ибрагимова, врач-кардиолог Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Солянке.

Как избавиться от лишнего холестерина

Как уменьшить вредный холестерин (ЛПНП), одновременно увеличивая полезный (ЛПВП), для поддержания сердца в хорошем состоянии?

Скорректируйте рацион

Айша Ибрагимова обращает внимание: при снижении уровня холестерина (ХС-ЛПНП), нужно помнить, что 80% синтезируется в организме, а лишь 20% поступает с пищей. Эффективное снижение холестерина дома возможно только у людей с низким и умеренным сердечно-сосудистым риском. При высоком и очень высоком риске необходима медикаментозная коррекция.

Для поддержания здорового уровня ЛПНП не требуется придерживаться диеты с низким содержанием холестерина. Регулярное употребление нескольких порций продуктов, снижающих уровень холестерина, может помочь уменьшить уровень холестерина и триглицеридов, что благоприятно скажется на сердце и сосудах.

В рационе отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам: пшеничной муке 3 сорта, гречневой крупе, овсяной крупе, коричневому рису, перловке, булгуру, киноа, сырым и приготовленным овощам, бобовым (чечевице, фасоли, бобам, гороху, соевым бобам, нуту), свежим и замороженным фруктам. Потребляйте постную и жирную рыбу: сельдь, тунец, форель, скумбрию – богатые омегой-3. Выбирайте птицу без кожи, обезжиренное молоко и йогурты (процент жира молочных продуктов не влияет на усвоение кальция), уксус, горчицу, нежирные заправки.

Оливковое масло

Оливковое масло первого отжима, богатый незаменимыми жирными кислотами, снижает уровень вредного холестерина и благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Овощи

Растительная пища насыщена полезными веществами. Овощи содержат витамины, минералы и клетчатку — компоненты, необходимые для здоровья сердечно-сосудистой системы. В овощах мало калорий. Исследования установили связь между потреблением большего количества овощей и более низким уровнем холестерина ЛПНП как у мужчин, так и у женщин.

Орехи

Богаты клетчаткой и полезными жирами, поэтому являются отличным продуктом для тех, кто хочет снизить уровень холестерина. Обзор 25 исследований показал связь увеличения потребления орехов с пониженным уровнем общего и ЛПНП холестерина, а также триглицеридов.

Семена льна

Льняное семя понижает уровень общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП, благотворно влияя на сердечно-сосудистую систему.

Лосось

Лосось и другие виды жирной рыбы содержат омега-3 жирные кислоты, способствующие снижению уровня холестерина и уменьшению воспаления. Это благоприятно для работы сердца и сосудов.

Куркума

Куркума понижает общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП в крови из-за наличия активного соединения — куркумина.

Чеснок

Известный своими полезными для здоровья свойствами продукт может стабилизировать уровень холестерина. По данным обзора 39-ти исследований, регулярное употребление его в течение двух месяцев и более может понизить уровень холестерина и риск сердечных заболеваний.

Бамия

Популярное растение, богатое клетчаткой, калием и антиоксидантами, может способствовать укреплению сердечно-сосудистой системы. Исследование на животных показало, что экстракт бамии эффективно снижает уровень холестерина и сахара в крови у мышей с ожирением.

Бобовые

Употребление бобовых может положительно сказаться на здоровье сердечно-сосудистой системы. Исследования показывают связь между диетой, богатой бобовыми, такими как чечевица, фасоль и горох, и более низким уровнем холестерина в крови.

Продукты, которых следует избегать

Регулирование питания — один из действенных способов понизить уровень ЛПНП и укрепить сердце и сосуды. Однако нет необходимости полностью исключать из рациона продукты с высоким содержанием холестерина, например, яйца, красное мясо и молочные продукты. Включайте их в меню с умеренностью.

В собственном рационе следует свести к минимуму количество мучных изделий (кексов, пирогов, круассанов), овощей с добавлением сливочного масла или сливок, пирожных, мороженого, фруктозы, безалкогольных газированных напитков.
Также рекомендуется ограничить сосиски, колбасы, бекон, субпродукты, ребра, хот-доги, обычный сыр, сливки, цельное молоко и йогурты (поскольку изготавливаются из жирного молока), маргарин, пальмовое и кокосовые масла, сливочное масло, сало, жир из бекона, кокос.
Готовить пищу желательно на гриле, пару или варить. Приготовление пищи путем жарения не рекомендуется. Имеет значение и вес. Рекомендуется снижение массы тела, особенно лицам с абдоминальным ожирением (отложение жира в области живота).

Сахар и рафинированные углеводы

Добавленный сахар и рафинированные углеводы в обработанной пище могут снижать уровень холестерина, полезного для сердечно-сосудистой системы.

Алкоголь

Красное вино в небольших дозах положительно влияет на сердце, но излишнее употребление алкоголя повышает уровень холестерина. Следует пить спиртные напитки сдержанно.

Кофеин

Избыточное потребление напитков с кофеином, например, кофе, газированных и энергетических, может повысить уровень холестерина у некоторых людей. Для контроля уровня холестерина ограничьте употребление кофе и чая одним или двумя чашками в день.

Транс-жиры

Транс-жиры, присутствующие в готовой пище и хлебобулочных изделиях, способны повысить уровень «плохого» холестерина ЛПНП, снизить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и увеличить риск ишемической болезни сердца. Рекомендуется полностью исключить эти вредные жиры из рациона, сократив потребление переработанных продуктов.

Значение имеет и вес. «Рекомендуется уменьшение веса тела, в особенности людям с ожирением живота», — указывает наш эксперт.

Пищевые добавки

Хотя коррекция питания зачастую выступает действенным способом профилактики высокого уровня холестерина, добавление в меню некоторых пищевых добавокВ отдельных ситуациях это может оказаться полезным. Обратитесь к специалисту перед использованием той или иной добавки.

Рыбий жир

Богатый омега-3 жирными кислотами, полезными для сердца, рыбий жир может быть особенно хорош для тех, кто не любит или ест рыбу редко. Его прием помогает вывести холестерин ЛПНП из артерий. Рекомендуемая доза — 1000-2000 мг в день.

CoQ10

Коэнзим Q10 — кофермент, полезный для снижения уровня холестерина. Работает удалением избытка и предотвращением атеросклероза, сохраняя артерии чистыми. Рекомендуемая доза: 200-300 мг в день.

Ниацин

Известен как витамин В3. Обычно применяется для лечения высокого уровня холестерина. Доказано, что ниацин снижает уровень триглицеридов и холестерина ЛПНП, а также повышает уровень полезного холестерина ЛПВП. Рекомендуемая доза — 1500 мг в день.

Красный дрожжевой рис

Изготавливают из белого риса, подвергнутого ферментации. Анализ тринадцати исследований показал эффективность красного дрожжевого риса в снижении уровня триглицеридов и холестерина ЛПНП. Рекомендуемая доза — 1200 мг дважды в день.

Чесночный экстракт

Помимо чеснока можно употреблять чесночный экстракт. Исследования показали, что он понижает уровень холестерина. Рекомендуемая доза – 500 мг в день.

Эфирные масла

Некоторые эфирные маслаЭфирные масла могут влиять на уровень холестерина. Для получения наилучшего эффекта добавьте несколько капель эфирных масел в диффузор и воспользуйтесь их уникальными свойствами.

• Лавандовое масло.Его эффективность в снижении уровня стресса и кортизола подтверждена, что положительно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы.
• Кипарисовое масло. Подобно маслу лаванды, эфирное масло кипариса, согласно исследованиям, снижает стресс и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Масло кипариса используют для улучшения кровообращения и понижения уровня холестерина.
• Розмариновое масло.Эксперименты с участием животных продемонстрировали, что масло розмарина, обладающее антиоксидантными свойствами, может уменьшить уровень липидов в крови и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Физические упражнения

Для здоровья столь же важно заниматься физической активностью, как и корректировать свой рацион питания. «Регулярные умеренные нагрузки длительностью ≥30 минут в день рекомендуются даже без избыточной массы тела», — утверждает Айша Ибрагимова.

Существуют два вида упражнений, обладающие особой пользой.

Кардиотренировки

Аэробные упражнения или кардиотренировкиЭто вид физической активности, укрепляющий сердце и легкие. Научные исследования демонстрируют, что аэробные тренировки способны снизить уровень холестерина. Ходьба, бег и езду на велосипеде можно использовать для включения кардиотренировок в свой распорядок дня.

Тренировки с отягощениями

Силовые тренировкиЭто форма физической активности, которая заставляет мышцы сокращаться, развивая силу и выносливость. Исследования также показывают, что силовые тренировки могут положительно влиять на здоровье сердца и снижать уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП. Тяжелая атлетика и упражнения с отягощениями, например приседания или выпады — силовые тренировки, которые можно добавить в свой распорядок дня.

В нашем ассортименте — эффективные и безопасные программы тренировок.

---