Энергия для жизни
В стремительном мире современной жизни многие испытывают усталость и нехватку энергии для осуществления задуманного. В таких ситуациях на помощь приходят энергетические напитки, которые, как утверждают в рекламе, моментально заряжают. Специалист по фитнесу, консультациям по питанию и детоксикации – Елена Хардина. Каждая клетка нашего тела содержит органеллу — митохондрию, производящую энергию. Запуск процесса требует глюкозы, поступающей в организм постепенно в течение всего дня, а также кислорода, воды, витаминов группы В, ионов железа, магния и марганца.
На фото — Елена Хардина: фитнес-тренер, консультант по питанию и специалист по детоксу.
Даже в покое организм расходует энергию, не говоря уже о физических упражнениях. Тренер сети фитнес-клубов Spirit Fitness Андрей Белоцветов. В час аэробных занятий человек затрачивает 300-400 килокалорий, а силовых — 400-600.
Спортсмены для получения дополнительного источника энергии употребляют энергетические напитки.
Что такое энергетический напиток?
Андрей Белоцветов разделил энергетические напитки на два вида. Первые содержат кофеин, гуарану и/или таурин. Они не дают энергию, а действуют психостимулирующе, возбуждая центральную нервную систему, и таким образом бодрят. Вторые содержат быстрые и медленные углеводы — сахар, мед, фруктозу, амилопектин, зерновые. Именно они настоящие энергетики.
На фото: Андрей Белоцветов, Руководитель сети фитнес-клубов «Spirit Fitness».
В спортивном питании часто применяют изотоники. Кроме быстрого и медленного углевода в составе энергетических напитков этого типа содержатся соли электролитов, которые необходимо пополнить во время интенсивной физической активности.
На фотографии представлен Илья Козлов — фитнес-эксперт, владелец клубов FITGROUND и LIFE FITNESS.
Психостимулирующие напитки отличаются по калорийности, вкусу и объёму используемых добавок. Илья Козлов — фитнес-эксперт, создатель клубов FITGROUND и LIFE FITNESS. Главное отличие — вид и концентрация наполнителей. В одних напитках больше кофеина, в других — гуараны, а в третьих — таурина. Таурин применяют преимущественно в классических энергетиках, а гуарана может использоваться самостоятельно. Она действует мягче, чем кофеин и таурин, не вызывая сильного скачка энергии и последующего резкого спада.
Когда и при каких обстоятельствах используются энергетические напитки?
Углеводные энергетические напитки обычно пьют во время продолжительных тренировок (более часа) с акцентом на выносливость. К ним могут прибегнуть спортсмены, занимающиеся велоспортом, бегом, греблей, плаванием или лыжными гонками. Также их используют те, кто занимается длительными тренировками в зале или увлекается единоборствами. Андрей Белоцветов советует обязательно взять с собой углеводно-изотонический энергетик на тренировку в жаркую погоду или под прямыми солнечными лучами. В таких условиях мы теряем много энергии, жидкости и электролитов, которые необходимо восполнить.
Для коротких силовых тренировок с несколькими подходами актуальны напитки с кофеином, гуараной и/или таурином, так как требуется фокус и внимание. Употреблять их лучше до полудня, чтобы не нарушить сон из-за перевозбуждения нервной системы. Лучше не использовать такие продукты регулярно, чтобы избежать нервного истощения.
Кофеин возбуждает за счет блокирования усталости, а энергию организм заимствует. В долгосрочной перспективе энергетики вредят нервной системе, нарушая баланс рецепторов сна и бодрствования.
Таурин полезен во всех аспектах, его присутствие в составе очень привлекательно. Впрочем, его можно получать и из продуктов животного происхождения, поэтому просто сбалансируйте своё питание — такой подход даст более весомый эффект в долгосрочной перспективе.
По опыту Ильи Козлова, большинство пользуются предтренировочными комплексами с указанными веществами и популярными добавками типа аргинина, глютамина, креатина. Эти добавки улучшают восстановление мышц, их насыщение кровью, что приводит к эффекту пампинга (надутых мышц), который исчезает после тренировки.
Достоинства частных генераторов по сравнению с заводскими установками
Андрей Белоцветов отмечает: продуктовые магазины и точки по продаже спортивного питания предлагают разнообразный выбор энергетических напитков. Но большинство из них содержат консерванты, ароматизаторы, стабилизаторы и другие химические составляющие. Если спортсмен предпочитает более натуральный продукт, его можно приготовить в домашних условиях.
Овсяное молоко – смесь воды, овсянки (медленный углевод) и подсластителей (быстрый углевод). Самый простой вариант напитка с психостимулирующим эффектом — зеленый чай с медом. В его листьях столько же кофеина, сколько в кофе, но он действует на нервную систему мягче и полезнее для нее.
Зеленый чай, богатый полифенолами, оказывает антиоксидантное, противовоспалительное, противораковое и антимикробное действие на организм, улучшая самочувствие при раке, диабете, болезнях Паркинсона и Альцгеймера. По данным исследования, опубликованногоВ журнале «Journal of Agricultural and Food Chemistry» публикуется информация о помощи в борьбе с избыточным весом.
Перед добавлением углеводов в напитки важно решить, какие цели преследуются тренировками. Для похудения и избавления от жира в энергетических напитках не должно быть углеводов, допустимы лишь изотонические и психостимулирующие варианты, — считает Андрей Белоцветов. Если же снижать вес не требуется, а задача – частично восстанавливать гликоген в мышцах (расходуемый во время тренировок), то в напитках должны присутствовать углеводы.
Рекомендуется ограничить содержание углеводов в напитке до 5-8%, то есть не более 5 граммов на 500 мл воды. В качестве добавок можно использовать сахар, фруктозу или заменители сахара. Лично мне кажется, что мед самый подходящий вариант, так как он богатый полезными микроэлементами.
10 рецептов энергетических напитков
Многие эффективные и полезные напитки можно легко сделать дома и пить перед или во время занятий.
Вода с лимоном
Елена Хардина предлагает рецепт полезного напитка, который нужно пить с ломтиком лимона.
Ингредиенты:
- 1,5 л воды
- 1 лимон
- свежая мята
Инструкция. Залейте водой графин и положите туда нарезанные кружочками лимона. Добавьте мяты. Перед употреблением поставьте напиток в холодильник, чтобы он охладился и настоялся.
Напиток из зелёного чая с медом, который стимулирует психику и бодрит.
Рецептом Андрея Белоцветова легко зарядиться перед активными тренировками. Не любите зелёный чай? Используйте черный.
Ингредиенты:
- 2 ч. л. зеленого чая
- 500 мл горячей воды
- лимон по вкусу
- 2 ч. л. меда или фруктозы
Инструкция. Влейте в термос чай, засыпьте его горячей водой, добавьте ломтик лимона. При длительных тренировках добавьте две чайные ложки меда или фруктозы.
На заметку!В одном грамме фруктозы содержится 3,5-4 килокалории — малое количество, благодаря чему получается низкокалорийный углеводно-психостимулирующий напиток. При тяжелой тренировке можно добавить мед или фруктозу.
Раствор из воды и розовой соли, имеющий изотоничность углеводов.
Еще один рецепт от Андрея Белоцветова для любителей активного отдыха на природе.
Ингредиенты:
- 250 мл воды
- 1 г соли
- мед
Инструкция.В дваста пятьдесят миллилитрах воды растворите один грамм соли. При необходимости добавьте одну чайную ложку меда для углеводов.
На заметку! Лучше выбирать розовую (гималайскую) или морскую соль, потому что в них больше полезных минеральных соединений.
Гуараново-банановый напиток с чиа
Илья Козлов предлагает рецепт с растительным кофеином, который может быть дополнен протеином.
Ингредиенты:
- 1 банан
- 250 мл молока
- 1-2 ч. л. гуараны
- 1 ч. л. семян чиа
Инструкция. В молоке смешайте гуару, добавьте банан и взбейте блендером. Добавьте семена чиа.
Углеводный напиток: свежевыжатый сок
Андрей Белоцветов советует при желании получить углеводный энергетический напиток сделать свежевыжатый сок из фруктов. Хорошим вариантом является смесь апельсинового и грейпфрутового соков. Грейпфрут повышает жиросжигание в организме, поэтому сок с его содержанием помогает восстановить энергию и ускорить липолиз. Не стоит употреблять слишком много апельсинового сока из-за высокого содержания фруктозы.
Ингредиенты:
- грейпфруты
- апельсины
Инструкция.Смешайте сок грейпфрутов и апельсинов в пропорции два к одному. Применяйте по назначению.
Детокс-вода на основе ягод
Елена Хардина рекомендует пить этот напиток для повышения энергии.
Ингредиенты:
- 1 огурец
- 1 киви
- 4 шт. клубники
- 500 мл воды
Инструкция. Очистите огурцы и киви, измельчите их блендером вместе с клубникой, добавьте воду.
Белковая «бомба» с творогом и бананом
В этом рецепте достаточно белка, а также углеводов из свежих ягод и банана.
Ингредиенты:
- 1 ст. нежирного молока (можно растительного)
- 75 г обезжиренного творога
- 2 сырых куриных белка
- 1 банан
- 100 г любых ягод
Инструкция. В чашу блендера поместите все ингредиенты, влейте молоко и взбейте. При желании добавьте лед.
Коктейль с семенами и специями
Для приготовления данного напитка используют овсяное молоко. Его можно сделать самостоятельно из воды и овсяных хлопьев, либо купить готовую продукцию в магазине или выбрать другой вид — соевое, миндальное.
Ингредиенты:
- 1 ст. растительного молока
- 1 ч. л. семян тыквы
- 1 ст. л. семян подсолнечника
- 1 ч. л. семян льна
- 100 г черники
- 1 щепотка куркумы
- 1 ч. л. меда
Инструкция. В чаше блендера измельчите чернику с молоком, вмешайте оставшиеся ингредиенты и взбейте повторно. По желанию добавьте лёд.
Чай матча из миндального молока
Спортсмены-чайники частый пьют маття во время тренировок. Его можно заварить кипятком или приготовить на растительном молоке.
Ингредиенты:
- 1 ст. миндального молока
- 1,5 ч. л. чая матча
Инструкция.В термосе налейте горячее молоко в чай и оставьте на два часа. Перед использованием процедите.
Энергетический напиток со спирулиной
Водоросли спирулину применяют для создания тонизирующих и питательных напитков.
Ингредиенты:
- 1 ст. кокосового молока
- 1 ч. л. спирулины
- 1 ст. л. кешью
- 1/3 ч. л. кардамона
Инструкция.В кофемолке измельчите кешью, затем смешайте с ореховым порошком, спирулиной и кардамоном. Добавьте молоко и кубики льда.
