Мелатонин – гормон, синтезируемый шишковидной железой, размером примерно с горошину и находящейся выше среднего мозга.
Он отвечает за настройку цикла сна и бодрствования, поддержание циркадного ритма организма. Темнота стимулирует выработку мелатонина, а свет подавляет её. В темное время суток организм вырабатывает больше мелатонина, а при свете – меньше.
Поэтому у людей, работающих ночью, могут возникнуть проблемы с уровнем этого гормона. Яркий свет вечером может нарушить нормальные циклы выработки мелатонина.
Мелатонин имеет существенное значение для репродуктивного здоровья женщин, так как участвует в выработке женских гормонов. От него зависят менструальный цикл и течение менопаузы.
- Как увеличить уровень эстрогена при климаксе?
- Гормоны красоты: что о них нужно знать
- Фитоэстрогены для женщин: все «за» и «против» применения
Специалисты полагают,Выработка мелатонина уменьшается с возрастом, а у маленьких детей уровень его самый высокий (особенно ночью), поэтому они обычно спят дольше и глубже, чем взрослые. Это может помочь понять, почему пожилые люди, как правило, спят не так хорошо, как в молодости.
Употребление кофеина, алкоголя и табака понижает уровень мелатонина в организме.
Мелатонин вырабатывается из серотонина, нейротрансмиттера, полученного из триптофана. В этом процессе действует ацетилсеротонин, природное вещество, превращающее серотонин в мелатонин. Ацетилсеротонин помимо роли предшественника мелатонина обладает также антидепрессивными, омолаживающими и когнитивными свойствами.
- Гормональная гармония: секреты выработки эндорфинов
- Как повысить уровень окситоцина
- Гормоны счастья
Многие предполагаемые преимущества для здоровья, связанные с повышением уровня серотонина, возможно, связаны с его способностью стимулировать выработку мелатонина.
У большинства взрослых людей производство мелатонина начинается около девяти часов вечера, после чего уровень его резко повышается, и наступает сонливость. При нормальной работе организма повышенный уровень мелатонина сохраняется примерно 12 часов. Затем снижается до минимального значения к девяти часам утра, которое держится в течение всего дня.
- Причины сонливости, которые могут вас удивить.
- Почему опасно много спать
Полезные свойства мелатонина
Мелатонин принимают в виде добавки для нормализации сна. Знаете ли вы, что это вещество также выполняет другие функции, например, поддерживает иммунную систему, сердце и сосуды, репродуктивное здоровье?
Недавние исследования показывают, что мелатонин:
- Обладает свойством борьбы с свободными радикалами и проявляет антиоксидантные свойства.
- помогает формированию и защите костей;
- регулирует массу тела;
- защищает желудочно-кишечный тракт;
- поддерживает нервную систему.
Нормализует сон
ИсследованиПрием мелатонина может быть полезен для людей с нарушенными циркадными ритмами: работникам ночной смены и тем, кто часто меняет часовые пояса. Добавка также благоприятна для тех, у кого плохой сон. исследованиеИсследование показало: два миллиграмма мелатонина, принятые за один-два часа до сна, значительно улучшали качество и длительность сна. Независимо от дозы мелатонина, продолжительности приема не наблюдалась зависимость, привыкание. бессонница или симптом отмены.
- Как эффективно регулировать собственный суточный ритм?
- 10 хитростей, которые помогут улучшить сон
ИсследованияМелатонин доказал свою эффективность в улучшении ритмов сна и бодрствования у людей с расстройством фазы замедленного сна. Приём мелатонина может способствовать более раннему засыпанию.
Эксперименты показывают, что для наилучшего решения трудностей с засыпанием рекомендуется принимать небольшие дозы за четыре-восемь часов до желаемого времени отхода ко сну.
Уменьшает негативные симптомы менопаузы
Исследования показали, что мелатонин может помочь справиться с бессонницей. менопаузы. В исследованииУчастницы исследования – женщины в возрасте от 42 до 62 лет – отмечали общее улучшение настроения и существенное снижение после ежедневного приема добавки в течение шести месяцев. депрессии.
- Что делать при депрессии, если нельзя обратиться к врачу или лекарству?
- 5 мифов о депрессии
- Как улучшить сон для борьбы с осенним упадком настроения.
Исследование показало, что прием мелатонина женщинами в период пременопаузы и менопаузы может способствовать восстановлению функций гипофиза и щитовидной железы. Это обнадеживающее открытие, так как мелатонин может помочь снизить общую негативную симптоматику, включая проблемы со сном.
Облегчает смену часовых поясов
Приём мелатонина может помочь выровнять цикл сна и бодрствования при перелётах в разные часовые зоны. сследованийНа этот счет все исследования показывают, что мелатонин удивительно эффективен. Краткосрочное использование препарата безопасно. Исследователи также отметили, что суточные дозы от 0,5 до пяти миллиграммов работали одинаково хорошо, но испытуемые засыпали быстрее и лучше спали после приема пяти миллиграммов. При большем количестве мелатонина результаты не улучшались. Еще один важный вывод заключается в том, что важное значение имеет время приема: если принять препарат слишком рано, это может задержать адаптацию к новому часовому поясу. Частота других побочных эффектов от приема мелатонина оказалась низкой.
Дозировка мелатонина
Мелатонин продают в аптеках и онлайн. Выпускается он в виде капсул, таблеток, жидкости, пастилок (которые растворяются под языком) и крема для наружного использования. Самыми востребованными формами являются таблетки и пастилки.
Специалисты советуют принимать не более пяти миллиграммов мелатонина в день, но рекомендации могут быть индивидуальными.
Доступны добавки мелатонина на десяти миллиграммов. Перед их использованием желательно проконсультироваться с врачом. Стандартной рекомендуемой дозы мелатонина не существует, так как люди по-разному реагируют на его прием. При проблемах со сном правильная доза должна помочь хорошо спать без дневной усталости или раздражительности. Рекомендуется начинать с очень низкой дозы и наблюдать за ее действием.
Рекомендации по дозировке мелатонина при разных проблемах, среди которых бессонница. даннымТипичная доза мелатонина Национального фонда сна для взрослых составляет от двух десятитых до пяти миллиграммов, принимаемых за 60 минут до сна. Дети должны принимать меньшую дозу. Избыток мелатонина может нарушить ваш цикл сна, поэтому начните с минимальной дозы в две десятых миллиграмма и увеличивайте ее по мере необходимости. Дозировка от одного до трех миллиграммов считается оптимальной для большинства взрослых.
В ходе изучения влияния смены часовых поясов на сон применялись разные дозировки мелатонина. Некоторые исследования использовали 0,5 до пяти миллиграммов за час до сна по месту назначения. Другие предлагают принимать от одного до пяти миллиграммов за час до сна в течение двух дней до вылета, а затем продолжать прием в течение двух-трех дней после прибытия. При нарушении циркадного ритма сна разовую дозу от полутора до пяти миллиграмм перед сном или ежедневную дозу в течение месяца-трех месяцев. При задержке фазы сна назначают от 0,3 до шести миллиграмм лекарства (обычно пяти миллиграмм), за несколько часов до сна в течение двух до трёх месяцев.
Через сколько работает мелатонин? Лучше всего принимать его за час или два до сна. Помочь мелатонину действовать лучше можно, если к сну будете готовиться.
- отключите свет;
- не включайте компьютер, смартфон или планшет;
- Отдохните чем-нибудь приятным, например, устройте себе тёплую ванну или почитайте интересную книгу.
Безопасно ли принимать мелатонин?
Препарат безопасен для большинства взрослых при приеме в течение определенного периода времени. Не стоит переусердствовать с количеством. Люди часто принимают препарат больше, чем нужно, особенно в начале курса. Выпив таблетку слишком рано перед сном, некоторые считают, что этого мало и принимают другую вечером или проснувшись среди ночи. Важно понимать: более высокие дозы мелатонина не означают лучшего сна. Наоборот, чрезмерная доза может нарушить сон.
Мелатонин можно принимать каждый вечер? Приём мелатонина может быть безопасным в течение двух лет. Однако перед приёмом дольше месяца или двух проконсультируйтесь со своим врачом. Эксперт по сну Джон Хопкинс Луис Ф. Буэнавера советует прекратить приём добавки, если она не работает через неделю или две. Также он рекомендует после одного-двух месяцев приема приостановить его и посмотреть, как спите без мелатонина.
Побочные эффекты
При приеме мелатонина некоторые испытывают головокружение, головные боли, тошноту или раздражительность. Кошмары также могут беспокоить отдельных лиц. Это обычно сигнал о необходимости уменьшить принимаемую дозу. Не следует начинать с максимальной дозировки. Лучше начать с малого и постепенно увеличивать ее по мере необходимости.
К возможным побочным эффектам относятся: дневная сонливость, кратковременное ощущение депрессии, спазмы желудка, пониженный либидо. Мужчинам могут наблюдаться увеличение груди (гинекомастия) и снижение количества сперматозоидов.
Чувствуете усталость по утрам после мелатонина? Принимайте меньшую дозу. Не управляйте транспортом и не работайте с потенциально опасным оборудованием пять часов после приема.
Беременным и кормящим женщинам не рекомендуется принимать мелатонин.
Мелатонин — гормон. При наличии проблем со здоровьем, связанных с гормонами, прием добавок требуется только при наблюдении врача.
- Можно ли тренироваться перед сном
- Что произойдет с организмом при длительном отсутствии сна?
- Бессонница из-за занятий спортом: шесть причин и шесть решений.
- Бессонница
- Расстройства сна
- Татьяна Лисицкая: как бороться с бессонницей
- Бессонница: как победить ее без лекарств
