Сочные ягоды — любимый суперфуд!
«Делится эксперт Асият Байчорова — диетолог, терапевт и врач, специализирующийся на лечебной физкультуре. — Ягоды содержат флавоноиды, антоцианы и витамин С, что позволяет им защищать клетки организма от окислительного стресса и уменьшать вероятность развития хронических заболеваний, включая атеросклероз и сахарный диабет. Благодаря витаминам А, Е, С и цинку, регулярное употребление ягод способствует укреплению иммунной системы. Кроме того, калий, клетчатка и полифенолы, присутствующие в ягодах, оказывают положительное влияние на состояние при гипертонии и помогают предотвратить осложнения. Ягоды также способствуют улучшению пищеварения и поддерживают рост полезных бактерий, что благотворно влияет на микрофлору кишечника».
«Ягоды особенно ценны благодаря содержащимся в них антиоксидантам, которые нейтрализуют свободные радикалы, защищая клетки от повреждений, уменьшая риск развития хронических заболеваний, замедляя процессы старения и снижая вероятность возникновения опухолей», — комментирует Елена Черная – врач-эндокринолог и диетолог, ведущий специалист Московской клиники.
«Отмечают эксперты Ирина Селиванова — консультант по питанию, нутрициолог с высшим химическим образованием. — Черника и малина обладают высоким показателем ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), который характеризует их антиоксидантную активность. Благодаря этому они особенно полезны для профилактики воспалений, заболеваний сосудов и признаков старения».
«Асият Байчорова рекомендует придерживаться разнообразного питания для достижения наилучших результатов. Она советует употреблять чернику, голубику, малину, смородину, ежевику, клубнику, землянику, крыжовник и другие сезонные ягоды, как только это возможно».
«Если нет свежих ягод, смело используйте замороженные — они сохраняют почти все полезные свойства свежих плодов, — отмечает Ирина Попкова — нутрициолог, работающий по практике, а также медицинский и научный редактор. — Ягоды можно употреблять в свежем виде или использовать для приготовления йогурта, сырников, смузи, а также сочетать с фруктами и зеленью или делать из них мороженое.
Людям, страдающим повышенной кислотностью желудка, следует быть внимательными, поскольку органические кислоты, присутствующие в ягодах, способны вызывать дискомфорт и изжогу. В подобной ситуации целесообразно уменьшить порцию ягод или употреблять их после основного приема пищи».
На заметку! Ирина Селиванова, нутрициолог, подготовила краткое руководство о полезных свойствах различных ягод:
- Благодаря своим свойствам, черника способствует улучшению зрения и уменьшает воспалительные процессы в организме.
- Малина содержит эллаговую кислоту, способствующую защите клеток от мутаций.
- Смородина отличается высоким содержанием витамина C и полифенолов.
- Клюква обладает природными антисептическими свойствами и может быть особенно эффективна при предрасположенности к инфекциям мочевыводящих путей.
- Ежевика является богатым источником клетчатки и витамина K.
- Облепиха отличается богатым содержанием каротиноидов и витамина Е.
- Помимо витаминов, земляника и клубника богаты кумаринами и флавоноидами, которые оказывают положительное воздействие на здоровье печени и сосудистой системы.
В каком количестве ягод можно употреблять ежедневно
«Ягоды — это не только приятное дополнение к питанию, но и продукт, обладающий значительным биохимическим потенциалом, как отмечает Ирина Селиванова. Умеренное и регулярное употребление ягод способствует поддержанию метаболического здоровья и может служить профилактикой различных заболеваний. Важно учитывать индивидуальные особенности организма и не приписывать какой-либо одному продукту чрезмерную значимость, так как в питании необходим баланс».
«Ягоды следует употреблять каждый день в умеренных порциях, по мнению ученых. Елена Черная отмечает, что для взрослого человека, следящего за здоровьем, оптимальным считается около 400 граммов в день. Этот объем соответствует рекомендациям Всемирной организации здравоохранения по потреблению фруктов и ягод (около 400 г в сутки), и его желательно разделить на несколько приемов пищи в течение дня.
Для оптимального усвоения ягод и предотвращения колебаний уровня сахара в крови, их лучше употреблять в первой половине дня, например, на завтрак или во время второго завтрака».
Кому ягоды противопоказаны и почему
«Аллергикам стоит с осторожностью употреблять клубнику, землянику и малину, — предупреждает Ирина Селиванова. — Добавлять их в рацион нужно осторожно, начиная с 1-2 ягод.
Людям с синдром раздраженного кишечника лучше принимать ягоды после консультации с врачом: высокое содержание фруктозы и кислот в ярких плодах может спровоцировать вздутие живота, диарею.
Диабетикам можно употреблять ягоды с низким ГИ и не более 100 г за раз. Лучше сочетать их с белком или жиром (например, с творогом).
Людям с нарушением свертываемости крови ягоды с высоким содержанием витамина К (ежевика, черника) следует принимать с осторожностью.
От употребления кислых ягод, таких как клюква и облепиха) при желчнокаменной болезни лучше воздержаться, так как они могут спровоцировать появление спазмов».
«Детям до года. Включение ягод в рацион ребенка требует аккуратного подхода, поскольку существует вероятность развития диатеза и аллергических реакций, особенно в случае употребления земляники и клубники, по словам Елены Черной.
Можно ли есть ягоды при похудении
«Ягоды являются ценным компонентом диеты для похудения, поскольку они обладают низкой калорийностью, богаты клетчаткой и имеют приятный вкус, — отмечает Асият Байчорова. — Эти свойства помогают контролировать аппетит, ускоряют метаболизм и способствуют улучшению пищеварения».
«Ягоды помогают снизить тягу к сладким, — отмечает Ирина Селиванова. Благодаря низкой калорийности они эффективно насыщают организм. Рекомендуемая порция при похудении составляет 100–150 г в день. Наиболее полезно есть ягоды в первой половине дня, например, в качестве перекуса или в качестве дополнения к каше или йогурту».
На заметку! Какой гликемический индекс ягод? Нутрициолог Ирина Селиванова отмечает, что он, как правило, низкий — от 25 до 40 единиц:
- Черника — 40
- Клубника — 32
- Малина — 30
- Смородина — 25
- Виноград — исключение, ГИ доходит до 50-60.
Большинство ягод отличаются невысокой энергетической ценностью. В среднем, их калорийность составляет 30-55 ккал на каждые 100 грамм.
Летний десерт: готовим ягодное мороженое
Если свежие ягоды надоели, можно создать из них изысканный десерт — мороженое. Предлагаем самые удачные рецепты!
1. Вишневый сорбет
Сорбет представляет собой вид ягодно-фруктового мороженого. Этот десерт отличается нежной текстурой и восхитительным вкусом. Для его приготовления используются исключительно натуральные ингредиенты.
Ингредиенты:
- 500 г вишни
- 150 г сахара
- 50 мл лимонного сока
- 50 мл воды
Инструкция. Вишневые косточки необходимо удалить. Поместите вишню в сотейник, добавьте воду и лимонный сок и поставьте на огонь. Доведите до кипения и варите на медленном огне в течение 7 минут. Добавьте сахар и тщательно перемешивайте до полного растворения. Измельчите полученную смесь погружным блендером, дайте ей остыть и переложите в форму для мороженого. Замораживайте в течение 6-8 часов.
КБЖУ на 100 г:
|
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Калорийность |
|
0,59 г |
0,34 г |
27,67 г |
115, 33 ккал |
2. Мороженое «Маскарпоне с малиной»
Следуя этой инструкции, можно приготовить примерно 1,5 литра сочного и нежного мороженого. Этот десерт станет отличным вариантом для летнего перекуса и не только!
Ингредиенты:
- 500 г малины
- 70 г сахарной пудры
- 250 г сыра маскарпоне
- 200 г сливок
- 2 ст. л. лимонного сока
Инструкция. Положите свежую малину в чашу блендера, добавьте 50 г сахарной пудры и лимонный сок, затем тщательно взбейте. В отдельной емкости соедините маскарпоне с оставшейся пудрой и дайте постоять 7 минут. После этого объедините обе смеси и взбейте блендером. Отдельно взбейте сливки и добавьте их в ягодную массу. Переложите полученное мороженое в контейнер, накройте пищевой пленкой и поставьте в морозилку на 4 часа. Перед подачей переложите мороженое в холодильник, чтобы оно немного подтаяло, и разложите по креманкам.
КБЖУ на 100 г:
|
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Калорийность |
|
2,11 г |
11,91 г |
12,51 г |
166,43 ккал |
3. Сорбет из крыжовника
Этот освежающий сорбет из крыжовника готовится всего за 5 минут!
Ингредиенты:
- 500 г крыжовника
- 0,5 л молока (йогурта)
- 3 ст. л. меда
Инструкция. Удалите хвостики у крыжовника, сложите ягоды в пакет и поместите в морозильную камеру. Когда крыжовник затвердеет, достаньте его, переложите в чашу блендера, добавьте молоко (или натуральный йогурт вместо него) и мед, затем взбейте до однородной массы. При необходимости, если смесь получилась слишком жидкой, добавьте ложку йогурта, а если густой – немного молока. Наслаждаться готовым десертом можно сразу после приготовления.
КБЖУ на 100 г:
|
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Калорийность |
|
1,86 г |
1,74 г |
14,44 г |
76,25 ккал |
4. Мягкое мороженое со смородины
Этот десерт готовится очень быстро – не более 5 минут. Удобно, что для его приготовления можно использовать замороженную смородину.
Ингредиенты:
- 260 г замороженной смородины
- 225 мл молока
Инструкция. Объедините оба ингредиента и тщательно перемешайте с помощью блендера. Немедленно разложите по креманкам и насладитесь легким, освежающим десертом.
КБЖУ на 100 г:
|
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Калорийность |
|
1,81 г |
1,78 г |
6,35 г |
52,74 ккал |
5. Сорбет из дыни с вишней
Мороженое, приготовленное по этому рецепту, обладает удивительно нежной текстурой, напоминающей свежевыпавший снег. Это прекрасное угощение, однако людям, следящим за своим весом, рекомендуется употреблять его в ограниченных количествах.
Ингредиенты:
- 1 кг мякоти дыни
- 1 банка сгущенного молока
- 6-10 вишен без косточек (лучше консервированных)
Инструкция. Тщательно вымойте дыню, нарежьте ее кубиками и поместите в чашу блендера. Добавьте сгущенное молоко и взбейте до однородной массы. Переложите полученную массу в контейнер и уберите в морозильную камеру на 1,5 часа. Достаньте массу из морозилки, снова взбейте блендером и верните в морозильную камеру на 2 часа. Готовое мороженое разложите по креманкам, украсив каждую порцию вишенкой.
КБЖУ на 100 г:
|
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Калорийность |
|
1,44 г |
1,32 г |
14,26 г |
72,35 ккал |
6. Мороженое «Ананас и малина»
Заранее замороженные кусочки ананаса позволят приготовить мороженое всего за несколько минут.
Ингредиенты:
- 100 г замороженной малины
- 1 банка ананасов в сиропе кусочками (580 г)
- 100 мл сливок 30%
- 50 г сахарной пудры
Инструкция. Ананасовые ломтики следует отделить от сиропа и поместить в чашу блендера. Также добавьте замороженную малину, сливки и сахарную пудру. Взбивайте все ингредиенты до однородной массы, переложите в формы для мороженого и уберите в морозильную камеру на 3-4 часа.
КБЖУ на 100 г:
|
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Калорийность |
|
0,64 г |
4,18 г |
14,9 г |
101,11 ккал |
7. Сорбе «Ягодный сезон»
Сорбе – это десерт, приготовленный на основе фруктового сока или пюре. В данном рецепте основой служит пюре из замороженной клубники, а киви используется для украшения.
Ингредиенты:
- 300 г клубники
- 600 г натурального йогурта
- 100 г сахара
- 1 ч. л. лимонного сока
- 1 киви
Инструкция. В чашу блендера поместите клубнику (если ягоды заморожены, предварительно разморозьте), добавьте сахар и лимонный сок, затем взбейте до однородности. Добавьте йогурт и еще раз взбейте. Переложите полученную массу в контейнер и поставьте в холодильник, перемешивая ее трижды с интервалом в 2-3 часа. Подавайте, разложив мороженое по креманкам и украсив ломтиками очищенного и нарезанного киви.
КБЖУ на 100 г:
|
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Калорийность |
|
2,72 г |
1,27 г |
15,55 г |
85,53 ккал |
8. Творожное мороженое с клубникой и бананом
Этот десерт – прекрасный и простой способ получить пользу для организма. Он объединяет ценный белок, содержащийся в твороге, с витаминами и клетчаткой, полученными из клубники и банана.
Ингредиенты:
- 200 г клубники
- 1 банан
- 200 г творога
- мед по вкусу
Инструкция. Клубнику и йогурт поместите в чашу блендера и измельчите до состояния пюре. Затем добавьте нарезанный банан и снова пюрируйте. Добавьте мед по вкусу, еще раз взбейте массу блендером и переложите ее в контейнер. Поставьте мороженое в морозильную камеру и перемешивайте его каждые 30 минут в течение 2-3 часов. Готовое мороженое подавайте к столу сразу после приготовления.
КБЖУ на 100 г:
|
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Калорийность |
|
6,83 г |
3,52 г |
12,49 г |
111,7 ккал |
9. Черешневый фруктовый лед
Следуя этому рецепту, вы сможете ощутить освежающий вкус и сочность черешни, апельсина и киви.
Ингредиенты:
- 300 г черешни
- 0,5 шт. апельсина
- 1 киви
- 100 мл воды
- 80 г сахара
Инструкция. В сотейник наливают воду, добавляют сахар и ставят на плиту. Доводят до кипения, постоянно помешивая, до полного растворения сахара, после чего снимают с огня.
В чашу блендера поместите черешню без косточек, мякоть половины апельсина и мякоть киви. Тщательно взбейте все ингредиенты.
Смешайте обе смеси, затем еще раз взбейте и разлейте по формам для мороженого. В каждую форму необходимо вставить палочку. Поставьте формы с мороженым в морозилку для застывания.
КБЖУ на 100 г:
|
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Калорийность |
|
0,74 г |
0,27 г |
20,95 г |
86,69 ккал |
10. Земляничное мороженое
Этот изысканный десерт готовится из распространенных и любимых многими ингредиентов. Он обладает нежной текстурой, насыщенным ароматом и восхитительным вкусом.
Ингредиенты:
- 400 мл сливок
- 600 г земляники
- 200 г сахара
- 200 мл воды
- 2 ч. л. лимонного сока
- 2 ч. л. ванильного сахара
Инструкция. В сотейнике смешайте воду и сахар, затем варите до полного растворения сахара. Готовый сироп уберите в сторону.
Ягоды земляники необходимо измельчить в блендере. Сливки взбейте до образования устойчивых пиков.
Смешайте все подготовленные смеси, добавьте лимонный сок и ванильный сахар, затем взбейте получившуюся массу. Переложите мороженое в формы и поместите в морозильную камеру на 5-6 часов.
КБЖУ на 100 г:
|
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Калорийность |
|
1,18 г |
2,96 г |
19,16 г |
109,65 ккал |
Сохраните этот и другие ценные рецепты для здорового питания! и получите к видеоурокам от фитнес-тренеров международного класса и нашим кулинарным программам: , и с шеф-поваром Григорием Мосиным.
