Ешьте овсянку на завтрак
В семье у меня были проблемы с уровнем холестерина, — рассказывает… Кристина Лабони, диетолог.В связи с этим, я соблюдаю диету и могу поддерживать уровень холестерина в норме без медикаментов.
Основной завтрак диетолога – цельнозерновые овсяные хлопья.
В них содержится растворимая клетчатка, которая помогает снизить уровень плохого холестерина в крови. «Многие считают важным исключить из рациона определённые продукты, — говорит Кристина Лабони. — Но также будет полезно кое-что добавить в своё меню. Например, цельнозерновую овсянку. Она наименее обработана и готовится дольше. Я часто делаю большую порцию овсяной каши, которую могу разогревать в течение недели».
Ежедневное употребление 3-4 грамм растворимой клетчатки понижает уровень вредного холестерина приблизительно на 10%.
Овсянка — не единственный способ добавить в рацион растворимую клетчатку. Завтрак — хороший способ начать день, поскольку позволяет выбрать блюда с растительной клетчаткой, которая снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего, — говорит Эмбер Ингрэм, доктор медицинских наук, диетолог из Вехнера в Медицинском университете штата Огайо. В бобовых, кожуре фруктов и овощей присутствует растворимая клетчатка.
Избегайте сладких напитков
Все больше становится понятно, как сильно гены влияют на уровень холестерина в организме. Триста Бест — доктор медицинских наук, диетолог компании Balance One Supplements. — Однако образ питания также влияет на здоровье. Употребление большого количества сладких напитков может повысить уровень холестерина.
Примите за правило исключать из рациона подслащённые напитки: газировку, соки в заводской упаковке, сладкие коктейли, чай и кофе.
Используйте в качестве перекуса орехи
Жиры важны для здорового питания, но польза не у всех видов одинакова. Трансжиры, например, способствуют росту уровня вредного холестерина. «Трансжирные кислоты, которые содержатся в готовых и сильно обработанных продуктах, таких как печенье, крекеры, выпечка и другие хлебобулочные изделия с длительным сроком хранения, повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего», — говорит. Алисса Бернисон — доктор медицинских наук, диетолог из компании Profile Plan. Грецкие орехи богаты растительными омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца и снижают уровень холестерина и триглицеридов. Это отличный перекус для борьбы с голодом, но не стоит увлекаться, так как орехи калорийны.
Включайте в рацион больше растительного белка и полезных жиров.
Люди с нормальным уровнем холестерина чаще включают в рацион растительные белки, например, бобовые и тофу, а не мясо красного цвета, богатое насыщенными жирами.
Клиника Майо (США) отмечает, что насыщенные жиры могут повышать уровень «плохого» холестерина. Полностью исключать жиры не нужно, но предпочтительнее употреблять в основном ненасыщенные, например, оливковое масло и авокадо, вместо сливочного масла и сыра. Диетологи советуют ограничить жирное мясо, мясные деликатесы, сливки, мороженое, кокосовое и пальмовое масло, выпечку, жареные во фритюре продукты, поскольку они содержат насыщенные жиры и трансжиры.
Добавьте в свой рацион продукты с добавлением растительных стеролов.
Растительные стерины и сложные эфиры стеролов снижают уровень холестерина в крови, блокируя его всасывание в пищеварительной системе. Эти природные соединения содержатся в мембранах растительных клеток. Чтобы насытить организм ими, ешьте как можно больше фруктов и овощей. Однако получить количество стеролов достаточное для влияния на уровень холестерина сложно. Из-за этого производители обогащают этим веществом некоторые продукты, например, апельсиновый сок и спреды, похожие на масло.
Чтобы не принимать по рецепту лекарства, понижающие холестерин, как статины, поговорите с врачом о возможном использовании продукта с растительными стеролами, например Benecol spread. Исследование журнала American Heart Association показало, что добавление в рацион участников эксперимента растительного эфира стерола на шесть месяцев снижает уровень холестерина.
