Питание «Смешай и соедини» — что это?
Система питания «Смешай и соедини» основана на современных научных исследованиях. Специалисты из области диетологии разработали ее. Пенсильванского университета. С ее помощью можно снижать вес без строгих ограничений, не ощущая при этом голода. Правильное смешивание ингредиентов даёт возможность употреблять любимые блюда без ущерба здоровью и фигуре.
Основой этой системы питания является сбалансированное сочетание жиров, белков, углеводов и клетчатки, — объясняет. Артем Опальницкий — эксперт из DDX Fitness, профессиональный тренер по фитнесу и нутрициолог. Главная её цель — обогатить организм питательными веществами в каждом приёме пищи. Когда мы сыты, желания что-либо ещё съесть исчезают. Это помогает предотвратить переедание сладостей, муки и возможные проблемы с пищеварением.
На фото: © Артем Опальницкий — эксперт DDX Fitness, профессиональный фитнес-тренер и нутрициолог. 2024 год.
Принципы диеты
Система «Смешай и соедини» отличается гибкостью, позволяющей обойти жёсткие ограничения и получить необходимые организму витамины и минералы с помощью еды.
Главный принцип — никакой голодовки
Удовлетворенность едой зависит не от количества калорий, а от её объема. Например, шоколадный батончик содержит около 500 ккал — столько же, сколько полноценный обед. Но батончик съедается быстро и незаметно, поэтому чувство сытости не приходит, и скоро возникает вновь голод.
Выбрав здоровую пищу, вы сможете съедать больше порций, чем сейчас, и при этом худеть. Порция обогащенной водой пищи (суп, каша, овощи, фрукты) имеет достаточный объем, хорошо насыщает и позволяет уменьшить калорийность рациона примерно на 20%.
Достаточное употребление клетчатки
Благодаря клетчатке можно увеличивать объем порции, почти не добавляя калорий. Фрукты, овощи и цельные злаки являются основными поставщиками клетчатки.
Пищевые волокна наш организм переваривает продолжительное время, поэтому чувство насыщения сохраняется дольше.
Баланс микро- и макронутриентов
Каждое питание должно состоять из четырех важных элементов: белков, жиров, углеводов и клетчатки. Белки участвуют в формировании и восстановлении тканей организма и выполняют другие функции. Жиры обеспечивают здоровье кожи, волос, ногтей и принимают участие в синтезе гормонов. Углеводы дают энергию для работы мышц и мозга, а клетчатка питает бактерии в кишечнике.
Разнообразие рациона
Чем питательнее ежедневное меню, тем больше полезных веществ человек получит. Для этого при готовке можно применять разнообразные фрукты, овощи, птицу, мясо и жиры.
Выбор полезных продуктов
Диета «Смешай и соедини» основана на натуральных продуктах: фруктах, овощах, нежирном мясе, рыбе, крупах и бобовых. Фастфуд, сладости и газированные напитки нужно употреблять как можно реже.
Регулярные приемы пищи
Для поддержания стабильного уровня сахара в крови и избегания ощущения голода рекомендуется есть 4-5 раз в день малыми порциями.
Питьевой режим
Для лучшего обмена веществ и очистки организма нужно пить достаточно воды в течение дня.
Еще несколько ценных рекомендаций
- Планируйте меню на следующий день, чтобы употреблять разнообразные продукты и не ломать голову над тем, что приготовить.
- Не забывайте о перекусах: между основными приемами пищи можно выпить стакан кисломолочного напитка, съесть фрукт или овощ. Постарайтесь съесть как минимум одну порцию салата из свежих овощей ежедневно.
- Готовьте еду дома вместо заказа еды на дом или посещения кафе. Избегайте полуфабрикатов и продуктов глубокой переработки. Используйте для приготовления блюд цельные продукты. Вместо готовых замороженных котлет или пачки сосисок купите фарш или кусок мяса, и приготовьте блюдо самостоятельно.
- Добавьте в ежедневный режим физические упражнения – хотя бы 30 минут в день. Можно пройтись на работу пешком и пользоваться лестницей вместо лифта, вместо того чтобы делать гимнастику или ходить в спортзал ежедневно. Так вы ускорите похудение и улучшите здоровье.
Как полезна система питания «Смешай и соедини»?
В первую очередь, снижение веса. Сбалансированное меню ускоряет обмен веществ и эффективно избавляется от жира, — отмечает Рустем Садыков — доктор медицинских наук, специализирующийся на питании и клинической фармакологии. Соответствующее соотношение питательных элементов снабжает организм энергией на протяжении всего дня. Потребление большого количества фруктов и овощей помогает вывести вредные вещества.
На фото: © Рустем Садыков — доктор медицинских наук, диетолог и клинический фармаколог. 2024 год.
Вот еще несколько преимуществ этой диеты:
- Улучшение пищеварения. Прием всей необходимой пищи, витаминов и минералов благотворно влияет на работу пищеварительной системы.
- Обеспечение достаточного уровня энергии. Углеводы – самый быстрый способ получения энергии для нашего организма. Основа вашей диеты — овощи и зерновые, дополненные белком, поможет избежать чувства голода.
- Укрепление иммунитета. Разнообразное питание, богатое витаминами и минералами, благотворно влияет на иммунную систему.
Есть ли противопоказания?
Система питания «Смешай и соедини» имеет ограничения по применению.
- аллергические реакции на используемые продукты;
- Болезни органов пищеварения (гастрит, язва).
- Диабет (необходимо проконсультироваться с врачом).
- Кормление, а также беременность требуют консультации.
Неправильно составленная диета может привести к недостатку витаминов и минералов. При сомнениях в её корректности обратитесь к специалисту.
Приготовьте вкусную и полезную пищу по нашим рецептам. !На сайте доступны три курса здорового питания, разработанные шеф-поваром. Григория Мосина:Завтраки, обеды и ужины для здоровья.
В меню предлагаются варианты для завтрака, обеда и ужина.
Перед тем как рассмотреть пример рациона на 7 дней, ознакомьтесь с главными группами продуктов.
- Первая группа:В любой момент можно кушать продукты с низкой калорийностью без ограничений по количеству. Таковыми считаются все некрахмалистые фрукты и овощи, молочные продукты с небольшим процентом жира, приготовленные на воде легкие супы.
- Вторая группа: Крахмалистые продукты, такие как фрукты и овощи, цельнозерновые крупы, бобовые, рыба, птица и нежирное мясо, требуют учета их калорийности при расчете общей потребляемой энергии.
- Третья группа:Жирная мясная пища, сыр, картофель, майонез и соусы с ним лучше ограничивать в своем рационе.
- Четвертая группа:Сдобная выпечка, шоколад, конфеты, жирные молочные продукты, мясные деликатесы, обработанные продукты, снеки, фастфуд, алкоголь. В эту группу входят продукты, которые вредны для здоровья и фигуры, поэтому лучше полностью отказаться от них или употреблять крайне редко. Все виды масел и орехи тоже нужно включать в рацион, но в небольшом количестве.
Пример меню на неделю
Следуя такому рациону неделю, вы лучше поймете, как составлять меню самостоятельно.
День 1
- Завтрак.Каша из геркулеса с ягодами, фруктами и орехами.
- Перекус. Любой фрукт или свежий овощ.
- Обед.Суп из овощей на курином бульоне, кусочек отваренной курицы и салат из помидоров, огурцов, болгарского перца, листьев салата, масла, лимона и трав прованса.
- Перекус. Стакан натурального йогурта.
- Ужин. Запеченная рыба с цветной капустой.
День 2
- Завтрак.Омлет из овощей (помидоры, перец, цветная капуста, зеленый горошек) и цельнозерновой хлеб.
- Перекус. Фруктовый салат с греческим йогуртом.
- Обед.Куриная паста с авокадо, помидорами и рукколой.
- Перекус. Стакан ряженки + груша.
- Ужин. Чечевичные котлеты с рагу из овощей.
День 3
- Завтрак. Пшенная каша с тыквой.
- Перекус. Кусок цельнозернового хлеба с хумусом.
- Обед. Уха из минтая с овощами: лук, морковь, кабачок, стручковая фасоль, цветная капуста и зелёный горошек.
- Перекус.Яблоки, груши и апельсины на тарелке.
- Ужин.Куриная грудка и греческий салат (помидоры, огурцы, болгарский перец, листовой салат, красный лук, маслины, сыр фета, оливковое масло с лимонным соком).
День 4
- Завтрак.Тортилья из тунца, отварного яйца, творожного сыра и свежего огурца.
- Перекус.Нежирный творог с фруктами.
- Обед. Постный гороховый суп с шампиньонами и овощами.
- Перекус. Стакан кефира.
- Ужин. Куриные фрикадельки с тушеными баклажанами.
День 5
- Завтрак. Оладьи из кабачка с творожным сыром.
- Перекус. Чипсы из овощей, приготовленные самостоятельно.
- Обед.Тыквенный суп-пюре, вареная курочка с зелёным горошком и стручками фасоли.
- Перекус.Свежий салат из капусты, моркови и свеклы с маслом.
- Ужин.Шаурма из домашней готовки с куриным филе, хрустящими овощами и кремом на основе жидкой сметаны.
День 6
- Завтрак.Цельнозерновые тосты с авокадо и слабосолёной форелью.
- Перекус. Фруктово-овощной смузи.
- Обед. Суп из чечевицы с булгуром и овощами.
- Перекус. Протеиновый батончик без сахара.
- Ужин. Салат с тунцом, пекинской капустой, огурецом и зеленым луком, заправленный лимонным соком, горчицей и специями.
День 7
- Завтрак. Яичница-глазунья с овощным салатом.
- Перекус. Натуральный йогурт с льняными семечками.
- Обед. Набор из борща с фасолью и овощами, приготовленного на курином бульоне, и цельнозернового хлеба с творожным сыром.
- Перекус. Салат из тертой моркови с яблоком.
- Ужин.Гречка с вареной курицей, тушеным шпинатом и кабачками.
Такая система питания просто интегрируется в любой образ жизни, делая рацион не только вкусным, но и сбалансированным.
