Кто такой доктор Ян Смит
Ян Смит – медик и специалист по диетологии. Член Президентского совета по фитнесу, спорту и правильной пище (США). Автор пятнадцати книг о здоровье и контроле веса.
Его книга «Мета флекс диета: сжигайте лучшее топливо, сжигайте больше жира» возглавила список бестселлеров и задала моду на диету «2-2-2» (приспособленную модификацию).
В одном из интервью доктор Ян Смит подчеркнул, что многие люди не могут избавиться от излишнего веса не по причине … медленный метаболизмМетод не подходит потому что недостаточно гибкий.
Диета «2-2-2»: что это такое
Метод «2-2-2» представляет собой комплексное решение для похудения.
Первая «2»Название указывает на два типа еды, которые следует съесть. Это блюда с большим содержанием жира или углеводов, при примерно одинаковом количестве белка.
Вторая «2» Рекомендуется отслеживать прогресс с помощью еженедельного взвешивания и записи информации о питании в дневник.
Третья «2» Для достижения желаемой физической формы советуют комбинировать силовые тренировки с интервальной высокой интенсивности (HIIT). Не стоит пренебрегать обычной физической активностью, например, пешими прогулками в качестве кардионагрузки.
Важно!Взвешивайтесь еженедельно в одинаковое время, одетыми или раздетыми в одном и том же наряде.
На фотографии изображена Светлана Мартынова, руководитель центра персонифицированной медицины Федерального научного центра фундаментальных медико-биологических исследований ФМБА России.
Скорость обмена веществ в организме прямо влияет на наличие или отсутствие лишнего веса, отмечает… Руководитель центра персонифицированной медицины ФНКЦ ФМБА России – Светлана Мартынова. Главная задача диеты «2-2-2» — развитие метаболической гибкости. Для этого чередуются дни с большим количеством углеводов и дни, где преобладают жиры. Такой подход ускоряет обмен веществ.
Как придерживаться диеты «2-2-2»
Эми Гудсон, доктор медицинских наук, имеет сертификат специалиста по спортивной диетологии. Рассказывается о шестинедельном сроке полного курса для повышения метаболизма и достижения результативного похудения.
В диете отсутствуют жёсткие указания по количеству потребляемых калорий и макронутриентам. Однако следует следовать предложенному плану питания.
Первая неделя диеты
Питание: Схема питания: 14 часов голодания и 10 часов приема пищи. В период приема пищи с акцентом на углеводы и умеренное количество белка разрешено употреблять пищу в течение 10 часов (например, с 10 утра до 8 вечера). После этапа «загрузки» следует этап «разгрузки» — голодание в течение 14 часов (соответственно с 8 вечера до 10 часов утра).
Физическая активность на каждый день:Двадцать минут тренировок с весом или интервальной высокоинтенсивной тренировкой плюс двадцать минут кардиозанятий (ходьбы). В третий и седьмой дни недели возможно ограничиться только кардиозанятиями.
На заметку! Примерное меню на день:
- Завтрак: овсяная каша с фруктами
- На обед: овощной салат и сэндвич с тунцом.
- На ужин — рыба, приготовленная на гриле, с овощами.
- Два перекуса по желанию: порция обезжиренного творога с фруктами.
Вторая неделя диеты
Питание:Система питания «5:2» предполагает пять дней с акцентом на углеводы и белок, а также два дня с ограничением до 500 килокалорий в день.
Физическая активность на каждый день: Проведите 20 минут силовых упражнений или интервальной тренировки с высоким уровнем интенсивности, а затем – 20 минут ходьбы. В третьи и пятые дни недели можно заниматься только кардио.
На заметку! Примерное меню на день:
- Завтрак: фруктовый салат + йогурт.
- Обед: говяжий стейк + овощи.
- На ужин: спагетти, рыба, запечённая в духовке, и свежие овощи.
- Два перекуса (в любое время): инжир с сыром или десять ядер кешью.
Примерное меню разгрузочного дня:
- Завтрак: омлет из одного яйца с сыром и кусочком бекона.
- В любое время можно перекусить: восемь солёных крекеров с сахарным желе.
- Второе блюдо: куша из куриной лапши, запеченные овощи либо овощной салат.
Третья и четвертая недели диеты
Питание:Схема питания предусматривает 8-часовой период приема пищи и 16-часовой интервал воздержания от еды. Два дня в неделю – углеводные, остальные – преимущественно жирно-белковые.
Физическая активность на каждый день: Двадцать минут тренировки с весом или высокоинтенсивные интервальные тренировки плюс двадцать минут ходьбы.
На заметку!Примерное меню углеводной «загрузки»:
- На завтрак — манная или овсяная каша с одним фруктом.
- Обед: фасолевый суп + овощной салат.
- Ужин: спагетти + мясные фрикадельки.
- Два перекуса в течение дня: сыр чеддер и четыре-пять редисок.
Пятая и шестая неделя диеты
Питание:Питайтесь по графику: в первый и второй день недели – больше углеводов и немного белка, на третий и пятый – разгрузочные дни (500 ккал), на четвертый, шестой и седьмой – больше жиров и немного белка. Два дня каждой недели запланируйте как разгрузочные.
Физическая активность на каждый день:За двадцать минут выполните силовые упражнения или HIIT, а затем – ещё двадцать минут ходьбы. В третий и пятый день рациона достаточно будет только кардиотренировки.
На заметку! Примерный рацион, состоящий преимущественно из жиров.
- Завтрак: яичная фриттата.
- На обед подают говяжий стейк с сыром Филадельфия.
- Для ужина приготовлено блюдо из риса с цветной капустой и запеченной рыбы.
- Два перекуса по желанию: сэндвич с беконом или сэндвич с помидором и сыром.
Преимущества и риски диеты «2-2-2»
На настоящий момент отсутствуют исследования, подтвердившие эффективность диеты «2-2-2» для повышения обменных процессов и безопасного снижения массы тела. Однако имеются научные факты о пользе некоторых компонентов данной диеты.
- Научная работа,Обзор преимуществ кетодиеты (кетогенных дней) показал значительное снижение индекса массы тела у лиц с ожирением.
- Во время дней с преимущественным потреблением углеводов организм накапливает гликоген. повышаетУмение организма адаптироваться к физическим нагрузкам и общее сопротивление при выполнении упражнений.
- Короткосрочные периоды неполноценного питания способствуют уменьшению излишней массы тела и увеличению продолжительности жизни. исследование, опубликованное в New England Journal of Medicine.
- Научная работа, на которую ссылается BMJ Open Sport & Exercise Medicine, Исследования подтвердили эффективность HIIT-тренировок для укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы и похудения.
- Регулярные силовые нагрузки улучшаютПосле девяти месяцев силовых тренировок скорость обмена веществ в состоянии покоя повышается на пять процентов. Это означает, что организм более эффективно сжигает жир круглосуточно. Для достижения успеха в похудении необходимы как силовые, так и кардиозанятия.
Доктор Смит отмечает, что люди, ведшие скрупулезный дневник питания во время диеты, потеряли на 25% больше лишнего веса, чем те, кто этого не делал.
Рацион «2-2-2» способен оптимизировать обмен веществ и способствовать снижению веса у некоторых людей, но его соблюдение представляет сложности, — указывает. доктор Эми Гудсон— Необходимо подчеркнуть отсутствие сбалансированности в ее рационе, что ставит ее питание ниже по уровню, чем системы здорового питания.
Не всем подходит подобный рацион питания, — отмечает Светлана Мартынова.Высокое содержание белка в рационе может ухудшить состояние пациентов с болезнями желчевыделительной системы, желчнокаменной болезнью, эндокринной системой, желудочно-кишечным трактом и почками. Углеводная «загрузка» противопоказана при заболеваниях желудка и кишечника. Подобная диета может вызвать повышение билирубина и изменить липидный спектр крови. Людям, желающим её попробовать, следует проконсультироваться с врачом и пройти обследование.
