По мнению врачей, примерно 90% людей набирают вес во время отпуска. И 78% из них пытаются похудеть сразу после возвращения домой. Для этого многие прибегают к быстрым и строгим диетам. Это связано с распространенным убеждением, что снижение веса с помощью рационального и сбалансированного питания – процесс продолжительный и затратный. К тому же, после отпуска бюджет, как правило, истощен. Алексей Ковальков, д.м.н., диетолог и руководитель собственной клиники, не только разработал для нас недельное меню, благодаря которому можно избавиться от лишнего веса, но и развеял миф о дороговизне здорового питания.
Как вернуться в форму после летнего сезона: ключевые аспекты
«По словам Алексея Ковалькова, набрать вес во время летнего отдыха происходит из-за избыточного потребления углеводов, включая фрукты, которые, несмотря на свою пользу, содержат много сахара. Поэтому он предлагает диетический план, ограничивающий количество углеводов. Следование этому плану достаточно простое, так как его можно адаптировать, заменяя продукты на более подходящие по вкусу и доступные по стоимости».
Не стоит переживать из-за широкого ассортимента в меню, оно не окажет существенного влияния на ваш бюджет. Благодаря небольшим порциям, которые вы будете употреблять в течение недели, рыбы, например, будет достаточно и для обеда, и для ужина, а упаковки куриных грудок позволят приготовить несколько разных блюд. Сезонные овощи доступны по разумной цене, и их можно заменять на более предпочтительные или более экономичные варианты.
Бюджетное питание: примерное меню на семь дней
Понедельник
Завтрак. Омлет, приготовленный из двух яиц и 100 мл молока, с добавлением зелени (20 г) и орехов (20 г).
Обед. Брокколи-пюре, рыба, приготовленная на пару, с острой чесночной заправкой (200 г).
Полдник. Одна груша.
Ужин. Запечённые морепродукты (150 г) в сочетании с салатом из свежей зелени, капусты и огурцов, заправленным сметаной и специями (200 г).
Вторник
Завтрак. Творог (100 г) с корицей и орехами (20 г).
Обед. В качестве основы блюда выступает салат из листовой зелени (100 г), дополненный твердым сыром (20 г), лимонным соком и оливковым маслом.
Полдник. Натуральный йогурт (150 г) со свежими ягодами (100 г).
Ужин. Говядина (150 г), тушеная с чесноком (1 зубчик) и сладким красным перцем (200 г).
Среда
Завтрак. Омлет из 2 яиц со сливками (20 г) и лососем (50 г).
Обед. Запеченное филе сельди без соли (200 г), салат, приготовленный из помидоров (200 г), огурцов (150 г), болгарского перца (200 г) и зелени, заправленный оливковым маслом).
Полдник. Половина яблока.
Ужин. Запеченная с лимоном морская рыба (150 г).
Четверг
Завтрак. Коктейль из кефира (200 г) и отрубей (20 г), орешки (40 г).
Обед. Салат, приготовленный из капусты (100 г), огурцов (150 г), болгарского перца (50 г) и укропа, заправляется сметаной. Также в состав входит куриная печень (100 г), тушенная в сливках (50 г).
Полдник. Одна груша.
Ужин. В блюдо входят куриные грудки (150 г), обжаренные без добавления масла, баклажаны (200 г), базилик и сыр сулугуни или брынза (50 г).
Пятница
Завтрак. Омлет из 2 яиц со сливками (20 г) и свежими шампиньонами (100 г).
Обед. В блюдо включены суп из шампиньонов с пекинской капустой (200 г), запеченные куриные крылья (100 г) с шампиньонами (100 г) и цветной капустой (200 г).
Полдник. Одно яблоко.
Ужин. Китайское блюдо из свинины (150 г), быстро обжаренной с шампиньонами (100 г), сельдереем (200 г) и болгарским перцем (50 г).
Суббота
Завтрак. Каша на молоке (100 г).
Обед. Салат, приготовленный из краснокочанной капусты (100 г), огурцов (100 г) и болгарского перца (100 г), дополнен индейкой (150 г), тушеным шпинатом (100 г) и брокколи (100 г).
Полдник. Ягоды (50 г).
Ужин. Запеченная индейка (200 г) в сочетании с острыми баклажанами (200 г), помидорами (50 г) и чесноком.
Воскресенье
Завтрак. Творог (100 г), свежие ягоды (100 г) и йогурт (3 ложки).
Обед. Гороховый суп, приготовленный на овощном бульоне (250 г), содержит лук и травы, а также салат из кабачков (150 г) с помидорами (100 г) и свежей зеленью (50 г).
Полдник. Киви (100 г).
Ужин. Говядина (150 г), приготовленная в духовке с помидорами (50 г), стручковой фасолью (100 г) и сельдереем (3 стебля).
[new-page]
Как провести разгрузочный день
Доктор Ковальков рекомендует устраивать один день в неделю с облегченным питанием, но при этом потребление углеводов следует приблизить к рекомендуемому ежедневному количеству – 100-120 граммов.
Примерное меню разгрузочного дня
Завтрак. Один стакан кисломолочного напитка и небольшая порция орехов.
Обед. Двести граммов отварной куриной грудки, дополненные ложкой кисло-сладкого джема.
От обеда до ужина. 2-4 крупных яблока и 2 грейпфрута.
Ужин. Любые сырые овощи.
На ночь. 2 отварных яичных белка.
Что делать с питанием после завершения диеты: доступно и полезно
Придерживаться подобного питания, меняя блюда внутри определенных групп продуктов (например, заменять кефир на йогурт, один фрукт на другой, курицу на индейку и наоборот и т.д.), допустимо в течение 1-1,5 месяца. По словам Алексея Ковалькова, эта диета будет эффективна для молодых людей, желающих избавиться от 5-7 килограммов, поскольку за этот период можно сбросить вес, набранный во время отпуска.
Переход к здоровому питанию, вопреки распространенному убеждению, не требует значительных затрат. Исключив из рациона полуфабрикаты, колбасные изделия, торты, чипсы и подобные продукты, вы вскоре заметите, что этот выбор положительно сказывается как на вашей фигуре, так и на вашем бюджете. На ряде продуктов вполне реально сэкономить, а на некоторых экономить не рекомендуется. Разъяснить, какие продукты к каким категориям относятся, нам также помог диетолог Алексей Ковальков.
Какие продукты помогут сэкономить
* Приобретая фрукты и овощи, отдавайте предпочтение сезонным и местным продуктам. Они обладают большей пользой для здоровья и, кроме того, по стоимости сравнительно доступны по сравнению с импортными аналогами.
* Для поддержания здоровья полезны как высоко ценимые сорта рыбы, так и доступные по стоимости треска, хек, сельдь, путассу.
Самостоятельное засолка рыбы оказывается более выгодным вариантом, чем покупка готовой продукции.
* Креветки представляют собой доступную по цене альтернативу дорогостоящим морепродуктам, особенно в неочищенном виде. Они обладают отменным вкусом.
* Курицу можно использовать как более доступную альтернативу индейке, которая иногда бывает труднодоступной на рынке. Из целой тушки курицы можно приготовить разнообразные блюда.
* Для более экономичного варианта можно использовать говядину вместо свинины, которая стоит дороже и имеет больше жира.
* Грецкие орехи — отличная замена импортным, имеющим более высокую цену, вариантам. Приобретайте их в скорлупе: такой естественный оболочек способствует лучшей сохранности продукта.
* Для приобретения молочной продукции рекомендуется выбирать пастеризованное молоко с жирностью 1,5–2,5%. Покупайте его в мягких или картонных упаковках с указанным сроком годности не более семи дней. Такой продукт обладает меньшей стоимостью по сравнению со стерилизованным молоком, имеющим срок годности шесть месяцев, и является более полезным.
* Полноценный завтрак можно приготовить, используя геркулес, орехи и фрукты, что позволит избежать добавления сахара и консервантов, которые часто содержатся в готовых мюсли дешевле и полезнее.
На каких продуктах экономить не стоит
* Рис. Бурый сахар стоит дороже, чем обычный белый, однако он обладает значительно большей пользой для здоровья.
* Сыр — высококалорийный продукт. К нему следует относиться как к деликатесу. Покупайте его небольшими порциями дорогих сортов — как правило, они качественнее.
* Сливочное масло – продукт высокого качества. Его производят только из сливок с содержанием жира от 82%. Не стоит путать его с более доступными спредами, всегда обращайте внимание на состав.
* Одно столовое ложечку высококачественного оливкового масла даст организму больше пользы и существенно меньше калорий по сравнению с любым другим растительным маслом, потребляемым в избытке.
* Для достижения оптимального результата рекомендуется приобретать макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Они требуют более продолжительного времени для варки по сравнению с изделиями из мягких сортов. Однако, благодаря своей структуре они медленнее перевариваются и обеспечивают длительное чувство сытости.
Эти рекомендации позволят вам не только следить за формой, но и экономить средства.
