DASH-диеты: польза для гипертоников и других

Что такое DASH-диета

Диетический подход для остановки гипертензии. Это система питания, созданная для уменьшения повышенного кровяного давления. Марла Хеллер — диетолог, бывший президент Иллинойской диетической ассоциации.

Диету неоднократно изучали специалисты Национального института здравоохранения США. Они пришли к выводуЭтот рацион позволяет снизить высокое давление, даже если употреблять 3300 мг натрия (1,5 чайной ложки соли) в день. Кроме того, диета… снижает риск Она помогает предотвратить инсульт, сердечную и почечную недостаточность, сахарный диабет, камни в почках и другие заболевания. Также способствует снижению веса и общему укреплению организма.

Новости СМИ2

Благодаря таким преимуществам, DASH-диета часто становилась лидером в рейтинге диет по версии специалистов. US News&World Report.

Кому подходит DASH-диета и в чем ее польза

Аббревиатура DASH — сокращение от фразы «Dietary Approaches to Stop Hypertension», что значит «Диетические указания в борьбе с гипертонией». Любовь Скворцова — дипломный нутрициолог Клиники Горлаб Марьина Роща. Эта диета разработана для людей с высоким давлением, но принесла положительные результаты и при снижении уровня сахара в крови, и при похудении. В настоящее время ее применяют как ежедневную систему питания.

На фотографии Любовь Скворцова, дипломированный нутрициолог Клиники Горлаб Марьина роща, 2025 года.

Повышенное артериальное давление и высокое содержание холестерина в крови — основные причины сердечно-сосудистых заболеваний. Юлия Трембач — врач акушер-гинеколог, нутрициолог. Член общественного объединения «Нутрициологи России» и Российского общества специалистов по гинекологической эндокринологии и менопаузе (РОСГЭМ). Требуется постоянный контроль и длительное комплексное лечение, причем важен компонент терапии – диета.

Диета DASH основана на овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах. Также важно употреблять нежирные молочные продукты, рыбу, птицу, бобовые и орехи. В этих продуктах много калия, кальция и магния — микроэлементов, важных для нормальной работы сердечно-сосудистой системы.

На фотографии изображена врач акушер-гинеколог и нутрициолог Юлия Трембач, член общественного объединения «Нутрициологи России» (2025).

Хотя ничего нового не предлагается, ограничение соли делает диету подходящей для гипертоников. Соль содержит натрий, который вызывает задержку воды. Чем больше воды в сосудах, тем сильнее стенки сопротивляются потоку. Вся сила крови направляется к сердцу, которое усиленно перекачивает кровь. Так и повышается артериальное давление.

Разрыв сосудов или стенок сердца – одно из опасностей. Могут оторваться тромбы и закупорить сосуды, что приведет к отмиранию тканей. Стандартная DASH-диета ограничивает потребление соли до 2,3 мг в день – это примерно одна чайная ложка поваренной соли.

На фотографии: Артем Опальницкий, фитнес-тренер и нутрициолог из клуба DDX Fitness (2025).

Чем помогает диета DASH снизить кровяное давление? Артем Опальницкий — фитнес-тренер и нутрициолог, работающий в клубе DDX Fitness. рассказывает, что в основе действия диеты:

снижение потребления солиВысокое содержание натрия в организме приводит к задержке жидкости и увеличению нагрузки на сердце и сосуды.
увеличение потребления калия. Калий и натрий действуют сообща: натрий увеличивает давление, а калий уменьшает его и способствует удалению калия из организма.
восстановление баланса магния и кальция. Эти минералы помогают регулировать давление в артериях и способствуют здоровой работе сосудов.
повышение потребления клетчатки. Неусваиваемые волокна повышают эффективность выведения холестерина, способствуя снижению риска сердечно-сосудистых болезней.
снижение веса. При составленном с учётом калорий рационе диета способна снизить процент жира в организме, что благоприятно сказывается на давлении.
уменьшение насыщенных жиров и трансжиров В результате ограничений на продукты с высоким содержанием жиров.

Что можно есть на диете DASH

Диета может применяться постоянно, так как запрещены только соленые, жареные и копченые продукты (сыры, колбасы, полуфабрикаты), — объясняет Любовь Скворцова. Соль не исключается, а количество ее уменьшают. Вместо соли советуют применять разные специи.

Питайтесь дробно — каждые три часа. В день запланируйте 5-6 приемов пищи. Это позволит не испытывать сильное чувство голода. Большинству гипертоников пожилого возраста эта диета известна как Стол №10 по Певзнеру.

6 основных групп продуктов на диете

Ешьте 4-5 порций фруктов каждый день. Одна порция — это один средний фрукт, стакан свежих или замороженных нарезанных фруктов или четверть стакана сухофруктов.
В день рекомендуется съедать 4-5 порций овощей. Одна порция – это стакан нарезанных свежих овощей, полстакана приготовленных овощей или полстакана овощного сока.
В день нужно употреблять шесть порций злаковых культур. Одна порция равна половине стакана приготовленной крупы. Рекомендуются овсянка, киноа, коричневый рис, гречка, амарант и тефф.
Рационально употреблять четыре порции бобовых, орехов и семян в неделю: половина стакана приготовленных бобовых (чечевица, нут, фасоль, маш, горох, морская фасоль), треть стакана орехов или два столовые ложки семян или масла из орехов или семян.
Ежедневно употребляйте 2-3 порции полезных жиров. Одна порция равна чайной ложке масла. Рекомендуются оливковое, арахисовое, миндальное и масло авокадо.
Потребляйте обезжиренные молочные продукты в количестве 2-3 порций каждый день. Одна порция равна одному стакану молока (включая растительное), трети стакана творога или сыра тофу.

5 видов продуктов, для потребления которых стоит установить ограничения. ь

Рекомендуют отказаться от жирного мяса из-за высокого содержания насыщенных жиров.
К жирным молочным продуктам относятся молоко, сыры и простокваша.
Рекомендуется сократить потребление сахара и десертов. Из полезных десертов разрешено не более пяти порций в неделю.
Используйте алкоголь минимально или вовсе откажитесь от него.
Рекомендуется не превышать суточное потребление натрия — 2300 мг, что примерно соответствует одной чайной ложке. Важно помнить о содержащемся в продуктах питания натрие: консервах, хлебобулочных изделиях и колбасе.

Привыкший к острой соли человек воспримет обычную пищу как недостаточно соленую и безвкусную. Любовь Скворцова советует уменьшать соль в еде постепенно.

На заметку! Юлия Трембач, нутрициолог, предлагает способы снижения потребления соли.

Не держите солонку на обеденном столе.
Не покупайте готовые соусы и заправки.
С предпочтением отдайте натуральным продуктам. Полуфабрикаты (пельмени, котлеты) и блюда из переработанного красного мяса (колбаса, сосиски) богаты солью.
Замените соль пряностями, травами, луком, чесноком, уксусом и лимонным соком.
Остановите свой выбор на продуктах с пониженным содержанием соли (меньше 120 мг на каждые 100 граммов).
Не добавляйте соль во время готовки, а посолите блюдо уже в своих тарелках.

Кому не подходит DASH-диета

DASH-диета считается безопасной и подходящей большинству людей, но в некоторых случаях от неё стоит отказаться. Диета не подходит беременным и кормящим женщинам, поскольку им нужно внимательно следить за полноценностью рациона и не вводить ограничения.
Также диету не рекомендуется при наличии расстройства пищевого поведения, ведь любые диеты могут усугубить ситуацию.

Любовь Скворцова рекомендует отказаться от диеты DASH людям с хроническими заболеваниями почек. Для них есть ограничения по белку и калию, поскольку это создаёт большую нагрузку на почки. Питание должно быть индивидуальным.

Примерное меню на DASH-диете на 7 дней

Используйте это как фундамент для составления собственного плана питания.

Понедельник

Завтрак. Греческий йогурт, чашка ягод, две столовые ложки несоленого миндаля.
Перекус. 30 г нежирного сыра чеддер.
Обед. Овощной рагу, обезжиренное молоко, дюжина несоленых крекеров.
Перекус. Банан.
Ужин. Коричневый рис с овощами, кусочек запеченного в духовке лосося, чашка травяного чая.

Вторник

Завтрак. Два ломтика цельнозернового хлеба с двумя столовыми ложками арахисовой пасты, мандарин, чашка кофе.
Перекус. 150 г овощных палочек и 2 ст. л. хумуса.
Обед. Салат из свежих овощей, сто пятьдесят грамм запеченной куриной грудки и чашка травяного чая.
Перекус. Стакан нежирного йогурта или персик.
Ужин. Картофельное пюре, сто граммов тушеных куриных сердец, стакан кефира.

Среда

Завтрак. Молочная овсяная каша, варёное яйцо и цикорий.
Перекус. 2 запеченных яблока.
Обед. Гречка, бефстроганов, салат из овощей, кофе.
Перекус. 100 г фруктового желе.
Ужин. Ячменная каша с говяжьей грудкой, салат из запечённых овощей, чай.

Четверг

Завтрак. Порция творога с фруктами, чашка чая.
Перекус. 200 мл фруктового киселя.
Обед. Подается порция свекольника, два запеченных рыбных котлета и чашка цикория.
Перекус. 200 г творожно-морковной запеканки.
Ужин. Плов, овощи, отвар шиповника.

Пятница

Завтрак. Каша из льняных семян с бананом и чай с лимоном.
Перекус. 1 фрукт.
Обед. Макaroni из цельного зерна с томатным соусом и курятиной, а также чашка компота.
Перекус. 30 г сыра тофу и чашка кофе.
Ужин. Перловая каша, говяжий шашлык, чай.

Суббота

Завтрак. Всмятку яйцо, пудинг из йогурта и инжира с семенами чиа и медом, чашка травяного чая.
Перекус. Авокадо.
Обед. Белая фасоль с гарниром, овощной салат, чашка кофе.
Перекус. 2 запеченных яблока с корицей.
Ужин. Тушёных овощей порция, два котлета из курицы с сыром, компот в чашке.

Воскресенье

Завтрак. Хлеб из цельного зерна с куриной грудкой, низкокалорийным сыром, помидором и листьями салата, порция цикория.
Перекус. 5 шт. кураги и чашка зеленого чая.
Обед. Суп из чечевицы, спагетти с тертым пармезаном и чашка кофе.
Перекус. Стакан греческого йогурта.
Ужин. Картофельное пюре с кусочком запеченной курицы, салат из запеченной свеклы с оливковым маслом и чашка черного чая.