За несколько столетий назад муку получали перетиранием зерна в жерновах вместе с оболочками. В результате получалась мука грубого помола с крупными частицами зерна. Это и есть цельнозерновая мука, популярная у сторонников здорового образа жизни.
В современном варианте консистенция стала однороднее, но частички зерна остаются крупными по сравнению с другими видами муки. Цвет цельнозерновых сортов зависит от используемого зерна. Обычно он темнее муки первого сорта. Например, пшеничная мука имеет кремовый и иногда коричневатый оттенок.
В цельнозерновой муке содержится наибольшее количество витаминов, минералов, белков, жиров и пищевых волокон. Клетчатки в ней в 12 раз больше, чем в муке первого сорта.
Практически все упомянутые микро- и макронутриенты находятся в оболочке зерна, которую убирают полностью или частично при производстве муки высшего сорта.
Основной недостаток цельнозерновой муки — трудности ее применения в кулинарии. Выпечка из нее получается не такой пышной, зато более пористой. Для приготовления бисквита она не подходит, а для выпечки хлеба или блинов подойдет.
В цельнозерновой муке содержится в 12 раз больше клетчатки, чем в муке первого сорта.
Чем цельнозерновая мука отличается от остальных видов?
Цельнозерновая или обойная мука — это измельченное зерно без удаления отрубей (измельченных оболочек). По составу она почти полностью совпадает с самим зерном. Муку перемалывают бережным способом, чтобы сохранить все полезные вещества. К минусам обойной муки относится короткий срок хранения: в ней много растительного масла, которое при прогоркании придаёт муке горьковатый вкус.
С обдирной мукой церемонии короче: с зерен снимают оболочку, измельчают максимально мелко, а крупные частички отрубей просеивают через сито. Это улучшает качество выпечки, но снижает питательную ценность: в обдирной муке больше крахмала, а витаминов и минералов меньше.
Из центральной части зерна получают пшеничную муку высшего сорта и экстра.
В ней содержится до 70 % крахмала и до 14 % клейковины, поэтому тесто из нее эластичное, хорошо поднимается и сохраняет форму после выпечки. Белка и других питательных веществ в такой муке мало.
Виды цельнозерновой муки
Из любого вида зерна можно получить обойную муку. Самой распространённой является цельнозерновая пшеничная мука. Марина Студеникина — врач-диетолог, гастроэнтеролог и специалист по пищевому поведению. GMTClinicДурум – особый вид муки, получаемый из твердых сортов пшеницы, применяемый для изготовления домашней пасты. Самой полезной считается мука из пророщенной пшеницы, так как питательные вещества в ней усваиваются организмом практически полностью.
Ржаная цельнозерновая мука так же популярна, как пшеничная. Из неё получается более плотная выпечка. Одним из видов такой муки является солод: его получают путём ферментации пророщенных зерен ржи, что придает выпечке насыщенный вкус и аромат.
Гречневая, рисовая и овсяная мука считаются более экзотическими вариантами цельнозерновой муки. Овсяная мука богата белком, делая выпечку более питательной. В гречневой муке отсутствует клейковина, что позволяет использовать ее людям с непереносимостью глютена или целиакией. Кроме того, она богата витаминами и минералами – группами В, железом, магнием и фосфором. По словам Марины Студеникиной, мука из зеленой гречки максимально полезна для здоровья благодаря микронутриентам, клетчатке и ценному белку (около 12 г на 100 г). Её преимущество – отсутствие специфического вкуса гречихи.
В рисовой цельнозерновой и овсяной муке нет клейковины, но зато много крахмала. Благодаря ему выпечка из такой муки получается лёгкой и воздушной.
Амарантовая и льняная мука представляют собой перемолотые семена. В семенах амаранта содержится сквален, необходимый для синтеза витамина Д. Амарант богат полиненасыщенными жирными кислотами, которые снижают системное воспаление в организме – одну из главных причин старения. Льняная мука не уступает по содержанию полезных жирных кислот, но из-за специфического вкуса чаще используется в выпечке как добавка.
Цельнозерновая мука: пользу и опасность для организма.
Обойная мука полезна для здоровья из-за содержащейся в ней клетчатки, которая является пребиотиком и питает микробиом организма. От баланса полезной микрофлоры зависят многие процессы в теле человека. Полезные бактерии, управляющие 80 % всех процессов, называют «вторым мозгом».
Цена цельнозерновой муки вдвое ниже обычной. Изделия из нее при сахарном диабете второго типа и во время снижения веса можно есть в умеренных количествах. В день порция не должна превышать 170 граммов. Это может быть каша, хлеб или выпечка к чаю.
По словам Марины Студеникина, употребление изделий из цельнозерновой муки может спровоцировать обострение хронических заболеваний ЖКТ. Большое количество клетчатки способно повредить слизистую желудка или кишечника. Кроме того, блюда из пшеничной или ржаной муки не следует включать в рацион тем, у кого выявлена непереносимость глютена.
Цельнозерновая мука: советы по использованию
- Храните цельнозерновую муку в холодильнике, чтобы она не прогоркла и долго хранила вкус. Перед использованием в выпечке дайте ей нагреться до комнатной температуры.
- Для сохранения пышности выпечки замесите тесто из половины цельнозерновой и половины обычной муки.
- Обойную муку можно использовать для выпечки оладий или вафель с овощами. В таких блюдах важно не воздушное тесто, а полезные свойства.
- Цельнозерновая мука подходит для приготовления соусов. Для того, чтобы крупные частички муки стали мягче, оставьте горячий соус под крышкой на десять минут после готовности.
- В приготовлении кекерных основы важна именно текстура, а не пышность. Можно смешать разные виды обойной муки. В тесто по вкусу добавляют семечки, специи или натуральный подсластитель.
