Следует ли корректировать вечерний прием пищи и режим питания в летний период?
«Рацион питания должен быть сбалансированным в любое время года и обеспечивать организм необходимым количеством белков, жиров и углеводов, — отмечает Алена Денисова — нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и эксперт в области здорового образа жизни, а также эксперт FPA. — Поэтому летом не существует строгих правил в питании. Безусловно, многие стремятся увеличить потребление свежих фруктов и овощей, и это вполне уместно, однако их чрезмерное употребление может привести к недостатку белка и жиров, что неблагоприятно отразится на здоровье и внешности. Поэтому важно обеспечивать сбалансированное питание в любое время года».
Люди нередко задумываются о том, в какое время лучше ужинать в летний период. По словам эксперта, существует универсальное правило: ужин следует проводить за 3-4 часа до отхода ко сну. Это правило остается актуальным и летом. Таким образом, время ужина для каждого человека определяется его индивидуальным распорядком.
Пропуск ужина или его употребление в раннее время может спровоцировать сильный голод и увеличить вероятность переедания на завтрак, а поздний прием пищи может ухудшить качество сна. Необходимо, чтобы режим питания был последовательным и удобным для каждого.
«Летние месяцы дарят нам обилие свежих овощей, фруктов и зелени, однако летние ужины не стоит делать слишком отличными от зимних или осенних», — отмечает Марина Утяганова – диетолог-нутрициолог, победительница премии «Лучший диетолог-нутрициолог 2025 года», косметолог и член Общероссийской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии. Она также является владелицей студии Красоты и Здоровья в Калининграде.
Марина Утяганова определяет три ключевых аспекта организации летних ужинов:
- Легкость и свежесть. Летние ужины стоит делать легкими, чтобы не создавать излишнюю нагрузку на организм. Прекрасным выбором будут овощные салаты, а также рыба или курица, приготовленные в духовке.
- Разнообразие. Система «Смешай и соедини» позволяет экспериментировать с ингредиентами и создавать разнообразные блюда. Овощные салаты можно заправлять оливковым маслом, добавлять семена (тыквенные, кунжутные) и свежую зелень.
- Оптимальное время для ужина. Для многих оптимальным временем ужина является 19:00, чтобы пищеварительная система успела переработать пищу до сна. Это объясняется тем, что, согласно природным установкам, после 19:00 функция поджелудочной железы снижается. Тем не менее, важно учитывать индивидуальный распорядок дня.
Летом стоит выбирать сезонные овощи, фрукты и ягоды. В этот период они богаты питательными веществами, более доступны по цене и обладают превосходным вкусом, отмечает Алена Денисова. Овощи, в свою очередь, могут стать отличным компонентом летнего ужина».
Благодаря консультациям специалистов мы отобрали интересные летние рецепты — приступаем к самому приятному!
1. Вегетарианская кабачковая пицца
В качестве вкусной и диетической замены пиццы на обычном тесте предлагается полезный ужин, который может понравиться даже тем, кто не склонен употреблять овощи. Яйца и сыр делают это блюдо богатым белком, а цельнозерновая пшеничная мука обеспечивает организм медленными углеводами, которые способствуют продолжительному ощущению сытости. Обилие овощей обеспечивает организм значительным количеством клетчатки, необходимой для здоровья кишечника.
Ингредиенты:
- 400 г кабачка (приблизительно 2 шт.)
- 4 шампиньонов
- 4 помидоров черри
- ¼ луковицы
- 60 г моцареллы
- 60 г пшеничной цельнозерновой муки
- 2 яйца
- щепотка хлопьев чили
- 1 ч. л. орегано
- ½ ч. л. сушеного чеснока
- 3 ч. л. оливкового масла
- 1 красный болгарский перец
- ½ шт. острый перец
- соль, молотый черный перец — по вкусу
Инструкция. Кабачки натрите на крупной терке и удалите лишнюю жидкость. Всыпьте просеянную муку, добавьте взбитые яйца, орегано, чеснок, соль и молотый перец, хорошо перемешайте. Противень застелите пергаментной бумагой и смажьте 1 чайной ложкой масла. Выложите тесто на пергамент и сформируйте круглую основу для пиццы. Слегка смажьте маслом и выпекайте в разогретой до 230°C духовке в течение 15 минут.
Пока готовится основа, приступайте к начинке. Нарежьте шампиньоны, болгарский и острый перец тонкими ломтиками. Лук нашинкуйте полукольцами, помидоры черри разрежьте пополам, а моцареллу натрите на терке или нарежьте кубиками. Смешайте овощи и грибы с 1 чайной ложкой масла. Разложите подготовленные ингредиенты на тесто и выпекайте еще 7–10 минут. Подавайте, полив остатками масла и приправив солью, перцем, орегано и чили.
2. Сливовый салат с брынзой
Этот салат отличается ярким вкусом и легкостью. Сливы добавляют в блюдо витамины С, К, А, витамины группы В, а также минералы, такие как магний, калий и медь. Зеленые листья салата богаты антиоксидантами и клетчаткой, а брынза является ценным источником белка и кальция. Грецкие орехи делают салат более сытным и добавляют в него полезные жиры.
Ингредиенты:
- 200 г брынзы
- 50 г грецких орехов
- 100 г слив
- 50 г салата корн
- 50 г салата мангольд
- 100 мл оливкового масла
- 1 ст. л. меда
- 1 лимон
- соль, перец — по вкусу
Инструкция. Сливы необходимо разрезать пополам, а затем на четвертинки, аккуратно удалив косточки. Брынзу нарежьте пластинами толщиной около 1 см. Грецкие орехи измельчите в блендере, добавьте оливковое масло, ложку меда и сок лимона. Приправьте солью и перцем, тщательно перемешайте заправку. На большую тарелку выложите салатные листья, ломтики брынзы и четвертинки слив, не перемешивая. Полейте заправкой и подавайте.
3. Холодный суп из щавеля
Щавель – знакомая многим с детства зелень с характерной кислинкой. Как и в другой листовой зелени, он богат клетчаткой и органическими кислотами, а также витамином С. Холодный суп из щавеля содержит немного калорий, хорошо утоляет жажду, отлично насыщает и не оставляет ощущения тяжести.
Ингредиенты:
- 1,5 л воды
- 500 мл кефира
- 300 г щавеля
- 2 шт. картофеля
- 3 яйца
- 2 свежих огурца
- 6 шт. редиса
- пучок зеленого лука и укропа
- перец чили молотый, соль — по вкусу
Инструкция. Помойте и просушите овощи и зелень, охладите кефир. Нарежьте щавель тонкими полосками. В большой кастрюле вскипятите 1,5 литра воды, добавив щепотку соли. Опустите измельченный щавель вместе со стеблями в кипящую воду и варите 5-7 минут, затем остудите. Отварите картофель в кожуре и яйца. Очистите картофель и нарежьте его кубиками, измельчите яйца, огурцы, редис, зеленый лук и укроп. Смешайте все ингредиенты с остывшим щавелем. Добавьте к основе для супа кефир и отвар щавеля, приправьте солью и перцем. Поставьте кастрюлю в холодильник на 1 час, после чего подавайте суп.
4. Салат из говядины с овощами
Этот салат, насыщенный белком и клетчаткой, станет прекрасным ужином, обеспечивающим чувство сытости на длительное время, не оказывая негативного влияния на фигуру и насыщая организм необходимыми витаминами и минералами.
Ингредиенты:
- 200 г отварной говядины
- 2 свежих огурца
- 3 помидора
- 1 болгарский перец
- ½ красной луковицы
- 100 г зелени (петрушка, укроп)
- 50 мл оливкового масла
- 10 мл лимонного сока
- соль и перец — по вкусу
Инструкция. Нарежьте отварную говядину и овощи кубиками. Сложите все ингредиенты в глубокой миске, заправьте оливковым маслом и лимонным соком, приправьте солью и перцем. Подавайте, украсив зеленью.
запечённая курица, приправленная итальянскими травами, и овощной салат
Курица – прекрасный источник белка. Ужин из курицы в сочетании со свежими овощами будет питательным и полезным, подходящим для любого сезона.
Ингредиенты:
- 500 г филе куриной грудки
- 50 мл оливкового масла
- 1 чайн. л. итальянских трав
- 2 огурца
- 2 помидора
- 200 г листового салата
- 100 г зелени
- 10 мл лимонного сока
- соль и перец — по вкусу
Инструкция. Тщательно промойте куриное филе и обсушите его. Посолите и приправьте каждое филе со всех сторон, после чего смажьте оливковым маслом. Разложите филе на противне и запекайте в разогретой до 180°C духовке примерно 30-40 минут. Для приготовления салата нарежьте свежие овощи, заправьте их оливковым маслом и лимонным соком, приправьте солью, перцем и зеленью.
6. Запеченная форель с овощами
Красная рыба является ценным источником белка, который легко усваивается организмом, а также содержит полезные жиры. Белок, содержащийся в красной рыбе, включает в себя все незаменимые аминокислоты, синтезировать которые организм не способен самостоятельно. Жирные кислоты омега-3 оказывают благотворное воздействие на функционирование мозга и сердца.
Ингредиенты:
- 500 г филе форели
- 1 лимон
- 300 г брокколи
- 300 г цветной капусты
- 2 моркови
- 50 мл оливкового масла
- 1 чайн. л прованских трав
- соль и перец — по вкусу
Инструкция. Натрите рыбу солью, перцем и прованскими травами, добавьте ломтики лимона и выложите на противень. Брокколи и цветную капусту промойте и обсушите, разделите на соцветия, а морковь нарежьте кружочками. Овощи разложите вокруг рыбы, полейте оливковым маслом. Запекайте в духовке при температуре 200°C в течение 20-25 минут.
7. Салат из фунчозы с овощами и креветками
Фунчоза – прекрасный выбор для здорового питания, поскольку она содержит множество витаминов и минералов, не содержит глютена и характеризуется низким гликемическим индексом. Добавление креветок сделает блюдо более насыщенным белком.
Ингредиенты:
- 300 г фунчозы
- 200 г креветок
- 1 морковь
- 2 огурца
- 1 болгарский перец
- 1 кабачок
- 1 помидор
- 1 зубчика чеснока
- 50 мл оливкового масла
- 20 мл соевого соуса
- 20 мл лимонного сока
- 1 ст. л. кунжута
- 1 чайн. л. приправы для корейской моркови
- черный перец — по вкусу
Инструкция. Очистите креветки от панцирей и удалите кишечную вену, сделав надрез на спинке. Замаринуйте креветки, смешав их с лимонным соком и соевым соусом, добавив измельченный зубчик чеснока и оставив на 10-15 минут. Отварите фунчозу в кипящей воде в течение 7 минут, затем процедите и промойте холодной водой, чтобы лапша не слиплась. Поджарьте кунжут на сухой сковороде до появления золотистого оттенка. После этого смажьте сковороду маслом и обжаривайте креветки по 1-2 минуты с каждой стороны.
Морковь и кабачок необходимо нарезать тонкой соломкой или натереть на терке, предназначенной для корейской моркови. Для придания вкуса добавьте приправу для корейской моркови и тщательно перемешайте. Огурцы нарежьте соломкой, болгарский перец и помидор — тонкими полукольцами. Фунчозу и овощи соедините, добавьте оливковое масло, лимонный сок и соевый соус.
Разложите фунчозу с овощами по тарелкам, добавьте креветки в каждую порцию и посыпьте кунжутом.
8. Паста с соусом из авокадо
Это блюдо порадует своим насыщенным вкусом и оригинальностью всех поклонников пасты! Макароны из твердых сортов пшеницы обеспечат прилив энергии, а авокадо добавит блюду неповторимый вкус и нежную текстуру, а также обогатит рацион полезными жирами.
Ингредиенты:
- 400 г спагетти
- 2 авокадо
- 1 лимон
- 80 г свежего базилика
- 4 помидора черри
- 80 г пармезана
- 10 мл оливкового масла
- соль и черный перец — по вкусу
Инструкция. Вскипятите воду, посолите и положите в нее спагетти. Варите на среднем огне, соблюдая время, указанное на упаковке. Авокадо вымойте, разрежьте пополам, извлеките косточку и отделите мякоть от кожуры ложкой. Нарежьте мякоть на кусочки и разомните вилкой или измельчите блендером. Смешайте пюре из авокадо с лимонным соком и измельченным базиликом, посолите, поперчите и тщательно перемешайте.
Слейте пасту на дуршлаг, дайте жидкости стечь, затем переложите её в кастрюлю. Чтобы паста не слипалась, добавьте оливковое масло. Разложите пасту по тарелкам, смешайте с соусом из авокадо. Посыпьте тертым пармезаном и украсьте половинками черри.
9. Овощной гаспачо
Этот суп с ярким вкусом прекрасно освежает в жаркую погоду, утоляет жажду и дарит ощущение сытости. Это легкое и питательное блюдо, богатое витаминами и клетчаткой. Благодаря отсутствию термической обработки, сохраняются все полезные свойства овощей.
Ингредиенты:
- 4 крупных спелых помидора
- 1 огурец
- 1 сладкий перец
- 1 красный лук
- 2 зубчика чеснока
- 500 мл томатного сока
- 50 мл оливкового масла
- 20 мл винного уксуса
- 50 г зелени
- соль и черный перец — по вкусу
Инструкция. Тщательно промойте все овощи. Помидоры на короткое время залейте кипятком (на 30 секунд), затем поместите в холодную воду. Снимите кожицу и удалите семена. Овощи: помидоры, огурец, перец, чеснок и лук – нарежьте крупными кусками и поместите в блендер. Добавьте томатный сок, оливковое масло и уксус, приправьте солью и перцем. Измельчите содержимое блендера до получения однородной массы, переложите в подходящую емкость и уберите в холодильник как минимум на час. Перед подачей, если гаспачо покажется слишком густым, разбавьте его ледяной водой. Разлейте готовое блюдо по тарелкам, украсив свежей зеленью.
10. Куриные шашлычки с ананасом
Сочетание курицы и ананаса – это нежный и сочный вариант блюда с насыщенным вкусом. Приготовление на гриле или запекание позволяет сохранить максимум полезных веществ и снизить содержание жира. Такое блюдо станет прекрасным выбором как для повседневного ужина, так и для праздничного застолья, а также его удобно готовить на природе.
Ингредиенты:
- 500 г филе куриной грудки
- 300 г свежего или консервированного ананаса
- 50 мл оливкового масла
- 50 мл соевого соуса
- 1 чайн. л. меда
- 1 зубчик чеснок
- 1 чайн. л. паприки
- черный перец — по вкусу
Инструкция. Деревянные шпажки рекомендуется замочить в холодной воде примерно на час, чтобы они не подгорали в процессе приготовления и не вытягивали сок из мяса. Куриное филе нарежьте на куски примерно 2х2 см для обеспечения равномерной прожарки. В большой миске соедините оливковое масло, соевый соус, мед, паприку, измельченный чеснок и черный перец. Кусочки курицы залейте полученным маринадом и дайте им промариноваться минимум 30 минут. Кольца ананаса нарежьте на кусочки и нанижите на шпажки, чередуя с кусочками курицы. Разогрейте гриль или духовку до 200°C. Запекайте шашлычки 15-20 минут, периодически переворачивая, чтобы они подрумянились со всех сторон. Подавайте шашлычки горячими, сопровождая их салатом или нарезкой из свежих овощей.
