Принципы успешного похудения
Похудение зачастую предполагает отказ от некоторых продуктов. Действительно ли это эффективный и правильный подход? — утверждает клинический нутрициолог Алена ЧерноваЧасто ограничения и исключения ведут к провалу и возвращению лишнего веса.
Если ваш рацион значительно отличается от обычного, рекомендуемые продукты не нравятся и не радуют, то с большой вероятностью вес вернётся. Что тогда делать? Что кушать при снижении веса? Важно не только что, но и в каком количестве. Согласно … исследованиям,Для длительного похудения полезно считать потребляемые калории.
На фотографии Алена Чернова, специалист по клиническому питанию.
Для справки! Эксперт отмечает: нет специальных продуктов для похудения мужчин и женщин. В рацион можно включить большинство продуктов. Главное – получать меньше калорий, чем тратит человек.
Не всегда изменения в рационе достаточно эффективны, — предупреждает… Павел Ивакин — врач-диетолог, работающий в научном отделе НПК «Био-Веста». Для достижения желаемого результата нужны физические упражнения, правильное психологическое состояние и баланс работы и отдыха. В первую очередь важно скорректировать рацион по калориям: то есть привести к соответствию энергетические затраты организма и полученную с пищей энергию.
На фотографии изображен Павел Ивакин — врач-диетолог из научного отдела НПК «Био-Веста».
Похудение — это не просто запрет на определенные продукты. Важно составить индивидуальную программу питания, которая учитывает ваши цели.
Как добиться отрицательного баланса энергии для похудения?
Для вычисления базовых энергетических потребностей человека можно использовать любую подходящую формулу, такую как формула Миффлина–Сан-Жеора. Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness. — Существуют формулы для женщин и мужчин:
- Для женщинДесять раз вес в килограммах плюс шесть с четвертью пяти раз рост в сантиметрах минус пять раз возраст в годах минус сто шестьдесят один.
- Для мужчинДесять раз вес в килограммах плюс шесть с половиной раз рост в сантиметрах минус пять раз возраст в годах плюс пять.
Рассчитав минимум энергии, необходимого организму для жизнедеятельности (температура тела, работа мозга, сердца, легких и др.), умножим полученное значение на коэффициент, отражающий уровень активности в течение дня.
- В случае отсутствия постоянной физической нагрузки и преимущественного пребывания в покое (например, удаленная работа или поездка на машине).
- Если вы тренируетесь 1-3 раза в неделю или иногда совершаете прогулки, то вам подходит показатель 1,375.
- 1,55 — если вы посещаете фитнес-клуб 3–5 раз в неделю.
- 1,725 калорий требуется вам, если вы ведете активный образ жизни каждый день.
- 1,9 — при выполнении тяжёлой физической работы (на складе, в шахте, на строительстве) или занятиях профессиональным спортом.
Получается приблизительная величина вашего суточного метаболизма для сохранения нынешнего веса. При желании уменьшить слой жира следует создать энергетический дефицит.
На фотографии изображен Юрий Аверьянов, тренер по фитнесу из клуба DDX Fitness.
Важно! Эксперт советует уменьшать калорийность питания не более чем на 500 килокалорий в день, иначе ограничения могут привести к быстрому срыву из-за стресса.
Строгая диета с ограничением калорий может вызвать нарушения обмена веществ и резкую утомляемость, а также не поможет сохранить сниженный вес в долгосрочной перспективе, утверждают исследователи, представившие результаты своих исследований. исследования в National Academy of Sports Medicine.
Советы специалистов по снижению веса
Для комфортного похудения, которое благоприятно скажется на здоровье, необходимо соблюдать простые правила. Наталья Кирдянкина — врач-эндокринолог центра здоровья Verba Mayr. советует:
Заполните половину тарелки диаметром 22-24 см овощами – свежими или запеченными. Две остальные четверти тарелки разделите между белковыми продуктами (мясо, рыба) и гарниром (крупы).
При готовке пищи для похудения выбирайте тушение, варку или запекание, а жарку используйте как можно реже. Если же ее избежать нельзя, старайтесь готовить без масла и быстро обжаривайте продукты.
Во время еды воздержитесь от использования гаджетов – телефона и телевизора – чтобы лучше сосредоточиться на процессе приема пищи. Избегайте употребления пищи перед сном.
Сохранение водного баланса важно для метаболизма, выведения шлаков и похудения.
Медленно кушайте и получайте удовольствие от каждого приема пищи. Внимательно пережевывайте еду, делая от двадцати до тридцати жевательных движений для одного кусочка.
На фотографии — Наталья Кирдянкина, врач-эндокринолог центра здоровья Верба Майер.
Совет! Хотите узнать больше о принципах здорового питания? При оформлении подписки у вас появится свободный доступ к программам по фитнесу и материалам о здоровом образе жизни.
Продукты для исключения при снижении веса.
Многие продукты для снижения веса малопригодны. Высокая калорийность не компенсируется пользой для организма. В них почти отсутствуют витамины, минералы и клетчатка.
Павел Ивакин говорит: прежде всего это сладости — конфеты, пирожные и другие быстрые углеводы. Но полное исключение «вредных» углеводов из рациона не рекомендуется. Это может привести к срывам, а также важно помнить, что жиры сжигаются при наличии углеводов.
«Сладкое снабжает организм легкоусвояемой энергией — уточняет Юрий Аверьянов. — Несомненно, при напряженных занятиях небольшое количество глюкозы восстановит силы, но избыток откладывается в организме после ряда метаболических процессов в виде подкожного или висцерального жира».
Ограничьте потребление соли, сахара, насыщенных и трансжиров, — рекомендует Наталья Кирдянкина. Также не стоит употреблять промышленные соусы и майонез во время похудения.
К продуктам, ограничивающим похудение, относятся также полуфабрикаты. Обработанные продукты с консервантами и красителями скрывают калории и замедляют обмен веществ.
Рекомендуется уменьшить употребление жирных молочных продуктов: сливочного масла, жирных сыров и сливок. В них много насыщенных жиров, которые могут затруднить похудение.
Для справки!Для достижения здорового снижения веса рекомендуется ограничивать следующие компоненты рациона.
- Сладости: пирожные, торты, выпечка из белой муки.
- соль и сахар;
- замороженные полуфабрикаты;
- фастфуд;
- Соусы, заправки к салам и майонез.
- Жирные кислоты, содержащиеся в молочных продуктах.
Какие напитки стоит исключить для снижения веса?
Газированные напитки и соки богаты добавленным сахаром и не обеспечивают полноценного насыщения. Вместо них рекомендуется пить фильтрованную воду. Алкоголь также стоит ограничить, ведь спиртные напитки с «пустыми калориями» при избыточном употреблении повышают аппетит и могут вызвать серьёзные проблемы со здоровьем: болезни сердца, диабет и ожирение.
Для справки!Следует исключить из рациона указанные напитки.
- пакетированные соки;
- сладкая газированная вода;
- холодные чаи в бутылках;
- алкоголь.
Зелёный чай полезен для похудения, так как способствует снижению веса. исследования,Исследование длительностью два месяца показало, что употребление четырех чашек зелёного чая ежедневно способствует снижению веса и уменьшению систолического артериального давления.
Голландские исследователи, изучившие ряд работ о преимуществах зелёного чая, также… подтвердили этот вывод:Катехины в напитке способствуют снижению веса и поддержанию его на достигнутом уровне.
Продукты для снижения веса.
Для снижения веса важно сбалансировать питание. Рацион должен содержать продукты, дающие организму достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Наталья Кирдянкина советует отдавать предпочтение натуральной пище: свежим морепродуктам и мясу, творогу, злаковым (киноа, овсянка, гречка), а также фруктам, овощам, орехам и семечкам. Такие продукты богаты питательными веществами и невысококалорийны.
Совет! Добавьте в свой рацион больше цельных злаков – это ценный источник клетчатки и питательных веществ, таких как калий, магний и селен, а также помогает снизить вес. Исследование 2017-го года, опубликованное в American Journal of Clinical NutritionИсследование выявило связь между употреблением цельнозерновых продуктов и повышенным расходом энергии организмом даже в состоянии покоя.
Для похудения важно употреблять нежирное мясо и рыбу, увеличив их количество в рационе. Белок способствует ощущению сытости и развитию мышечной массы. Умеренные физические нагрузки позволят получить стройную и подтянутую фигуру с минимальным процентом жира.
Для снижения веса полезно употреблять пищу с большим содержанием клетчатки: цельнозерновые каши, бобовые, овес, фрукты и овощи. ИсследованияИсследования демонстрируют, что растворимая клетчатка помогает сократить жировые отложения на животе, и каждый дополнительный грамм клетчатки в суточном меню понижает вероятность увеличения массы тела на 3,7%.
«Всемирная организация здравоохраненияАлена Чернова советует: каждый день употребляйте минимум 400 граммов овощей и фруктов. Готовьте из них салаты. После салата вы съедите меньше гарнира, рыбы или мяса.
Для снижения веса полезно употреблять овощные нарезки (морковь, перец, огурец) с разнообразными соусами — это превосходная замена чипсам во время просмотра фильма.
Во время похудения лучше избегать майонезных заправок. другими вариантамиПриготовлено с использованием хумуса, кунжутной пасты, неочищенного масла, соевого соуса или соуса из бальзама.
Чтобы похудеть, важно правильно питаться. Орехи — подходящий перекус. они быстро насыщают, а значит, вы не будете переедать. ИсследованияГоворят, что рацион с орехами, например, миндалем, помогает похудеть быстрее, чем диета без них.
Добавьте в рацион продукты для поддержки здоровой микрофлоры, ведь от неё зависят обмен веществ, иммунитет и настроение, отмечает Павел Ивакин. Речь идёт о несладких фруктах, овощах, кефире и ферментированных продуктах.
Совет!Павел Ивакин советует для восстановления микрофлоры организма принимать пробиотики, желательно жидкие, содержащие бифидобактерии. Лучше всего выбирать «чистые» пробиотические культуры, а не обогащенные бифидобактериями продукты.
85 процентов продуктов в рационе должны быть полезными, оставшиеся 15 процентов – любимыми угощениями. Так вы избежите чувства запрета и желания всё съесть за один раз.
Кратко о главном! Какие продукты полезны для снижения веса?
- Отруби.Богатые клетчаткой, продукты способствуют насыщению и улучшают перистальтику кишечника, помогают избежать запоров.
- ФруктыЧтобы похудеть, ешьте яблоки, груши, ягоды, цитрусовые: в них много витаминов, антиоксидантов и клетчатки. Это поможет контролировать аппетит и улучшить пищеварение.
- Филе птицы, рыба, морепродукты, яйца. Продукт белка способствует ощущению сытости при низком содержании калорий.
- ОвощиЧтобы похудеть, ешьте огурцы, помидоры, брокколи, шпинат и тыкву. В них много витаминов, минералов и пищевых волокон, что помогает насытиться и поддерживать обмен веществ.
- Омега-3 жирные кислотыВ льняном масле, семенах чиа и рыбе содержатся вещества, которые способствуют улучшению метаболизма и снижению веса.
- Цельнозерновые злакиЯвляются источниками клетчатки и микроэлементов, ускоряют обмен веществ и обеспечивают длительное чувство сытости.
К ним относятся гречка (в том числе зеленая), киноа, булгур, бурый рис, овсянка, кускус. - Бобовые, сою, соевое молоко. Это растительные источники белка.
- Нежирные кисломолочные продукты. Творог, кефир, натуральный йогурт.
- Ферментированные продуктыСоленья из капусты, например квашеная капуста и кимчи.
- ЗеленьСалатные листья, кинза, петрушка, укроп, микрозелень, базилик.
Если вы решили худеть самостоятельно, вводите новые пищевые привычки постепенно. Небольшие шаги к цели гораздо эффективнее. Добавляйте что-то новое только после того, как одна привычка станет автоматической. Будьте терпеливы, не сдавайтесь — тогда вы сможете похудеть и удержать вес.
Хотите узнать больше о снижении веса с пользой для здоровья? При оформлении подписки вас ожидает бесплатный и неограниченный доступ к видеоурокам от именитых специалистов.
