Что такое сбалансированный рацион
«Сбалансированное, то есть рациональное и здоровое питание — общепринятая концепция,» рассказывает Ангелина Буваева — фитнес-тренер, нутрициолог и диетолог, являясь членом Российской ассоциации эндокринологов. Она базируется на разумном употреблении пищи, обеспечивающем организм необходимой энергией и питательными элементами.
Рекомендации по питанию создают серьёзные международные и государственные организации. В бюллетене Всемирной организации здравоохранения опубликованы «Основные правила сбалансированного питания»Кроме того, в каждой стране существуют утвержденные Министерством здравоохранения рекомендации, которые учитывают специфику климата и местных обычаев. В России, например,… Потребности организма в энергии и питательных веществах для разных групп людей.
В дальнейшем руководствоваться этими двумя документами.
Важно не только количество калорий за день, но и соотношение белков, жиров и углеводов. Рацион называют сбалансированным, потому что эти вещества в нём присутствуют в правильном для человека соотношении. Это позволяет поддерживать нормальный вес всю жизнь и предупредить развитие некоторых хронических заболеваний, например, ожирения, сахарного диабета II типа или болезней сердечно-сосудистой системы.
Сколько белка нужно организму
ПротеиныБелки — это основной строительный материал для организма, необходимый для образования новых клеток и восстановления старых. Для взрослых среднестатистическая норма белка составляет от 65 до 117 граммов в день у мужчин и от 58 до 87 граммов у женщин. При расчётах можно применить формулу: 1 грамм белка на каждый килограмм веса.
При среднем содержании белка в мясе около 25 граммов на сто граммов продукта, женщине весом 60 килограммов ежедневно требуется минимум дваста граммов натурального мяса. Однако, белок присутствует не только в мясе, но и в молочных продуктах, рыбе, яйцах.
Рациональное увеличение нормы достижимо заменой мясу, молоку и яйцам продуктами на основе бобов и грибов.
При расчётах важно учитывать хронические заболевания и уровень активности, например, регулярные занятия фитнесом. Потребность в белке повышается у активно тренирующихся людей, — утверждает диетолог Ангелина Буваева. Так, человеку, занимающемуся силовыми видами спорта регулярно, требуется больше белка. Это обеспечит нормальное восстановление после нагрузок и стимулирует рост мышечной массы.
Спортсменам объем потребления белка вычисляют исходя из сухой массы тела (без жира). Для ее определения применяются методики, такие как калиперометрия и биоимпедансный анализ тела.
Важно! Прием по 2 грамма белка на килограмм массы тела, как советуют некоторые специалисты по питанию, не рекомендуется. Такое количество превышает базовую физиологическую потребность более чем вдвое. Потребление протеина в таком количестве может привести к изменению азотистого баланса и проблемам со здоровьем.
Как много жиров требуется
Жиры служат не только источником энергии, но и материалом для разнообразных биохимических процессов: из жиров синтезируются оболочки нервов, вырабатываются половые гормоны. В сутки мужчине требуется 70–154 грамма этого нутриента, женщинам – 60–102 грамма.
Нутрициолог Буваева советует определять потребность в жирах отталкиваясь от текущего веса: 0,48–0,72 г на каждый килограмм. Полученное значение корректируется с учетом фитнес-целей. При необходимости похудения уменьшают долю жиров в рационе. При задаче набор массы увеличивают.
Важно! Если долго придерживаться диеты с ограничением жира менее 30–35 граммов в сутки, это может вызвать гормональные нарушения и проблемы с менструальным циклом у женщин. Не уменьшайте потребление жиров в рационе ниже этого показателя.
Какое количество углеводов необходимо
Углеводы служат главным источником энергии для организма как в обычной жизни, так и во время занятий спортом. Даже при эффективном расходовании жиров их необходимо как начало для поддержания процесса сжигания.
Углеводы составляют 50–60% от суточной калорийности, то есть 257–586 г. Норму необходимо корректировать с учетом фитнес-задач, интенсивности и длительности физических нагрузок. Например, при регулярных занятиях средней и высокой интенсивности количество углеводов в рационе можно приблизить к максимальным значениям.
Образ жизни и потребность в калориях взаимосвязаны. При малоподвижном образе жизни, избыточном весе или ожирении углеводы сокращают до 100 г в день. Не стоит переходить на низкоуглеводные диеты и есть менее 100 г в сутки. Вначале возможно продержаться на силе воли, но затем произойдет срыв и, скорее всего, откат к исходному весу.
Как сделать расчет калорий
Мы рассказали о нормах, но как составить меню с их учетом на практике? Специалисты рассчитывают суточную потребность в энергии индивидуально по разным формулам. Пол, калории, возраст и метаболизм связаны, поэтому эти параметры используют в вычислениях.
Уравнение Харриса-Бенедикта:
Используется для людей с нормальным весом. Позволяет определить основной обмен — энергию, необходимую организму для функционирования в состоянии покоя.
- Основной обмен для мужчин равен 88,4 плюс (13,4 умноженное на вес в килограммах) плюс (4,8 умноженное на рост в сантиметрах) минус (5,7 умноженное на возраст в годах).
- Обмен веществ у женщин рассчитывается по формуле: 447,6 + (9,2 * вес в килограммах) + (3,1 * рост в сантиметрах) — (4,3 * возраст в годах).
- Пример расчета для женщины 35 лет, ростом 165 см и весом 60 кг: 447,6 + (9,2 * 60) + (3,1 * 165) — (4,3 * 35) = 1359,2 ккал.
Существуют ещё формулы, используемые при борьбе с ожирением и избыточным весом.
Пересмотр нормы калорий для фитнеса
При активных занятиях спортом или физическим трудом основной обмен умножают на… КФА — коэффициент физической активностиРасчет выполняется путем деления затраченной энергии в активном состоянии на энергию, потребляемую в состоянии покоя.
Показатель КФА всегда превосходит единицу. Измерение выполняется относительно физической активности женщины с избыточной массой тела, ведущей преимущественно сидячий образ жизни и совершающей пешие прогулки продолжительностью 20-40 минут два-четыре раза в неделю.
Если женщина с нормальным весом проживает таким образом, то КФА составит приблизительно 1,2. В среднем у горожан этот показатель редко поднимается выше 1,6 при отсутствии тренировок 5-6 раз в неделю.
Значения от 2 и выше актуальны для профессиональных спортсменов во время интенсивной тренировки и соревнований, шахтеров на смене, работников сельского хозяйства в период сбора урожая.
Для удобства расчётов можно воспользоваться онлайн-калькулятором калорий или установить специальное приложение на телефон.
Основы правильного питания для фитнеса
После расчёта суточного потребления калорий нужно сформировать либо дефицит, либо профицит для достижения цели – снижения веса или увеличения мышечной массы.
Как снижать потребление калорий для похудения?
Тренер Буваева полагает, что нужно снизить калорийность питания и увеличить расход энергии с помощью регулярных физических упражнений.
По ее мнению, лучше применять оба метода, так как бесконнечно сокращать рацион без вреда здоровью невозможно.
При похудении на диете с ограничением калорийности 800-1000 ккал у людей со временем возникают дефицит витаминов, снижается скорость метаболизма и ухудшаются хронические болезни.
Последствия неверного снижения веса проявляются уже спустя 3-4 недели.
- кожа становится сухой и чувствительной;
- волосы — тусклыми и ломкими;
- ногти — слабыми и слоящимися.
Подобные перемены свидетельствуют о необходимости остановить диету.
Чтобы похудеть при лишнем весе или ожирении, необходимо добиться дефицита калорий в 500-750 ккал в день. К примеру, сократить потребление калорий на 200-250 ккал и добавить… ежедневные прогулкиДля сжигания дополнительно 300-400 килокалорий можно заниматься быстром темпом или регулярными тренировками в зале длительностью от 30 до 45 минут.
Как добиться превышения расхода энергии при задаче увеличения мышечной массы?
Ангелина Буваева советует: для набора мышечной массы нужно регулярно тренироваться с отягощениями и изменить свой рацион. Программы тренировок разрабатывают с учётом физической подготовки, строения тела и желаемого результата. Тренировки по программам профессиональных спортсменов новичкам навредят: будут травмы, снижение мотивации и ухудшение результатов.
После составления плана тренировок корректируем питание. Для увеличения мышечной массы рацион должен обеспечивать энергией и необходимыми питательными веществами, а также иметь небольшой каллорийный избыток. Рекомендуется добавлять калории постепенно.
- добавить 100–150 ккал в день;
- провести тренировочный мезоцикл от 4 до 6 недель;
- Произвести контрольные измерения и взвешивание, определить спортивную форму.
- Увеличить калорийность, исходя из обновленных данных.
Для получения большей части калорий важно отдавать предпочтение белку, поскольку он служит основой для построения мышечной массы. Углеводы необходимы для того, чтобы обеспечить энергией тренировки с весами. Также полезно включить дополнительную порцию гейнераВыпивайте белково-углеводный коктейль перед или после занятий спортом. Также можно повысить калорийность завтрака или обеда, добавить перекус.
Как распределить калории по приемам пищи
По словам Ангелины Буваевой, лучше питаться 3–4 раза в день, не делая слишком больших перерывов между приемами пищи, чтобы избежать срывов из-за голода. В таком случае схема питания будет выглядеть следующим образом:
- завтрак 30% суточной калорийности;
- обед 40%;
- ужин 20 %
- перекус, когда удобно — 10%».
Регулярные занятия в утренние часы предполагают другой график.
- первый завтрак 10%;
- тренировка;
- второй завтрак 25%;
- обед 35%;
- полдник 5%;
- ужин 25%;
В случае дефицита времени перекусы можно сочетать с основными приёмами пищи. Важно избегать переедания, питаться разнообразной натуральной пищей, исключая фастфуд и полуфабрикаты. Подсчет калорий и баланс нутриентов способствуют стройности, здоровью и долголетию.
