Источник:
iStockphoto
Какой способ приготовления яиц самый полезный, неизвестно точно, ведь полезность зависит от множества вещей: как сохранить питательные вещества, минимизировать риск возникновения опасных соединений и личных вкусов.
Можно сравнить популярные способы приготовления яиц и определить их плюсы и минусы для здоровья. Вместе с «Доктором Питером» эту тему обсудила Наталья Гильдина, фармацевт-диетолог.
Наталья ГильдинаФармакология, питание
Провизор, диетолог-консультант
Варка яиц
Это один из самых бережных способов приготовления яиц. При варке до полной готовности (7-10 минут) белок полностью сворачивается, а желток становится твердым. Такой метод сохраняет большое количество белка, витаминов (включая витамины группы В и D) и минералов (железо, фосфор, селен). Но при длительной варке часть растворимых в воде витаминов может перейти в воду.
Для уменьшения потерь рекомендуется варить яйца в небольшом количестве воды. Менее агрессивный метод — варка всмятку (2-3 минуты), когда белок частично застывает, а желток остается жидким. Такой способ сохраняет больше полезных веществ, но требует аккуратного употребления, чтобы избежать ожогов.
Приготовление в микроволновой печи
Приготовление яиц в микроволновке без скорлупы быстрое, но нужно быть внимательным. Необходимо применять специальную для микроволновок посуду и контролировать время приготовления, чтобы не допустить взрыва. При умелом приготовлении сохраняются многие питательные вещества, хотя некоторые водорастворимые витамины всё же могут уйти. Также возможно неравномерное нагревание, которое приведет к образованию «горячих точек» и испоршенному вкуса.
Жарка
Жарка – нездоровый метод приготовления яиц. Во время жарки на масле образуются опасные для здоровья вещества: акриламид и гетероциклические амины, связь которых установлена с повышенным риском раковых заболеваний. Жир также попадает в яйцо, делая его более калорийным. Масло следует использовать минимально, а жар – проводить быстро, чтобы снизить, хотя и не полностью исключить, образование вредных веществ.
Запекание
Этот метод готовки яєць у духовці чи на грилі корисніший за смаження. З таким приготуванням яйця можна зробити без додавання великої кількості жиру і зберегти більшу частину поживних речовин. Але час приготування триває довше, ніж при варінні або смаженні.
Быстрые рецепты для приготовления за считанные минуты
Омлет «Пуляр»
-
Яйцо куриное — 4 шт. (2 желтка, 4 белка)
-
Молоко — 15 мл
-
Соль
Разделите яйца на белки и желтки. Слегка взбейте желтки, добавьте к ним молоко и соль. В белки добавьте соль и взбейте в крепкую пену. Поставьте сковороду на средний огонь. Вылейте желтки и распределите их по всей поверхности, как при приготовлении блинов. Дайте желткам схватиться. На желтки выложите белки. Запускаем маленький огонь. Пробуем: готово, когда белок не пристаёт к пальцу. Делим пополам и помещаем белок внутри.
Омлет с черри и шпинатом
-
Яйцо — 2 шт.
-
Молоко — 40-50 мл
-
Помидоры черри — 50 г
-
Шпинат замороженный — 30 г
-
Сухие травы (итальянские, например)
-
Соль морская
Овощи промыть, помидоры разрезать пополам. Томаты с шпинатом тушить пять минут. Яйца взбить с молоком, итальянскими травами и солью. Залить овощи смесью из яиц, молока, трав и соли. Выпекать в духовке при температуре 180 °С 15-20 минут.
Фриттата с овощами
-
Яйца — 3 шт.
-
Молоко — 4 ст. л.
-
Овощная смесь — 180 г
-
Соль, перец по вкусу
Подготовьте необходимые ингредиенты. Можно добавить замороженные овощи, предварительно разморозив их на разогретой сковороде и слегка обжарив до мягкости. Тушите овощи без использования масла, постоянно перемешивая, чтобы они не подгорели. Взбейте яйца с солью и перцем до однородной массы. Не взбивайте слишком сильно, чтобы фриттата получилась невысокой. Не переставая помешивать, добавьте молоко. Хорошо смешайте составляющие.
Для приготовления блюда достаточно взять одну столовую ложку молока на одно яйцо. Выложите в форму для запекания подготовленную овощную смесь. Залейте овощи яично-молочной массой, слегка перемешайте. В духовке при 180 °C запекайте яичную массу с овощами 15-20 минут. Лучше заранее прогреть духовку, иначе готовить блюдо придется дольше на десять минут.
Запеканка с кабачком
-
Кабачок — 1 шт.
-
Луковица — 1 шт.
-
Яйца — 3 шт.
-
Соль по вкусу
-
Мука цельнозерновая пшеничная — 100 г
-
Зелень
Пропускаем кабачки и луковицу через мясорубку, откладываем на сито. Одно яйцо отвариваем, измельчаем, добавляем к кабачковой массе. Вбиваем оставшиеся два яйца, солим, добавляем горсть муки и зелень. Вливаем смесь для запеканки. Запекаем в духовке при 180 °C 40-45 минут.
Факты о яйцах
-
Яйца богаты животным белком, ускоряют метаболизм и способствуют расходу жиров. Из животного белка образуются новые клетки: ферменты, гормоны, гемоглобин и антитела – защитные элементы организма.
-
При отсутствии ограничений по здоровью каждый день можно съедать два яйца. При повышенном холестерине рекомендуется ограничить потребление яичных желтков до двух-трех штук в неделю, так как в нем содержится холестерин. Люди с аллергией на куриные яйца не должны употреблять их. В качестве альтернативы можно использовать перепелиные яйца.
Как хранить
Практически все кладут яйца в дверцу холодильника, но это не рекомендуется, так как там постоянные перепады температур из-за частых открываний и закрываний. Храните яйца лучше на отдельной полке. Некоторые модели холодильников снабжены специальными кассетами для яиц. Перед употреблением яйца необходимо мыть, чтобы избежать риска заражения сальмонеллезом.
