Полезные перекусы на работе: как не набрать вес и что приготовить.

Частые перекусы на работе могут быть связаны с несколькими причинами

На работе мы часто пьем чай с коллегами не только из-за желания перекусить, но и потому, что это устоявшаяся форма взаимодействия. Однако, если бы общение было единственной целью, нам было бы достаточно чашки несладкого чая или кофе и какого-нибудь фрукта. Но обычно к ним добавляются булочки, пицца и подобные угощения.

«Это происходит по нескольким причинам, — объясняет нутрициолог Ольга Дворецкая:

• Не было полноценного завтрака. В течение дня организм стремится восполнить свои ресурсы и провоцирует постоянное желание пережевывать пищу.
• Стрессовый фактор. Нам свойственно заедать любые неприятности и нежелательные разговоры.
• Пропуск основных приемов пищи. Отсутствие обеда стало следствием ненормированного графика и высокой рабочей нагрузки.

Чтобы удовлетворять суточную потребность в энергии, планируйте свой рацион, основываясь на основных приемах пищи – завтраке, обеде и ужине. Постоянное желание перекусить может указывать на несбалансированное питание».

Не отказывайте себе в перекусах, но постарайтесь не допускать сильного чувства голода. В этом случае вы сможете избежать чрезмерного потребления пищи.

«Если в течение дня не удалось обеспечить себя полноценным и сбалансированным питанием, включающим необходимое количество белков, жиров и углеводов в нужных пропорциях, то, скорее всего, возникнет постоянное желание перекусить. Обычно это происходит с тягой к сладостям, например, кофе с выпечкой, — поясняет Наталья Горбунова — врач-эндокринолог и диетолог, работающая в клиниках «Персона» и «Прозрение» . — Таким образом, первоочередная задача — сформировать сбалансированное питание. Это ключевой момент, подобно фундаменту здания. Если он не достаточно прочный, дальнейшие действия окажутся бессмысленными».

7 правил здорового перекуса

«Не существует установленных правил относительно того, сколько раз в день следует перекусывать, — отмечает Екатерина Волкова — врач-терапевт и нутрициолог, являющаяся членом Ассоциации доказательных нутрициологов и специалистов общественного здравоохранения (АДНС). — Основные правила следующие:

1. Перекус не может служить заменой полноценному приему пищи. Это ключевой момент.
2. Большинству людей достаточно одного-двух перекусов в день.
3. Рекомендуется посещать обед, испытывая легкий голод.
4. Перекусом считается еда на 200-250 ккал.
5. Для сбалансированного перекуса выбирайте продукты из разных категорий.
6. Заранее продумайте, что вы возьмете с собой на перекус, и упакуйте это в контейнер. Приобретение или заказ еды может привести к тому, что вы съедите больше необходимого, и выберете продукты с высоким содержанием углеводов.
7. Сладкая пища может усиливать чувство голода».

Кандидат медицинских наук поделилась информацией о том, какие продукты стоит включить в перекус Елизавета Скородумова — кардиолог, доцент учебного центра ГБУ «НИИ скорой помощи им. И.И. Джанелидзе» и секретарь рабочей группы «Молодые кардиологи» Российского кардиологического общества.

• Овощи и орехи. Овощи, такие как морковь, сельдерей, огурцы и помидоры, богаты водой и клетчаткой, что способствует ощущению сытости при низком потреблении калорий. Небольшое количество миндаля, фундука или грецких орехов обеспечит организм необходимыми жирными кислотами омега-3 и белком.
• Фрукты и ягоды. Яблоки, груши, апельсины и киви – прекрасные источники витамина C и антиоксидантов. Черника, малина и клубника характеризуются низким гликемическим индексом и помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
• Кисломолочные продукты. Организм получит кальций и пробиотики, необходимые для здоровья кишечника, если употреблять натуральный йогурт без добавок или кефир.
• Цельнозерновые изделия. Благодаря высокому содержанию пищевых волокон, хлебцы из цельного зерна, ржаного хлеба или овсянки способствуют продолжительному чувству насыщения.
• Авокадо и яйца. Два сваренных вкрутую яйца станут отличным источником качественного белка и важных микроэлементов. Свежие ломтики авокадо, приправленные солью и перцем, помогут утолить голод до обеда или ужина.

Следует ли употреблять чай или кофе во время еды?

«Я советую вам ознакомиться с ними и сделать собственный вывод», — говорит Дарья Андреева, сертифицированный нутрициолог и член Международной Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью:

• Усвоение. Кофе и черный чай содержат танины, препятствующие усвоению минералов из пищи, в особенности из растительной. В связи с этим, рекомендуется не употреблять кофе или черный чай одновременно с продуктами, богатыми железом, такими как бобовые, гречка, шпинат и чечевица. Бобовые также часто встречаются в протеиновых батончиках, которые иногда заменяют сладости к чаю. Это особенно актуально для людей, предрасположенных к дефициту железа. Поэтому для здорового перекуса предпочтительнее выбрать зеленый чай, так как он содержит меньше танинов и обладает высоким содержанием антиоксидантов
• Психология. К кофе по привычке часто добавляют сладости или берут бутерброды. Однако это может привести к избыточному потреблению калорий из-за быстрых углеводов. Они вызывают кратковременный прилив энергии, за которым следует ее резкий спад.
• Добавки. Кофе нередко употребляют с добавлением сливок, сиропов, молока с содержанием жира 3,2%, сахара. Одна такая порция может быть весьма калорийной — до трети от рекомендуемой суточной нормы. Это уже сложно назвать перекусом из-за его калорийности, однако и полноценным приемом пищи его также сложно назвать, поскольку в нем отсутствует сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов. К тому же, даже калорийный напиток плохо утоляет голод, так как процесс насыщения обычно начинается с жевания пищи.

«По словам Ольги Дворецкой, чай и кофе без добавления сахара и молока не содержат калорий и не используются в качестве перекуса. Однако, рекомендуется избегать одновременного употребления еды и напитков, делая перерыв не менее чем 30 минут, чтобы не нарушать процесс переваривания и не снижать эффективность работы желудочного сока».

Чем перекусить, чтобы не поправиться

Специалисты предлагают различные варианты содержимого для ланч-бокса, предназначенного для работы.

«По мнению Ольги Дворецкой, для перекуса рекомендуется выбирать продукты, богатые белками и жирами. К ним относятся орехи, семечки, творог, греческий йогурт, авокадо, а также порция рыбы или мяса. Альтернативным вариантом могут стать ягоды или фрукты с низким гликемическим индексом, такие как персик, абрикос, нектарин, груша, слива. Кроме того, уместен овощной салат, заправленный растительным нерафинированным маслом.

Допускается любой микс из всего перечисленного, например:

• творог + ягоды + орехи;
• овощной салат с авокадо + семечки + оливковое масло;
• творог + фрукт;
• овощной салат + кусочек мяса или рыбы.

Чтобы питаться правильно, необходимо начинать день со сбалансированного завтрака, приготовленного дома, и иметь под рукой заранее подготовленные полезные перекусы».

По мнению Натальи Горбуновой, оптимальный перекус может быть одним из следующих:

• Сочетание любого фрукта и натурального йогурта без добавок, дополненное 15 г орехов, станет источником полезных жиров.
• Вы можете приготовить сэндвич самостоятельно, используя цельнозерновой хлеб, ломтик запеченной индейки или курицы, лист салата, помидор и огурец.
• Приготовьте салат, смешав овощи и белковые ингредиенты. Для этого нарежьте листья салата, зелень, помидоры и огурцы, добавьте очищенные креветки и заправьте небольшим количеством оливкового масла.

10 полезных рецептов для перекуса

Обратите внимание на идеи полезных перекусов!

1. Творог с ягодами

Питательный перекус, обеспечивающий поступление в организм ценного белка из творога и клетчатки из ягод.

Ингредиенты:

• 90 г творога до 5% жирности
• 70 граммов свежих или размороженных ягод (малина, клубника, вишня, смородина, черника)

Инструкция. Переложите творог в ланч-бокс и посыпьте ягодами. Храните на работе в холодильнике. Перемешайте содержимое непосредственно перед употреблением.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
10,03	3,03	4,64	88,19

2. Цельнозерновые хлебцы с авокадо

Они очень вкусные и отлично насыщают.

Ингредиенты:

• 2 цельнозерновых хлебца
• ½ спелого авокадо
• кружок лимона

Инструкция. Очистите авокадо, мякоть выложите на хлебцы и слегка распределите. Очистите лимон от кожуры, разрежьте его и поместите сверху.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
5,85	1,32	32,8	169,51

3. Белковый омлет с овощами

Вы можете приготовить это блюдо дома и взять его с собой на работу.

Ингредиенты:

• 2 яйца
• 1 томат
• 40 г шпината
• соль, перец по вкусу
• растительное масло для смазывания сковороды

Инструкция. Разбейте яйца и взбейте их вилкой. Помидоры и шпинат необходимо вымыть и мелко нарезать. Выложите овощи на сковороду, включите средний огонь. Когда сковорода нагреется, залейте ее яичной смесью, посолите и поперчите. Накройте крышкой и готовьте на слабом огне в течение 5-10 минут.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
6,42	6,47	2,02	93,85

4. Салат с орехами

Этот аппетитный десерт наверняка понравится любителям сладкого. Высокое содержание витамина А, присутствующее в моркови, делает его полезным для зрения, что особенно важно для тех, кто проводит много времени за компьютером в офисе.

Ингредиенты:

• 1 крупная морковь
• 1 ст. л. дробленых ядер грецкого ореха
• 1,5 ст. л. натурального йогурта

Инструкция. Морковь необходимо вымыть, очистить и натереть на крупной терке. После этого добавьте орехи и йогурт, затем перемешайте.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
4,25	10,98	6,75	138,24

5. Сэндвич с индейкой и овощами

Идеальный выбор для тех, кто предпочитает плотный перекус к чашке горячего чая или кофе.

Ингредиенты:

• 2 куска цельнозернового хлеба
• 70 г филе грудки индейки
• 2 листа зеленого салата
• 1 маленький свежий огурец
• горчица дижонская на кончике ножа

Инструкция. Промойте филе грудки индейки, посолите и заранее запеките в духовке. Храните в холодильнике 3-4 дня и в течение этого времени используйте для приготовления сэндвичей и салатов. На один кусок хлеба намажьте горчицу. Положите сверху лист салата, а затем ломтик индейки. Огурец нарежьте кружочками и положите на филе. Накройте вторым куском хлеба.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
7,17	2,11	18,05	120,68

6. Салат из овощей и креветок

Эта порция салата обеспечит энергию на весь день и поможет продержаться до обеда без чувства голода.

Ингредиенты:

• 1 свежий огурец
• 1 средний томат
• 1/2 сладкого перца
• 80 г креветок вареные очищенных
• 20 г зелени петрушка/укроп
• 1 ч. л. сока лимона или лайма
• 1 ст. л. оливкового масла
• соль, перец по вкусу

Инструкция. Овощи и зелень необходимо вымыть, овощи нарезать кубиками, а зелень измельчить. Охлажденные креветки следует нарезать на 2-4 части, ориентируясь на их размер. После чего ингредиенты соединяют, заправляют лимонным соком и оливковым маслом и перемешивают.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
4,77	3,13	3,02	58,99

7. Сэндвич с томатом и яйцом

Для удобства перекуса рекомендуется заранее отварить яйцо, а сэндвич приготовить непосредственно перед едой.

Ингредиенты:

• 2 куска цельнозернового хлеба
• 1 яйцо
• 1 небольшой помидор

Инструкция. Сварите яйцо в подсоленной воде до готовности (примерно 10 минут), затем охладите, очистите от скорлупы. Помойте помидор. Нарежьте и помидор, и яйцо кружочками. Выложите на хлеб кружочки томата, посолите и поперчите по вкусу. Сверху поместите кружочки яйца, накройте вторым куском хлеба.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
5,93	4,06	20,95	146,12

8. Батончики из сухофруктов и орехов

Этот перекус удобен тем, что его можно заранее приготовить в нескольких порциях на все выходные и на начало рабочей недели.

Ингредиенты:

• в наборе весом 100 г: финики, изюм без косточек, курага и чернослив
• 50 г дробленого ядра грецкого ореха
• 1 ст. л. меда

Инструкция. Промойте сухофрукты, измельчите их с помощью блендера или кофемолки, добавьте орехи и перемешайте. Мед растопите на водяной бане или в микроволновой печи до жидкой консистенции, затем добавьте его в получившуюся смесь. Сформируйте руками несколько порций и поместите в холодильник для застывания. Употребляйте в течение 2-3 дней.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
6,21	18,4	48,63	370,61

9. Куриная грудка с черносливом

Этот вариант отлично подойдет для тех, кто предпочитает более плотные перекусы».

Ингредиенты:

• 200 г филе куриной грудки
• 40 г чернослива
• 3-4 листа салата
• соль, перец на кончике ножа

Инструкция. Рекомендуем готовить заранее, чтобы хватило на 2-3 дня. Чернослив тщательно промойте и замочите в кипятке на 10 минут. Филе промойте, разложите на разделочной доске. На него выложите чернослив, сверните филе в рулет, сверху посолите и поперчите. Переложите рулет на противень и поставьте в разогретую до 200 градусов духовку. Запекайте 15-20 минут. Охладите и уберите в холодильник. Утром нарежьте на порционные куски. Используйте в течение 2-3 дней, заворачивая каждый кусок в лист салата перед тем, как положить в ланч-бокс.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
15,34	1,35	7,76	102,5

10. Закуска из запеченных овощей

Перекус содержит большое количество клетчатки, полезных жиров и белка.

Ингредиенты:

• 1 баклажан
• 1 большой сладкий перец
• 1 томат
• 100 г филе индейки
• соль, перец по вкусу
• 1 ч. л. оливкового масла
• 1 ч. л. сока лимона или лайма

Инструкция. Овощи и филе необходимо вымыть, баклажан очистить от кожуры, а из перца удалить семечки. Затем все ингредиенты порежьте пополам, выложите на решетку и запекайте в гриле 15 минут при температуре 180 градусов. После этого достаньте овощи, посолите, поперчите, охладите до комнатной температуры. Затем порежьте кубиками, сложите в ланч-бокс, полейте маслом и лимонным соком.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
4,44	1,1	3,7	42,64

Вы стремитесь к здоровому питанию и сбалансированному рациону? На нашем сайте представлены советы специалистов по здоровому питанию, рецепты вкусных и полезных блюд, а также более 10 000 фитнес-программ, разработанных для похудения и улучшения внешности!