Частые ошибки при подсчете порций еды

Для чего нужно знать размер порции?

Для обеспечения организма нужным количеством белков, жиров и углеводов важно уметь правильно определять размер порции. Алена Денисова — нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни. Эксперт FPA. Каждый из компонентов имеет свою задачу, поэтому недопустимо отклонение от нормы. Избыточное потребление также вредно для здоровья и способствует увеличению массы тела.

На фотографии представлена Алена Денисова — нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни. Её признали экспертом FPA в 2025 году.

Исследования показывают оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов, — комментирует… Арина Мамина – специалист по питанию, занимающаяся лечением и диетами. . — Основу рациона составляют углеводы В рационе должно быть от 45 до 65% калорий от сложных углеводов: цельнозерновых круп (гречихи, овса), овощей и фруктов. Такие продукты дают организму энергию и улучшают пищеварение благодаря клетчатке. Простые углеводы — хлебобулочные изделия, сладости — желательно ограничить.

Белкам На белок приходится 10-35% от всей калорийности рациона. Лучшими источниками считаются нежирные сорта мяса (курица, индейка), морская рыба, яйца, бобовые и кисломолочные продукты средней жирности. Красное мясо стоит ограничивать, потому что исследования показывают связь его избыточного употребления с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Жиры Жиры должны составлять 20-35% от калорийности рациона, но важно их качество. Полезные ненасыщенные жиры содержатся в оливковом масле холодного отжима, авокадо, орехах и жирной морской рыбе. Эти продукты обеспечивают организм энергией и ценными жирными кислотами. Транжиры, которые встречаются в фастфуде, маргарине и многих кондитерских изделиях, лучше ограничить или исключить.

На фотографии: Арина Мамина, врач-терапевт, специалист по питанию, диетолог и нутрициолог.

«These values are averages», — говорит Николай Матвеев — врач высшей категории, кандидат медицинских наук, сертифицированный коуч (ICTA, ICU), фитнес-тренер и ультрамарафонц. Спортсмены и активные люди могут увеличивать количество белка и полезных жиров в еде, а при малоподвижном образе жизни нужно меньше есть калорий и сокращать быстроусвояемые углеводы.

Помимо прочего, достаточное количество белка в ежедневном рационе (1,5-1,6 г на каждый килограмм веса тела) совместно с физической активностью — единственный научно подтвержденный способ сохранения мышечной и костной ткани при возрастной саркопении и остеопении. По этой причине в пожилом возрасте потребление белка должно быть значительно выше.

На снимке представлен Николай Матвеев — доктор высшей категории, кандидат медицинских наук, фитнес-тренер и ультрамарафонец. Год: 2025.

Изменение соотношения белков, жиров и углеводов в рационе зависит от поставленных целей, — утверждает… Елена Черная — врач-эндокринолог и диетолог, ведущий специалист Московской клиники. — Например:

• для похудения Рекомендуется повысить содержание белков до 30-35%, сократить потребление углеводов до 40-45% и жиров — до 20-25%.
• для набора мышечной массы В рационе должно быть 50-55% углеводов, 25-30% белков и оставшееся количество приходится на жиры.
• для поддержания массы тела Рацион должен состоять из 25% белков, 50% углеводов и 25% жиров.

В диетологии часто применяют «золотое соотношение» макронутриентов: 1:1:4 (белки:жиры:углеводы). Это означает, что количество углеводов примерно в четыре раза превышает количество белков и жиров.

На фотографии представлена Елена Черная — врач-эндокринолог и диетолог, ведущий специалист Московской клиники (2025).

На заметку! Ищете информацию о сбалансированном питании и желаете добавить в меню полезные блюда? В ней содержатся уникальные программы «Здоровые завтраки», «Здоровые обеды» и «Здоровые ужины» с шеф-поваром. Григорием Мосиным и 170+ программ по разным направлениям фитнеса.

Одна порция еды — это сколько?

Средиземноморская диета советует съедать 3-5 порций фруктов и овощей ежедневно и 1-2 порции цельных злаков на каждом приеме пищи. Молочные продукты, такие как сыры, рекомендуется употреблять по 2 порции в день, а рыбу и морепродукты — 2 и более порции в неделю. Потребление мяса следует сократить до 2 порций в неделю, а яиц — увеличить до 2-4 порций в неделю.

Но сколько это — одна порция еды?

Благотворительная организация British Obesity Society В совместном исследовании с приложением для контроля питания выяснилось, что 35% людей никогда не задумывались о влиянии размера порции на вес. Только половина респондентов когда-либо смотрели информацию на этикетке, чтобы узнать размер порции. Более 70% участников никогда не взвешивали еду и в результате регулярно переедали.

Чаще всего люди допускали ошибки при определении размера порций.

9 распространенных ошибок в размере порций еды

1. В опросе 47% респондентов готовили макароны по норме 2 горсти на человека, что эквивалентно 150 граммам. Но стандартная порция макарон равна 75 граммам на человека (примерно одной горсти).
2. При варке рисовой каши 48% людей применяют по 150 граммов сырого риса на порцию, тогда как для гарнира достаточно 75 граммов на порцию.
3. Большинство респондентов готовили себе на завтрак тарелку овсянки. Специалисты American Diabetes Association Размер порции зерновых составляет ¾ стакана на одну порцию.
4. Примерно каждый второй респондент употреблял в день до 40 грамм сыра за один раз. National Health Service Считают, что норма порции сыра составляет 30 граммов. Казалось бы, такое небольшое превышение незначительно, но подобные мелочи со временем суммируются и повышают общее количество калорий в ежедневном рационе.
5. Большинство респондентов часто съедали слишком много картофеля. Оптимальным размером порции картофеля считается объем кулака. В то время как для большинства овощей, за исключением картофеля и моркови, размер порции почти в два раза больше: один стакан нарезки. Для картофеля и моркови, как более калорийных овощей, порция уменьшена до половины стакана.
6. Двадцать шесть процентов респондентов заявляли, что перед едой всегда набирают себе в тарелку всю пищу. Четыре из десяти участников опроса утверждали, что заполняют тарелки на три четверти, что является оптимальным вариантом.
7. 42% респондентов привыкли питаться перед экраном телевизора или ноутбука, не акцентируя внимание на объеме съеденной пищи. По этой причине
   результатом становится постоянное переедание.
8. Многим из опрошенных приходилось готовить больше еды, чем нужно, но всё же всё съедалось до конца.
9. Каждый пятый опросник рассказал, что кушает так быстро, что не успевает почувствовать насыщение. 75% респондентов признались, что им трудно остановиться, если еда кажется вкусной, а две трети заявили, что никогда этого не делают и порой просят добавку. В результате многие испытывают дискомфорт после еды, а 17% чувствуют себя виноватыми из-за переедания.

На заметку! По данным По данным Росстата, в 2023 году у россиян с нормальным весом доля снизилась с 36,3% до 35,7%. Среди женщин нормальный вес наблюдается чаще, чем среди мужчин: 39,4% против 30,9% в 2023 году.

Как начать питаться правильно

Специалисты советуют внести небольшие коррективы в образ жизни для контроля порций пищи и сохранения здоровья и стройности.

Просматривайте этикетки продуктов питания

На многих из указанных величин нанесена информация о количестве одной порции пищи. диетолог Винни Кодамала, Этот показатель может существенно варьироваться от потребляемого вами.

Продукт	Что значит 1 порция
Зерновые культуры	¾ стакана
Рыба, мясо	Длина вашей ладони, исключая пальцы.
Говядина, свинина	Объем составляет 85 граммов, что приблизительно равно количеству игральных карт.
Сливки для кофе	Эксперты указывают на то, что для многих утренний кофе — самый калорийный напиток в течение дня. Часто же любители кофе пьют больше одной чашки.
Хлеб	Альтернативой целизрному хлебу могут служить три крекера или один блинчик размером с компакт-диск.
Фрукты	Один целый фрукт или полстакана сваренных или консервированных плодов.
Ягоды	1 чашка свежих или консервированных ягод
Овощи	Один стакан свежей или обработанной листовой зелени и половина стакана картофеля, моркови, редьки и репы.
Молочные напитки	1 стакан
Творог	60 г, что примерно соответствует четверти стакана
Растительное масло	Эта столовая ложка содержит много калорий, но очень полезна для здоровья.
Сливочное масло	половина объема банковской карты
Орехи	Одна порция для ребёнка. Помните, нужно есть орехи ежедневно.

Алена Денисова говорит: «Важные сведения: все методы подсчёта порций — всего лишь ориентиры». «Важно всегда слушать своё тело, и при необходимости менять рацион.»

Используйте посуду меньшего размера

Размер посуды может оказывать влияние на количество съеденной еды. По словам Винни Кодамалы, привычка есть из большой тарелки может приводить к постоянному перееданию. Чтобы уменьшить порцию, стоит попробовать использовать меньшую тарелку и ложку. Такое изменение заставит есть дольше и позволит вовремя услышать сигнал мозга о насыщении.

На заметку! Одно исследование В 2015 году установили, что замена больших тарелок на меньшие может уменьшить потребление калорий на 29%.

Стремитесь к полезной еде

Некоторые считают все зерновые одинаково полезными, не зная, что рафинированные углеводы быстро усваиваются и вызывают скачок сахара в крови, ведя к перееданию. В качестве оптимального выбора Николай Матвеев советует получать удовольствие от цельной пищи: мясо, птица, рыба с зеленью — самый здоровый вариант. Переработанная пища (сосиски, котлеты, пельмени) едва ли принесёт пользу организму.

Делите большие порции еды

Покупая большие упаковки продуктов питания, люди пытаются экономить. В расчете на грамм еда получается дешевле, чем в маленьких упаковках.

Чтобы избежать переедания после покупки, разделите большую упаковку еды на порции для одного приема пищи. Продолжение потребления продукта прямо из упаковки может привести к увеличенному объему съеденного, предупреждает диетолог Кодамала.

Совет! Питайтесь осознанно! Еда при просмотре телевизора или использования смартфона не позволяет мозгу зарегистрировать ощущение сытости, — предупреждает. Арина Мамина. В результате человек может съесть до 30-40% больше, не замечая этого.

Ешьте больше овощей

Елена Черная отмечает, что недостаток овощей – частая ошибка при составлении рациона. По её словам, для достижения чувства сытости требуется около килограмма пищи в сутки.

Недостаток овощей в меню компенсируется продуктами с большим содержанием калорий, повышая общую калорийность питания и способствуя увеличению веса.

Избегайте вкусных соблазнов

На столе во время трапезы часто располагают центральное блюдо, позволяя каждому забрать необходимое количество еды. Такая практика может стимулировать к более обильному съему и употреблению добавок.

Для того чтобы не поддаться искушениям, положите порцию еды в тарелку на кухне и сразу уберите остатки из виду, — рекомендует Винни Кодамала.

Это интересно! Цвет посуды, которую вы используете для еды, может воздействовать на количество съеденной вами пищи. исследовании В 2018 году учёные предложили испытуемым кушать еду из красной, белой и чёрной посуды. В результате выяснилось, что если пища на тарелке контрастировала с цветом блюда (например, на белой тарелке была паста в красном соусе), люди обычно съедали меньше.

Будьте осторожны, обедая вне дома

Выбирая обед вне дома, в компании друзей или на рабочем месте, приходится рассчитывать на предложенный размер порции. В такой ситуации велика вероятность переедания. Чтобы похудеть, следует попросить подать меньшее количество пищи или отказаться от богатых калориями гарниров, например, картофеля фри, — советует диетолог Кодамала.

Отслеживайте размер порций для достижения желаемой стройности.

По словам Николая Матвеева, худеющим часто не хватает контроля над количеством калорий и порциями.

Невозможно управлять тем, чего не поддаётся количественному контролю. Поэтому всегда фиксируйте съеденное: ведите дневник питания или используйте приложения-трекеры калорий. Опыт показывает, что пациенты с большой массой тела начинают худеть, просто оценив (иногда впервые за жизнь) объём съеденного в день.

Придерживайтесь «правила тарелки»

При составлении рациона рекомендуется использовать тарелку диаметром не более 21 см для женщин и 24 см для мужчин, как советует Елена Черная. Во время основного приема пищи ее следует разделить на четыре части: половина — овощи, четверть — белковые продукты, еще четверть — сложные углеводы.

Три основные трапезы (завтрак, обед, ужин) дополняются двумя перекусами с содержанием 100-150 килокалорий.

Некоторые для снижения веса употребляют слишком маленькие порции. Но если калории получаются меньше, чем расход организма, то при похудении теряется много мышечной массы, что тормозит обмен веществ и создает трудности с поддержанием результата.

Маленькие порции могут привести к недостатку макро- и микроэлементов, отмечает Николай Матвеев. В результате могут возникнуть слабость, усталость, а также проблемы с функционированием органов и систем.

Совет! Попробуйте питаться по методу гарвардской тарелки. Система питания, обеспечивающая разнообразие рациона и поддержание ресурсов всего организма.

Думайте о здоровом питании

Новое исследование специалистов из University of Tübingen Психологический прием может помочь сохранить стройность и здоровье. Эксперты обнаружили: если во время приготовления и сервировки стола люди думают о здоровом питании, у них получается накладывать себе меньше еды, что в итоге приводит к похудению.

Отличный способ перестать переедать — получать удовольствие от приема пищи. Создайте дома расслабляющую атмосферу, включите любимую музыку, ешьте осознанно и не забывайте класть вилку или ложку на стол после каждого кусочка. Так вы получите удовольствие от еды и вовремя почувствуете насыщение. исследование 2015-го года, опубликованное в журнале Nutrients.