Вода крайне важна для нашего здоровья. Человеческое тело на 55-75% состоит из воды. В то же время задержка жидкости в организме может быть проблемой: это может вызвать отеки, боли и набор веса. К счастью, существуют простые способы быстро вывести воду из организма.
Как накапливается лишняя жидкость
При поступлении углеводов большая часть из них переходит в глюкозу, обеспечивая клетки энергией. Остатки преобразуются в гликоген, который накапливается в клетках печени и мышц. При необходимости большего количества энергии, а недостатке глюкозы эти запасы гликогена быстро расщепляются и трансформируются в топливо — глюкозу.
Гликоген связан с тремя граммами воды на каждый грамм самого вещества. Из-за этого дополнительный вес может быть значительным.
Попробуйте диету или тренировки – первые дни вес уходит быстро, затем замедляются. За это время вы теряете воду, а не жир. «Когда мы садимся на диету и/или начинаем активно заниматься физкультурой, создается дефицит энергии», — говорит… Джош Акс, доктор функциональной медицины.При недостатке глюкозы организм извлекает энергию из запасов гликогена. Выход воды, связанной с гликогеном, приводит к быстрой потере веса, которая прекращается, когда запасы гликогена истощаются.
Какие ещё способы накопления жидкости в организме существуют?
Чаще всего причиной задержки воды являются:
- Большое количество соли в рационе.Потребление соли необходимо контролировать для поддержания баланса жидкости, поскольку избыток натрия может вызвать задержку воды. Люди с высоким артериальным давлением особенно чувствительны к негативным последствиям потребления соли.
- Дефицит белка.Недостаток этого нутриента может спровоцировать отёки из-за того, что белок важен для баланса жидкости. Белок удерживает соль и воду внутри кровеносных сосудов, не позволяя им попасть в ткани. Недостаток белка в рационе может привести к задержке воды.
- Отсутствие физической активности. Весь день на ногах или за письменным столом? Низкая физическая активность способна вызвать набор веса, который может привести к задержке жидкости в тканях и образованию отеков, особенно в ступнях и лодыжках.
- Гормональные изменения.Изменения уровня гормонов эстрадиола и прогестерона у женщин могут вызывать задержку жидкости, что часто наблюдается за неделю до менструации и может привести к отекам. Эти изменения веса временные и скоро нормализуются.
- Сердечная недостаточность.Накопление жидкости – серьёзный симптом сердечной недостаточности. При неэффективной работе сердца кровь застаивается в сосудах, вызывая отёки. Избыток жидкости может провоцировать резкие колебания веса, а также усталость и одышку.
- Заболевание почек.Почки выполняют роль фильтра в организме. При болезнях, мешающих их работе, вода накапливается, вызывая отеки и увеличение веса. Больным почками часто советуют ограничивать жидкость для предотвращения задержки воды.
- Прием лекарств.Обезболивающие, оральные контрацептивы и отдельные сердечные средства могут приводить к задержке жидкости в организме.
Как вывести воду из организма
Несколько путей избавиться от застоя жидкости в организме.
Фитнес.Недостаток физической активности — один из главных факторов задержки воды. Спорт и фитнес — простой и эффективный способ быстро избавиться от лишней воды и предотвратить удержание тканями избытка жидкости в ногах и лодыжках. Упражнения также могут привести к потере воды, поскольку для получения энергии сжигается гликоген. Это истощает запасы гликогена, хранящиеся в печени и мышцах, а также удаляет всю воду, которая прикреплена к нему.
Следите за потреблением натрия.Этот метод похудения эффективен за счёт потери лишней жидкости. Специалисты советуют ограничить ежедневное потребление натрия шестью граммами. «Помните, что соль – не главный источник натрия в рационе, — говорит Джош Акс. — Примерно 77 % натрия поступает из обработанных продуктов. Такие как мясные консервы, деликатесы, сыры, замороженные блюда, супы и острые закуски могут содержать много добавки натрия. Лучший способ сократить употребление этого вещества – включать в рацион преимущественно цельные, необработанные продукты».
Ешьте достаточное количество белка.Белок важен для поддержания баланса жидкости и предотвращения попадания воды и соли в ткани, поэтому его достаточно употреблять для профилактики накопления воды. Это особенно важно для людей, придерживающихся ограничений в питании. Например, вегетарианцы и веганы должны обращать особое внимание на потребление белка. Сколько белка нужно? Примерное правило — стремиться к одному грамму белка на каждый килограмм веса тела.
Хорошими источниками белка являются морепродукты, птица, нежирная говядина и свинина, яйца, фасоль и бобовые.
Увеличьте потребление калия.Как и натрий, калий – минерал, участвующий в балансе жидкости и способствующий потере воды: это происходит через увеличение объема мочи и снижение уровня натрия. ИсследованиеИсследование, опубликованное в журнале American Journal of Kidney Diseases, показало, что ограничение потребления калия привело к задержке воды и повышению кровяного давления. Рекомендованная суточная норма калия составляет не менее 4700 миллиграммов. Продукты с высоким содержанием калия: листовые зеленые овощи, бананы, картофель, авокадо и помидоры. Включайте несколько порций этих продуктов каждый день.
Ешьте больше продуктов с магнием.Магний способствует регулированию водно-солевого баланса, повышая отделение мочи, а также исследованийУвеличение потребления магния может снизить отечность. Взрослым необходимо получать от 310 до 420 миллиграммов магния ежедневно. Листовая зелень, как шпинат и мангольд, а также авокадо, миндаль и черные бобы содержат большое количество магния.
Не допускайте обезвоживания.Поддержание хорошего уровня гидратации может быстро решить проблему. Для увеличения потребления жидкости выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи и перекусом. Помимо обильного потребления воды, включите в рацион несколько увлажняющих продуктов. Фрукты и овощи — лучший выбор. Арбуз, сельдерей, клубника, огурец и листья салата — самые увлажняющие продукты.
Множество нездоровых диет и быстрых решений для избавления от отечности существует, — говорит Джош Акс. Применение лекарств, таких как диуретики или слабительные, может привести к потере воды, но также вызовет нарушение электролитного баланса, что вредит здоровью. Некоторые из негативных симптомов этого нарушения включают мышечные спазмы, спутанность сознания, сухость во рту, сонливость, усталость, учащенное сердцебиение. Эти методы не только опасны, но и дают лишь краткосрочные результаты. Как только вы вернетесь к обычному рациону или прекратите принимать лекарства, то пополните свои запасы гликогена и наберете воду с избытком снова.
