Как избавиться от ревности и тревожных мыслей

Что такое ревность и откуда она берется

Муж задерживается на работе, и вы уже подозреваете неверность? Вы выяснили, что у партнера в прошлом были отношения с коллегой, и опасаетесь повторения ситуации? Ребенок расстроен из-за мамы, полагая, что она больше внимания уделяет своим братьям?

«Все вышеперечисленные примеры ярко иллюстрируют, что такое ревность в отношениях, — отмечает Олеся Злобина — психолог с практическим опытом, специализируется на клинической и кризисной психологической помощи, является членом Федерации психологов-консультантов России. — Ревность возникает из опасения потерять любовь близкого человека и часто проявляется в желании контролировать партнера. Фактически, она свидетельствует об эмоциональной зависимости от другого человека».

Евгений Богданов — психолог, сексолог, эксперт в области отношений и сексуального здоровья, дополняет: «Ревность — это сложная эмоция, возникающая из-за страха потерять значимые отношения или внимание любимого человека. В ее основе часто лежит ощущение угрозы, реальной или мнимой. Это не просто сиюминутная реакция, а часто следствие глубинных переживаний: неуверенности в себе, страха одиночества, прошлого негативного опыта. Она может проявляться как тревога, гнев, обида или чувство унижения».

Ревность может возникать по различным причинам. В большинстве случаев она обусловлена страхом, комплексами и недостатком уверенности в себе.

«Часто ревность появляется из-за убеждения, что любовь — это ресурс, который кто-то может предложить в большем объеме», — считает Анатолий Яско — психолог, эксперт в области работы с изменениями. — И, конечно, из прошлых опытов: «со мной поступали несправедливо», «мне говорили неправду» и особенно «меня обманывали». А значит, теперь необходимо все держать под контролем».

Виды ревности

Психологи выделяют различные формы ревности. Если классифицировать это чувство по степени выраженности, то можно выделить нормальную и патологическую ревность. Нормальная ревность возникает в ситуации, когда отношениям наносится реальная угроза. Это естественная реакция, спровоцированная конкретными действиями партнера. Например, если вы замечаете, что на вечеринке ваш партнер уделяет чрезмерное внимание привлекательной девушке, ревнивая реакция вполне оправдана.

Патологическая ревность проявляется в необоснованных реакциях, часто называемых ревностью без причины. К примеру, мужчина может быть уверен, что каждое входящее на телефон жены сообщение – от любовника. Эта убежденность вызывает у него сильный дискомфорт, и он может периодически тайно просматривать ее переписку. Или когда один партнер ограничивает общение другого с друзьями, осуществляет контроль над всеми контактами и, несмотря на неоднократно подтвержденную верность, продолжает подозревать и испытывать страдания.

Ревность имеет различные формы. Евгений Богданов выделяет несколько ее разновидностей:

• Ретроспективная ревность направлена на прошлое партнера, вызывая мучительные мысли о его бывших отношениях.
• Реактивная возникает как ответ на конкретный поступок партнера, который воспринимается как угроза (флирт, внимание другого человека).
• Тираническая — часто эти подозрения и требования обусловлены не реальными фактами, а собственным чувством собственничества и неуверенностью.
• Соперничающая ревность фокусируется на реальном или воображаемом сопернике.
• Отраженная — это отражение личных убеждений о неверности, перенесенных на партнера.

По мнению психолога Анатолия Яско, ревность также можно классифицировать иным образом:

• Ревность к бывшим: погоня за достижениями, равными прошлым, обречена на неудачу.
• Ревность потенциальная: иногда возникают необоснованные предположения, что вполне вероятно.
• Ревность компенсаторная: вы проявляете желание к флирту, но сдерживаете себя, и это переносится на вашего партнера.
• Ревность к свободе партнера: поскольку вам самим не хватает ощущения благополучия без него.

Существуют различные подходы к классификации ревности. Одни эксперты выделяют ее по степени выраженности – от незначительной, возникающей в конкретных ситуациях, до интенсивной, способной спровоцировать эмоциональный всплеск. Другие же классифицируют ревность в зависимости от сферы ее проявления: например, ревность в дружеских отношениях, когда одна из подруг может испытывать ее к лидеру группы из-за того, что тот проявляет внимание к другим; или ревность в романтических отношениях, когда один из партнеров опасается измены со стороны другого.

Ревность возникает из-за неуверенности в себе, прошлого опыта и чувства страха

Почему возникают чувства ревности? Как правило, это проявление неуверенности в себе, корни которой уходят в детство. Если в детстве эмоциональные потребности ребенка не удовлетворялись, то во взрослом возрасте он может считать, что нуждается в постоянном подтверждении любви и одобрения. В результате он стремится угодить своему партнеру, уделяя повышенное внимание его действиям и пытаясь контролировать их.

Подобные попытки контроля обречены на провал. Они порождают у человека ощущение крушения, которое провоцирует агрессию и стремление к мести. После этих разрушительных переживаний наступает угрызение совести и чувство вины.

С течением времени человек все больше вовлекается в жизнь своего партнера, что приводит к полной зависимости от него. Возникают необоснованные страхи, усиливаются гнев и раздражение из-за невыполненных обещаний, обостряется жестокость по отношению к партнеру и детям. Человек ощущает бессилие и отсутствие возможностей для контроля над ситуацией. В некоторых случаях возникают угрозы, а при запущенной форме – даже попытки суицида.

Ревность возникает, когда человек перекладывает ответственность за свое благополучие на партнера. Об этом пишет психотерапевт Геннадий Старшенбаум, комментируя слова Олеси Злобиной. В результате, ценность партнера становится преобладающей, и из-за опасения потери этой ценности активируется ревностное поведение, которое призвано вернуть внутреннюю стабильность».

Причины ревности разнообразны и часто имеют глубокие корни, зависящие от индивидуальных особенностей:

• Низкая самооценка и неуверенность в себе: чувство неуверенности в себе и опасение, что партнер может найти более подходящего человека.
• Тревожность и мнительность: свойственна общая предрасположенность к тревожным мыслям и склонность к катастрофизации.
• Негативный прошлый опыт: измена в предыдущих отношениях или детские травмы (например, развод родителей по причине неверности).
• Чувство собственничества: восприятие партнера как своей собственности.
• Недостаток доверия в отношениях: возникает из-за прошлых обманов, недоговоренностей или собственных проекций.
• Неудовлетворенные потребности: ощущение недостатка внимания, заботы и близости со стороны партнера.

Как понять, что вы ревнуете

«Олеся Злобина советует, чтобы понять, есть ли у вас ревность, стоит обратить внимание на собственные ощущения и поведение, а не на партнера. Это позволит заметить признаки, такие как дискомфорт и страх расставания, когда партнер не на связи, чрезмерная значимость партнера и постоянные размышления о его, возможно, несправедливом отношении».

Необходимо своевременно распознавать первые признаки ревности, чтобы предотвратить ее развитие. Евгений Богданов указывает на следующие тревожные проявления ревности:

1. Постоянные подозрения в неверности у партнера.
2. Непрекращающиеся поиски компрометирующих данных: изучение телефонной связи, мониторинг социальных сетей, допросы.
3. Даже в безобидных обстоятельствах возникают необоснованные подозрения.
4. Интенсивные колебания эмоционального состояния, такие как тревожность, гнев и депрессия, возникают при размышлениях о партнере в компании других людей.
5. Проявления в теле: ощущение скованности, учащенное сердцебиение, нарушение сна.
6. Желание контролировать действия партнера.

Люди, склонные к ревности, нередко заявляют, что это не ревность, а проявление интуиции. В чем же различие между этими состояниями? Анатолий Яско поясняет: «Интуиция проявляется спокойно, она не сопровождается криками. Это похоже на совет от верного друга, который тихо подсказывает вам. Ревность же — это шум, гам и эмоциональный всплеск. Это не основано на знании или догадке, а представляет собой внутренние крики: «Он/она наверняка изменяет прямо сейчас, прилюдно, среди белого дня!».

Как остановить чувство ревности?

Ревность не исчезнет мгновенно, однако можно освоить навыки управления ею. Первоначальный этап в решении проблемы ревности – это осознание момента ее появления. Произнесите себе: «Я испытываю ревность». Признайте эмоцию, не подвергая себя критике. Сделайте перерыв и выполните несколько глубоких вдохов. Остановите привычный поток беспокоящих мыслей. Напомните себе, что переживание – это не доказательство факта, и не каждая мысль отражает действительность.

Чтобы понять, как справляться с ревностью в текущей ситуации, задайте себе несколько простых вопросов:

• «Как мне прекратить испытывать это чувство в данный момент?»
• «Что я могу сделать, чтобы изменить свое эмоциональное состояние в данный момент?»
• «Какие действия необходимо предпринять, чтобы ощутить иные эмоции?»

Это может быть полезно, когда вас охватывают внезапные подозрения. Если же ревность к партнеру становится для вас постоянным эмоциональным состоянием, ситуация значительно усложняется.

В первую очередь важно преодолеть эмоциональную зависимость от партнера, перенести акцент с его значимости и вашего благополучия, зависящего от него, на себя и вашу ответственность за качество собственной жизни. Для этого потребуется серьезная работа над самооценкой и изменением мышления.

Психологические техники: осознанность, CBT

Как же преодолеть ревность, которая мешает жить полноценно и создавать здоровые отношения?

«Олеся Злобина советует, что в ситуации возникновения ревности следует остановить фантазии о негативном развитии событий и сосредоточиться на наблюдении за происходящим. Чаще всего, во время приступов ревности человек погружается в катастрофические размышления, не прибегая к разговору с партнером о своих переживаниях и чувствах».

Евгений Богданов объяснил, какие два эффективных метода помогают справиться с ревностью:

Осознанность (Майндфулнесс) учит наблюдать за своими мыслями и чувствами со стороны, без вовлечения и осуждения. Когда возникает ревнивая мысль, просто отметьте ее: «Это мысль о ревности». Не пытайтесь ее подавить, но и не следуйте за ней. Сосредоточьтесь на текущем моменте, на своих ощущениях в теле, дыхании. Это снижает накал эмоции.

СВТ (Самовнушаемая Визуальная Терапия) — эта техника основана на использовании воображения. В состоянии расслабления представьте ситуацию, обычно вызывающую ревность, но вместо негативного сценария мысленно проиграйте ее с позитивным результатом: вы сохраняете спокойствие, чувствуете уверенность в себе, доверяете партнеру, и ситуация разрешается успешно. Регулярное применение этой практики способствует изменению автоматических реакций мозга.

Вот еще несколько техник от Анатолия Яско, которые стоит применять в повседневной жизни:

1. Остановите это кино

Ревность часто возникает не из-за реальных событий, а из-за ваших мысленных конструкций. Вы представляете себе ситуацию, создавая в голове сценарий с негативным исходом и некачественной игрой актеров. Что же предпринять?

• Поставьте этот фильм на паузу.
• Сделайте его черно-белым.
• Сократите размер экрана до формата почтовой марки.
• Превратите всех персонажей в карикатуры.
• А теперь просто посмейтесь над всем этим!

2. Сфокусируйтесь на своем теле

Ревность проявляется не только в мыслях, но и во всем теле, словно оно готовится к физическому столкновению. Учащается сердцебиение, а мышцы напрягаются. Это говорит о том, что можно воздействовать на физическое состояние. Попробуйте технику дыхания «квадратом»: делайте вдох в течение 4 счетов, задержите дыхание на 4 счета, выдыхайте в течение 4 счета, затем задержите дыхание на 4 счета. Повторите упражнение несколько раз.

После этого последовательно задействуйте все группы мышц, начиная от шеи и заканчивая дистальными отделами рук и ног, а затем так же внезапно ослабьте их.

Попробуйте приседания, отжимания, бег или контрастный душ. Убедитесь сами: одновременное переживание ревности и занятия спортом невозможно! Мозг может фокусироваться только на одном действии.

3. Сломайте шаблон

Наш мозг склонен повторять одни и те же модели поведения. Например, получение лайка в социальной сети может вызвать мысли о неверности, привести к страданиям, поиску доказательств и даже допросу. Это всего лишь нежелательная особенность. Избавьтесь от не!

Обнаружение триггера требует отклонения от привычных действий. Вместо того чтобы задавать вопрос вроде «зачем ты ставишь эти лайки?», запишите в заметки на телефоне позитивные утверждения о себе: «Я – умная и красивая! Я – надежный и добрый!». Это позволит изменить стандартный шаблон поведения и перестать быть пассивным наблюдателем в ситуации, вызванной ревностью».

Если вас мучает ревность, попробуйте различные подходы, один из них наверняка окажется эффективным!

Как говорить с партнером о ревности

Обсуждение ревности требует деликатности и искренности. Найдите подходящее время, когда оба партнера настроены на откровенный разговор. Выражайте свои чувства, используя «я-сообщения»: «Я иногда испытываю беспокойство и начинаю представлять различные ситуации. Это не связано с тобой. Однако, мне будет легче, если ты будешь более четко сообщать о своем местонахождении и с кем ты общаешься». Попросите партнера о поддержке, объясните, какая именно помощь вам необходима для снижения тревожности (не контроль, а открытость и подтверждения). Будьте готовы выслушать и его мнение.

Критиковать и осуждать партнера недопустимо. Подобное поведение может привести к тому, что он закроется от решения вопроса. Не стоит обвинять: «Ты вызываешь у меня ревность». Следует избегать обобщений («Ты всегда…») и предъявления ультимативных требований («Если ты повторишь…»).

Можно начать диалог с выражения личных переживаний или беспокойств, например: «Я заметила, что ты нередко задерживаешься на работе, и это вызывает у меня некоторое волнение. Не мог бы ты рассказать, что происходит?» или «Я не возражаю против большого количества твоих друзей, однако мне становится грустно, когда мы не проводим выходные вместе». Выражая свои чувства, вы не указываете партнеру на его промахи, не обвиняете его и не требуете от него объяснений.

Ревность часто порождает гнев и обиду, которые трудно сдержать, и они могут проявляться в виде агрессии. Поэтому в подобной ситуации необходимо в первую очередь работать над контролем импульсов и эмоциональной нестабильностью, а затем уже приступать к разговору. Ключевое значение имеет взвешенная коммуникация, а не манипуляции, направленные на то, чтобы вызвать сочувствие или чувство вины у партнера.

Как справиться с ревностью, которая негативно влияет на вашу жизнь

Когда ревность перерастает в навязчивое состояние, провоцирует частые ссоры, препятствует трудовой деятельности или обычной жизни, необходимо принимать более решительные меры. В первую очередь, обратите внимание на себя: укрепите самооценку, найдите увлечения, которые приносят удовольствие и укрепляют уверенность в себе.

Сократите количество «проверочных» действий, таких как постоянная проверка социальных сетей или телефонных сообщений. Постарайтесь научиться переключать внимание и преодолеть это ощущение. Применяйте рекомендации и методы, представленные ранее.

Когда болезненные проявления ревности мешают нормальному общению с партнером, рекомендуется обратиться к специалисту. Благодаря психотерапевтической помощи можно стабилизировать эмоциональные реакции, более спокойно обсуждать любые вопросы и, вероятно, понять, как избавиться от ревности и самообмана.

Как восстановить доверие

«По словам Олеси Злобиной, доверие к людям формируется благодаря ощущению внутренней защищенности и убежденности в собственной способности справляться с негативными эмоциями и сложностями. Устойчивая самооценка и объективное восприятие себя, не зависящее от внешних обстоятельств, позволяют не беспокоиться о контроле над действиями других людей, чтобы избежать неловких или неприятных ситуаций».

Для восстановления доверия требуются совместные усилия. Ревнивый человек должен работать над контролем своих эмоций и предоставлять партнеру личное пространство. Партнер, вызывающий ревность, может способствовать этому, проявляя открытость, готовность к обсуждению чувств и соблюдая свои обязательства. Необходимо установить уровень прозрачности, приемлемый для обоих. Важно вместе создавать положительный опыт взаимодействия и близости, тем самым укрепляя отношения в настоящем.

Лучше восстанавливать доверие не обещаниями, а поступками. Партнеру не требуется постоянно демонстрировать свою преданность, а вам необходимо отказаться от проявления ревности. Доверие возникает, когда оба выбирают честность и открытость в отношениях.

Когда нужно обращаться к психологу

Эксперты разработали контрольный список, который поможет определить, требуется ли вам профессиональная помощь в преодолении ревности.

Обратиться к психологу стоит, если:

• Ревность приобретает форму неконтролируемого, навязчивого и параноидального состояния.
• Непрекращающиеся конфликты, вызванные ревностью, приводят к разрушению отношений.
• Вы чувствуете сильную боль, тревожность и подавленность.
• Ревность может провоцировать агрессию или деструктивные действия, служа средством контроля, наказания или унижения.
• Существует мнение, что причиной проблемы могли стать пережитые травмы или расстройства.
• Когда ревность стала неотъемлемой частью вашего поведения, и вы уделяете больше внимания проверке партнера, чем собственным ощущениям.

Специалист по психологии поможет понять корни ревности, справиться с прошлыми душевными ранами, выработать действенные методы контроля над чувствами и мысленными установками, улучшить взаимопонимание в отношениях. Важно осознавать, что преодоление ревности – это возможность обрести большую личную свободу и построить более гармоничные, основанные на доверии отношения.

Хотите обрести уверенность в себе и повысить качество жизни во всех сферах и найдите свою идеальную программу тренировок!