Боковая планка: техника выполнения и 10 вариаций (видео)

В чем польза боковой планки

Боковая планка — превосходное упражнение для работы с собственным весом, выполняемое в ограниченном пространстве без дополнительного снаряжения.

В отличие от стандартной планки, упражнение выполняется лежа на боку с упором на одну руку – ладонь или предплечье.

Боковая планка тренирует все мышцы пресса, особенно косые внешние и внутренние, — объясняет Инна Захарова, эксперт XFIT.При правильной технике выполнение упражнения нагружает наружную и внутреннюю поверхность бедра, мышцы плеч. Пресс становится более рельефным, руки и ноги — подтянутыми. Качественное вытягивание в упражнении благотворно влияет на спину, улучшает осанку. Полученный сильный пресс снимет нагрузку с поясницы.

Как правильно выполнять

Для выполнения боковой планки в статическом положении:

  • Расположите тело на правом или левом боку, выпрямите ноги и одну положите поверх другой. Подложите под себя предплечье, расположив локоть прямо под плечом.
  • Задействуйте мышцы пресса, поднимая таз и колени, создав прямую линию от ступней до головы.
  • Положите вторую руку на пояс или вверх.
  • Позаботьтесь о том, чтобы оставаться в таком положении в течение нескольких циклов дыхания.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение на другом боку.

В динамической планке нужно поддерживать заданную позу и при этом двигаться.

На что следует обратить внимание:

  • Расположитесь в одну прямую линию. «Это главное условие правильной планки», — отмечает Инна Захарова. «Голова, грудная клетка, таз, ноги, стопы должны быть на одной прямой. Суставы — в нейтральном положении».
  • Выпрямитесь, задействуйте прес и ногу. В расслабленной форме выполнение упражнения будет неверным.
  • Следите за опорным плечом. «Не поднимайте его, оно должно быть стабильным», — говорит эксперт. «В планке с опорой на предплечье толкайтесь всем предплечьем, если на вытянутой руке — помогайте себе лопаткой».
  • Держите локоть опорной рукой прямым.
  • Расположите таз на одной линии с грудной клеткой и коленями. Попытка отвести таз назад для упрощения выполнения – распространенная ошибка в боковой планке, говорит Инна Захарова. Если вытянуться по прямой не получается, выберите облегченную версию упражнения.
  • Равномерно распределите нагрузку. «Сначала ищите опору в ногах, потому что на руки вы будете опираться и так», — советует инструктор по фитнесу.
  • Смотрите прямо перед собой.

Специалист рекомендует первоначально освоить выполнение боковой планки в неподвижной позе, а затем включать в тренировку динамику.

Начинающие могут поддерживаться при выполнении планки на согнутом колене и предплечье. Можно также положить под таз мяч и учиться вытягивать тело, лежа на боку.

Передвигаясь в ритме упражнения, двигайтесь плавно и равномерно. Важно контролировать и согласовать работу верхней и нижней частей тела. Быстрота может привести к пропуску важных деталей.

Возможен ли боковая динамическая планка для новичков?

Требования к фитнес-опыту отсутствуют. Упражнение можно усложнить или упростить. Можно выполнять его не на вытянутых, а на согнутых коленях, с опорой.

Вместо выпрямленной руки прислонитесь на предплечье.

Инструктор XFIT советует начинающим и продолжающим любителям фитнеса ориентироваться на ощущения в теле: если во время боковой планки чувствуется боль или дискомфорт, например, в запястье, плече или пояснице, упражнение нужно облегчить. Если это не помогло или невозможно (вы уже делаете самый легкий вариант), пока откажитесь от него — вы к нему не готовы — или попробуйте выполнять под контролем фитнес-инструктора. В некоторых случаях, например, при синдроме лестничных мышц, боковые планки нельзя делать вообще.

Как добавить в тренировки подвижную боковую планку?

Выберите одно из упражнений и включите его в тренировку. В будущем можно взять другое упражнение, чтобы заниматься разнообразно.

Вcorporate боковой динамический планк в середину или конец занятия после разминки.

Сначала выполняйте по шесть-восьми повторений упражнения для каждой стороны. Или столько, сколько сможете без потери техники. По желанию можно разбить эти повторения на подходы: выполните три-четыре в одну и другую сторону, немного отдохните и сделайте оставшиеся три-четыре.

Лучше начать с менее легкого упражнения, а затем перейти к более сложному.

10 вариантов боковой планки для динамического тренирования (видео)

Для некоторых потребуется пенный ролл или резиновый амортизатор.

Подъем таза в боковой планке

  • Примите положение лёжа на правом боку, упирайтесь в предплечье, расположите правую ногу позади левой. Руку положите за голову.
  • Опуститесь в боковую позу, расположив таз на уровне груди, а голову на уровне таза.
  • На выдохе поднимите таз вверх.
  • На вдохе опустите, не кладите таз на пол. Повторите.

Поднятие ноги в боковом упоре, опираясь на колено.

  • Примите положение, упираясь правой стороной упора на колене и держа вытянутую руку. Выпрямите левую ногу, поставьте левую ладонь на затылок и направите локоть вверх.
  • На выдохе поднимите левую ногу, приблизительно до уровня пола, сохраняя прямую линию.
  • Подышите глубоко и вернитесь в исходную позицию, потом повторите.

Скручивания в боковой планке

  • Встаньте в положение, прислонившись к планке справа, опираясь на вытянутую руку. Ноги расположите одна за другой, правая позади левой. Вытяните левую руку вертикально вверх.
  • Выдохнув, опустите левую руку и тянитесь ею к правой стопе. Ноги толкаются в направлении вверх, подталкивая седалищные бугры. Скручивайтесь, как будто обнимаете большой шар.
  • Выдохните, вернитесь в начальную позицию и начните заново.

Подъемы ног в планке на пенном ролле

  • Лягте на левый бок. Поместите пенный ролл под левым бедром, около середины. Опирайтесь на левое предплечье и перейдите в положение планки. Согните правую руку в локте и положите ладонь на затылок.
  • Выстроите тело в линию.
  • Подними правую ногу, а затем притяни левую к ней.
  • Так же поочередно опустите их вниз и повторите.

Шаги в боковой планке

  • Встаньте в положение планки, опираясь на предплечье левой руки и выпрямив правую ногу. Правую руку держите на талии.
  • Согни левую ногу в коленном суставе и передвинь её вперёд, как будто делаешь шаг, затем выпрями и поставь перед правой.
  • Поднимите левое колено и сделайте шаг назад, ставя левую ногу позади правой. Повторите движение.

«Ножницы» на пенном ролле

  • Расположитесь на правом боку. Поместите пенный ролл под правое бедро по центру. Опортесь на правое предплечье, левую руку положите на талию.
  • Выстроите тело в линию.
  • Слегка передвигайте ноги вперёд-назад.
  • Постепенно ускоряйте движение.

Боковые скручивания в планке

  • Возьмите положение планки, опираясь на предплечье и левое колено с левой стороны. Выпрямите правую ногу, а правую ладонь разместите на затылке.
  • Вдохнув, повернув грудную клетку внутрь, тянитесь левым локтем вниз под опорную руку.
  • Вдохнув, поверните грудную клетку наружу, и вернитесь в начальную позицию. Повторите.

Кик в боковой планке

  • Встаньте в планку на правом боку, опираясь на колено и вытянутую правую руку. Вытяните левую ногу и поднимите ее вверх, а правую руку положите на талию.
  • Удерживая таз и поясницу неподвижно, плавно отводите прямую левую ногу назад, после чего то же самое делаете с коленкой — сначала разгибаете, а затем выпрямляете её вперёд.
  • Сделайте ещё раз шаг назад ногой и повторите действие.

Подтягивание коленей на пенном ролле

  • Примите положение лежа на правом боку, уложите пенный ролл под голени. Расположитесь в положении отжиманий с упором на предплечья. Поместите левую руку за голову.
  • Выдыхая, выполняя вращение роликом, приведите колени к груди.
  • Вдыхая, вернитесь в исходную позицию и повторите.

Поднятие ноги в планке с помощью эластичного амортизатора.

  • Поместите резиновый амортизатор посередине голени.
  • Положите правую руку за голову, оттянув локоть вверх. Поддерживайте себя, опираясь на предплечье у правой планки.
  • На выдохе, удлиняя амортизаторную ленту и не меняя положения тела, поднимайте ногу.
  • Вдохните, возвращайтесь в начальное положение и повторяйте.

Во время выполнения планок многие стараются усложнить упражнение, оставаясь в нём всё более длительное время. Однако это не лучший подход, предупреждает наш эксперт. «Статические планки с продолжительной выдержкой неэффективны и даже травмоопасны, поскольку мышцы-стабилизаторы не приспособлены к долгой работе», — говорит Инна Захарова.
Попробуйте динамические варианты упражнений: это даст телу новую нагрузку и усложнит задачу без вреда для него.