Согласно рекомендациям ВОЗВсемирной организации здравоохранения рекомендуют будущим мамочкам посвящать физическим нагрузкам не менее 150 минут в неделю, то есть примерно по 20 минут каждый день. Не получается посещать фитнес-клуб или самочувствие не позволяет? Достаточно выполнять гимнастику по утрам, разминаться во время уборки или хотя бы час гулять на свежем воздухе. Главное — делать это регулярно.
Активный образ жизни способствует снижению веса, ускоренному восстановлению, уменьшению риска гипертензии и других сердечно-сосудистых заболеваний. Уменьшается вероятность развития диабета, а роды протекают легче. Спортивные мамы реже сталкиваются с послеродовой депрессией, которая часто возникает из-за постоянного стресса, недостатка сна, преждевременных схваток и родов. Физическая активность — доступный способ профилактики этого недуга.
Физическая активность умеренной интенсивности способна ускорению метаболизма, улучшению кровотока и снижению отёков. Ольга Румянцева — сертифицированный фитнес-тренер учебного центра EFE (Europe Fitness Education). Участвует в международных конвенциях World Class. Работает также массажистом и специалистом в области проблем со спиной. Выработка гормонов эндорфина и серотонина способствует нормализации сна и аппетита, улучшает настроение. Кроме того, иммунитет становится сильнее, и будущая мама меньше подвержена угрозе инфекций.
Разумный выбор: какой вид спорта лучше?
Не все физические упражнения одинаково полезны женщинам в период беременности. Некоторые противопоказаны из-за риска вреда плоду. К ним относятся конный спорт, подводное плавание, дайвинг и альпинизм, единоборства, спринтерский и марафонский бег, спортивные танцы и фигурное катание. Врачи советуют избегать занятий с высоким риском падений, ударов и взаимодействия с другими людьми.
В числе самых безопасных занятий для будущих матерей, кроме специально разработанной гимнастики, можно назвать прогулки, плавание и аквааэробику, йогу и пилатес, а также тренировки на фитболе.
Прогулки по пешим маршрутам – простой, но эффективный способ сохранять хорошую физическую форму, считает… Наталья Рагозина – мастер спорта России по пауэрлифтингу, тренер и спортивный психолог. Прогулки доступны каждому, независимо от физической подготовки и самочувствия. Ежедневные променады положительно влияют на кровообращение между матерью и плодом, обеспечивая ему больше кислорода и питательных веществ. Полезной также является ходьба по лестнице: если здоровье позволяет, поднимайтесь и спускайтесь пешком, а не пользуйтесь лифтом. Главное — двигаться спокойно, без спешки, дышать ровно.
Плавание и другие водные виды спорта — настоящая помощь для позвоночника: нагрузка на суставы меньше, а кровообращение в органах и тканях лучше. По словам Натальи Рагозиной, плавание исключает возможность травм, перегрева и обезвоживания. «Занятия в бассейне помогают не только поддерживать форму, — считает тренер. — Привести тело в порядок после появления малыша будет намного проще. Купальник должен быть по размеру и не сдавливать живот. С собой обязательно возьмите бутылочку с питьевой водой для восполнения дефицита жидкости после занятий».
Пилатес также принесет пользу.
Не забывайте!Даже в самых безопасных видах спорта существуют противопоказания. К примеру, многоплодная беременность, предлежание плаценты, сердечные и легочные заболевания, гестоз на поздних сроках беременности. Также придется временно отказаться от тренировок при ОРВИ, обострении хронических заболеваний или проблемах с почками, мочевым пузырем.
Кроссфит: можно ли продолжать тренировки
В отношении кроссфита мнения расходятся: некоторые специалисты его запрещают, другие допускают с оговорками. Основная цель кроссфит — развитие выносливости, силы и ловкости. Тренировки максимально функциональны, включают кардионагрузки, гимнастику со своим весом и элементы тяжелой атлетики. Будут нужны не только бег, приседания и кручение педалей, но и подтягивания на турнике, жимы и тяга гири.
Наталья Рагозина отмечает: для спортсменов этот вопрос весьма чувствителен. Но если подойти к теме грамотно, кроссфит и беременность могут сосуществовать. Более того, подходящие упражнения можно выполнять почти до самых родов. Главное – не переусердствовать.
Регулярные занятия, даже дома, способны повысить гибкость, координацию и скорость реакции. Постепенное увеличение объема легких обеспечит организм большей кислородной подачей, что крайне важно для будущих мам. Укрепление мышечного корсета поможет снизить боли в спине. Однако нельзя игнорировать тот факт, что кроссфит — травмоопасный вид спорта. Беременным сложнее держать равновесие, из-за чего возможно падение. Также риск уронить на себя тяжелый снаряд при головокружении. Разрывы связок тоже нередки.
Врач советуют избегать кроссфита во время беременности, если ранее подобным видом спорта не занимались. Если раньше посещали йогу или зумбу, продолжать тренировки можно. Начинать заниматься с нуля сейчас не рекомендуется.
Приняв решение заниматься дальше, следует .
Проконсультируйтесь с врачом
Учтите: кроссфит противопоказанСахарный диабет, болезни сердца и сосудов, проблемы с позвоночником и суставами, особенно после травм, повышают риск. Также риску подвержены люди, склонные к образованию тромбов.
Поговорите с инструктором
Пусть инструктор узнает о вашем состоянии, и предложите ему заключение врача. В результате он сможет внести коррективы в программу тренировок или порекомендовать индивидуальные занятия.
Фитнес-тренер Ольга Румянцева советует учитывать индивидуальные особенности организма при составлении персональных тренировок, как анатомические, так и психологические.
Скелет и осанка индивидуальны у каждого. Кто-то не имеет проблем с ними, получая одни рекомендации по тренировкам. Если же есть гиперлордоз (излишний поясничный прогиб), позвоночник испытывает дополнительную нагрузку, поэтому необходимы другие упражнения. Женщина, занимавшаяся до беременности по индивидуальному плану, учитывающему подобные факторы, может ходить в группу. Инструктор не сможет уделять ей внимание на каждой тренировке, но будущая мама будет знать, какие упражнения полезны, а какие запрещены, и поэтому будет в безопасности.
Без подобного опыта ощутить своё тело, определить правильность выполнения упражнений и снизить риск травм сложнее.
Скорректируйте план тренировок
В течение беременности каждый месяц организм претерпевает перемены: плод увеличивается, усиливается нагрузка на мускулатуру и позвоночник.
Из-за этого набор упражнений должен меняться в соответствии со сроком беременности и вашим состоянием здоровья.
В первом триместреВрач может разрешить продолжить привычные тренировки, даже жим лежа. Не стоит переусердствовать, лучше уменьшить частоту занятий.
Избегайте прыжков и резких движений, откажитесь от упражнений на пресс – это может вызвать тонус матки. «Кошка» и ягодичный мостик во время беременности будут полезны.
Во втором триместреТоксикоз обычно проходит, а дискомфорт от живота уменьшается. При желании можно заниматься чаще. Избегайте чрезмерных нагрузок при поднятии тяжестей, не ложитесь долго на спину и на правом боку (это может привести к сдавливанию нижней полой вены). Не злоупотребляйте растяжкой: суставы и связки становятся более хрупкими, поэтому велика вероятность травмы.
В третьем триместреБеременная женщина должна быть особенно внимательной. Избегайте наклонов вперед, бега, велотренажеров. Делайте упражнения «Лягушка» и «Бабочка», это поможет укрепить мышцы спины и уменьшить боли в пояснице.
Правила безопасности фитнес-мамы
- Избегайте перегрева. Для тренировок предпочтительнее помещение, чем открытый воздух, особенно летом.
- Не забывайте чаще пить воду.
- Обращайте внимание на дыхание. Если от нехватки воздуха не получается разговаривать, нужно уменьшить силу упражнений или время тренировки.
- Выбирайте удобную одеждуЛучше выбрать натуральные ткани вместо синтетики. Обувь должна быть легкой и пропускать воздух. Не забывайте о спортивных бюстгальтерах и меняйте их на больший размер по мере необходимости, это важно для красоты груди. Во втором триместре можно использовать бандаж.
- Не пренебрегайте сигналами тревоги организма. Головокружение, схваткообразные боли внизу живота, отеки ног, мышечная слабость — явный признак необходимости отдыха и обращения к врачу. При частых повторениях ситуации пересмотрите программу.
Обратитесь к врачу для получения медицинских советов.
