Белковые диеты для снижения веса: рекомендации специалистов, примерные меню на 7 и 30 дней

Суть и основные принципы

«В области диетологии белковое питание занимает ведущее место,» — говорит Доктор терапии Лахта Клиник — Людмила Фролова. Популярность обусловлена обещанием быстрого похудения. Принципы основаны на увеличении потребления белка при одновременном сокращении углеводов и жиров, что, как считается, способствует ускорению метаболизма и сжиганию жировых запасов.

Главные принципы:

• Для сбалансированного питания рекомендуется объединять растительный и животный белок. Животные продукты богаты витамином В12 и легко усваиваемым железом, а многие антиоксиданты и фитонутриенты содержатся преимущественно в растительных источниках.
• Уберите из рациона мучные изделия, белый рис. Вместо этого выбирайте продукты из цельного зерна: киноа, амарант и подобные.
• Откажитесь от сахара.
• Пейте не менее двух литров воды ежедневно.
• Не забывайте о физической активности.

Роль белка в рационе

Белок – основной строительный материал организма. Его необходимо для построения и восстановления тканей, выработки ферментов и гормонов. Аминокислоты, составляющие белки, участвуют во множестве физиологических процессов, включая иммунные реакции и передачу нервных сигналов. Из-за непрерывного обновления клеток организму нужен постоянный прием протеинов с едой, так как он не способен хранить их избыток.

Без учета воды примерно 80 процентов тела человека составляют белковые соединения. фитнес-тренер DDX Fitness Юрий Аверьянов.

Исследования показали, что белок:

1. Дает длительное ощущение сытости,Способствует контролю аппетита и насыщению меньшим объемом пищи, что приводит к сокращению общей калорийности рациона.
2. Ученые Гарвардской медицинской школывыяснили,Протеиновый завтрак уменьшает уровень сахара в крови и дарит длительное чувство сытости.
3. В сочетании с силовыми тренировками ускоряет рост мышечной массы, а также Снижает возможность возникновения возрастных изменений в мышечной ткани. .
4. Усиляет минерализацию костной ткани, помогая сохранить кальций в костях. Ученые. считают,Рекомендация искусственно ограничивать прием белка для лучшего состояния костей не обоснована.
5. ИсследованиеИсследование с участием мужчин с избыточным весом показало, что данный рацион уменьшает тягу к еде на 60%, а желание ужинать — в два раза.

Белковые продукты: что разрешено и запрещено

Людмила Фролова утверждает, что диета допускает любые полезные продукты, содержащие белок, а также любую здоровую пищу.

• курятина, говядина, нежирная свинина;
• рыба (предпочтительно морская);
• куриные и перепелиные яйца;
• молочные продукты пониженной жирности;
• бобовые (чечевица, нут, фасоль);
• овощи, особенно зеленые.

Запрещены:

• Сахар, сладости, хлеб, макароны, каши, картофель — это высокоуглеводные продукты.
• Жирная пища, среди которой мясо с высоким содержанием жира, полуготовые блюда, быстрое питание и сливки.

«Рыба — ключевой элемент питания, — говорит эксперт. — Низкое содержание насыщенных жиров делает её превосходным выбором для тех, кто стремится сохранить здоровый вес. В частности, мойва. Маленькая обитательница северных морей является источником легкоусвояемого белка и омега-3 жирных кислот. последние улучшают работу сердечно-сосудистой системы, поддерживают мозговую функцию и уменьшают воспаления. Минералы в составе мойвы, включая фосфор, йод и селен, улучшают функции щитовидной железы и защищают клетки организма от оксидативного стресса».

Как соблюдать режим

Норма белка различается в зависимости от возраста, пола и активности человека. Взрослым нужно 0,8 граммов на килограмм веса в день. Детям и подросткам, которые растут быстро, требуется больше — до 1,5-2 грамма на килограмм. Беременные и кормящие женщины должны увеличить потребление до 1-1,2 грамма на килограмм в зависимости от срока беременности и периода кормления грудью. Пожилым людям рекомендуется около 1-1,2 грамма на килограмм, чтобы избежать развития саркопении.

Факт! Согласно рекомендациям Роспотребнадзора,Роспотребнадзора,Взрослым мужчинам нужно съедать ежедневно от 65 до 117 граммов белка, а женщинам — от 58 до 87 граммов.

Для получения качественного белка выбирайте цельные куски мяса вместо готовых мясных блюд и используйте натуральный греческий йогурт вместо творожных сырок. Ученые Гарвардской школы общественного здравоохранения обращают внимание на то, что обработанная пища богата солью, сахаром и насыщенными жирами.

Таблица белка (на 100 г продукта)

Для создания сбалансированного рациона нужно понимать количественное содержание белка в разных пищевых продуктах.

Говядина	18,9 г
Кролик	20,7 г
Свинина	16,4 г
Телятина	19,7 г
Индейка	21,6 г
Курица	20,8 г
Скумбрия	18 г
Сельдь	17,7 г
Семга	20,8 г
Тунец	22,7 г
Яйцо куриное	12,7 г
Яйцо перепелиное	11,9 г
Креветка	18 г
Кефир	2,8 г
Творог 5 / 9%	17,2 / 16,7 г
Миндаль	18,6 г
Грецкий орех	15,2 г
Арахис	26,3 г
Соя	34,9 г
Фасоль	22,3 г
Чечевица	24,8 г
Овсяная крупа	12,3

Белковые напитки

«Коктейли на основе сывороточного, казеинового или растительного протеина (горох, конопля, соя) могут быть полезным заменителем одного из приемов пищи. Такие напитки хорошо насыщают, что может предотвратить незапланированные перекусы», — говорит Людмила Фролова.

Совет!Чтобы сделать напиток, растворите порошок в воде или молоке и при необходимости добавьте банан, ягоды, орехи, мед, какао, корицу, клубнику или овсянку.

Плюсы и минусы диеты

Людмила Фролова считает, что диета способствует эффективному похудению. на начальном этапе, Протеины повышают чувство сытости, помогая избежать переедания. Также они способствуют восстановлению и росту мышечной ткани, делая подобную систему питания популярной среди спортсменов и людей с активным образом жизни.

Врач-терапевт отмечает риск усиления нагрузки на почки как недостаток такого подхода. Длительное ограничение углеводов может привести к усталости, раздражительности, а также нехватке витаминов, минералов и клетчатки, что чревато запорами и другими проблемами с пищеварением.

Дэвид Кац, доктор медицинских наук, руководит Центром профилактических исследований Йельского университета. Не пропагандирует увлечение протеинами: «Внимания к макронутриентам оказалось пустой тратой времени: мы сократили в рационе жир — и стали толще и менее здоровыми; мы сократили углеводы — и стали толще и менее здоровыми. Необходимо перестать сосредотачиваться на макронутриентах и вместо этого сосредоточиться на здоровой пище и её полезных сочетаниях».

Противопоказания

Исследования показали,Избыток белка в диете может ухудшить работу почек и печени, а также риск образования камней в почкахЭтот метод снижения веса не рекомендуется лицам с сердечно-сосудистыми заболеваниями, так как повышенное потребление белка им вредит. может быть опасен:Способствует развитию атеросклероза и увеличивает вероятность инфаркта.

Для достижения суточной нормы калорий в этой диете снижается потребление жиров и углеводов. Однако следует быть осторожным, так как недостаток этих питательных веществ может сказаться на состоянии кожи, волос, ногтей, общем самочувствии и работоспособности. Юрий Аверьянов предупреждает: также может ощущаться неприятный аммиачный запах изо рта — следствие усиленной работы печени и органов пищеварительной системы. В случае заболеваний последних это может стать противопоказанием к диете.

На фотографии — Юрий Аверьянов, тренер по фитнесу из клуба DDX Fitness.

Людмила Фролова отмечает, что белковое питание для похудения, несмотря на быстрое снижение веса, требует продуманного подхода. Важно проконсультироваться с диетологом, чтобы определить его безопасность и эффективность в каждом конкретном случае. В целом оно подходит здоровым людям, но не для постоянного употребления.

Беременность и лактация

Специалисты по питанию и здравоохранению сходятся во мнении, что избыточное потребление белка, особенно за счет сокращения других важных питательных веществ, может негативно повлиять на самочувствие женщины, а также на развитие плода или новорожденного. Важно составить полноценный и разнообразный рацион. Придерживаясь диеты, следите за своими ощущениями, и при возникновении дискомфорта обязательно обратитесь к врачу.

Высокобелковые рационы для снижения веса: правила и примерный план

В качестве сторонника здорового образа жизни я советую воздержаться от крайних способов похудения. Анна Саполович — диетолог-нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью. Если вы всё-таки решили, учтите плюсы и минусы, и честно ответьте себе на вопрос: зачем? Быстрый результат похудения не является хорошей стратегией в долгосрочной перспективе.

Существуют краткосрочные белковые диеты (3-7 дней) с трехразовым приемом пищи и продолжительные (например, на месяц) с дробным питанием. В первом варианте меню содержит небольшое количество фруктов и овощей, которое увеличивается с ростом длительности диеты.

Разберем отличия кратких и продолжительных планов питания.

На 3 дня

Анна Саполович утверждает, что за это время можно похудеть на 2-3 килограмма. По её словам, это краткосрочная диета шокового типа, поэтому достаточно строгая.

Ориентировочное меню на каждый день:

• Завтрак: Два яйца, сваренные всмятку; либо сто грамм творога; либо омлет из белков и одного желтка.
• Белковый обед:Двеста грамм птицы или рыбы, отваренных на пару.
• Ужин:Для приготовления блюда можно использовать 200 граммов нежирного творога, или 150 граммов отварной курицы, или куриный салат с огурцом и помидором.

Можно перекусить цитрусовым фруктом, яблоком, протеиновым батончиком или орешками, например, миндалем.

Екатерина Л.

Этот опыт помог мне сдвинуться с места и начать худеть, хотя было сложно, так как столько мяса есть привычкой не было — обычно я его ем раз-два в неделю. Мне удалось похудеть на 2 кг. Возможно, это немного, но для меня это стал хорошим началом.

Анна В.

В первый день почувствовала недостаток углеводов, овощей и фруктов — их я обычно употребляю в большом количестве, а здесь пришлось уменьшить порции. Диета далась легко, хотя хотелось спать больше обычного. Голода не испытывала. Ушло около 1,5 килограмма. Визуально незаметно, но это тоже радует.

Ольга К.

В режиме такого питания ощущала слабость, заниматься спортом совершенно не желалось, хотя обычно охотно хожу на тренировки. Всё остальное шло хорошо. Голодом не страдала, хоть сладкого очень хотелось. По весам – минус килограмм.

На 5-7 дней

Анна Саполович говорит о краткосрочном варианте похудения, который позволяет сбросить 2-4 кг за 5-7 дней. В основном это потеря воды и гликогена, а не жира. Плюсы: быстрый результат и улучшение обмена веществ. Минусы: ограниченное меню, риск запоров, потеря мышечной массы. Эффект кратковременный: высок риск набора веса при возврате к привычному рациону.

На фотографии представлена Анна Саполович, специалист в области диетологии и нутрициологии, а также член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью.

Как составить меню на неделю?

• Завтрак:Два яйца, смузи из сывороточного, горохового или яичного протеина, омлет с брокколи и пармезаном, греческий йогурт с ягодами, цельнозерновой тост с авокадо и яйцом.
• Обед:Суп из бобов (например, нута), сэндвич с хумусом и овощами, либо курица с киноа.
• Ужин:Отварная или приготовленная на пару рыба лосось со спаржей; или карри из нута; или две куриные котлеты с гречкой; или куриный стейк и салат с листовой зеленью.

Оксана Р.

Я выбрала эту схему для приведения себя в порядок без строгих ограничений. За неделю у меня получилось потерять 3 кг, что считаю хорошим результатом, учитывая отсутствие голодания. Не испытывала недомоганий, усталости или сонливости.

Наталья Д.

Мне нравится эта диета. Чувства голода нет, но к третьему дню остро захотелось любимых десертов. Энергии меньше не стало, тренировалась, силовые показатели тоже не снизились. Дольше недели так питаться не планирую, а в качестве разгрузочных дней буду практиковать.

На 14 дней

Белковая диета на две недели способна снизить вес на пять-семь килограммов, утверждает Анна Саполович. Однако для устойчивого эффекта её следует совмещать с постепенным переходом к сбалансированному рациону и умеренными физическими нагрузками. Диета может быть полезна для краткосрочного похудения, но не является универсальным средством для долговременного снижения веса. Для стойкого результата необходим комплексный подход.

Меню для двухнедельной белковой диеты предполагает большее количество овощей, овсянки, гречки и бурого риса по сравнению с экспресс-вариациями.

Примерное меню:

• Завтрак:В меню также представлен паровой омлет с кусочком филета, творожная запеканка и сырники с ягодами.
• Перекус: яблоко или цитрус.
• Обед:Постное мясо (печень) с овощами и порцией гречневой каши или бурого риса; или паста с морепродуктами.
• Полдник: кисломолочный продукт или сыр.
• Ужин:Полевое меню (рыба, говядина), овощное блюдо.

Ирина П.

Метаболизм получил хороший толчок — вес начал снижаться. Убрала из рациона картошку, майонез, белый хлеб, макароны и выпечку. За две недели сбросила шесть килограммов.

Татьяна Л.

В первые несколько дней ощущала голод, но к четвертому дню все нормализовалось. Слабости не было. Первые изменения показались на весах пятого дня — минус два килограмма, через две недели — минус шесть. Это для меня большое достижение.

Марина О.

Осталась довольна результатами: килограммы снижаются постепенно, но устойчиво.
Большим плюсом для меня является то, что в таком режиме питания не нужно думать, что готовить. Всё достаточно просто, хотя меню ограничено и может надоесть быстро.

Пример меню на 10 дней, месяц

Василиса Плетнева, специалист по питанию, основательница сервиса здорового питания Wildbox. Составила поэтапный план питания с высоким содержанием белка, подходящий как для 10-дневного, так и для 30-дневного периода — достаточно повторять его дважды.

День 1

• Завтрак:Творожный десерт с клубникой и ягодным вареньем.
• Обед: индейка с овощами в сметане и дикий рис.
• Полдник: суфле из тофу и тыквы.
• Ужин:Запеченный в сливках окунь с маслинами и вялеными помидорами, подается с овощным гарниром.

День 2

• Завтрак: омлет из 2-х яиц с грудкой, перцем и моцареллой.
• Обед:Суп из грибов; голубцы с говядиной и киноа.
• Полдник: панкейки с творожным кремом и ягодами.
• Ужин: стейк из индейки с ананасом и картофелем пай;

День 3

• Завтрак:Завтрак из омлета с индейкой, сладким перцем и творогом.
• Обед: Гречневую лапшу с говядиной и овощами (рецепт см. ниже).
• Полдник: шоколадные сырники с вишней.
• Ужин: Рулетики из курицы с цукини (рецепт приведён ниже).

День 4

• Завтрак:Крупеник из творога с киноа на подушке из мандарина.
• Обед: томатный суп, плов из булгура с курицей.
• Полдник: рататуй из баклажанов.
• Ужин: Гуляш из белой рыбы, крем-суп из цветной капусты.

День 5

• Завтрак: омлет паровой с тофу.
• Обед: Печень с яблоком и гречневой кашей, салат из огурцов с кинзой.
• ПолдникБлинчик из творога на основе соевого крахмала с фруктами.
• Ужин: перец, фаршированный индейкой.

На фотографии представлена Василиса Плетнева — диетолог и основательница сервиса здорового питания «Wildbox».

День 6

• Завтрак: суфле творожное с ягодами.
• Обед: Жаркое из кролика с новым картофелем, салат из пекинской капусты, оливок и йогурта.
• Полдник: Яйцо, фаршированное креветками и пармезаном с зеленью.
• Ужин: Лёгкие шампуры из белой рыбы с соусом чимичурри и жареные баклажаны.

День 7

• Завтрак: фриттата с красной рыбой.
• Обед: Макароны с морепродуктами, салат с ламинарией.
• Полдник: Запеченная груша с творогом, медом и грецкими орехами.
• Ужин:Куриный стейк с стручковой фасолью, салат из листьев зелени, помидоров и огурца.

День 8

• Завтрак: сырники и матча на соевом молоке.
• Обед:Говядина по-строгановски с гречневой кашей, салат из капусты с яблоком и морковью.
• Полдник: салат с овощами на гриле и с кальмаром.
• Ужин: шпинатный блинчик с горбушей.

День 9

• Завтрак: Скрэмбл из тофу и шпината, тост с индейкой и салатными листьями.
• Обед: Щи с квашеной капустой и курицей, котлеты из индейки с киноа.
• Полдник: фруктовый салат с творогом.
• Ужин:Рыбные тефтели с овощным салатом и маринованным тофу.

День 10

• Завтрак: Киноа запеченная с морепродуктами.
• Обед:Чечевичный суп со шкварками и паприкой, плов из красного риса с морскими деликатесами.
• Полдник: пудинг творожно-шоколадный.
• Ужин: Салат из листовой зелени, жареных баклажанов и пастромы из индейки.

Арина А.

Я придерживалась этого режима питания 10 дней и добилась удачного результата: уменьшился жир (не полностью, но это меня удовлетворило), без потери мышечной массы. Продолжать диету не решилась, постепенно вернула углеводы в рацион, но вес не вернулся. Такой способ похудения мне понравился. Не испытывала голода, рацион был разнообразным, поэтому было комфортно.

Алена В.

Диета помогла избавиться от излишков килограммов (7 кг за месяц) и поддерживать вес. При этом чувство голода отсутствовало, еда была сытной и вкусной. Жиры и углеводы полностью не исключались, лишь ограничивались. Привыкнуть к рациону было просто — понадобилась неделя.

Рецепты блюд для диеты

Рулетики из цуккини

Сочное диетическое угощение с нежным вкусом цукини, сладковато-кислыми черешенками и кремовым соусом на основе тофу.

Ингредиенты:

• 300 г цуккини
• 100 г тофу
• 1-2 ст. л. лимонного сока
• 1 куриное яйцо и 10 перепелиных
• 10 черри
• щепотка сушеного базилика и тимьяна

Инструкция.Отварите куриное яйцо, мелко порубите его и смешайте с сыром и лимонным соком в блендере до однородной массы. Добавьте соль и специи по вкусу. Овощи нарежьте тонкими ломтиками и быстро обжарьте без масла или проварите в кипятке минуту. На край ломтиков выложите приготовленный соус и сверните рулетики. Украсьте блюдо перепелиными яйцами и помидорами.

Соба с говядиной

Японское блюдо с лапшой из гречневой муки серого цвета, вкусное и легкое в приготовлении.

Ингредиенты:

• 0,5 кг филе говядины
• 200 г лапши
• 1 болгарский перец
• 1 морковь
• по 100 г брокколи и стручковой фасоли
• по 0,5 ч. л. базилика и майорана
• 50 мл соевого соуса для маринада и 30 мл — для соуса
• по 1 ст. л. томатной пасты и соуса чили

Инструкция. Нарежьте филе длинными ломтиками толщиной около одного сантиметра. Залейте его соевым соусом, добавьте приправы и оставьте мариноваться полчаса. Морковь, перец и брокколи, разделенную на соцветия, нарежьте соломкой, фасоль — кусочками. В воке или сковороде с высокими стенками обжарьте мясо до готовности, затем отправьте туда овощи и продолжайте жарить на среднем огне 5-8 минут.

Сварите лапшу, положите в неё овощи и тушите несколько минут на медленном огне, после чего заправьте пастой и соусами.

Медово-творожная груша

Отличный вариант перекуса или десерта.

Ингредиенты:

• 1 груша
• горсть орехов
• 50-70 г творога
• по вкусу ваниль и корица

Инструкция.Разрежьте грушу вдоль и удалите сердцевину. Смешайте творог с измельченными орешками, корицей и ванилью, затем наполните фрукт этой массой. Запекайте в течение 20 минут при температуре 180 градусов. Полейте медом.

Сливочная запеканка с креветками

Это ароматное блюдо универсально — подходит как в горячем виде, так и в холодном.

Ингредиенты:

• 150 мл сливок
• 150 г киноа
• 300 мл воды
• 300 г креветок
• 1 ст. л. дижонской горчицы
• 70 г моцареллы

Инструкция.Сварите морепродукты и крупу до готовности. Разорвите креветки руками, моцареллу нарежьте кубиками. Смешайте все с сливками, подсолите. Выложите в форму и запекайте 15 минут при температуре 180 градусов.

Выход из диеты

После завершения диеты необходимо придерживаться сбалансированного питания для предотвращения быстрого возврата к прежнему весу. Для этого постепенно вводите углеводы и жиры, соблюдая аккуратность и последовательность. Начните с цельнозерновых продуктов, например коричневого риса и гречки, богатых клетчаткой. Овощи и фрукты должны стать постоянной частью вашего рациона.

Следите за размерами порций и воздержитесь от переедания. Вводите новые продукты по отдельности, чтобы при возникновении негативной реакции организма можно было легко установить причину. Выбирайте натуральные, необработанные продукты без искусственных добавок.

Не забывайте о достаточном потреблении жидкости. Вода — важный компонент любого рациона. Она поддерживает обменные процессы и способствует лучшему усвоению еды. Выпивайте как минимум 1,5-2 литра чистой воды ежедневно.