Бананы и похудение: как использовать фрукт для достижения цели (с рецептами)

Сколько калорий в банане без кожуры

«Банан — достаточно калорийный фрукт, — говорит Жанна Тиханычева – нутрициолог, эксперт в области оздоровления и аюрведических практик . — Это указывает на то, что он вызывает резкий скачок уровня сахара в крови, что может препятствовать сжиганию жировых отложений и вызывать чувство голода».

Масса одного банана обычно составляет 150 граммов. На 100 граммов продукта приходится 88 ккал, что означает, что в среднем в одном банане содержится около 132 ккал.

На заметку! Обратите внимание, что калорийность банана подсчитывают без учета кожуры, то есть пищевая ценность банана указывается только для съедобной части.

Сколько калорий в банане на 100 граммов

Остановимся на более детальном рассмотрении энергетической ценности данного продукта.

• Калорийность — 88 ккал
• Белки — 0,74 г
• Жиры — 0,29 г
• Углеводы — 23 г
• Пищевые волокна (клетчатка) — 4,6 г

Микроэлементы и витамины в банане на 100 г

Витамины в банане:

• Витамин С — 12,3 мг
• Витамин В6 — 0,209 мг
• Витамин А — 1 мг
• Витамин К — 0,1 мг

Микро- и макроэлементы:

• Кальций — 5 мг
• Магний — 28 мг
• Цинк — 0,16 мг
• Калий — 326 мг
• Фосфор — 22 мг
• Железо — 0,4 мг
• Натрий — 4 мг
• Медь — 0,101 мг
• Йод — 10 мкг
• Селен — 2,5 мкг

Углеводы в банане:

• Сахароза — 4,18 г
• Глюкоза — 5,55 г
• Фруктоза — 6,09 г
• Лактоза — 0,25 г
• Мальтоза — 0,25 г
• Галактоза — 0,1 г
• Крахмал — 3,66 г

Органические кислоты:

• Лимонная кислота — 341 мг
• Яблочная кислота — 369 мг

Гликемический индекс банана: 48 единиц.

Состав банана

«Банан является ценным источником витаминов и микроэлементов, содержит легкоусвояемые сахара, включая фруктозу и глюкозу, благодаря чему он обеспечивает организм быстрой энергией, что особенно важно перед и после тренировок, — отмечает Жанна Тиханычева. — Какое количество сахара содержится в банане? В среднем, 15,8 г на каждые 100 г продукта. Бананы также богаты калием, что способствует нормализации артериального давления и поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы».

Чем полезен банан для организма

Благодаря своему составу бананы обладают рядом полезных свойств. «Витамины группы B, магний, пектин, клетчатка и другие ценные компоненты делают эти плоды эффективными помощниками в поддержании здоровья и нормализации пищеварения», – отмечает Жанна Тиханычева. Кроме того, бананы содержат триптофан, который превращается в серотонин – так называемый «гормон радости и счастья», что позволяет предотвратить депрессивные состояния, повысить работоспособность и физическую выносливость, а также способствует крепкому и здоровому сну.

Бананы также обладают обволакивающим действием, что может облегчить изжогу и другие расстройства желудочно-кишечного тракта. Если вы избегаете яиц, банан может стать отличной альтернативой в выпечке. Он делает любую готовую страву более кремообразной».

На заметку! Сколько клетчатки в бананах? 4,6 г на каждые 100 г.

Можно ли есть бананы при похудении

Наш эксперт отмечает, что употребление бананов при снижении веса допустимо в следующих ситуациях:

• В качестве дополнения к основному рациону, в небольших порциях (например, половинка плода.
• В сбалансированном завтраке, богатом клетчаткой, полезными жирами и белком, стоит обратить внимание на содержание белка (в банане, например, его около 0,74 г на каждые 100 г продукта).
• Чтобы оперативно восстановить силы после изнурительной тренировки.

Для похудения рекомендуется выбирать ягоды и фрукты с низким содержанием сахара и низким гликемическим индексом, такие как яблоки и грейпфруты).

На заметку! Можно ли потолстеть от бананов? По мнению Жанны Тиханычевой, ежедневное употребление более одного-двух крупных бананов может вызвать переизбыток сахара и калорий, что может привести к увеличению массы тела. Кроме того, это может повлечь за собой повышение вязкости крови и ухудшение кровоснабжения периферических сосудов.

Чрезмерное употребление бананов в рационе может привести к повышенному образованию слизи, что проявляется в ощущении заложенности носа, а также увеличивает вероятность частых насморков и ОРВИ.

Кому нельзя есть бананы

По словам Жанны Тиханычевой, употребление бананов нежелательно при:

• сахарном диабете и преддиабете из-за высокого содержания сахара. Допустимо только очень ограниченное количество неспелых бананов под контролем сахара в крови и после консультации с врачом;
• избыточном весе и ожирении. Банан — высококалорийный и высокоуглеводный продукт. А сколько углеводов в банане? 23 г на каждые 100 г продукта;
• слабом пищеварении и синдроме раздраженного кишечника. Бананы медленно перевариваются, могут вызывать вздутие и газообразование, особенно у людей со сниженной кислотностью желудочного сока или чувствительным кишечником;
• заболевании вен (варикозная болезнь, тромбофлебит), склонности к тромбообразованию, ишемической болезни сердца из-за повышения вязкости крови, что может усугублять эти состояния;
• индивидуальной непереносимости или аллергии. Могут возникать реакции на вещества, использованные при обработке, или на сам фрукт.

Сорта бананов и их различия

Бананы классифицируют на две группы: десертные и плантайны. Десертные бананы едят в свежем или сушеном виде, а плантайны требуют термической обработки, такой как варка или жарка, из-за их более высокого содержания крахмала и меньшего количества сахара.

Сорт кавендиш является самым распространенным среди десертных бананов, занимая 95% экспорта на мировой рынок. Красные бананы – еще один востребованный сорт, отличающийся от кавендиша повышенным содержанием витамина С и бета-каротина, а также более насыщенным и сладким вкусом.

Что важно знать о магазинных бананах

«Современный банан – это итог длительной селекции и, по своей сути, продукт генной модификации, поскольку дикие бананы были несъедобными и очень восприимчивыми к грибковым заболеваниям, что создавало угрозу исчезновения этой культуры, – поясняет Жанна Тиханычева. Бананы относятся к продуктам с коротким сроком хранения, поэтому их собирают недозрелыми, чтобы они дозрели к моменту поступления в продажу, а не испортились. Для ускорения созревания за 4–8 дней до появления в магазинах бананы подвергают обработке специальным газом (смесью этилена и азота.

При соблюдении всех норм технология газации, как полагают, безопасна для здоровья. Тем не менее, использование некачественных химикатов может представлять опасность, приводя к аллергическим реакциям и другим неблагоприятным последствиям для здоровья.

Поэтому важно приобретать бананы только в надежных местах, оценивать их внешний вид (наличие повреждений, плесени, неестественного блеска) и обязательно мыть кожуру перед очисткой. Рекомендуется выбирать органические бананы, особенно в регионах с жарким климатом. Стоит обратить внимание на небольшие сорта: они зачастую обладают более насыщенным вкусом и реже подвергаются интенсивной обработке».

10 полезных рецептов с бананом при похудении

Банан можно включать в состав сбалансированного завтрака, использовать в качестве полезного десерта или выбирать в качестве перекуса. Приготовьте что-нибудь вкусное, вдохновившись нашими рецептами!

1. Овсяное печенье с бананом

«В области питания существует ряд ключевых рекомендаций, и одна из них касается потребления сахара, — отмечает Алена Денисова — нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и эксперт в области здорового образа жизни, а также эксперт FPA. — Снижать потребление этого продукта стоит всем, вне зависимости от желания похудеть. Однако это не означает полный отказ от сладкого. Вкусный и полезный десерт вполне можно создать, используя подсластители или фрукты, такие как бананы. Приготовим полезное и вкусное овсяное печенье».

Ингредиенты:

• 1 банан
• 200 г овсяных хлопьев
• 70 мл молока
• 1 ч. л. порошка какао
• по вкусу кокосовая стружка

Инструкция. Овсяные хлопья измельчите в блендере. Добавьте кокосовую стружку и какао. Банан взбейте с молоком до однородной массы. Соедините все компоненты. Форму для выпечки застелите бумагой для запекания. Сформируйте печенье и выложите его в форму или на противень. Выпекайте 20 минут при температуре 200 градусов.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
7,68 г	4,81 г	43,4 г	235,21 ккал

2. Банановое мороженое

Алена Денисова советует приготовить десерт с умеренным количеством сахара, который станет прекрасным дополнением к вашему диетическому питанию.

Ингредиенты:

• 2 банана
• 100 г йогурта без сахара
• щепотка корицы
• по вкусу подсластитель

Инструкция. Бананы следует нарезать на небольшие кусочки и поместить в морозильную камеру на несколько часов.

После этого поместите ингредиенты в блендер, добавьте йогурт, корицу и подсластитель. Смешайте до получения однородной массы, напоминающей мягкое мороженое.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
1,01 г	0,15 г	14,85 г	64,53 ккал

3. Смузи из банана и творога

Алена Денисова рассказывает о рецепте смузи, который подойдет как для завтрака, так и для здорового перекуса.

Ингредиенты:

• 220 г банана
• 220 г вишни
• 100 г творога нежирного
• 60 г овсяных хлопьев
• 100 мл кефира
• 1 ч. л. семян мака
• 1 ч. л. семян кунжута

Инструкция. Отрежьте от банана 3-5 тонких ломтиков и отложите для декорации блюда. Оставшуюся мякоть нарежьте крупными кусками. В чашу блендера поместите творог и кефир и взбивайте в течение одной минуты. Добавьте вишню без косточек и кусочки банана и продолжайте взбивать до получения однородной массы. Всыпьте овсяные хлопья в чашу блендера и взбивайте еще 2 минуты. Переложите полученную смесь в емкость для подачи, посыпьте маком и кунжутом. Украсьте блюдо ломтиками банана и несколькими вишенками.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
5,21 г	2,8 г	17,11 г	112,23 ккал

4. Протеиновый коктейль с бананом

«Приобретение протеиновых добавок не является обязательным, поскольку белок присутствует и в привычных продуктах питания, таких как творог, — по словам Анастасия Решетникова — нутрициолог центра «МОЖНО есть», специализирующегося на нормализации веса и пищевого поведения, преподаватель Московского института психоанализа и сертифицированный фитнес-тренер FPA. — Для придания дополнительного вкуса и сладости можно использовать банан».

Анастасия Решетникова поделилась рецептом протеинового коктейля.

Ингредиенты:

• 100 г творога 3–5%
• 1 банан
• 1–2 ст. л. греческого йогурта
• 50–100 мл воды

Инструкция. Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
1,19 г	0,48 г	8,5 г	43,45 ккал

5. Зеленый смузи с бананом

«Анастасия Решетникова отмечает, что в этом рецепте она использовала греческий йогурт для придания блюду сливочного вкуса и увеличения содержания белка, что способствует ощущению насыщения на более длительное время. Вместо йогурта можно использовать растительное молоко, добавить киви или орехи, а также проявить креативность в выборе зелени».

Ингредиенты:

• 50 мл молока
• 120 г греческого йогурта
• 1 банан
• 20 г шпината
• 20 г петрушки

Инструкция. Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
3,3 г	1,88 г	10,16 г	71,72 ккал

6. Овсяноблин

Сбалансированный завтрак, включающий умеренное количество сладостей, но полностью исключающий сахар.

Ингредиенты:

• 100 г овсяных хлопьев
• 50 г банана
• 3 белка куриного яйца
• 2 ст. л. молока
• 1 ст. л. растительного масла
• по щепотке соли и корицы

Инструкция. Измельчите хлопья в блендере до состояния крошки. Банановую мякоть разомните вилкой до состояния пюре, затем смешайте с молоком и белками. Венчиком взбейте до получения однородной массы. Добавьте хлопья. Всыпьте щепотку соли и приправьте корицей. Перемешайте и дайте постоять 10 минут, чтобы хлопья впитали влагу. Вылейте смесь на разогретую сковороду, формируя блин, и обжарьте его с обеих сторон до появления румяной корочки (примерно 3–4 минуты).

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
9,5 г	9,96 г	23,43 г	216,39 ккал

7. Овсяный пирог с бананом

Этот пирог, приготовленный без использования пшеничной муки, станет отличным вариантом для завтрака, полезного перекуса или десерта.

Ингредиенты:

• 125 г овсяных хлопьев
• 2 банана
• 40 г меда
• 1/2 ч. л. разрыхлителя теста
• 100 г нежирного творога

Инструкция. Бананы превратите в пюре. Небольшую часть хлопьев измельчите до состояния муки и добавьте к остальным хлопьям в миске. Также добавьте разрыхлитель. Смешайте получившуюся смесь с 100 г бананового пюре и медом. Оставшееся банановое пюре соедините с творогом — это будет начинка для пирога. На дно формы для выпечки уложите бумагу и выложите на нее начинку. Сверху равномерно распределите овсяную основу. Выпекайте в духовке в течение 30 минут при температуре 180 градусов.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
7,21 г	3,77 г	34,78 г	196,49 ккал

8. Творожно-банановый сплит

Сплит — это десерт, популярный в американской кухне. Однако, его также можно употреблять в качестве завтрака.

Ингредиенты:

• 1 банан
• 50 г нежирного творога
• 2 ст. л. любых замороженных ягод
• 1 ст. л. мюсли
• 1 ч. л. меда

Инструкция. Дайте ягодам немного времени, чтобы они оттаяли. Банан разрежьте вдоль пополам. Сверху выложите творог, мюсли и ягоды. Полейте медом. При желании блюдо можно украсить мятой.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
4,68 г	0,49 г	14,4 г	80,62 ккал

9. Экзотический салат

Сочетание сладости банана и сочности манго в этом салате удивительным образом дополняется нежным вкусом козьего сыра.

Ингредиенты:

• 2 банана
• 1 манго
• 200 г козьего сыра
• 100 г салатного микса
• 4 ст. л. оливкового масла
• 1 ст. л. дижонской горчицы
• 1 ст. л. меда
• по щепотке соли и черного молотого перца

Инструкция. Бананы и манго без кожуры нарежьте на кусочки среднего размера. Салатные листья порвите руками. Для приготовления заправки соедините горчицу, оливковое масло и мед. Добавьте соль и перец. Фрукты и салатные листья перемешайте, полейте заправкой. Сверху разложите ломтики сыра.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
5,26 г	8,94 г	12,01 г	156,04 ккал

10. Салат с курицей и бананом

Яблоки и бананы придают салату приятную сладость и кислинку, которая гармонично сочетается с куриной грудкой.

Ингредиенты:

• 2 банана
• 1 кисло-сладкое яблоко
• 2 филе куриной грудки
• 100 г твердого сыра
• 3 ст. л. натурального йогурта
• щепотка соли
• щепотка молотого черного перца

Инструкция. Отварите куриные грудки, остудите и нарежьте на кусочки любой формы. Яблоко и сыр натрите на терке – крупной или мелкой, на ваш выбор, а бананы нарежьте кружками. Смешайте все ингредиенты и заправьте йогуртом. Добавьте соль и перец по вкусу.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
16,95 г	3,2 г	4,94 г	117,06 ккал

FAQ: также спрашивают о бананах

— Банан — это фрукт или ягода?

Распространенным мнением является то, что банан – это фрукт, однако на самом деле это ягода, развивающаяся из цветка с единственной завязью. Изначально эта ягода произрастала на островах Малайского архипелага.

— Есть ли крахмал в банане?

Да, в этой ягоде содержится крахмал. Устойчивый крахмал, клетчатка, не расщепляющаяся в тонком кишечнике, является ключевым элементом незрелых бананов. В процессе созревания значительная доля крахмала в банане трансформируется в сахара. В связи с этим, людям, контролирующим свой вес, рекомендуется употреблять бананы с небольшой степенью зрелости, поскольку они обладают большей способностью вызывать чувство насыщения и содержат меньше сахаров.

— Сколько калия в банане?

Бананы заслуженно считаются одним из богатейших источников калия, что делает их ценным продуктом для здоровья сердечно-сосудистой системы и нормализации кровяного давления. В 100 г мякоти содержится 326 мг калия. К слову, лидер растительного происхождения по содержанию калия — курага (1717 мг на 100 г).

— Разрешено ли употреблять бананы ежедневно?

«По мнению Жанны Тиханычевой, здоровым людям рекомендуется употреблять один банан в день. При этом важно обращать внимание на степень зрелости: зеленые бананы богаты клетчаткой и резистентным крахмалом, служащим питанием для бактерий в толстом кишечнике и способствующим нормализации уровня холестерина. Спелые бананы легче усваиваются, однако обладают более высоким гликемическим индексом».

— Есть ли в банане витамин С?

Существует распространенное мнение о том, что витамином С изобилуют исключительно цитрусовые. Однако, витамин С, который высоко ценится за его свойства укреплять иммунитет, бананы также являются источником калия (12,3 мг на 100 г мякоти), что объясняет их пользу для женского организма.

Интересно! Бананы являются отличным источником антиоксидантов, таких как катехины и витамин С. Антиоксиданты предупреждают преждевременное старение, защищая клетки от окислительного стресса и помогая им восстанавливаться. Кроме того, антиоксиданты поддерживают молодость кожи и защищают ее от повреждения агрессивными факторами внешней среды.

«Бананы — это полезный продукт с богатым составом, однако они не подходят всем, — заключает Жанна Тиханычева. Польза или вред от употребления бананов определяется индивидуальными особенностями здоровья, условиями проживания, уровнем физической активности и качеством самих плодов. Чтобы получать только пользу от бананов, важно потреблять их осознанно».