AMRAP: как добиться подтянутости и выносливости

Что такое AMRAP

AMRAP расшифровывается как «как можно больше повторений/раундов». Это вид тренировки, в котором необходимо выполнить наибольшее число повторений за отведенный промежуток времени. кроссфит-тренировокЭтот стиль тренировок, подобный тому, с которым его часто сравнивают, AMRAP предполагает подбор упражнений или серий в зависимости от цели: повышение выносливости, снижение веса или увеличение мышечной массы.

Часто AMRAP-подход к тренировкам предпочитают люди, стремящиеся похудеть, — говорит … Валентин Зинин,инструктор групповых программ SuperPopaклубов Kometa.fitПотому что предполагается многократный цикл работы, способствующий сжиганию жира.

Тренировки по схеме AMRAP могут проводиться с использованием собственного веса тела или с его увеличением для повышения сложности. Можно выбирать фокус на кардио, силовые упражнения или их сочетание.

AMRAP-тренировка может быть не только высокоинтенсивной, можно использовать легкие упражнения на растяжку в качестве разминки или заминки. Валентин Зинин отмечает, что вид тренировки зависит от уровня подготовки и целей. Для более легкого занятия подойдут минимальные веса или медленный темп движения. Чтобы увеличить нагрузку, нужно взять больше весов или продлить период активного движения с 30 до 45-60 секунд.

AMRAP-тренировки ускоряют сердцебиение, способствуют росту мышечной массы, увеличивают выносливость и укрепляют нервную систему. Работая в собственном темпе, получаете пользу ещё и от гибкости режима. Это подходит тем, у кого немного времени, но желание быстрого результата большое.

Правила тренировок в стиле AMRAP

Эффективная тренировка по методу AMRAP подбирается с учетом вашего уровня подготовки и целей. Мы привели несколько правил для безопасных и качественных занятий.

1. Выберите несложные действия, с которыми вам легко справиться. В рамках AMRAP не стоит тратить время на изучение новых сложных упражнений. Лучше сконцентрироваться на привычных для вас действиях: приседаниях, отжиманиях и становой тяге. Валентин Зинин отмечает, что для проработки нижней части тела можно использовать махи ногами. Включать в работу верхнюю часть тела помогут сведение лопаток, динамическая планка, обратные отжимания, подъем гантелей на бицепс и разгибание рук с гантелями.
2. Сосредоточьтесь на технике — Стремясь к большому количеству повторений, можно начинать выполнять упражнения неверно. Если заметите ухудшение техники, лучше сделать паузу, изменить упражнение или закончить тренировку. В целом, подход AMRAP подходит тем, кто уверенно выполняет упражнения. Если вы не уверены в приседании, тяге и других движениях, сосредоточьтесь на освоении техники — проведите тренировку в медленном темпе, почувствуйте работу мышц и только потом переходите к более быстрым занятиям.
3. Найдите свой ритм — Вначале вам может показаться возможным сделать больше, чем реально возможно. Однако вряд ли это продлится долго. Найдите ритм, который позволит Вам идти до конца.
4. Ограничьтесь 30-минутными тренировкамиЛучше всего проводить 15-20 минут, чередуя несколько пятиминутных тренировок. Так занятия не будут казаться вам скучными и принесут большую пользу.

Пример занятия

Перед AMRAP-тренировкой сделайте короткую пятиминутную разминкуЧтобы разогреться, предлагаем выполнить одну из тренировок — 16-минутное кардио. Попробуйте выполнить максимальное число кругов по заданной схеме за 16 минут. Между раундами можете отдохнуть до одной минуты.

Подъем колена

• Встаньте ровно, ступни на расстоянии плеч. Руки прижаты к телу. Держите спину прямой.
• Быстро приподнимите правое колено, чтобы оно было параллельно бедру.
• Снимите на одно колено, затем тут же повторите упражнение на левом колене. Это один повтор. Проведите 50 таких повторений, меняя сторону.

Планка с прыжком

• Примите позицию упора, упираясь руками вперед. Поставьте запястья под плечи, ноги поставьте на ширину бедер.
• Напрягите мускулы туловища, ягодиц и квадрицепсов. Тело должно быть одной прямой линией.
• Быстро прыгайте, сближая и разводя ноги. Один повтор — это одно такое движение. Сделайте сорок повторов.

Берпи

• Примите стойку: ноги на уровне плеч. Наклонитесь вперед, положив ладони на землю, а затем оттолкнувшись ногами, перейдите в высокочастую позу.
• Из этого положенияСогните руки для выполнения отжимания.
• В исходном положении после отжимания при помощи прыжка приблизьте стопы к ладоням. После этого выполните прыжок вверх, подняв руки над головой.
• Это 1 повтор. Выполните 20 таких.

Прыжки с приседаниями

• Станьте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Согните колени под прямым углом и отведите бедра назад, опускаясь в присед, прижав руки к груди.
• Прыгайте вверх, отводите руки назад и вниз для усиления прыжка. Приземляйтесь мягко на сгибленных коленях и сразу опускайтесь в присед. Это один повторение. Сделайте тридцать таких повторений.

«Джампинг Джек»

• Станьте прямо, поставив ноги рядом. Сделайте прыжок, раздвинув ноги, и поднимите руки в стороны, а после – вверх.
• Без остановки поднимитесь вверх, соединив ноги в момент опускания рук. Это один повтор. Выполните пятьдесят таких повторов.

Лучше всего подойдёт та тренировка, которая принесёт вам удовольствие и будет соответствовать вашим возможностям. Экспериментируйте с различными видами физической активности, и фитнес станет неотъемлемой частью вашей жизни. В качестве основы можно использовать данную тренировку в стиле AMRAP для достижения поставленных целей.