Аэробика дома: начало и лучшие упражнения

Что такое аэробика: история направления

Слово «аэробика» навевает воспоминания о 1980-х годах: яркие неоновые брюки, прически с высокими хвостами и прекрасные. Джейн ФондаВ одном купальнике. Самое интересное, что само слово появилось намного раньше. Выдумал его американский физиолог. Кеннет КуперВ шестидесятых годах XX века, но история аэробики берёт начало в Древней Греции. Тогда молодых спартанцев принуждали к занятиям физической культурой под музыку.

Люди занимаются аэробикой для новичков дома или в группах в фитнес-центрах.

Аэробика – это гармоничное выполнение упражнений под музыку. Каждое последующее год появляется все больше разновидностей аэробики: классическая, степ-аэробика, танцевальная, аквааэробика, силовая, фитбол-аэробика и другие. Все виды объединяет то, что основаны на принципах аэробного тренинга.

Кардио-тренировки: суть и польза.

Аэробные тренировки — упражнения с небольшой или средней нагрузкой. Такие тренировки ускоряют работу сердца и заставляют организм использовать кислород для выработки энергии более активно.

Благодаря должной продолжительности тренировок можно эффективно воздействовать на сердечно-сосудистую систему, укрепить мускулатуру, повысить выносливость и сжечь лишние калории.

Как определить, является ли ваш тренинг аэробным? Главный показатель — частота сердечных сокращений.

Пульсовая зона	% от максимальной ЧСС	Описание
Очень легкая нагрузка	50-60%	Спокойный шаг, медленная поступь.
Легкая нагрузка	60-70%	Умеренная нагрузка с глубоким дыханием. Пример: лёгкий бег, во время которого можно вести беседу.
Аэробная зона, умеренная нагрузка	70-80%	Темп умеренный, дыхание затрудняется.
Анаэробная зона	80-90%	Высокая интенсивность, трудное дыхание.
Зона максимальной нагрузки	90-100%	Требовательная интенсивность, которую трудно сохранять продолжительное время, приводит к сильной нагрузке на дыхательную систему.

Базовая формула расчета максимальной ЧСС:

• Для мужчин: 220 – ваш возраст
• Для женщин: 226 – ваш возраст

Важно!Разделение на пульсовые зоны приблизительное, как и определение максимального числа сокращений сердца по формуле. Точные данные предоставит функциональная проба на беговой дорожке в центре спортивной медицины.

В отсутствие пульсометра во время занятий аэробикой полагайтесь на ощущения: нагрузка должна быть приятной, дыхание немного ускоренным, голова не болит. Вы сможете поддерживать темп продолжительное время.

Можно ли похудеть с помощью аэробики?

В сети часто задают вопрос: возможно ли похудеть, занимаясь дома аэробикой для новичков.

Для начала процесса похудения нужно организовать дефицит энергии: тратить больше калорий, чем получает организм. Анатолий Сорокин — персональный тренер и инструктор по физкультуре для детей. Недостаток калорий можно получить, уменьшив потребление еды или повысив физическую активность.

Занимаясь аэробикой, можно начать худеть даже без изменений в питании, но скорость снижения веса может оказаться недостаточной. В таком случае дополните тренировки корректировкой рациона.

Для поддержания здоровья необходимо питаться сбалансированно, включая в рацион разнообразные продукты, богатые витаминами, минералами, клетчаткой и другими полезными веществами. При усилении физической нагрузки возможно увеличение чувства голода, однако предварительное планирование меню поможет избежать затруднений.

Тренировки оказывают существенное влияние на снижение веса. Давайте рассмотрим преимущества аэробики для похудения.

• Помогает сжигать калории. В зависимости от длительности и интенсивности нагрузки организм может терять от 200 до 600 килокалорий за тренировку. Для борьбы с лишним весом полезно повысить повседневную активность: двигаться больше, гулять, ездить на велосипеде, играть в командные игры.
• Активизирует процесс сжигания жиров. Во время тренировок продолжительностью свыше сорока минут тело переходит на использование жировых запасов как основной источник энергии. На начальных этапах занятия организм для этого задействует гликоген, хранящийся в печени и мышцах.
• Дает телу стройность и подтянутость. Регулярные тренировки аэробикой приводят к улучшению физической формы и формированию красивого мышечного рельефа.
• Улучшает настроение и повышает тонус. Дом превращается в зал для тренировок, когда под энергичные ритмы звучит музыка и начинается аэробика. Это дарит приятные ощущения и воспоминания.
• Повышает самооценку и мотивацию.Физические нагрузки по аэробике способствуют здоровому образу жизни и лучшему уходу за здоровьем.

Аэробика эффективна для снижения веса и подходит для занятий дома.

Аэробика для начинающих в домашних условиях

Аэробика в домашних условиях подходит для новичков? — Конечно, — считает Анатолий Сорокин. — Не нужно много места и специального оборудования. Можно использовать обычные домашние предметы, приспособленные для тренировок.

На снимке изображен Анатолий Сорокин, специализирующийся на тренировках как взрослых, так и детей.

Лучше всего начать с готовящегося урока по аэробике для новичков, который можно посмотреть дома.

1. Создайте комфортные условия для тренировок: освободите площадь, проветрите помещение и убедитесь, что ничто не отвлекает вас. Для удобства уложите на пол коврика.
2. Оденьтесь удобно, одежда должна свободно перемещаться, и наденьте кроссовоки, чтобы избежать скольжения по полу.
3. Наш сайт предлагает богатую коллекцию видеоуроков аэробики для похудения, предназначенных для начинающих и выполняемых дома.
4. Соберите нужный инвентарь. В отсутствии последнего воспользуйтесь подходящими предметами. К примеру, для гантелей подойдут пластиковые бутылки с водой.
5. Когда изучаете с помощью видеоуроков, следите за тем, чтобы экран был виден и указания тренера хорошо слышны.

Не спешите сразу погружаться в тренировки. Вначале выделите 2-3 дня недели на домашнюю аэробику. Начните с коротких занятий – 20-30 минут, постепенно увеличивая их до 40-60 минут. Важно, чтобы тренировки стали для вас приятным ритуалом.

Эффективные аэробные тренировки для снижения веса новичков

Вопрос о лучших упражнениях по аэробике субъективен. Анатолий Сорокин считает, что лучших упражнений не существует. Для занятий следует подобрать комплекс движений, в котором человек мог бы чувствовать себя комфортно и совершать движения в безопасной для него амплитуде.

Эффективность упражнений для снижения веса зависит от темпа и продолжительности тренировок: чем интенсивнее нагрузки, тем выше частота сердечных сокращений и тем больше энергии организм расходует.

Рассмотрим типичные движения классической аэробики. Сюда относятся обычные шаги на месте, выполняемые на два или четыре счета. Иногда их объединяют в связки на восемь, шестнадцать или тридцать два счета. Не стоит бояться таких упражнений, они предназначены для высоких уровней подготовки.

Во время занятий аэробикой инструктор может использовать специфические термины, обозначающие виды движений. С течением времени вы освоите эти обозначения.

В аэробике для новичков существуют упражнения, выполняемые без переключения ведущей ноги, и те, что предполагают её смену.

Шаги без смены лидирующей ноги:

• Март — это марш на месте. Обычно с этих шагов начинается тренировка.
• В мамбо одна нога стоит неподвижно, а другая, являющаяся ведущей, делает шаг вперёд и потом назад.
• В пятом шаге правая нога двигается вперед по диагонали вправо, а левая — влево. Ноги возвращаются в исходную позицию по отдельности.
• Шаг А выполняется так же, как шаг В, но в обратном направлении.

Шаги со сменой ног:

• Touch — приставной шаг.
• Шаг «Ш chasse» — это второй вид шага с приставным движением.
• Подъем — это шаги, выполняемые с сильным взмахом ноги в сторону.
• Квик — движения с ударом одной ноги.
• Кудрявый шаг — это движение, где одна нога выполняет поворот голени назад.
• Ходьба с подниманием колени по очереди.

Нужно знать! В процессе тренировки возможно применение следующих команд.

• Repeat — команда на повторение упражнения.
• Команда Double предназначена для удвоения действия. Пример: double-touch — это двойной приставной шаг.

Чтобы увидеть, как выглядят перечисленные шаги, лучше посмотреть их вживую или в записи. В тренировку могут быть включены упражнения на укрепление мышц пресса, спины и ног, а также с гантелями. При сочетании разных упражнений аэробика может стать отличной аэробной тренировкой.

Видео:

Как разнообразить занятия аэробикой дома?

Чтобы сделать домашние тренировки интереснее, следует чередовать разные их виды. В аквааэробике и танцевальной аэробике упражнения будут разными.

Анатолий Сорокин советует: выберите несколько различных тренировок, меняйте их каждую неделю, подбирая помощь тренера или занимаясь самостоятельно. Ваш организм рано или поздно приспособится к нагрузке, и придется что-то менять. Можете добавить утяжеление в руки, например, бутылки с водой или маленькие гантели. Главное — подобрать нагрузку по уровню подготовки и получать удовольствие от движений.

Противопоказания для занятий аэробикой

Физическая активность, включая аэробику для новичков, может иметь противопоказания. Обратитесь к своему доктору перед тем как начать тренировки.

Противопоказания:

• Острые заболевания и хронические в периоде обострения.
• болезни органов дыхательной системы,
• заболеваний сердечно-сосудистой системы,
• болезни опорно-двигательного аппарата,
• недавно перенесенные операции или травмы.

Заключение

Аэробика в домашних условиях помогает поддерживать хорошую физическую форму, укреплять здоровье и экономит время. Её эффективность при похудении тоже высока, но важно помнить о влиянии на фигуру рациона питания.

Наладьте позитивный настрой, оденьте яркие колготки и присоединяйтесь к. Вас ждут Видео-инструкции по аэробике для новичков, которые можно выполнять дома под музыку. в стиле ретро, латина и хаус.