Чаще всего мы совершаем эти девять распространенных ошибок при измерении порций еды.

Почему важно знать, как оценивать размер порции

«Для обеспечения поступления в организм достаточного количества питательных веществ, включая белки, жиры и углеводы, важно уметь правильно оценивать размер порции, — отмечает Алена Денисова — нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и эксперт в области здорового образа жизни, сертифицированный FPA . — Каждое из этих веществ имеет свои специфические функции, поэтому необходимо избегать их дефицита. Однако, избыточное потребление питательных веществ также может оказать негативное влияние на здоровье и спровоцировать увеличение массы тела».

«На основании проведенных исследований, оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) определяется следующим образом, — отмечает Арина Мамина — эксперт в области питания, практикующий врач-терапевт, диетолог и нутрициолог . — Основу рациона составляют углеводы — в рационе должно быть от 45 до 65% калорий, полученных из углеводов. Рекомендуется отдавать предпочтение сложным углеводам, таким как цельнозерновые крупы (например, гречка и овсянка), овощи и фрукты. Эти продукты снабжают организм энергией и способствуют нормализации пищеварения благодаря содержанию клетчатки. Простые углеводы, включая хлебобулочные изделия и сладости, стоит употреблять в ограниченном количестве.

Белкам отводится 10-35% от общей калорийности рациона. Наиболее ценными источниками белка считаются нежирные сорта мяса (курица, индейка), морская рыба, яйца, бобовые культуры и кисломолочные продукты средней жирности. Особое внимание стоит уделить ограничению красного мяса — исследования связывают его избыточное потребление с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Жиры должны составлять 20-35% от калорийности рациона, но здесь очень важно их качество. Полезные ненасыщенные жиры содержатся в оливковом масле холодного отжима, авокадо, орехах и жирной морской рыбе. Эти продукты не только обеспечивают организм энергией, но и содержат ценные жирные кислоты. А во трансжиры, которые встречаются в фастфуде, маргарине и многих кондитерских изделиях, лучше ограничить или исключить».

«По словам эксперта Николай Матвеев — врач высшей категории, кандидат медицинских наук, сертифицированный коуч (ICTA, ICU), фитнес-тренер и ультрамарафонец . — Людям, ведущим активный образ жизни или занимающимся спортом, рекомендуется увеличить потребление белка и полезных жиров, в то время как при малоподвижном образе жизни необходимо снижать общее количество калорий и уменьшать долю простых углеводов.

Высокое потребление белка (1,5–1,6 г на килограмм массы тела) в сочетании с физическими упражнениями является единственным научно обоснованным методом сохранения мышечной и костной массы при возрастной саркопении и остеопении. Таким образом, в пожилом возрасте потребность в белке возрастает».

«Заявляет Елена Черная – ведущий специалист Московской клиники, врач-эндокринолог и диетолог. — Например:

• для похудения следует увеличить долю белков в рационе до 30-35%, снизить углеводы до 40-45%, а жиры — до 20-25%.
• для набора мышечной массы следует употреблять углеводы в количестве 50-55%, белки — 25-30%, а жиры — по остаточному принципу.
• для поддержания массы тела нужно принимать белки в количестве 25%, углеводы — 50%, а жиры — 25%.

В диетологии нередко применяется принцип балансировки макронутриентов, известный как «золотое соотношение»: 1:1:4 (белки:жиры:углеводы). Это подразумевает, что потребление углеводов должно превышать потребление белков и жиров примерно в четыре раза».

На заметку! Хотите узнать больше о здоровом питании и добавить в свой рацион полезные блюда? Присоединяйтесь к ! В ней представлены уникальные программы «Здоровые завтраки», «Здоровые обеды» и «Здоровые ужины», разработанные под руководством шеф-повара Григорием Мосиным и 170+ программ по разным направлениям фитнеса.

Одна порция еды — это сколько?

Средиземноморская диета предполагает ежедневное употребление 3–5 порций фруктов и овощей, а также 1–2 порции цельнозерновых продуктов при каждом приеме пищи. Молочные продукты, включая сыры, следует употреблять в количестве 2 порций в день, а рыбу и морепродукты – не менее 2 порций в неделю. Рекомендуется ограничить потребление мяса до 2 порций в неделю, а количество яиц следует увеличить до 2–4 порций в неделю.

Но сколько это — одна порция еды?

Благотворительная организация British Obesity Society в содружестве с популярным приложением для контроля питания провели опрос и выяснили, что 35% людей никогда не задумывались над тем, как размер порции еды влияет на их вес. Только половина опрошенных когда-либо в своей жизни просматривали информацию на этикетке продукции, чтобы узнать, сколько это — одна порция. И больше 70% участников никогда не взвешивали еду и, как следствие, регулярно переедали.

Какие ошибки при определении размера порций наиболее часто допускают люди, мы рассмотрим более детально.

9 распространенных ошибок в размере порций еды

1. согласно результатам опроса, 47% респондентов использовали 2 горсти макарон на человека, что соответствует примерно 150 г. Тем не менее, рекомендуемая порция макарон составляет 75 г на человека, что приблизительно равно одной горсти).
2. при приготовлении рисовой каши 48% людей использовали 150 г сухого риса на человека, в то время как для гарнира необходимо 75 г сухого риса на порцию.
3. Подавляющее большинство респондентов предпочитали начинать день с порции овсяных хлопьев American Diabetes Association определяют размер порции зерновых из расчета ¾ стакана на одну порцию.
4. Согласно результатам опроса, около 46% респондентов употребляли за один раз примерно 40 граммов сыра. Но специалисты National Health Service считают, что порция сыра — это 30 г. И хотя кажется, что превышение совсем ничтожное, именно такие «мелочи» затем складываются в высокую суточную калорийность рациона.
5. Часто опросившиеся участники склонны к перееданию картофеля, накладывая себе большие порции. Рекомендуемый размер порции картофеля – объем, сопоставимый с кулаком. При этом для большинства овощей, за исключением картофеля и моркови, оптимальный объем порции составляет примерно один стакан нарезки. Учитывая более высокую калорийность картофеля и моркови, порция для этих овощей ограничена половиной стакана.
6. по данным опроса, 26% респондентов отмечали, что при подготовке к еде всегда кладут в тарелку полную порцию. При этом лишь 41% сообщили, что наполняют тарелку на три четверти, что является оптимальным количеством.
7. у 42% участников исследования было зафиксировано привычное употребление пищи перед экраном телевизора или ноутбука, при этом они не контролировали ни качество, ни объем съеденного. Это приводило к систематическому перееданию.
8. Около трети респондентов сообщили, что часто готовят больше еды, чем им необходимо, однако съедают все приготовленное.
9. Около 20% опрошенных сообщили, что едят настолько быстро, что не замечают чувства насыщения. Почти три четверти участников исследования признались, что им сложно прекратить есть, когда пища кажется аппетитной, а две трети утверждают, что не контролируют свои порции и часто просят еще. В результате многие жалуются на дискомфорт после еды, а 17% испытывают чувство вины из-за переедания.

На заметку! По данным По данным Росстата, в 2023 году число россиян с нормальным весом уменьшилось с 36,3% до 35,7%. При этом нормальный вес чаще встречается у женщин по сравнению с мужчинами (39,4% и 30,9% соответственно в 2023 году).

Как начать питаться правильно

Специалисты рекомендуют вносить незначительные коррективы в свой рацион и образ жизни для более эффективного контроля размера порций и поддержания как стройности, так и здоровья:

Просматривайте этикетки продуктов питания

На многих из них содержится информация об объеме одной порции. Как отмечает диетолог Винни Кодамала, это количество может разительно отличаться от того, которое вы съедаете. Приведем небольшие подсказки:

Продукт	Что значит 1 порция
Зерновые культуры	¾ стакана
Рыба, мясо	размер вашей ладони без учета пальцев
Говядина, свинина	объем составляет 85 граммов, что сопоставимо с размером колоды игральных карт
Сливки для кофе	специалисты подчеркивают, что для многих людей утренняя чашка кофе оказывается самым калорийным продуктом в их ежедневном рационе! При этом нередко люди выпивают больше одной порции кофе
Хлеб	в качестве замены цельнозерновому хлебу можно использовать 3 крекера или один блинчик, сопоставимый по размеру с компакт-диском
Фрукты	рекомендуется употреблять один целый фрукт или половину стакана вареных или консервированных фруктов
Ягоды	1 чашка свежих или консервированных ягод
Овощи	один стакан сырой или термически обработанной листовой зелени и полстакана остальных овощей, таких как картофель, морковь, редька и репа)
Жидкие молочные продукты, такие как молоко, кефир и ряженка)	1 стакан
Творог	60 г, что примерно соответствует четверти стакана
Растительное масло	одна столовая ложка, несмотря на ее высокую калорийность, оказывает значительную пользу для здоровья
Сливочное масло	половина объема банковской карты
Орехи	Небольшое количество орехов рекомендуется употреблять ежедневно

«По словам Алены Денисовой, любые методы оценки размера порций носят приблизительный характер. Необходимо учитывать собственные ощущения и, при необходимости, вносить изменения в рацион».

Используйте посуду меньшего размера

Габариты посуды, включая тарелки, стаканы и другую кухонную утварь, способны оказывать воздействие на количество потребляемой пищи. По словам Винни Кодамалы, привычка использовать крупную тарелку может спровоцировать систематическое переедание. Для уменьшения размера порций рекомендуется использовать тарелки меньшего диаметра и есть меньшей ложкой. Это позволит вам дольше наслаждаться едой и, как следствие, вовремя заметить сигнал мозга о насыщении.

На заметку! Одно исследование исследования, проведенные в 2015 году, продемонстрировали, что переход с больших тарелок на маленькие может привести к снижению потребления калорий на 29%, что является значительным результатом.

Стремитесь к полезной еде

«Некоторые люди ошибочно полагают, что все зерновые культуры обладают одинаковой пользой, не принимая во внимание, что рафинированные углеводы быстро усваиваются и провоцируют резкое повышение уровня сахара в крови, что, в свою очередь, может привести к перееданию — по словам Николая Матвеева. Если речь идет об «оптимальном» выборе, стоит научиться ценить цельные продукты: сочетание мяса, птицы или рыбы с зеленью является наиболее здоровым вариантом. Любая переработанная пища, такая как сосиски, котлеты или пельмени, вряд ли окажется полезной для организма».

Делите большие порции еды

Чтобы сэкономить, многие потребители предпочитают приобретать продукты в больших объемах. Стоимость единицы товара в таких упаковках обычно ниже, чем в более мелких.

Чтобы избежать переедания после приобретения, рекомендуется разделять большую упаковку продуктов на отдельные порции. Диетолог Кодамала предостерегает: если продолжать есть из большой упаковки по привычке, количество съеденного может значительно превысить необходимую норму.

Совет! Питайтесь осознанно! «По словам экспертов, употребление пищи во время просмотра телевизора или использования смартфона не позволяет мозгу ощутить чувство насыщения Арина Мамина. — В результате этого человек может не заметив, увеличить потребление пищи на 30-40».

Ешьте больше овощей

«По мнению Елены Черной, наиболее распространенная ошибка при составлении сбалансированного рациона – недостаточное количество овощей. Для достижения чувства насыщения необходимо употреблять около килограмма пищи в день.

Недостаточное потребление овощей в рационе часто компенсируется употреблением более калорийных продуктов, что приводит к увеличению суточной калорийности и потенциальному набору веса».

Избегайте вкусных соблазнов

При сервировке стола часто в центр ставят большое блюдо, из которого каждый может взять необходимое количество. Но такая организация может спровоцировать желание взять больше, чем планировалось, и попросить добавки.

«Винни Кодамала рекомендует избегать соблазнов, накладывая порцию еды на тарелку на кухне и убирая остальную пищу из виду.

Это интересно! Согласно исследованиям, цвет посуды, используемой во время еды, способен оказывать влияние на объем потребляемой пищи исследовании в 2018 году исследователи провели эксперимент, в котором попросили участников использовать посуду красного, белого и черного цветов. В результате было установлено, что контраст между цветом посуды и пищей (например, красная паста на белой тарелке) приводит к уменьшению потребляемого объема.

Будьте осторожны, обедая вне дома

Обедая вне дома, будь то в компании друзей или в ресторане, человек не может контролировать размер порции. В такой ситуации возрастает вероятность переедания. Диетолог Кодамала рекомендует, если вы стремитесь к снижению веса, просить меньшую порцию или отказаться от калорийных дополнений, таких как картофель фри.

Для снижения веса важно контролировать размер съеденного

«Николай Матвеев отмечает, что распространенная ошибка при снижении веса — это игнорирование калорийности и порций. Привычка употреблять значительные объемы пищи может сформироваться, что усложняет процесс похудения, даже если переключиться на сбалансированное питание.

Чтобы иметь возможность влиять на ситуацию, необходимо знать числовые показатели. Поэтому важно фиксировать потребляемые продукты: ведите пищевой дневник или используйте приложения для отслеживания калорий. Практика показывает, что люди с избыточным весом начинают снижать вес, просто оценив (возможно, впервые) объем потребляемой пищи в течение дня».

Придерживайтесь «правила тарелки»

«По словам Елены Черной, при составлении плана питания рекомендуется использовать тарелки диаметром не более 21 см для женщин и 24 см для мужчин. Основное блюдо желательно условно разделить на четыре части: половина тарелки должна быть занята овощами, одна четверть – белковыми продуктами, а еще одна четверть – сложными углеводами.

В рамках сбалансированного дневного рациона допускается употребление двух перекусов с калорийностью от 100 до 150 ккал, помимо основных приемов пищи: завтрака, обеда и ужина.

Некоторым людям, стремясь сбросить вес, свойственно ограничивать размер порций. Однако, если потребление калорий оказывается ниже базового обмена веществ, то в процессе похудения происходит значительная потеря мышечной массы, что может привести к замедлению метаболизма и трудностям с поддержанием достигнутого результата».

«Недостаточное количество пищи может привести к дефициту необходимых макро- и микроэлементов, — отмечает Николай Матвеев. — Это может выражаться в слабости, утомляемости и нарушениях работы органов и систем».

Совет! Попробуйте питаться по методу гарвардской тарелки. Данная система питания обеспечивает возможность употребления разнообразных продуктов, одновременно поддерживая функциональность всех органов и систем организма.

Думайте о здоровом питании

Новое исследование специалистов из University of Tübingen показывает, что помочь сохранить стройность и здоровье может один простой психологический прием. Эксперты заметили, что когда во время приготовления пищи и сервировки стола люди думали о здоровом питании, они накладывали себе меньшее количество еды, чем обычно. В конечном итоге это помогло им стать стройнее.

Чтобы избежать переедания, важно получать удовольствие от процесса приема пищи. Создайте дома спокойную обстановку, включите приятную музыку, ешьте внимательно и откладывайте столовые приборы после каждого кусочка. Это поможет вам насладиться едой и почувствовать насыщение своевременно. Такие выводы представило исследование 2015-го года, опубликованное в журнале Nutrients.