Зачем укреплять ягодицы
Сильные ягодичные мышцы важны не только для эстетики: их работа необходима во многих движениях, как в тренажерном зале, так и в повседневной жизни. Слабые ягодицы могут привести к боли в спине и нарушениям осанки. Однако длительное сидение снижает их активность, усложняя тренировку и активацию этих мышц.
Например, классические приседания подходят не всем.
Хотя приседания считаются главным упражнением для ног и ягодиц, не все девушки ощущают работу ягодичных мышц. Виктория Тяжина — персональный тренер фитнес-клуба Spirit. Fitness на «Войковской»Во время упражнения женщины чаще всего больше задействуют квадрицепс, то есть переднюю поверхность бедра. В таком случае целесообразно выполнять приседы в кроссовере, в смите или ГАК-машине: когда можно максимально отвести таз назад и загрузить ягодицы.
Как составить программу тренировок для ягодиц
Для достижения упругих округлых ягодиц потребуется приложить усилия: результат не появится после одной или двух тренировок, нужны постоянство и регулярность занятий. Желательно, чтобы программа тренировок включала как базовые, так и изолирующие упражнения.
Для создания красивых ягодиц недостаточно только приседаний. В выполнении приседаний важно контролировать положение таза, стоп, поясницы. В определённый момент нужно наклонить спину сильнее, чтобы отвести таз назад. Необходимо хорошо чувствовать работу ягодичной мышцы – иначе вы будете качать мышцы бедер.
Проверьте себя: выполните 5-10 приседаний с собственным весом и обратите внимание на наиболее ощущаемую зону. Если дискомфорт в бедрах, то стоит уделить внимание изолированной работе над ягодицами: махи ногами, подтягивания ног к груди и т.д.
Виктория Тяжина составила и продемонстрировала нам комплекс упражнений для изолированного развития ягодичных мышц.
Комплекс упражнений для укрепления ягодиц
Эту работу можно провести дома. На старте упражнений можно использовать собственный вес, а при увеличении нагрузок целесообразно применять отягощения — гантели, утяжелители, эспандер, — рассказывает Виктория Тяжина.
Как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой разминки.
- Выполняйте упражнения последовательно.Виктория Тяжина рекомендует: без отягощений – 20-30 повторений каждого движения в каждую сторону, с отягощениями – 16 повторений. Отдых между упражнениями должен быть минимальным.
- Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
- Завершите тренировку растяжкой.
- Контролируйте технику выполненияПри выполнении ягодичных мостов не перегибайте поясницу, старайтесь активировать ягодичные мышцы. При махах активно работайте мышцами ног и голеней. В любом упражнении нужна полная концентрация внимания на качестве движения.
Чтобы выполнить комплекс, пригодится коврик, столик, стул или скамья, а также утяжелители (по желанию).
Подъем таза в упоре на стул
Поставьте стул рядом с ковриком. Лягте на спину, поднимите ноги вверх, согните колени и разместите стопы опорой на стуле (или скамью). Опирайтесь на пол, спиной в области лопаток, плечами и ладонями. Поднимите таз вверх плавно, работая мышцами ягодиц. Сохраняйте естественный прогиб поясницы, не переразгибаясь. Затем опуститесь плавно в исходное положение. Это один повтор. Выполните … 16 повторов упражнения.
Ягодичный мостик со стула с подъемом ног
Усядьтесь на пол, спиной к стулу или скамье. Согните правое колено, поставив стопу на пол. Левую ногу вытяните вперед. Руки отодвиньте за голову. Поднимите таз вверх до параллели с полом, опираясь на лопатки и правую стопу. Одновременно поднимите левую ногу вверх. Активно работайте мышцами ягодиц, в движении также будут задействованы мускулатура бедер и пресса. Затем плавно опуститесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните… 16 таких в каждую сторону.
Ягодичный мостик на прямых руках
Присядьте на пол, вытянув ноги вперёд, ладони расположите позади таза. Согните колени, поставьте стопы на пол и поднимитесь вверх, отталкиваясь руками и ногами от пола.
В работе задействуйте ягодичные мышцы, пресс и ноги. Постепенно опускайтесь вниз (не касаясь пола), сохраняя естественный прогиб поясницы. Это один повтор. 16 повторов упражнения.
Разгибание бедра на полу
Примите положение, присев на колени и откинувшись корпусом вперед. Поставьте ладони под плечами, а колени — под тазом. Удерживайте поясницу в нейтральном положении, не прогибаясь. Распределите вес тела между тремя точками опоры: руками, коленями и ягодицами. Поднимите правую ногу вверх и назад так, чтобы правая стопа смотрела вверх. Ощутите напряжение в мышцах ягодиц. Затем плавно опустите ногу вниз, не касаясь коленом пола. Это один повтор. Выполните… 16 таких в каждую сторону.
Махи прямой ногой на коленях
Успокойтесь на коленях, склонитесь корпусом вперед, разместите ладони под плечами, колени — под тазом. Сохраняйте поясницу в нейтральном положении. Отведите правую ногу назад (вытяните ее), мысок направляйте от себя. Поднимите ее вверх, сохраняя колено разогнутым, затем опустите вниз (не касаясь мыском стопы пола). Это один повтор. Выполните … 16 такихНаправьте движения по обеим сторонам. Сильно напрягайте ягодицы, избегая чрезмерной нагрузки на позвоночник.
Мах ногой вверх по диагонали
Примите позицию, опустившись на колени, согните корпус вперед, ладони под плечами, колени — под тазом. Не прогибайте поясницу, сохраняйте ее в нейтральном положении.
Уведите правую ногу назад и вправо, мыском тянитесь от себя.
Выполните мах по диагонали влево, как бы описывая дугу стопой, затем вернитесь в исходную позицию. Активно работайте мышцами ягодиц и бедер. Это один повтор. Выполните 16 таких в каждую сторону.
Отведение ноги в сторону с колен
Сядьте на колени, приклоните корпус вперед, положите ладони под плечами, а колени — под тазом. Не прогибайте поясницу (сохраняйте ее нейтральным). Не разгибая правого колена, отставьте его в сторону (поднимая бедро максимально вверх). Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните… 16 таких в каждую сторону.
Шаги крабом
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка согните колени, отведите таз назад, почувствуйте напряжение ягодичной мышцы. Руки соедините перед грудью. Сделайте 4-5 шагов вправо, сохраняя положение таза и корпуса. Затем столько же прошагайте влево. Это один повтор, выполните… 5 таких.Следите за состоянием поясницы, избегая усиления прогиба и скруглений, сохраняйте правильную осанку.
Следуйте этой программе, повышая интенсивность тренировок: добавьте отягощения или больше повторений упражнений.
Редакция благодарит клуб за помощь в организации и проведении съёмок. Spirit.Fitness на «Войковской».
